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La Nicotinamida Adenina Dinucleótido o NAD es una molécula que ayuda al cuerpo a metabolizar las comidas, generar energía y producir y reparar las células. [1] X Fuente de investigación Los niveles de NAD disminuyen con el paso de los años y mantenerlos elevados puede ayudar a desacelerar el proceso de envejecimiento. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Los alimentos nutritivos, especialmente aquellos que son ricos en vitamina B, pueden ayudar al cuerpo a crear, almacenar y utilizar el NAD. También puedes consumir suplementos dietéticos como, por ejemplo, el ribósido de nicotinamida, que han ganado credibilidad en cuanto a su eficacia para incrementar los niveles de NAD. Otras elecciones beneficiosas para tu estilo de vida incluyen ejercitarse regularmente, reducir el consumo de alcohol y usar protector solar siempre que salgas de casa.
Pasos
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Ingiere más alimentos crudos que contengan vitamina B. Las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos y ayudan a incrementar los niveles de NAD. Sin embargo, son delicadas y se destruyen fácilmente durante la cocción o el procesamiento. Si bien los alimentos que precisan cocción proporcionan vitamina B, igualmente debes incluir opciones crudas como, por ejemplo, cacahuates, aguacate y semillas de girasol. [3] X Fuente de investigación
- Es preferible que los alimentos que precisan cocción como, por ejemplo, las aves o el pescado, se cocinen al vapor o al horno en lugar de hervirlos, ya que los nutrientes se conservan más intactos.
- Ten en cuenta que los métodos de cocción afectan cada tipo de vitamina de manera distinta. El tiempo de cocción, la cantidad de calor y el tipo de comida también impactan en la pérdida de nutrientes. [4] X Fuente de investigación
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Cambia las harinas blancas, el pan y el arroz por sus opciones integrales. Los alimentos integrales son más nutritivos debido a que el procesamiento puede destruir las vitaminas del grupo B. Escoge el pan integral o el de multicereales en lugar del pan blanco y utiliza arroz integral en lugar de arroz blanco. [5] X Fuente de investigación
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Consume cereales fortificados. Los cereales sin azúcar son una opción saludable para los desayunos y representan una de las fuentes más ricas en vitamina B3. Tomar los cereales con leche es aún más beneficioso. Entre otros nutrientes, la leche de vaca también contiene la vitamina B3 que el cuerpo convierte en NAD. [6] X Fuente confiable Oregon State University Linus Pauling Institute Ir a la fuente
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Bebe diariamente de dos a tres vasos de leche fortificada con vitamina D. La vitamina D aumenta la capacidad del cuerpo de almacenar y utilizar el NAD. Las vitaminas del grupo B, que también se encuentran en la leche, ayudan a incrementar los niveles de esta molécula. Por ende, el cuerpo puede utilizar la molécula para mejorar el metabolismo y desacelerar el proceso de envejecimiento. [7] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente
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Consume proteínas saludables como, por ejemplo, aves, pescado, nueces, setas y huevos. Las proteínas magras son buenas fuentes de vitamina del grupo B. [8] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente Si bien la carne roja también contiene vitamina B, consumir más de una porción al día puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular, en especial si ha sido procesada. [9] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Intenta consumir una porción de 85 g (tres onzas) de pechuga de pollo o salmón horneado con guarniciones saludables en el almuerzo o la cena. Otras opciones de porciones pueden ser uno o dos huevos o dos cucharadas de cacahuates sin sal.
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Prepara guarniciones con lentejas y frijoles de Lima. La lenteja es versátil y fácil de cocinar. Puedes preparar sopas, ensaladas calientes o frías, mezclarla con arroz integral o servirla en muchos otros platos. Los frijoles de Lima (quizás los conozcas por el nombre de judías blancas) también son rápidos y fáciles de preparar y, al igual que las lentejas, son excelentes fuentes de nutrientes que incrementan los niveles de NAD. [10] X Fuente confiable Oregon State University Linus Pauling Institute Ir a la fuente
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Consume grasas insaturadas saludables. Una alimentación alta en grasas y azúcar puede disminuir los niveles de NAD e interferir con los procesos metabólicos que implican la molécula NAD. [11] X Fuente de investigación Debido a que el cuerpo necesita una cantidad moderada de grasas saludables, incluye en tu dieta una pequeña porción de grasas insaturadas derivadas de fuentes vegetales. Algunos ejemplos de buenas fuentes de grasas insaturadas son rebanadas de aguacate en un emparedado o una ensalada con dos cucharadas de mantequilla de maní. [12] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Consulta a un médico antes de tomar cualquier suplemento dietético. El cuerpo convierte la vitamina B3 en NAD. Por lo tanto, los suplementos fabricados para incrementar los niveles de NAD generalmente contienen vitaminas del grupo B. Sin embargo, consumir demasiada vitamina B puede dañar el hígado y tener efectos nocivos. Además, estos suplementos pueden interactuar negativamente con algunos medicamentos. Por ende, es importante conversar con un médico acerca de tus hábitos alimenticios y cualquier medicación que tomes antes de comenzar un tratamiento con suplementos. [13] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Pregúntale al médico: "¿Debo preocuparme por recibir los nutrientes suficientes en mi alimentación? ¿Los suplementos dietéticos interactuarán negativamente con mi medicación? ¿Me recomiendas hacer algún cambio en mi alimentación?"
