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El estado mental alfa es cuando alcanzas un estado muy relajado mientras estás despierto. Tu cerebro empezará a emitir ondas alfa en lugar de beta, las cuales son las que emites cuando estás totalmente despierto. Para ingresar al estado mental alfa, primero relájate y luego emplea otras técnicas que puedan ayudarte a lograrlo, incluida la respiración profunda, el conteo regresivo y las visualizaciones. Luego de relajar la mente para el estado alfa, podrás elegir el método a usar para alcanzarlo, pero es una buena idea incluir la respiración profunda en cualquier método que elijas.
Pasos
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Elige un buen momento. No deberás apresurarte mientras tratas de alcanzar dicho estado, en especial si es tu primera vez. Elige un momento en el que no tengas muchas cosas que hacer. Si las tareas que tienes que hacer interfieren con tu hora de meditación, crea una lista rápida de lo que tengas que hacer, así podrás concentrarte en tu meditación.
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Ponte cómodo. Para adoptar el estado mental alfa, tendrás que estar relajado, lo que significa que deberás estar relativamente cómodo. Una buena posición es recostarte, así que busca un sofá o una cama cómodos en donde relajarte. [1] X Fuente de investigación
- También puedes sentarte en una posición que te parezca cómoda. Sentarte puede ser beneficioso si sigues quedándote dormido mientras te recuestas.
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Elimina las distracciones. Para alcanzar este estado, tendrás que concentrarte en las meditaciones. Cierra la puerta para que no te interrumpan y trata de eliminar o bloquear todo ruido repetitivo. [2] X Fuente de investigación
- Reproduce música relajante si prefieres.
- Puede ser de utilidad que cierres los ojos.
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Ordena tu mente. Al abrir la mente a la meditación, no trates de eliminar todo pensamiento que tengas. Esto será en vano, ya que el cerebro solo combatirá dicha inclinación. En lugar de ello, trata de dar un paso atrás y observar los pensamientos que pasen por tu mente. De este modo, estos no te absorberán, solo los observarás. [3] X Fuente de investigación
- Concéntrate en el silencio que también forma parte del pensamiento, y trata de apartar los pensamientos.
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Inhala por la nariz y exhala por la boca. Realiza una respiración profunda y lenta. Al hacerlo, absorbe el aire por la nariz. Exhala con lentitud por la boca. Si es necesario, puedes respirar solo por la nariz o la boca. [4] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Respira desde el diafragma. Al respirar desde el diafragma, respirarás mucho más profundo de lo que lo harías al respirar desde el pecho. Si no sabes con certeza desde dónde estás respirando, coloca una mano en el pecho y la otra en el diafragma (área del estómago). Respira profundo. Deberás ver que la mano en el diafragma se mueve más que la que tienes en el pecho. [5] X Fuente de investigación
- Si el diafragma no se mueve, realiza otra respiración y trata de respirar lo más profundo que puedas, verificando que el abdomen se mueva.
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Alterna entre las respiraciones normales y las profundas. Alterna mientras sientas la respiración profunda. Respira con normalidad 1 o 2 veces, y luego realiza una respiración profunda y lenta. Nota la sensación diferente que generan. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Cuenta cuando inhales y exhales. Para garantizar que respires profundo, cuenta en tu mente hasta 7 conforme inhales. Cuenta hasta 8 al exhalar, lo que te ayudará a garantizar que expulses el aire de forma lenta y uniforme. [7] X Fuente de investigación
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Realiza sesiones cortas. Empieza con una sesión de 10 minutos. Programa un temporizador para no tener que mirar el reloj a cada momento. Cierra los ojos y practica la respiración profunda. Inhala hasta la cuenta de 7 y exhala contando hasta 8. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuenteAnuncio
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Empieza el conteo preliminar. Este conteo regresivo solo tiene el objetivo de hacerte adoptar el estado mental en el que puedas ingresar a un estado meditativo. Primero imagina el número 3 en tu mente al repetirlo 3 veces. Haz lo mismo con el 2 y luego el 1. [9] X Fuente de investigación
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Cuenta desde 10. Ahora empieza el verdadero conteo regresivo. Imagina el número 10 en tu mente. Al hacerlo, piensa “Estoy empezando a relajarme”. Luego de un momento, imagina el número 9 y piensa “Me estoy sintiendo más calmado”. [10] X Fuente de investigación
- Sigue contando los números. En cada uno, repite una frase cada vez más relajante (como “Me siento muy relajado”) hasta llegar a uno, en donde podrías decir “Estoy totalmente tranquilo y relajado. He ingresado por completo al estado alfa”.
