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Este artículo fue coescrito por Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN
. Michael D. Lewis es un experto en intervenciones nutricionales para la salud del cerebro, particularmente la prevención y rehabilitación de lesiones cerebrales. En 2012, al retirarse como coronel después de 31 años en el Ejército de los EE. UU., fundó el Instituto de Investigación y Educación sobre la Salud del Cerebro, sin fines de lucro. Tiene una práctica privada en Potomac, Maryland, y es autor de “When Brains Collide: What all athletes and parents should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries” (cuando el cerebro colapsa: lo que todos los atletas y padres deben saber sobre la prevención y el tratamiento de las conmociones cerebrales y las lesiones en la cabeza). Se graduó en la Academia Militar de EE. UU. en West Point y en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Completó la formación de posgrado en el Centro Médico del Ejército Walter Reed, la Universidad Johns Hopkins y el Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed. El Dr. Lewis está certificado por el consejo y es miembro del Colegio Americano de Medicina Preventiva y del Colegio Americano de Nutrición.
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En este artículo:
Siempre es frustrante olvidar por qué has entrado en una sala u olvidar el nombre de alguien justo después de ser presentado. Antes de preocuparte de que molestias como estas sean signos de un problema de memoria, prueba algunas técnicas sencillas que pueden mejorar de forma natural tu memoria a corto plazo. Y aquí hay más buenas noticias: la lista de consejos y sugerencias que se ofrece a continuación es un buen punto de partida.
Pasos
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Concentrarse intensamente durante 15 a 30 segundos puede ayudar a que la memoria se fije. Científicamente, la memoria a corto plazo solo dura entre 15 y 30 segundos; después, la información se descarta o se traslada a la memoria a largo plazo. Por lo tanto, concentrarse en una nueva información durante 15 a 30 segundos puede mantenerla en tu memoria a corto plazo y ayudar a transferirla a la memoria a largo plazo. [1] X Fuente de investigación
- Para recordar el nombre del camarero en un restaurante, por ejemplo, dale toda tu atención cuando se presente. Luego, trabaja para seguir repitiendo y pensando en su nombre durante unos 15 a 30 segundos.
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El uso de los sentidos aumenta la concentración y crea asociaciones que ayudan a la memoria. Cuando conozcas a alguien nuevo, escucha con atención y míralo directamente mientras dice su nombre. Repite su nombre inmediatamente después. Estrecha su mano y siente su agarre. Nota incluso su perfume o colonia. Cuantas más asociaciones sensoriales establezcas, más firmemente se codificará el recuerdo. [2] X Fuente de investigación
- Repetir un nombre o cualquier otra cosa que quieras recordar en voz alta es siempre una buena manera de ayudar a fortalecer una determinada memoria a corto plazo. Escúchate repitiendo la palabra o frase y sigue haciéndolo con regularidad.
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Estas técnicas visuales y verbales son realmente útiles cuando se trata de muchos datos. ¿Todavía recuerdas haber aprendido una canción determinada en la escuela para seguir el orden de los colores del arcoíris? Los dispositivos mnemotécnicos pueden ser muy útiles para la memoria. Construye visualizaciones o verbalizaciones coloridas, incluso tontas, para ayudar a codificar un grupo de cosas en tu memoria a corto plazo. [3] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, imagina un montón de basura cayendo sobre tu cabeza cuando el reloj marque las seis para recordar que debes sacar la basura cada noche.
- Si estás intentando recordar el nombre de tu nueva compañera de trabajo Celeste, imagínala mirando al cielo.
- Cantar la "canción del abecedario" con la melodía de "Estrellita dónde estás" es una mnemotecnia familiar de la infancia que utiliza una pista auditiva. Los dispositivos mnemotécnicos pueden utilizar una amplia gama de números, colores y otras claves.
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Divide las cosas más complejas entre trozos manejables y organizados. La agrupación está relacionada con la mnemotecnia y es el principio que subyace al uso de guiones para dividir los números de teléfono de 10 dígitos en Estados Unidos; recordar grupos individuales de 3, 3 y 4 números es más fácil que recordar una sola cadena de 10. Funciona incluso mejor cuando puedes crear asociaciones dentro de cada "trozo". Por ejemplo, puede que la sección "3015" de un número de teléfono contenga los números de camiseta de dos de tus atletas favoritos. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Recordar una lista de la compra puede ser un reto, pero se puede hacer más manejable al agrupar los artículos por categorías: lácteos, productos agrícolas, carne, etc. Es más fácil recordar seis listas de la compra más pequeñas que una más grande.