- Una interacción medicamentosa negativa puede causar efectos secundarios dañinos o anular la efectividad de la medicación.
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Toma de 100 a 250 mg de ribósido de nicotinamida (NR) por día. El NR es un tipo de vitamina B3 que está ganando credibilidad en la comunidad científica como una forma eficaz de incrementar los niveles de NAD. Puedes encontrar suplementos de NR sin prescripción en Internet, en farmacias y en tiendas de productos naturales. Toma de 100 a 250 mg con un vaso de agua antes de la primera comida del día. [14] X Fuente de investigación
- Si bien la dosis recomendada es entre 100 y 250 mg, consulta a un médico cuál es la dosis correcta para ti.
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Prueba consumir suplementos de Pterostilbeno o Resveratrol. Algunos suplementos de NR también contienen Pterostilbeno o Resveratrol, lo que puede aumentar la capacidad del cuerpo de utilizar el NAD. También se encuentran disponibles como suplementos por sí solos. [15] X Fuente de investigación
- Asegúrate de conversar con un médico acerca de la dosis indicada en tu caso y pregúntale si te recomienda que los utilices.
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Comienza a tomar suplementos de vitamina D . Dicha vitamina es muy importante para una variedad de funciones corporales y puede incrementar los niveles de NAD. Si bien puedes recibirla de la leche, de los cereales fortificados y de la exposición directa al sol, puedes preguntarle al médico si te recomienda consumir un suplemento diario para alcanzar la cantidad diaria recomendada de vitamina D. Mientras que la dosis diaria recomendada para los adultos es de 800 UI, es posible que necesites una mayor o menor cantidad según tu edad, dieta y exposición diaria al sol. [16] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Ten en cuenta que es mejor recibir las vitaminas del grupo B, la vitamina D y otros nutrientes esenciales de alimentos saludables en lugar de suplementos dietéticos.
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Método 3
Método 3 de 3:
Realizar cambios en el estilo de vida que beneficien los niveles de NAD
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Realiza al menos 30 minutos de ejercicio diario. Entre varios otros beneficios, la práctica regular de ejercicios estimula la producción de NAD, mejora el metabolismo y la habilidad del cuerpo de restaurar el NAD dañado. La mayoría de los adultos deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario. Los aeróbicos son ejercicios especialmente beneficiosos para la salud en general, por lo tanto, haz una caminata rápida o una corrida leve, nada o anda en bicicleta todos los días. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si no estás acostumbrado a realizar actividad física, conversa con tu médico antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios . Además, asegúrate de mencionarle si tienes antecedentes de problemas de corazón, de huesos, de articulaciones y otros.
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Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, en caso de ser necesario. El NAD está involucrado en los procesos metabólicos y la producción celular y el alcohol interfiere en estos procesos. Se recomienda que los hombres consuman menos de dos o tres bebidas alcohólicas al día, y las mujeres de una a dos o menos. Si ingieres una mayor cantidad de la recomendada, intenta beber menos bebidas alcohólicas. [18] X Fuente de investigación
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Usa protector solar siempre al salir de casa. Los rayos UV dañan las células cutáneas y el cuerpo utiliza el NAD almacenado para repararlas. Para reducir el daño, utiliza protector solar de FPS 30 todos los días, en especial si te expones al sol directo por más de 15 a 30 minutos. [19] X Fuente de investigaciónAnuncio
Referencias
- ↑ https://academic.oup.com/jes/article/1/7/816/3827720
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429699
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
- ↑ https://paleoleap.com/cooking-vegetables-pale/
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- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin#food-sources
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900715005298
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin#food-sources
- ↑ https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-3140-5
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
- ↑ https://medlineplus.gov/druginfo/natural/924.html
- ↑ https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/ratings/nicotinamide-riboside
- ↑ https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/ratings/nicotinamide-riboside
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19913571
- ↑ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-1/40-54.pdf
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/little-molecule-how-to-get-more-energy
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