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Levantarte temprano puede ser difícil si estás acostumbrado a dormir hasta tarde y te disgustan las mañanas. Pero el dicho “el pájaro que madruga consigue el gusano” tiene sentido en la vida real, ya que los estudios han demostrado que las personas que se levantan temprano son más proactivas y más propensas a triunfar. [1] X Fuente confiable Harvard Business Review Ir a la fuente Al hacer ajustes a tu rutina matutina, a tus hábitos para dormir y a tus hábitos diarios, puedes educar a tu cuerpo para que se acostumbre a levantarse temprano e incluso puedes convertirte en una persona a la que le agrade la mañana.
Pasos
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Mantén un horario regular para dormir. Crea un horario para dormir en el que te levantes y vayas a dormir al mismo tiempo cada día, incluso los fines de semana o los feriados. Los requisitos para dormir varían de persona en persona, pero en promedio, debes tener entre siete y nueve horas de sueño para tener un buen desempeño durante las horas de la vigilia. [2] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Algunas personas creen que dormir una hora menos no afectará a su desempeño diario o que pueden compensar la falta de sueño durante el fin de semana o un feriado. Sin embargo, cualquier cambio a tu horario regular para dormir solo tendrá un efecto negativo en tus hábitos para dormir y conducirá a dormir excesivamente o a estar muy cansado al despertar. [3] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Toma en cuenta que el sueño adicional por la noche no puede curarte de tu fatiga diurna. La cantidad de horas que duermas cada noche es importante, pero la calidad del sueño es más importante. Es probable que puedas dormir ocho o nueve horas cada noche, pero no sentirás que has descansado si la calidad del sueño fue mala.
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Cambia la hora de levantarte gradualmente. En vez de programar la alarma una hora antes y esperar que puedas evitar el botón de repetición, cambia la hora de levantarte gradualmente en un periodo de tiempo. Esto ayudará a que tu cuerpo se ajuste a un nuevo horario para dormir y asegurará que tus hábitos de sueño se adapten en el largo plazo a tu nueva hora para levantarte. [4] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Empieza programando la alarma para que suene cinco minutos antes de lo usual. Ve a la cama cinco minutos antes de lo usual y trata de levantarte con la alarma. Haz esto por varios días y luego despiértate cinco minutos más temprano. Trata de despertarte por varios días a la nueva hora. Repite este proceso hasta que consigas la hora para levantarte que deseas.
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Evita consumir cafeína de cuatro a seis horas antes de ir a dormir. Aproximadamente, la mitad de la cafeína que consumes a las 7 p. m. está aún en tu cuerpo a las 11 p. m. La cafeína es un estimulante conocido que se puede encontrar en el café, en el chocolate, en los refrescos, en los tés no herbarios, en los medicamentos de dieta y en algunos analgésicos. Limita la cantidad de tazas de café que consumes varias horas antes de ir a dormir o trata de eliminar toda la cafeína de tu dieta. [5] X Fuente de investigación
- El alcohol también impide el sueño profundo y el sueño MOR. Te mantendrá en las etapas de sueño leve, haciendo posible que te despiertes más fácilmente y que tengas dificultades para volver a dormir. Evita consumir alcohol 1 a 2 horas antes de ir a la cama para asegurarte de tener una buena noche de sueño y de que no duermas excesivamente por la mañana. [6] X Fuente de investigación
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Desconecta todos los dispositivos electrónicos y las distracciones una cuantas horas antes de ir a dormir. Apaga la televisión, el celular, el iPad y la computadora o mantén fuera de la habitación todos los dispositivos electrónicos. El tipo de luz que estas pantallas emiten puede estimular a tu cerebro, suprimir la producción de melatonina (la cual ayuda a dormir) e interferir con el reloj interno de tu cuerpo. [7] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Otra opción es apagar la computadora en un horario. Esto pondrá en hibernación automáticamente a tu máquina e impedirá que trabajes en tu computadora hasta muy tarde o muy cerca de la hora de dormir. Puedes activar la función de hibernación tanto en una PC como en una Mac. Asimismo, si quieres que tu computadora esté lista para funcionar por la mañana, al despertarte, puedes activar también el tiempo de inicio.