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Memoriza las piezas primarias de información y cómo las piezas secundarias se relacionan con ellas. En otras palabras, prioriza recordar la información más vital, pero también concéntrate en memorizar la estructura que conecta esta información vital con el material menos importante que también quieres recordar. Básicamente, creas un "mapa de burbujas" mental [5] X Fuente de investigación en el que la burbuja central contiene la información principal y está conectada por líneas a las burbujas circundantes que contienen información de apoyo. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, imagina que estás en una reunión familiar y te cuesta recordar los nombres de cuatro primos lejanos, cada uno de los cuales tiene también un cónyuge e hijos. Para cada grupo familiar, memoriza primero el nombre de tu primo (la "burbuja central") y, a continuación, crea asociaciones ("líneas") con ese nombre con los nombres de los demás miembros de la familia (las "burbujas circundantes").
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La estimulación mental regular puede beneficiar la salud de tu cerebro y memoria. Al igual que los músculos se debilitan por la inactividad física, la inactividad cerebral puede provocar un deterioro mental. Es lógico que un cerebro más activo sea probablemente un cerebro más sano, y que tener un cerebro sano beneficiará a tu memoria a corto plazo. [7] X Fuente de investigación
- El simple hecho de mantener una conversación con otra persona puede beneficiar la salud de tu cerebro y memoria. Además de hablar, considera la posibilidad de jugar al ajedrez, hacer rompecabezas juntos o participar en otras actividades que desafíen a tu cerebro a trabajar más duro.
- Estimula la mente también cuando estés solo. En lugar de ver pasivamente la televisión, intenta leer un libro o escribir una carta a un viejo amigo.
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Los beneficios del entrenamiento cerebral pueden ser exagerados, pero pueden ayudar a la memoria. Existen innumerables aplicaciones y programas de entrenamiento cerebral, y algunos de ellos hacen afirmaciones sobre el aumento de la memoria que van mucho más allá de cualquier evidencia sólida. No obstante, es razonable que pruebes varias opciones de entrenamiento cerebral gratuitas o de bajo costo basándote en la posibilidad de que beneficien a tu memoria a corto plazo. [8] X Fuente de investigación
- Cuando evalúes las aplicaciones y programas de entrenamiento cerebral, busca aquellos que sean asequibles y que no hagan afirmaciones extravagantes.
- Los beneficios para la memoria de las opciones de entrenamiento cerebral casero, como las tarjetas de memoria y los rompecabezas, tampoco están científicamente claros, ¡pero pueden ser divertidos de todos modos! Considera la posibilidad de probar lo siguiente:
- Memoriza una serie de cartas en una baraja. Evalúa hasta dónde puedes llegar con la baraja.
- Pídele a alguien que ponga un montón de objetos cotidianos sobre una mesa. Mira la mesa durante unos 10 segundos, luego date la vuelta y comprueba cuántos objetos puedes recordar.
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La elección de alimentos saludables es buena para el cerebro y puede mejorar la memoria. En general, la dieta sana y equilibrada que debes procurar para tu salud general es también lo que se necesita para un cerebro sano que esté mejor preparado para codificar los recuerdos. Come muchas frutas y verduras frescas, añade proteínas magras y cereales integrales, y reduce las grasas saturadas, el sodio y los azúcares.
- La dieta MIND (que es un híbrido de la dieta DASH y la dieta mediterránea) parece ralentizar el deterioro cognitivo. Da prioridad a las verduras de hojas verdes, las bayas, los frutos secos, el aceite de oliva, el consumo ocasional de pescado y la reducción del consumo de carne roja. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Bebe también mucha agua. La deshidratación impacta negativamente en el cerebro junto con el resto del cuerpo.
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El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que lo beneficia en general. El ejercicio regular, incluso uno tan simple como caminar, aumenta el flujo de sangre, y con él, el oxígeno y los nutrientes que tu cerebro necesita para estar sano y fuerte. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que acelera el bombeo del corazón y aumenta la frecuencia respiratoria, parece incluso aumentar el tamaño de la parte del cerebro responsable de la memoria. [10] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- En general, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana para obtener beneficios generales para la salud.
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Los buenos hábitos de sueño aumentan la concentración y pueden ayudar a codificar los recuerdos. Es fácil ver cómo el cansancio y el aturdimiento dificultan la memoria. En la otra cara de la moneda, estar alerta y concentrado (gracias a un sueño adecuado y de calidad) mejora la capacidad de la memoria a corto plazo. Además, algunas investigaciones indican que el sueño de alta calidad ayuda a codificar los recuerdos existentes para que se "fijen" mucho mejor. [11] X Fuente de investigación
- Las necesidades de sueño varían según la persona, pero, en general, dormir de siete a nueve horas ininterrumpidas cada noche permitirá a tu cerebro y a tu cuerpo descansar y recargarse adecuadamente.
