Cómo irse a la cama temprano

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Has decidido que necesitas dormir más y que acostarte más temprano es la manera de lograrlo. Sin embargo, con tantas distracciones y cosas que hacer que nos pueden mantener despiertos por la noche, esto se dice más fácil de lo que se logra. Afortunadamente, hay maneras de ayudar a que tu cuerpo y tu mente se preparen para lograr tu meta de irte a la cama más temprano y despertarte descansado.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Decide cuándo irte a la cama

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    Ten presente que "temprano" y "tarde" son términos relativos para describir diferentes horas para irse a la cama, todo depende de a qué hora te tendrás que despertar cada día y cuánto tiempo duermas.
    • Hay algunas diferencias entre una persona y otra, pero generalmente los adultos necesitan entre 7 horas 30 minutos y 8 horas 30 minutos de sueño al día, [1] los niños mayores de 5 años y los adolescentes requieren de entre 8 horas y media y 11 horas, mientras que los bebés necesitan dormir todavía más.
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    Escoge una hora de acostarte que sea lo suficientemente temprano como para que puedas dormir lo necesario de acuerdo a tu edad y ocupaciones.
    • Si quieres averiguar exactamente cuántas horas de sueño necesitas o cuántas duermes actualmente, considera la posibilidad de usar un diario de sueño. [2] Simplemente registra la hora a la que te acuestas cada noche y la hora a la que te despiertas cada mañana y calcula cuánto dormiste. Si registras tus horarios de sueño durante unos pocos días o semanas, podrás calcular el promedio de horas que duermes.
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    Quedarte despierto hasta la madrugada podría ser malo cuando se convierte en un hábito de largo plazo. Irse a la cama de madrugada y dormir hasta tarde puede contribuir al aumento de peso y a la diabetes, se correlaciona con la mala nutrición y otros problemas de salud. [3] [4] El simple hecho de reconocer la importancia de tu necesidad de dormir puede ayudarte a mejorar tu situación.
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    No obtener las horas de sueño suficientes puede tener un impacto negativo en la memoria, la atención, la concentración y otras funciones cognitivas. [5] Si quieres tener éxito en la escuela, el trabajo u otras actividades, usa ese deseo como motivación para irte a la cama temprano.
    • Si tienes que quedarte despierto toda una noche por asuntos de la escuela o el trabajo, libera unas horas de tu tiempo al día siguiente a fin de que puedas concentrarte únicamente en estos consejos y acostarte temprano. Necesitarás recuperar el sueño perdido.
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Parte 2
Parte 2 de 4:

Prepárate para dormir durante el día

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    Si intentas irte a la cama temprano, evita el café y otros productos con cafeína, la nicotina y otros estimulantes. Sus efectos pueden durar horas y esto hará que te resulte difícil dormir cuando quieras hacerlo. [6] Además, si bien los depresores tales como el alcohol inicialmente pueden darte sueño, de hecho podrían impedirte un sueño reparador. [7]
    • Las pastillas para dormir se usan a menudo como medio para inducir el sueño. Sin embargo, a menudo pueden ser adictivas, perjudicar la memoria y las habilidades motoras y, de hecho, perturbar los patrones de sueño. [8] Existen muchos tipos diferentes de pastillas para dormir y sus efectos varían, así que es aconsejable que sigas cuidadosamente las instrucciones, sean de venta libre o por prescripción. Por otro lado, habla con tu médico si tienes preguntas o preocupaciones. [9]
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    Lo más aconsejable es que cenes 2 o 3 horas antes de irte a la cama. [10] Si cenas mucho poco antes de acostarte, te podría resultar difícil conciliar el sueño y no despertar varias veces durante la noche.
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    El ejercicio frecuente te ayudará a regular tus patrones de sueño, pero no es aconsejable que lo hagas poco antes de acostarte. El ejercicio tiene un efecto estimulante que podría hacer que te resulte difícil sentir sueño temprano. [11] [12]
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    Las siestas te pueden ayudar si estás cansado, pero es aconsejable que evites que se prolonguen por más de media hora y tomarlas cerca de tu hora de acostarte. De otra manera, tendrás problemas para conciliar el sueño temprano. [13]
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    Considera que la cantidad y tipo de luz por la que estás rodeado tienen un efecto directo en tus patrones de sueño. Obtén abundante luz natural en la mañana y durante el día, luego mantén una iluminación tenue durante la noche. [14] Esto te ayudará a sentir sueño más temprano.
    • Si usas lentes de sol en la tarde atenuarás la luz, lo que podría ayudarte a sentir sueño a la hora de acostarte. [15]
    • Evita la televisión, las computadoras, las tabletas, los teléfonos inteligentes y los equipos similares cuando tengas la intención de acostarte temprano, ya que la luz azul de las pantallas electrónicas neutraliza la tendencia del cuerpo sentir sueño. [16]
    • Si trabajas en la noche y necesitas dormir durante el día, usa lentes con un tinte amarillo o naranja. Esto bloqueará la luz azul, que le dice a tu cuerpo que permanezca despierto. [17]
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Establece el entorno adecuado para dormir

