Cómo lidiar con el estrés en la escuela

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La mayoría de los estudiantes tienen que aprender a lidiar con el estrés en la escuela a lo largo de su educación. Te sentirás estresado si estás abrumado, fuera de control o inseguro sobre lo que se supone que debes hacer o la manera en la que se supone que debes hacerlo. Puedes lidiar con el estrés en la escuela si implementas nuevas habilidades de organización. Dale prioridad a aquello a lo que le prestes atención y desarrolla hábitos de vida saludables que disminuyan tu estrés.

Método 1
Método 1 de 4:

Afrontar el estrés en el momento

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    ¿Tus hombros se tensan? ¿Empiezas a respirar con rapidez o sientes un sabor amargo en la boca? Si sientes el estómago apretado o si tus palmas empiezan a temblar o sudar, es probable que te sientas estresado. [1]
    • Si aprendes a identificar los signos que indican que estás estresándote, podrás descubrir la causa de esta sensación con más facilidad.
    • Mientras más pronto empieces a identificar los signos del estrés o la tensión, mayor será la rapidez con la que puedas adoptar medidas para alejarte de la situación o tranquilizarte.
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    ¿Hay una persona, situación o entorno determinados que te causan estrés? Una herramienta importante para aprender a afrontar el estrés consiste en averiguar más sobre su causa. En ocasiones, podrás identificar una causa con facilidad, pero en otras podrías notar que el estrés se debe a una combinación de agentes estresantes. [2]
    • Entre las causas comunes del estrés en la escuela tenemos a las tareas, las calificaciones, la falta de sueño, los horarios ajustados, la presión de los compañeros y el acoso. [3] Si te acosan, podrás recibir ayuda si conversas con tus padres, tus profesores o un consejero escolar. [4]
    • Reconocer a tus agentes estresantes es el primer paso para determinar que tu situación es manejable. Si consideras que puedes encontrar una solución, esto en sí deberá disminuir tus sensaciones de estrés.
    • No juzgues a las personas como buenas o malas a causa de tu estrés. Si identificas la causa del estrés, mantén una actitud objetiva. Repite “En este momento siento estrés. Esta es una respuesta natural. No soy un reflejo de mi estrés”.
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    Si respiras profundo desde el diafragma, esto activará la respuesta de relajación de tu cuerpo, la cual proviene del sistema nervioso parasimpático. Podrás calmarte en una situación estresante si inhalas por la nariz, respiras hasta el vientre y permites que el aire escape con lentitud por la boca. [5]
    • Podría ser de utilidad que levantes, bajes o rotes los hombros; o que gires el cuello con cuidado. Con frecuencia, tu cuerpo mantendrá estos músculos tensos al sentirte estresado. Si relajas estos músculos, también disminuirás las sensaciones de estrés.
    • Si respiras profundo antes de afrontar una situación estresante, esto puede ser de utilidad para mantenerte relajado y concentrado.
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    Si no conoces la manera en la cual responder a una situación estresante, busca a alguien que te ayude. Si te encuentras en la escuela, podrías pedirle ayuda a un profesor, un consejero o un compañero. Si tienes un problema para el cual necesitas ayuda inmediata, conversa con alguien de tu aula o pide permiso para hablar con alguien en otra parte del edificio. Si es un problema a largo plazo, puedes pedirle ayuda a uno de tus padres, tu profesor o un consejero. [6]
    • Todos necesitan pedir ayuda de vez en cuando. Pedir ayuda no significa que no seas independiente o inteligente. Es más, reconocer tus limitaciones es un signo de una auténtica inteligencia.
    • Si pides ayuda, brinda toda la información posible sobre la manera en la que has identificado el problema, y lo que has intentado para resolverlo.
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    En ocasiones, al sentirnos abrumados en una situación estresante, esto hace que tengamos pensamientos rápidos o “apresurados”. Si esto te ocurre, tendrás que probar la estrategia de “dejar de pensar”. Tal como lo indica su nombre, tendrás que interrumpir tus pensamientos, detenerlos o dejar de brindarles tu atención inmediata, y concentrarte de manera temporal en alguna otra cosa. [7]
    • Podrías decir algo en voz alta o en tu mente. Di algo como lo siguiente: “Basta de tener estos pensamientos en este momento. Me mantendré ocupado (haciendo algo más) y volveré a ello después del almuerzo”.
    • A esta estrategia también se le conoce como “distanciamiento adaptativo”.
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    Si no puedes lidiar con una situación, una persona o un lugar determinados, un método para afrontarlos consiste en alejarte. Si te alejas de manera física de una situación, esto aliviará tu estrés y tu preocupación. [8]
    • Puedes tomar un descanso si das una caminata al aire libre, vas al baño (lo que siempre es una opción para tener un momento a solas) o haces alguna otra cosa. Podrías inventar que has olvidado algo en el auto, lo que te dará un motivo para abandonar la situación inmediata y alejarte.
    • Será de utilidad contar con lugares seguros favoritos en la escuela. Por ejemplo, si te sientes mejor en los espacios tranquilos, ve a la biblioteca si sientes estrés.
    • Hay momentos en los que esto es inapropiado. Por ejemplo, no debes salir en medio de un examen o una presentación. No obstante, podrías optar por abandonar la situación si, por ejemplo, tienes una conversación estresante con alguien. Puedes decir algo como “me siento un poco abrumado en este momento. Voy a tomar un pequeño descanso, ¿está bien?”.
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Método 2
Método 2 de 4:

