Cómo levantar tu pierna por encima de tu cabeza

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Muchos atletas y bailarines son capaces de levantar la pierna por encima de la cabeza, demostrando su flexibilidad y su fuerza. Entre estas personas se incluyen todo tipo de bailarines, los patinadores artísticos y los expertos en artes marciales. Levantar la pierna por encima de la cabeza puede ser difícil, pero ampliando el rango de movimiento de tu cuerpo, fortaleciendo el centro y estirando los músculos de las piernas poco a poco, acabarás siendo capaz de hacerlo.

Método 1
Método 1 de 5:

Mejorar la flexibilidad

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    Las caderas son articulaciones de bola y receptáculo que facilitan el movimiento de las piernas. Concentrarte en estirar las caderas te ayudará a ampliar el rango de movimiento de tus piernas. Hay una serie de ejercicios para estirar las caderas, como el estiramiento del flexor de la cadera, el estiramiento del rotador de la cadera el estiramiento de suelo y el estiramiento del abductor de la cadera. Para hacer el estiramiento del flexor de la cadera: [1]
    • Arrodíllate sobre la pierna derecha y coloca el pie opuesto sobre el suelo. La cadera y la rodilla opuestas deben formar un ángulo de 90 grados.
    • Empuja la cadera derecha hacia delante hasta que sobrepase a la rodilla derecha. Mantén las manos sobre las caderas. Mantén la espalda erguida y empuja el pecho hacia delante.
    • Respira durante el estiramiento hasta que sientas tensión en las caderas. Aguanta el estiramiento entre 15 y 60 segundos. Relájate y cambia al otro lado. Haz un total de cinco repeticiones con cada pierna. Realiza esta serie un par de veces al día.
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    Los isquiotibiales son los músculos que hay en la parte de atrás de los muslos. Hay muchas formas de estirar estos músculos. Estos ejercicios, por lo general, requieren algo de resistencia o una superficie de soporte para facilitar el estiramiento, como el marco de una puerta y una pared, una mesa, una barra de ballet o el suelo. Para estirar con el marco de una puerta: [2]
    • Túmbate en el suelo cerca del marco de una puerta. Extiende una pierna estirada sobre el suelo, atravesando el marco de la puerta. Coloca la otra contra la pared junto al marco.
    • Empieza a llevar el cuerpo lentamente hacia la pared, de forma que sientas la presión sobre la pierna. Lo normal es que empieces a sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
    • Aguanta el estiramiento entre 15 y 60 segundos. Relájate y cambia de pierna. Haz 5 repeticiones con cada pierna. Realiza esta serie un par de veces al día.
    • Una vez que seas capaz de realizar este estiramiento, prueba otros estiramientos para los isquiotibiales que requieran elevar más la pierna o alargar más los músculos, como estirar la pierna sobre una mesa o sentarte en el suelo para estirar este grupo muscular.
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    Para hacer ejercicios de rotación de caderas, también conocidos como el estiramiento de la mariposa o de la rana, debes flexionar las piernas apuntando con las rodillas hacia fuera y abriendo las caderas. Los ejercicios de rotación son muy frecuentes entre los bailarines, pero también son útiles para los escaladores y otros atletas, ya que ayudan a mejorar la flexibilidad de las piernas. Para hacer un ejercicio de rotación de caderas: [3]
    • Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas, formando un diamante frente a ti con las piernas.
    • Sujétate los tobillos y apoya los codos sobre las piernas. Presiona con cuidado los muslos hacia abajo, utilizando los codos. Asegúrate de no apoyar los brazos sobre las rodillas, ya que podrías lesionarte al presionar sobre la articulación.
    • Estírate hasta que sientas una tensión moderada en la parte interior de los muslos y de las ingles. Aguanta en esta posición durante un periodo de entre 10 y 20 segundos y relájate. Estira de nuevo durante unos cuantos segundos (entre 20 y 30).
    • Túmbate boca arriba, con la espalda bien apoyada en el suelo, con las piernas en la misma posición. Deja que las rodillas caigan hacia el suelo. Asegúrate de mantener las plantas de los pies juntas. Aguanta en esta posición durante un periodo de entre 30 y 60 segundos. Repite esta serie varias veces al día.
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    Cuando hayas mejorado tu flexibilidad para elevar la pierna, empieza a estirar contra la pared. Coloca un pie contra la pared y acerca el cuerpo lentamente, de forma que la pierna se deslice hacia arriba poco a poco. Apóyate en una silla o una mesa para mantener el equilibrio.
    • Realiza este ejercicio con los pies descalzos, ya que si llevas calcetines puedes resbalarte. Si tu pie se desliza demasiado rápido contra la pared, podrías lesionarte.
    • Practica también con la otra pierna para tener la misma flexibilidad en ambos lados del cuerpo.
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Método 2
Método 2 de 5:

Fortalecer el centro

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    El centro es el conjunto de todos los músculos que hay en el tronco. El centro se encarga de estabilizar el cuerpo, por lo que si está fuerte, podrás realizar muchos ejercicios de forma eficaz. [4] Para determinar la fuerza de tu centro:
    • Túmbate en el suelo boca abajo. Colócate un tubo largo o una regla sobre la espalda. Pon las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Realiza una flexión con las piernas estiradas. Si tu pecho y tu estómago se despegan del suelo a la vez, es señal de que tienes el centro fuerte.
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    La plancha es uno de los ejercicios fundamentales para fortalecer el centro, ya que trabaja muchos músculos del tronco a la vez. [5] Para hacer la plancha:
    • Túmbate en el suelo boca abajo y apoya los antebrazos separados a la anchura de los hombros.
    • Presiona el suelo con los brazos para subir a posición de tabla, manteniendo los antebrazos y los codos apoyados. Mantén el cuerpo alineado con las piernas y activa los músculos del centro para liberar tensión de los brazos.
    • Respira con ritmo regular y aguanta en esta posición durante 60 segundos.
    • Descansa durante 60 segundos y repite el ejercicio de 1 a 3 veces al día.
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    Cuando domines la plancha, probablemente te resulte demasiado fácil aguantar en esta posición. Prueba con la plancha lateral, una versión más difícil del ejercicio original. Para hacer la plancha lateral, empieza en posición de plancha normal. Después, apoya un antebrazo en el suelo con el codo justo debajo del hombro. Coloca un pie sobre el otro, girando el cuerpo de forma que un costado quede apoyado en el suelo. Eleva el cuerpo, alineando el tronco con las piernas. [6]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-8.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-8.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Las elevaciones de piernas te ayudarán a fortalecer las lumbares y los abdominales. Para hacer una elevación corriente, túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Haz elevaciones lentas y continuas a unos 30,5 cm (12 pulgadas) del suelo, manteniendo las piernas estiradas y alternando entre una y otra. Aguanta en el punto de máxima altura durante 10 segundos y baja la pierna lentamente hasta apoyarla de nuevo en el suelo. No flexiones las rodillas. [7] Haz 10 repeticiones con cada pierna. Realiza este ejercicio de 1 a 3 veces al día.
    • Para realizar una versión más complicada del ejercicio, prueba a elevar ambas piernas a la vez. Elévalas de forma lenta y continua, hasta que estén a unos 30,5 cm (12 pulgadas) del suelo. Aguántalas a esta altura durante 10 segundos y, después, bájalas lentamente hasta apoyarlas de nuevo en el suelo.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-9.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-9.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ponte de pie, bien erguido y con los pies juntos. Coloca las manos sobre las caderas. De forma lenta y continua, eleva una pierna estirada hacia el lado, hasta que quede a unos 15 cm (6 pulgadas) del suelo. Vuelve a bajarla lentamente. No dejes que el cuerpo se incline hacia el lado de la pierna de trabajo. Mantén el torso erguido y firme. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Haz 10 elevaciones a cada lado y repite la serie de 1 a 3 veces al día. [8]
    • Aprieta los músculos del centro y los glúteos para mantener la estabilidad del cuerpo.
    • Conforme vayas ganando fuerza, podrás ir probando a elevar más las piernas. Otra opción consiste en elevar la pierna estirada hacia delante. Esfuérzate en elevar las piernas un poco más cada día. Asegúrate de tener algo en lo que apoyarte para mantener el equilibrio.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-10.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-10.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Una pesa rusa es una pequeña pesa redonda con un asa. Al sujetar una pesa rusa, no te quedará más remedio que utilizar el centro para mantener el equilibrio. [9] Para fortalecer el centro, empieza con una pesa rusa de 4,5 kg (10 libras) y realiza varios ejercicios, como los círculos con pesa rusa sobre una rodilla.
    • Círculos con pesa rusa sobre una rodilla. Apoya una rodilla en el suelo. Sujeta la pesa rusa con ambas manos frente al pecho. Levanta el peso hacia tu hombro derecho. Después, lleva el peso hacia detrás de la cabeza. Para continuar, lleva el peso hacia el hombro izquierdo. Finalmente, vuelve a llevar el peso hacia el pecho. Repite todo el proceso en la dirección contraria. Realiza esta serie 5 veces y repite todo el ejercicio (completando también 5 series) con la otra pierna. [10]
    • Practica ejercicios con la pesa rusa 3 o 4 veces a la semana.
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Método 3
Método 3 de 5:

Mejorar el equilibrio

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-11.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-11.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mantener el equilibrio sobre un pie, especialmente si mueves alguna otra parte del cuerpo a la vez, te ayudará a reajustar tu colocación constantemente para mantener el peso del cuerpo equilibrado.
    • Ponte de pie con los pies juntos. Eleva un pie a unos cuantos centímetros del suelo. Mantente en esta posición durante unos segundos con los ojos abiertos. Después, cierra los ojos e intenta mantener la posición. Repite el proceso con la otra pierna. Realiza este ejercicio unas 5 veces al día. [11]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-12.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-12.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para realizar este movimiento, tendrás balancear los brazos como las manillas de un reloj al mantener el equilibrio sobre una pierna. Ponte de pie sobre una pierna y mira al frente. Coloca las manos sobre las caderas. Eleva un brazo a la posición de las 12 en punto y, después, empieza a mover el brazo hacia las 3, hacia las 6 y hacia las 9. Repite el proceso con la pierna y el brazo del otro lado. [12]
    • Intenta no mover nada a excepción del brazo mientras realizas el ejercicio. Respira con fluidez y concéntrate en mantener el cuerpo bien estable.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-13.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-13.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    El tronco es el centro del cuerpo, y practicar tu capacidad de equilibrio concentrándote en el tronco te ayudará a mejorarla. Para hacer torsiones de tronco, ponte de pie con los pies separados a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Súbete a una cama elástica pequeña u otra superficie que sea flexible o maleable. Sujeta un objeto pesado con las manos, como un balón medicinal, una pesa o algo similar. Gira el tronco, rotando el cuerpo a partir de la cintura, a un lado y a otro unas 10 veces. [13]
    • Haz el movimiento de forma suave y controlada, sin balancearte hacia detrás y hacia delante. Debes trabajar el cuerpo en cada torsión de tronco que realices. No utilices el impulso de un giro para realizar el siguiente al otro lado.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-14.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-14.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Para realizar este ejercicio deberás tener las piernas muy fuertes y la capacidad de mantener el equilibrio a la vez que levantas peso. Mantén el equilibrio sobre el pie izquierdo y flexiona ligeramente la rodilla izquierda. Inclínate hacia delante flexionando las caderas y tocando suelo con la mano derecha. Sujeta una pesa de 2,5 kg (5 libras) con esa mano. Eleva la pierna derecha hacia detrás. Muévete lentamente hacia arriba para recuperar la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza 5 series unas cuantas veces a la semana. [14]
    • Practica realizando este ejercicio con un solo movimiento limpio y fluido. Intenta no tambalearte. Respira a un ritmo regular y concéntrate en utilizar los músculos del centro y de las piernas para realizar un movimiento controlado.
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Método 4
Método 4 de 5:

Practicar ejercicios de bajo impacto

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    El yoga es un método de entrenamiento físico y mental que utiliza posiciones corporales para mejorar la capacidad de relajación, estiramiento y fuerza. Es fácil encontrar clases de yoga en gimnasios y en estudios especializados, así como en DVD y en Internet. Hay muchos tipos distintos de yoga y podrás encontrar clases tanto de principiantes como de nivel avanzado. Algunas de las posturas de yoga que pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad y la fuerza para elevar la pierna por encima de la cabeza son:
    • La posición del perro que mira hacia abajo
    • La posición de la silla
    • El guerrero I y el guerrero II
    • La zancada de medialuna
    • La posición de mariposa con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia fuera
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-16.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-16.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    El Pilates es un método de entrenamiento físico que potencia la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y trabaja principalmente el centro del cuerpo. Una sesión estándar de entre 60 y 90 minutos consiste en la repetición de distintos ejercicios diseñados para fortalecer el cuerpo. [15] La mayoría de los gimnasios y estudios de entrenamiento físico ofrecen clases de Pilates. Busca clases o estudios de Pilates en tu ciudad a través de Internet. Algunos ejercicios de Pilates enfocados a fortalecer el centro son: [16]
    • Deslizamiento de talones
    • Elevaciones de piernas
    • Aberturas de piernas
    • Elevaciones de piernas flexionadas en ángulo recto
    • Posición de puente
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/df\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-17.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/df\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-17.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Muchas rutinas de ejercicio combinan ejercicios para fortalecer el centro. Los ejercicios están diseñados para trabajar distintos músculos del centro y fortalecer y tonificar uniformemente toda esta zona. [17] Busca ejemplos de tablas de ejercicios para fortalecer el centro en Internet.
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Método 5
Método 5 de 5:

Modificar tu dieta

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    Comer alimentos sanos y evitar los carbohidratos y los azúcares refinados puede ayudarte a obtener la energía que necesitas para practicar ejercicio de forma eficaz y productiva. Come muchas frutas y verduras, cereales integrales y alimentos ricos en proteínas magras.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-19.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-19.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    La deshidratación puede provocar debilidad durante la práctica de actividad física, aunque solo se trate de realizar estiramientos. Bebe mucha agua a diario. También puedes aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido en agua, como la sandía y el apio, y de sopas, para obtener más fluidos.
    • Cuando te ejercites, asegúrate de aumentar el consumo de agua. Aproximadamente una hora antes de iniciar la sesión de ejercicio, bebe entre 70 y 90 centilitros (de 25 a 30 onzas) de agua. Durante la sesión, bebe 25 centilitros (8 onzas) de agua, que equivalen aproximadamente a un vaso, cada 15 minutos. [18]
    • Evita el alcohol y la cafeína, sustancias que pueden deshidratar fácilmente tu cuerpo.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-20.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-20.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dormir 7 u 8 horas al día te ayudará a sentirte descansado y activo, lo cual mejorará tu capacidad para realizar ejercicio y concentrarte en tu objetivo de levantar la pierna por encima de la cabeza.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-21.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-21.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Evitar el tabaco te ayudará a mantenerte sano. Inhalar humo puede disminuir la capacidad pulmonar, además de deshidratar el cuerpo.
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Consejos

  • Asegúrate de estirar y fortalecer siempre ambos lados del cuerpo realizando los mismos ejercicios y las mismas repeticiones a la derecha y a la izquierda. De otro modo, correrás mayor riesgo de lesión y tonificarás y estirarás los músculos de forma desequilibrada.
  • Calienta los músculos antes de cada sesión de trabajo, empleando entre 5 y 10 minutos para hacer estiramientos suaves y ejercicios cardiovasculares como correr en el sitio, por ejemplo.
  • Cuando levantes la pierna por encima de la cabeza, asegúrate de tener algo de soporte (una pared, una silla, una barra...) cerca por si acaso pierdes el equilibrio.
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Advertencias

  • Consulta con un médico o un entrenador físico antes de iniciar un programa de entrenamiento.
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Referencias

  1. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
  2. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html
  3. ↑ http://www.nicros.com/training/articles/stretching-to-improve-high-stepping-and-hip-turnout/
  4. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
  5. ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/forget-crunches-how-to-actually-strengthen-your-core
  6. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
  7. ↑ http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-your-core
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/build-your-core-muscles-for-a-healthier-more-active-future-201212285698
  9. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2013/02/training-tips/strength-training-kettlebell-core-exercises_10446#lSO5fzfABQku0j0d.99
  1. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2013/02/training-tips/strength-training-kettlebell-core-exercises_10446#lSO5fzfABQku0j0d.99
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  3. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  4. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-build-balance
  5. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673
  7. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/9005550/beginner-pilates-exercises-core-stability-exerci.htm
  8. ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/beginners-guide-to-building-your-core-six-pack.html
  9. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness?page=2

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