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Cuenta hacia atrás desde 100. Otro método es tan solo contar hacia atrás desde 100. Hazlo con mucha lentitud, tomándote un descanso de 2 segundos entre cada número. Este conteo regresivo lento puede ser de utilidad para adoptar el estado mental alfa.
- Haz que cada número coincida con una respiración; un número para cada inhalación y exhalación combinados.
- También puedes contar hasta 100. [11] X Fuente de investigación
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Vuelve a intentarlo. No todos alcanzarán un estado alfa en su primer intento. Puedes volver a intentarlo en la misma sesión. También puedes volver a intentarlo en un momento posterior, cuando tengas la oportunidad de volver a empezar con las técnicas de relajación. [12] X Fuente de investigación
- Si te sientes frustrado, toma un descanso antes de volver a empezar.
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Relájate antes de usar la visualización. Realiza la respiración profunda antes de continuar con la visualización, así estarás totalmente relajado al tratar de entrar al estado mental alfa. Realiza una sesión de respiración profunda de 10 minutos antes de usar la visualización.
- La visualización te obligará a abandonar tu cuerpo y centrarte en tu mente. Esta centrará toda tu atención en la imagen, así no te quedarás enfrascado en tus preocupaciones comunes. [13] X Fuente de investigación Además, la visualización aumentará las ondas alfa de manera natural. [14] X Fuente de investigación
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Usa una guía. Incluso si no te encuentras en un estudio, aun así podrás usar una guía para meditar. Hay aplicaciones gratuitas para la visualización guiada, y también podrás buscarlas en páginas como www.YouTube.com.
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Acércate a un lugar tranquilo. En algunos aspectos, la visualización solo es una manera de soñar despierto. Empieza con una sesión corta de 5 minutos. Elige un lugar que te brinde tranquilidad o alegría, o que consideres relajante. Imagina que te acercas a dicho lugar. Aún no estarás allí, ya que estarás iniciando el recorrido en tu mente. [15] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, quizás hayas elegido tu cabaña favorita en el bosque. Cierra los ojos e imagínate recorriendo un camino para llegar a dicha cabaña.
- Trata de incluir todos los sentidos al caminar. ¿Qué ves? ¿Qué sientes? ¿Qué hueles? ¿Qué escuchas? ¿Qué puedes tocar?
- Siente el suelo debajo de tus pies y el viento frío en la piel. Huele los árboles. Escucha el sonido de tus pies pisando el camino y las aves cantando y haciendo crujir las hojas. Observa el color marrón oscuro de la madera al acercarte a la cabaña.
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Recorre el escenario. Este será el momento de ingresar a tu destino. Sigue acercándote y, al pasar por otras áreas, imagina todo lo que tus sentidos perciban. Imagina qué cambia al recorrer diferentes ambientes, como ir del exterior al interior o pasar de una habitación a otra. [16] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, abre la puerta de la cabaña y entra al pasillo. Imagina la luz parpadeante sobre ti y el olor de la madera con la que la cabaña esté hecha. Siente y escucha la tranquilidad y la calidez luego de estar al aire libre. Imagina voltear en una esquina y entrar a la sala de estar en donde hay fuego crepitando en la chimenea.
- Elige un lugar como el destino final (p.ej., la sala de estar o la cocina) y establécete allí con tus sentidos.
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Referencias
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/difficulty-meditating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ http://www.mind-energy.net/archives/184-relaxation-technique-6-entering-alpha-state-of-mind-by-yourself.html
- ↑ http://www.mind-energy.net/archives/184-relaxation-technique-6-entering-alpha-state-of-mind-by-yourself.html
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://www.kreolmagazine.com/living/health-well-being/hypnotize-yourself-entering-the-alpha-state-of-mind-2/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
- ↑ http://www.wakingtimes.com/2012/03/01/alpha-brain-waves-a-guide-to-understanding/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
- ↑ https://diethics.com/visualise-a-life-with-no-stress-in-the-alpha-state-of-mind/
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