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Establece una alarma como recordatorio de que es hora de dormir. Si tiendes a involucrarte en actividades o conversaciones nocturnas y olvidas ceñirte a un horario para dormir, puedes establecer una alarma en tu teléfono o en tu computadora que te ponga sobre aviso acerca de la hora de dormir 1 hora o 30 minutos antes.
- Si prefieres apagar todos los dispositivos electrónicos unas cuantas horas antes de ir a dormir, puedes usar la alarma de tu reloj o pedirle a alguien con quien vivas que te recuerde que es momento de dormir 1 hora antes de que sea la hora.
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Haz una actividad relajante antes de ir a dormir. Puedes tomar un baño caliente, leer un buen libro o tener una conversación tranquila con tu pareja. Hacer una actividad relajante estimulará tu cerebro para que empiece a relajarse y a desconectarse. [8] X Fuente de investigación
- Si te sorprendes a ti mismo dando vueltas en la cama en la oscuridad, no te quedes recostado mirando al techo. En cambio, haz una actividad relajante en la cama para calmarte y dejar de pensar en tu incapacidad para dormir. De hecho, realizar una actividad relajante puede hacer que te duermas. [9] X Fuente de investigación
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Pon afuera la ropa que usarás al día siguiente antes de ir a dormir. Para que ahorres tiempo por la mañana y te sientas menos estresado al despertarte, pasa tiempo la noche anterior organizando tu vestimenta. Pon tu ropa en una silla en tu armario o cerca de tu cama para que puedas despertarte por la mañana y no pierdas tiempo tratando de decidir qué usar durante el día. [10] X Fuente de investigación
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Mantén tu habitación oscura, fresca y en silencio. Pon cortinas pesadas o persianas para bloquear la luz de la ventana. Cubre cualquier pantalla electrónica (como la de la televisión o la de la computadora) para que la luz no brille en la habitación. También puedes usar una máscara de dormir para cubrir tus ojos y que puedas dormir. [11] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si tienes problemas para dormir por ruidos fuertes en el exterior de tu ventana o por una pareja que hace ruidos al dormir, considera invertir en unos buenos tapones para los oídos o en una máquina de ruidos.
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Levántate con el sol. También puedes establecer un temporizador para que las luces brillantes entren a tu habitación por la mañana a la misma hora cada día. Si tratas de levantarte más temprano por la mañana, ajusta el temporizador para que las luces brillantes entren más temprano en tu habitación. La luz del sol ayuda al reloj interno de tu cuerpo a reiniciarse a sí mismo cada día. Esto también ayudará a evitar que duermas en exceso por la mañana, ya que el sol hará que te despiertes. [12] X Fuente de investigación
- Los expertos del sueño recomiendan la exposición a la luz del sol matutino por una hora a las personas que tienen problemas para dormir. [13] X Fuente de investigación
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Evita presionar el botón de repetición de la alarma. Aunque te sientas tentado a dormir por cinco minutos más por la mañana, presionar el botón de “repetición” hará que te sientas más cansado. Cuando presionas el botón de repetición, tu cerebro se sumerge más profundamente en el ciclo de sueño. Si presionas el botón de repetición varias veces y, finalmente, te despiertas, te sentirás atontado e incluso más cansado que al levantarte con la alarma.
- Si es posible, levántate con la alarma sin usar el botón de repetición o desactiva la opción de repetición en la alarma existente.
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Haz que tu rutina matutina sea positiva y constante. Estírate y levántate, abre las cortinas de tu habitación y deja entrar la luz de la mañana. Piensa en la mañana como una experiencia positiva y comprométete a vivir intensamente el día.
- También puedes empezar una rutina al vestirte y desayunar a una hora determinada. A medida que estés listo, planea tu horario, y tus tareas o compromisos para el día.
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Trata de levantarte sin la alarma. Si te ciñes a un horario para dormir constante y mantienes un patrón de sueño regular, es probable que puedas levantarte por tu cuenta una hora más temprano sin necesidad de una alarma.