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Tanto las enfermedades como los tratamientos para las mismas pueden afectar tu capacidad de memoria. Del mismo modo que un cuerpo sano fomenta una mente sana y, por tanto, una capacidad de memoria sana, la falta de salud y las enfermedades pueden dificultar la capacidad de memoria. Cualquier problema circulatorio que afecte al flujo sanguíneo del cerebro (la tensión arterial alta, por ejemplo) puede tener un efecto negativo en la memoria a corto plazo. Pero otras afecciones como la diabetes, los problemas de tiroides, los cánceres, etc., también pueden tener un impacto. [12] X Fuente de investigación
- La depresión también puede impactar negativamente en las habilidades de la memoria, en especial porque puede impedir la capacidad de concentración.
- Se sabe que algunos medicamentos causan problemas de memoria a corto plazo como parte de sus efectos secundarios. Habla con tu médico si te preocupa que tu medicación pueda ser un factor de tus problemas de memoria.
- Si bien es cierto que la pérdida de memoria a corto plazo es uno de los primeros signos de la enfermedad de Alzheimer, la mayoría significativa de las personas con problemas de memoria a corto plazo no tienen esa afección.
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Trucos como tomar notas ayudan a reducir la carga de trabajo de tu memoria. Técnicas sencillas como tomar notas, tener una grabadora de voz a mano o atarse cuerdas en los dedos pueden ayudarte a superar tus rutinas diarias. Su uso no mejorará directamente tu memoria a corto plazo, pero puede reducir las exigencias de la memoria y, por lo tanto, reducir las posibilidades de olvidar algo. [13] X Fuente de investigación
- En ocasiones, la mejor manera de recordar algo es dejar que una nota adhesiva o el calendario de tu teléfono hagan el trabajo de recordar por ti.
Consejos
- Tu memoria a corto plazo puede considerarse como el "tanque de retención" que el cerebro utiliza para mantener temporalmente la información mientras determina si la filtra (y la olvida) o la traslada a la memoria a largo plazo. [14] X Fuente de investigación
- Aunque queda mucho por descubrir, algunos expertos estiman que la memoria a corto plazo puede retener unos siete elementos de información a la vez durante un periodo que suele ser de 15 a 30 segundos. [15] X Fuente de investigación
- Si te preocupa tener un verdadero problema de memoria, consulta con tu médico. En el improbable caso de que se te diagnostique demencia o alguna otra enfermedad que afecte a la memoria, alimenta y ejercita el cerebro y cuerpo, y trabaja con el equipo médico para desarrollar el mejor régimen de medicamentos para tu caso específico.
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Referencias
- ↑ https://arc.duke.edu/how-long-short-term-memory-shorter-you-might-think
- ↑ https://psychcentral.com/blog/8-tips-for-improving-your-memory
- ↑ https://psychcentral.com/lib/memory-and-mnemonic-devices
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29698045/
- ↑ https://www.education.com/worksheet/article/bubble-map/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/8-tips-for-improving-your-memory
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2007/10/071029172856.htm
- ↑ https://www.scientificamerican.com/article/does-brain-training-actually-work/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
- ↑ https://psychcentral.com/lib/strategies-for-improving-memory
- ↑ https://psychcentral.com/lib/strategies-for-improving-memory
- ↑ https://bokcenter.harvard.edu/how-memory-works
- ↑ https://bokcenter.harvard.edu/how-memory-works
Acerca de este wikiHow
Este artículo fue coescrito por Michael Lewis, MD, MPH, MBA, FACPM, FACN
. Michael D. Lewis es un experto en intervenciones nutricionales para la salud del cerebro, particularmente la prevención y rehabilitación de lesiones cerebrales. En 2012, al retirarse como coronel después de 31 años en el Ejército de los EE. UU., fundó el Instituto de Investigación y Educación sobre la Salud del Cerebro, sin fines de lucro. Tiene una práctica privada en Potomac, Maryland, y es autor de “When Brains Collide: What all athletes and parents should know about the prevention and treatment of concussions and head injuries” (cuando el cerebro colapsa: lo que todos los atletas y padres deben saber sobre la prevención y el tratamiento de las conmociones cerebrales y las lesiones en la cabeza). Se graduó en la Academia Militar de EE. UU. en West Point y en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane. Completó la formación de posgrado en el Centro Médico del Ejército Walter Reed, la Universidad Johns Hopkins y el Instituto de Investigación del Ejército Walter Reed. El Dr. Lewis está certificado por el consejo y es miembro del Colegio Americano de Medicina Preventiva y del Colegio Americano de Nutrición. Este artículo ha sido visto 3089 veces.
Categorías: Salud
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