Cómo ingerir más vitamina A

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La vitamina A es una vitamina liposoluble que tiene mucha importancia para la salud. Obtenemos carotenoides y betacaroteno por medio de las plantas, mientras que el retinol lo obtenemos de la carne. La vitamina A es liposoluble; por ello, es vital que no ingieras demasiado, ya que este exceso se acumulará en el cuerpo y puede interferir con la vitamina D y la salud de tus huesos (en particular la vitamina A de tipo retinol). [1] [2] Puedes asegurarte de consumir la cantidad adecuada de esta vitamina importante si conoces qué alimentos la contienen.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Realizar el diagnóstico de una insuficiencia de vitamina A

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    La vitamina A es vital para una gran variedad de funciones y procesos del cuerpo. Esta te permite mantener una piel sana, garantiza una mejor visión durante la noche, fomenta la formación de dientes y huesos resistentes, y hace que los tejidos y las membranas mucosas funcionen de manera apropiada (y así prevenir infecciones). También es de utilidad para la salud digestiva, las funciones respiratorias, la reproducción y la lactancia. [3] [4]
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    El síntoma más conocido de la insuficiencia de vitamina A en etapa tardía es la ceguera durante la noche (o xeroftalmia ), la cual consiste en la dificultad o incapacidad para ver durante la noche. [5] Asimismo, los pacientes que padecen de insuficiencia de vitamina A pueden sufrir de úlceras en la cornea y de keratomalacia, la cual ocurre cuando la cornea se seca y se “nubla”. [6]
    • Las úlceras en la cornea consisten en heridas abiertas que surgen en la capa exterior del tejido que se encuentra en la parte delantera del ojo. [7]
    • La cornea nublada consiste en la pérdida de la visibilidad en la parte delantera del ojo. Por lo general, esta área del ojo es clara, pero al nublarse, lo objetos que se encuentran en tu rango de visión podrían lucir borrosos o no ser visibles en lo absoluto. [8]
    • Al inicio, la ceguera nocturna se manifiesta con manchas ovaladas o triangulares en el área temporal de los ojos; es decir, en el área que está más cerca de las partes exteriores del rostro. Por lo general, se presentan en los dos ojos y pueden surgir junto con manchas de Bitot (una acumulación de queratina con apariencia “espumosa”). [9]
    • La ceguera nocturna también se podría manifestar cuando observas luces brillantes en un entorno oscuro y experimentas un efecto de “destello”. [10]
    • Entre los otros síntomas de una insuficiencia leve o en tapa temprana, tenemos a la sequedad crónica de ojos o los ojos que “no se humedecen”, junto con una superficie áspera o granulada. Sin embargo, estos síntomas por sí solos no bastan para realizar un diagnóstico de insuficiencia de vitamina A.
    • También es probable que te receten un antibiótico para curar una infección; sin embargo, es esencial que acudas a un doctor para modificar tu dieta e incorporar suplementos, según sea necesario. [11]
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    Si tienes dudas sobre tus niveles de vitamina A, puedes solicitarle a un doctor que te realice un examen de sangre sencillo para medir tus niveles de retinol y saber si padeces de insuficiencia de vitamina A. Las personas saludables cuentan con un rango normal de vitamina A de 50 a 200 microgramos por decilitro de sangre. [12]
    • Es probable que no puedas comer ni beber nada hasta por 24 horas antes del examen. Consulta al doctor para que te indique cuáles son los requisitos. [13]
    • Si el doctor determina que sufres de esta insuficiencia, podría recomendarte un suplemento de vitamina A (salvo que estés embarazada) o derivarte a un nutricionista, quien te ayudará a elegir alimentos más adecuados.
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    Por lo general, los niños son los que más sufren de insuficiencia de vitamina A; además, podrían presentar signos de crecimiento lento o una mayor vulnerabilidad a las infecciones. [14]
    • La insuficiencia puede surgir en niños si no consumen suficiente vitamina A mediante la leche o si pierden una cantidad excesiva de esta vitamina a causa de una diarrea crónica. [15]
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    Las mujeres embarazadas pueden sufrir una insuficiencia de vitamina A en el tercer trimestre, ya que es en esta etapa del embarazo en donde la madre y el feto requieren la mayor cantidad de nutrientes y vitaminas. [16]
    • Consulta las advertencias que se encuentran más adelante. Las dosis elevadas de vitamina A pueden provocar daño fetal; por ello, las mujeres embarazadas no deben consumir suplementos de vitamina A sintética, salvo que el doctor lo recomiende.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Consumir alimentos con un alto valor vitamínico