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    Acostumbra a tu cuerpo y a tu mente a dormir temprano repitiendo la misma rutina todas las noches antes de acostarte. [18] Haz cosas que te relajen: lee un libro, toma un baño o una ducha, escucha música relajante, etcétera.
    • Muchos descubren que las bebidas calientes o el té los ayuda a sentirse relajados y con sueño, pero evita las bebidas con cafeína. El té de manzanilla es una buena elección, porque tiene un efecto calmante. [19]
    • La meditación y los ejercicios de respiración también son técnicas reconocidas de relajación. [20] Inhalar mientras cuentas hasta tres o cuatro y luego exhalar mientras cuentas hasta seis u ocho, es un ejercicio sencillo de respiración. [21] Unas pocas repeticiones pueden ayudarte mucho cuando intentes relajarte para irte a la cama temprano.
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    [22] Esto significa tener un colchón y ropa de cama cómodos, etcétera.
    • Algunos encuentran de utilidad el uso de auxiliares para reducir las distracciones externas, tales como tapones para los oídos o el sonido blanco de un ventilador pequeño o de algún otro aparato. [23] [24]
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    Si sientes sueño, esto significa que ha llegado el momento de que te vayas a la cama. [25] No te fuerces a seguir despierto. Por otro lado, si no estás cansado, no te obligues a dormir.
    • Si estás cansado pero no logras conciliar el sueño en 20 minutos, levántate y haz algo relajante o aburrido hasta que sientas sueño, pero evita los equipos electrónicos, el ejercicio, el trabajo, la comida, etc. [26] En un tiempo, seguramente lograrás irte a la cama temprano con más regularidad.
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Haz un hábito de acostarte temprano

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    Acostarte a la misma hora todas las noches mejorará tu calidad de sueño y ayudará a que te resulte más fácil dormirte más temprano. [27]
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    Si intentas modificar tu horario de sueño para acostarte más temprano, no esperes hacer un cambio drástico rápidamente. Intenta hacer cambios graduales. [28]
    • Por ejemplo, si acostumbras a irte a la cama a las 11:00 p.m. y decides que quieres acostarte una hora antes, no esperes hacer el cambio desde la primera noche. En su lugar, intenta irte a la cama a las 10:45 p.m. unas pocas noches, luego a las 10:30 p.m. algunas más y después a las 10:15 p.m. otras pocas, antes de llegar a tu objetivo de las 10:00 p.m.
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    Si tienes problemas serios para dormir, permanecer dormido, dormirte más temprano o mantener un patrón de sueño consistente, estos podrían ser síntomas de otro problema y requerir de la ayuda de un profesional médico. Si te preocupa esta situación busca el consejo de un experto. [29]
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Referencias

  1. ↑ https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150209_salud_horas_de_sueno_dormir_il
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/how-a-sleep-diary-can-transform-how-you-feel/art-20342128
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  4. ↑ https://www.iis.es/la-diabetes-produce-sueno-excesivo-insomnio-neuropatia-diabetica/
  5. ↑ https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-00152012000200003
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  7. ↑ https://elpais.com/elpais/2015/01/16/ciencia/1421432615_607685.html
  8. ↑ http://www.choosingwisely.org/patient-resources/las-pastillas-para-dormir-para-el-insomnio/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
  1. ↑ https://www.vitonica.com/dietas/comer-mucho-antes-de-ir-a-la-cama-no-es-nada-bueno
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  3. ↑ https://www.pikolin.com/es/blog/hacer-ejercicio-antes-de-dormir/
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  6. ↑ https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/11/141106_cinco_claves_usar_luz_dormir_mejor_am
  7. ↑ https://www.diariofemenino.com/articulos/salud/insomnio/insomnio-y-television-una-combinacion-a-evitar-para-dormir-bien/
  8. ↑ https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/11/141106_cinco_claves_usar_luz_dormir_mejor_am
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  10. ↑ https://www.tekcrispy.com/2019/08/20/manzanilla-ayuda-dormir-mejor/
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  12. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  13. ↑ https://www.mediterraneodigital.com/gente-y-tv/ultimas-noticias-gente-y-tv/mundo-reality/beneficios-de-un-buen-colchon-y-la-importancia-de-dormir-bien.html
  14. ↑ https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm
  15. ↑ https://cambridgesound.com/es/ruido-blanco-enmascara-el-sonido/
  16. ↑ https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2018/02/16/consecuencias-dormir-161347.html
  17. ↑ https://www.portalvidasana.com/como-dormir-si-no-tengo-sueno.html
  18. ↑ https://www.infobae.com/tendencias/2017/12/18/cuales-son-los-increibles-beneficios-de-irse-a-dormir-siempre-a-la-misma-hora/
  19. ↑ https://www.expansion.com/2014/11/11/directivos/1415735305.html
  20. ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

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