- Ir a la cama al mismo tiempo cada noche y despertarte al mismo tiempo cada mañana programará a tu cuerpo para que se acostumbre a un horario regular de sueño. Con el tiempo, tu cuerpo actuará como su propia alarma y podrás despertarte por tu cuenta al mismo tiempo cada día.
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No tomes una siesta después de las 3 p. m. La mejor hora para una siesta es generalmente a la media tarde, antes de las 3 p. m. Este es el momento del día en el que probablemente experimentes la somnolencia de la tarde o un nivel más bajo de atención. Las siestas que tomas antes de las 3 p. m. no deben interferir con tu sueño nocturno. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén las siestas cortas, entre 10 a 30 minutos. Esto impedirá la inercia del sueño, que es cuando te sientes atontado y desorientado después de una siesta que dura más de 30 minutos. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente También impedirá que duermas excesivamente a la mañana siguiente, ya que las siestas que duran menos de 30 minutos no interferirán con tu horario de sueño.
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Usa pastillas para dormir solo si es necesario. El uso de las pastillas para dormir por un periodo breve de tiempo y según las recomendaciones del doctor puede ayudar a que duermas. Pero son solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir pueden empeorar el insomnio y otros problemas para dormir en el largo plazo. [16] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Usa pastillas y medicamentos para dormir con moderación en situaciones de corto plazo, como al viajar a lo largo de varias zonas horarias o al recuperarte de un procedimiento médico.
- Usar pastillas para dormir solo cuando sea necesario y no a diario también impedirá que te hagas dependiente de ellas para poder dormir cada noche.
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Sé consciente de que los medicamentos de venta libre pueden conducir al insomnio y a los problemas de sueño. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden tener efectos adversos en tus patrones de sueño y en la atención diurna. Los medicamentos comunes que pueden perturbar tu sueño incluyen: [17] X Fuente de investigación
- descongestionantes nasales
- aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza
- analgésicos que contengan cafeína
- medicamentos para el resfrío y la alergia que contengan antihistamínicos
- Si tomas algunos de estos medicamentos, trata de reducir la dosis. Además, puedes investigar métodos alternativos para tratar estos problemas a fin de que puedas dejar de tomar estos medicamentos de venta libre.
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Empieza un diario de sueño. Un diario de sueño puede ser una herramienta útil para ayudarte a identificar cualquier hábito que pueda estar manteniéndote despierto por la noche y haciendo que duermas hasta tarde. Es probable que también seas capaz de identificar si muestras síntomas de un trastorno del sueño. Actualiza tu diario de sueño con notas acerca de los siguientes puntos: [18] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- A qué hora te fuiste a dormir y a qué hora te despertaste.
- Las horas totales de sueño y la calidad del sueño.
- La cantidad de tiempo que pasaste despierto y qué es lo que hiciste. Por ejemplo: “permanecí en la cama con los ojos cerrados”, “conté ovejas”, “leí un libro”, etc.
- La comida y los líquidos que consumiste antes de ir a la cama y la cantidad que consumiste.
- Tus sentimientos y estados de ánimo antes de ir a la cama (por ejemplo, “feliz”, “estresado” o “ansioso”).
- Cuánto te toma levantarte en la mañana y con cuánta frecuencia presionas el botón de “repetición” de la alarma.
- Cualquier medicamento que tomes (como pastillas para dormir), incluyendo la dosis y el tiempo de consumo.
- Identifica cualquier desencadenante que empiece a repetirse en tu diario de sueño y trata de pensar en maneras de prevenir o limitar estos desencadenantes. Por ejemplo, quizás tengas una mala noche de sueño durante un viernes después de beber dos cervezas o tiendas a dormir hasta tarde luego de ver la televisión hasta después de la medianoche. Trata de no beber el viernes siguiente o evita ver televisión hasta tarde y fíjate si esto mejora tu sueño.
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Referencias
- ↑ https://hbr.org/2010/07/defend-your-research-the-early-bird-really-does-get-the-worm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/how-your-body-clock-affects-your-sleep.htm
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock/page/0/1
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#Tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
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