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    Los vegetales te brindan carotenoides como el betacaroteno; por ello, son una fuente esencial de vitamina A. La vitamina A se encuentra en la mayoría de los vegetales anaranjados, amarillos y rojos, como los camotes, el calabacín, las zanahorias y la calabaza. Asimismo, los vegetales de hoja verde (como la col rizada, la espinaca y la lechuga) son otra fuente grandiosa de vitamina A. [17]
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    Algunas frutas (como el mango, el albaricoque y el melón) contienen niveles elevados de vitamina A. [18]
    • Un mango entero cuenta con aproximadamente 672 microgramos, o alrededor del 45 % del consumo diario recomendado. [19]
    • Otra fuente excelente de vitamina A es el albaricoque seco. Un taza aporta 764 microgramos de vitamina A. El albaricoque enlatado cuenta con un poco menos de vitamina A, ya que una taza de este brinda 338 microgramos. [20]
    • El melón crudo también es una buena fuente de vitamina A, ya que una taza aporta 286 microgramos. [21]
    • Algunos expertos de la salud sugieren que las mujeres embarazadas deben consumir más vitamina A por medio de vegetales, aumentando su consumo general en un 40 % durante el embarazo, y en un 90 % en la lactancia. [22]
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    Los alimentos de origen animal brindan la vitamina A del tipo “retinol”, la cual resulta cuando el cuerpo transforma los carotenoides (vitamina A de origen vegetal) después de digerirlos. [23] Entre los alimentos con un alto contenido de retinol tenemos al hígado, los huevos y los pescados grasos. [24]
    • El retinol es el tipo de vitamina A con el que puedes sufrir una sobredosis, ya que se absorbe con rapidez y se excreta con mucha lentitud. Por esta razón, debes tener mucho cuidado cuando consumas vitamina A mediante estos alimentos. Entre los síntomas de una intoxicación aguda tenemos a las náuseas o los vómitos, los dolores de cabeza, la pérdida del apetito, los mareos y el exceso de fatiga. [25]
    • Por lo general, la intoxicación aguda con vitamina A es poco común. La intoxicación crónica va desarrollándose con el tiempo y es un poco más común. Sin embargo, para llegar a los niveles tóxicos, el adulto promedio debe consumir más de 7500 microgramos (7,5 miligramos) diarios durante más de 6 años, pero esto puede variar en gran medida en cada persona. Lo mejor es tener mucho cuidado y no consumir retinol en exceso. [26]
    • El uso de productos para la piel con vitamina A (como las cremas o los medicamentos contra el acné) también puede afectar a los niveles de retinol.
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    También puedes obtener vitamina A de la leche, el yogur y el queso. [27]
    • Una taza de leche aporta entre el 10 y el 14 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. [28] Por lo general, 28 g (1 oz) de queso aportan entre el 1 y el 6 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. [29]
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    Puedes determinar qué alimentos son más adecuados para tu dieta con la ayuda de un profesional de la salud que sea confiable.
    • El doctor podría recomendarte un nutricionista en particular. De lo contrario, puedes comunicarte con el hospital de tu localidad o el consultorio de un doctor general para que te recomienden uno, o puedes buscar en Internet. [30]
    • Si vives en los EE.UU., puedes buscar un nutricionista acreditado en la página web de la Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org). [31]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Consumir suplementos de vitamina A

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    Los suplementos cuentan con dosis diferentes; por ello, es esencial conocer la ingesta diaria recomendada (IDR) de todos los suplementos que consumas.
    • En los bebés de hasta 6 meses de edad, la IDR de vitamina A es 400 microgramos (0,4 miligramos).
    • En los bebés de 7 a 12 meses, la IDR de vitamina A es 500 microgramos (0,5 miligramos).
    • En los niños de 1 a 3 años, la IDR de vitamina A es 300 microgramos (0,3 miligramos).
    • En los niños de 4 a 8 años, la IDR de vitamina A es 400 microgramos (0,4 miligramos).
    • En los niños de 9 a 13 años, la IDR de vitamina A es 600 microgramos (0,6 miligramos).
    • En los adolescentes de 14 a 18 años, la IDR de vitamina A es 700 microgramos (0,7 miligramos) en las mujeres y 900 microgramos (0,9 miligramos) en los hombres. [32]
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    A diferencia de los niños, los adultos requerirán un mayor consumo de vitamina A y, al igual que los demás suplementos que consumas, es esencial que conozcas la ingesta diaria recomendada.
    • En los hombres de 19 años en adelante, la IDR de vitamina A es 900 microgramos (0,9 miligramos).
    • En las mujeres de 19 años en adelante, la IDR de vitamina A es 700 microgramos (0,7 miligramos).
    • En las mujeres embarazadas de 18 años o menos, la IDR de vitamina A es 750 microgramos (0,75 miligramos).
    • En las mujeres embarazadas de 19 años en adelante, la IDR de vitamina A es 770 microgramos (0,77 miligramos).
    • En las mujeres lactantes de 18 años o menos, la IDR de vitamina A es 1200 microgramos (1,2 miligramos).
    • En las mujeres lactantes de 19 años en adelante, la IDR de vitamina A es 1300 microgramos (1,3 miligramos). [33]
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    Puedes desarrollar muchos problemas de salud si ingieres demasiada vitamina A.
    • Los bebés menores de 1 año no deben consumir más de 600 microgramos (0,6 miligramos) de vitamina A.
    • Los niños entre 1 y 3 años no deben consumir más de 600 microgramos (0,6 miligramos) de vitamina A al día.
    • Los niños entre 4 y 8 años no deben consumir más de 900 microgramos (0,9 miligramos) de vitamina A al día.
    • Los niños entre 9 y 13 años no deben consumir más de 1700 microgramos (1,7 miligramos) de vitamina A al día.
    • Los adolescentes entre 14 y 18 años no deben consumir más de 2800 microgramos (2,8 miligramos) de vitamina A al día.
    • Los adultos de 19 años en adelante no deben consumir más de 3000 microgramos (3 miligramos) de vitamina A al día. [34]
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Consejos

  • Tu piel podría adoptar un tono anaranjado si consumes demasiado betacaroteno. Esta es una reacción inofensiva que mayormente ocurre en los niños y en los vegetarianos. Si esto ocurre, puedes regresar a la normalidad si dejas de comer tus vegetales por unos días. [35]
  • Antes de modificar tu dieta o consumir algún suplemento vitamínico, consulta a un doctor o nutricionista.
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Advertencias

  • Si vas a consumir un suplemento vitamínico, lee la etiqueta . Cerciórate de que no contenga más de 10 000 UI. Afortunadamente, es poco probable que contenga esta cantidad; sin embargo, es mejor asegurarte.
  • Siempre debes consultar al doctor antes de modificar tu dieta. Él te indicará cuáles son las vitaminas que necesitas.
  • Si consumes vitamina A en exceso, esto puede provocar la pérdida del apetito, mareos, dolores de cabeza, resequedad y comezón en la piel, pérdida del cabello, visión borrosa y una reducción de la densidad mineral ósea. En los casos graves, si consumes una sobredosis de vitamina A, puedes sufrir daño hepático. Un exceso de vitamina A puede causar malformaciones congénitas graves en un feto. Las mujeres embarazadas que consuman suplementos de vitamina A no deben ingerir más de 5000 UI al día; es más, se recomienda que no los consuman en lo absoluto. [36]
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Referencias

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  2. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
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  5. ↑ http://jn.nutrition.org/content/138/10/1835.long
  6. ↑ https://www.merckmanuals.com/home/eye-disorders/corneal-disorders/keratomalacia
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  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3530430
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  20. ↑ http://www.healthyeating.org/Milk-Dairy/Nutrients-in-Milk-Cheese-Yogurt/Nutrients-in-Cheese.aspx
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