Volverte organizado

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    Un horario diario debe contar con mucho tiempo para tus actividades cotidianas, la hora de estudio e incluso para planear qué ropa usarás. Sentirte apresurado genera mucho estrés. Si no eres una persona madrugadora, programa un tiempo todas las noches para planear qué ropa usarás para ir a la escuela al día siguiente. Reserva un tiempo para culminar las tareas asignadas todas las tardes. [9]
    • Puedes escribir un horario para poder verlo, o puedes memorizarlo. El beneficio de escribir un horario es que será más probable que te sientas responsable de seguirlo. Asimismo, esto brinda el beneficio de poder “marcar” las actividades que hayas culminado.
    • También puedes emplear una variedad de aplicaciones de horarios para brindarle una estructura a tu día.
    • El motivo por el que un horario aborda el estrés es que este te permite conocer el trabajo que debes hacer y en dónde se supone que debes hacerlo. No te sentirás estresado por tener que tomar esas decisiones a último minuto.
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    Un calendario es una estructura organizativa grandiosa que te hará recordar las fechas de entrega de los proyectos y las situaciones que alterarán tu horario diario (como las citas con el doctor o las visitas a la abuela). Si lo colocas en un lugar céntrico, esto permitirá que tu familia sepa lo que has programado. [10]
    • Si cuentas con un proyecto que te tomará varios días o semanas, emplea un calendario para dividirlo en partes más pequeñas.
    • Si empleas un calendario para hacerte responsable, esto será de utilidad para evitar que te sientas estresado por tener que hacer todo a último minuto para cumplir con la fecha de entrega.
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    Crea un espacio de estudio ordenado. Si cuentas con un área de estudio determinada, esto será de utilidad para hacer que sientas menos estrés. Busca un espacio de estudio que no cuente con distracciones ruidosas y en el que puedas concentrarte en tu trabajo. Cuenta con un conjunto de recordatorios visuales, marcadores y materiales que puedas necesitar mientras estudias. [11]
    • Ten en cuenta que tu sistema de organización no tiene que parecerse al de otra persona. Lo importante es que te sirva.
    • Si estudias usando una computadora, puedes desconectar tu Internet o establecerte límites, así no dedicarás tus horas de estudio a otras actividades en línea.
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    Si tu teléfono está cerca de ti cuando estudias, este puede evitar que te mantengas concentrado en tu trabajo escolar, incluso si no lo miras. Si tu teléfono está encendido, tus amigos podrían enviarte mensajes, e incluso si no es así, te distraerás por la posibilidad de que alguien te llame. En lugar de ello, apaga tu teléfono (o colócalo en “modo avión”), así podrás centrar toda tu atención en tus estudios. [12]
    • Si te distraes demasiado cuando tu teléfono está cerca, puedes dejarlo en otra habitación (apagado).
    • Debes hacer lo mismo con otros dispositivos con pantalla, como las tabletas y las computadoras que no uses para hacer tu trabajo escolar.
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    El tiempo más eficaz que puedes programar para el estudio es de 40 a 90 minutos. Si estudias por más tiempo, prestarás menos atención. Si estudias menos, no tendrás tiempo suficiente para centrar tu atención. Si necesitas fijar límites para tu tiempo de estudio, usa un temporizador. [13]
    • Toma un descanso de 10 minutos y aléjate de tu espacio de estudio luego de cada sesión.
    • En los descansos durante el estudio, debes pararte y desplazarte. El ejercicio mejora la concentración al estudiar.
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    Si cuentas con una asignación que consideras abrumadora, divídela en partes más pequeñas que sepas cómo realizar. Sé específico. En lugar de programar un tiempo para “dedicarte al examen de Historia”, escribe algo como “leer de la página 112 a la 224, y escribir 6 preguntas de estudio sobre el material”. [14]
    • Si debes hacer un informe más extenso, podrías empezar escribiendo un esquema. Luego escribe de 5 a 8 páginas sobre cada tema indicado en tu esquema. Elabora tu informe extenso combinando estos informes pequeños.
    • Si vas a estudiar para un examen extenso, divide el material en partes manejables. Puedes estudiar por tema, capítulo o materia.
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    Si eres el tipo de persona que espera hasta la última noche para culminar un proyecto importante, o que lee todo el libro la noche anterior al examen, sabrás lo estresante que esto puede ser. Un tiempo adicional de estudio intenso a último minuto puede ser de utilidad para aprobar los exámenes; no obstante, estudiarás mejor si aprendes la información en las semanas anteriores. [15]
    • Emplea un calendario para programar el tiempo de estudio para un proyecto importante con una anticipación de 2 a 4 semanas.
    • Podrías tener que volverte un poco ermitaño por un tiempo, pero el uso de un calendario podrá recordarte que tendrás tiempo para socializar luego de la fecha de entrega.
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    Todos requieren ayuda de vez en cuando. Si no puedes determinar la manera en la cual ser organizado, pídele a alguien que te ayude. Otra persona podrá mirar tu espacio de estudio con una perspectiva fresca y podrá identificar maneras de organizarlo que no hayas notado.
    • Siempre puedes obtener ideas de la manera en la que otra persona ha aprendido a organizar su espacio de estudio. Busca ideas en Internet u observa la manera en la que tus amigos organizan su propio espacio de estudio.
    • Si cuentas con la opción de contratar a un organizador profesional, esta podría ser una manera eficaz de implementar un nuevo sistema. La dificultad es que aplicarás tus viejos hábitos en el nuevo espacio y desarrollarás con rapidez los mismos que siempre has tenido, salvo que aprendas a usar este sistema de organización.
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Método 3
Método 3 de 4:

Priorizar tu atención

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    Si eres el tipo de persona que no prioriza sus propios sentimientos, podrías llegar a sentirte abrumado y estresado con más rapidez que alguien que nota el aumento en sus niveles de estrés. Es probable que tengas que analizar tus sentimientos como parte de tu horario cotidiano.
    • Emplea un “termómetro de sentimientos” para medir tu temperatura emocional. [16] Las lecturas de tu termómetro podrían variar de “¡Facilísimo!” a “¡Fuera de control!”, o algo similar. Si tu temperatura es demasiado alta, haz algo que te relaje. Si es demasiado baja, podría ser un momento adecuado para probar algo nuevo.
    • Si tienes dificultades para identificar tus sentimientos, puedes revisar un cuadro de “sentimientos” [17] que sea de utilidad para hacerte recordar las diferentes emociones e identificar una que sientas.
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    Es grandioso participar en diversas actividades; sin embargo, si no cuentas con tiempo suficiente para practicarlas todas, llegarás a sentirte estresado. Aprender a negarte es una cualidad importante para vivir de manera independiente y exitosa. [18]
    • Ten en cuenta que negarte no siempre es egoísta, y acceder no siempre es saludable.
    • Conforme aprendas a negarte, también aprenderás a darle prioridad a tu propio bienestar mental.
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    Si no vas a rendir el examen SAT (o uno similar en tu región) en el próximo año, podrías postergar los estudios para esta prueba. Si tienes que entregar un proyecto importarte en una materia, determina si puedes postergar el tiempo de estudio para un examen que no tendrás hasta la próxima semana. [19]
    • Si has planificado de manera adecuada, habrás programado un tiempo apropiado para ambas actividades. Sin embargo, no debes desperdiciar el tiempo culpándote si estás en apuros. Sácale el mayor provecho a la situación y dale prioridad a lo que se deba hacer primero.
    • Ten en cuenta que no todo se debe hacer a la perfección. Si vas a asistir a un curso “electivo”, no tendrás que preocuparte por tener una calificación perfecta. ¡Hacer algo “lo suficientemente bueno” es una habilidad importante para la vida que un perfeccionista debe dominar!
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    Intenta fijarte metas que puedas conseguirse a corto plazo. Sentirás un estrés mucho menor si te fijas metas que puedas alcanzar, en lugar de metas que describan el tipo de ideales elevados que podrías preferir. Si tus metas son alcanzables, te sentirás animado gracias a la sensación de éxito que surge al alcanzar una meta. [20]
    • Por ejemplo, si te encuentras en una nueva escuela, la cantidad de cosas que no conozcas sobre tu nuevo entorno podría abrumarte. Una meta alcanzable a corto plazo podría ser aprender a encontrar lo que buscas y quizás encontrar a una persona nueva con la cual conversar.
    • Si te fijas metas alcanzables, esto significa que tendrás que conocer tus propias fortalezas y desafíos.
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    Podrías elaborar una lista de lo que te gustaría incluir en tu vida en el futuro. Si te encuentras en secundaria, tendrás que empezar a reflexionar sobre lo que deseas hacer luego de tu graduación. Por ejemplo, si quieres ser un veterinario, tendrás que pensar en la manera de equilibrar tu amor por los animales con la necesidad de estudiar trigonometría con el fin de ingresar a un buen programa universitario de veterinaria. [21]
    • Coloca imágenes, palabras y recordatorios de tus metas a largo plazo cerca de tu espacio de estudio.
    • Si no conoces con certeza tus metas laborales, no hay ningún problema. En lugar de ello, reflexiona sobre tus prioridades y valores. Por ejemplo, si sabes que para ti es importante trabajar al aire libre, averigua sobre las profesiones que se centran en la naturaleza.
    • Si conversas con tus padres, un orientador vocacional o académico, u otra persona de confianza, esto puede brindarte un apoyo adecuado en este proceso.
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    El estrés en la escuela no se limita a las presiones académicas. Las interacciones con los compañeros, los conflictos de personalidad, el acoso sutil y la discriminación pueden obstaculizar tu capacidad de aprender. Busca a alguien con quien conversar, así compensarás el estrés generado por las presiones diarias. Puedes conversar con tus padres, amigos de confianza, un mentor o un orientador profesional. Puedes contarle a tu profesor todo problema social que él podría ayudarte a resolver. [22]
    • Puedes emplear un juego de roles en torno a la situación o desarrollar guiones que te ayuden a evitar los conflictos.
    • Si aprendes a defenderte, esto puede ser de utilidad para sentir menos estrés con el tiempo.
    • Intenta emplear frases en primera persona para hablar sobre tus respuestas a las presiones sociales. Por ejemplo, di algo como “Siento ansiedad cuando lo haces, ya que me hace sentir excluido”. Esto brinda una información clara sobre tu experiencia y, al mismo tiempo, identifica el problema ante otra persona.
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Método 4
Método 4 de 4:

Vivir una vida saludable

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    Ejercítate. Las investigaciones demuestran que el ejercicio no solo es grandioso para aliviar el estrés, sino que también mejora tu capacidad de concentrarte y estudiar. Busca algo que adores hacer e intenta reservar un tiempo todos los días para hacerlo. Podrían gustarte las actividades como correr, manejar bicicleta, caminar, bailar o algún otro ejercicio. Tanto los ejercicios aeróbicos (los que te hacen respirar más) como los anaeróbicos (como el levantamiento de pesas) pueden ser de utilidad para eliminar el estrés. [23]
    • Según las investigaciones, el ejercicio frecuente cambia la química del cerebro para eliminar el estrés. [24]
    • El ejercicio mejorará la calidad de tu sueño, el cual es un factor esencial para evitar el estrés.
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    Si sientes estrés, tendrás que buscar maneras saludables de eliminarlo. Golpea una almohada, da un respiro profundo o sal a correr un poco. Tu objetivo debe ser aceptar que estás estresado y buscar maneras de no volcar tu frustración en otras personas. [25]
    • Si finges que no estás estresado, esta no será una solución muy exitosa a largo plazo.
    • Puedes desahogarte soplando un molinete o una pluma. Lo que esto hace es fomentar la respiración profunda y distraerte para no concentrarte en lo que te molesta.
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    A pesar de sentirte estresado, si reservas un tiempo para realizar actividades relajantes incluso por periodos breves, esto será de utilidad para no sentirte abrumado. Podrás incluir a la relajación como parte saludable de tu horario diario si das caminatas cortas, tomas baños de burbujas o reservas un tiempo todos los días para meditar. [26]
    • Busca actividades relajantes que no tomen mucho tiempo, como saltar en un trampolín durante el tiempo que dura tu canción favorita, o jugar con tu perro por 10 minutos.
    • Ten en cuenta que practicar actividades que te hagan sentir relajado y feliz es esencial para tener una vida exitosa. Estas no deben hacerte sentir culpable.
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    Siempre se ha demostrado que la risa es una de las mejores maneras de contrarrestar el estrés. Si dedicas 30 minutos a relajarte mirando tu comedia favorita o leyendo una página web de humor, estas serán maneras grandiosas de lidiar con el estrés. Si necesitas un descanso, lee un libro de bromas o mira una escena de tu película de comedia favorita. [27]
    • La risa alivia tu respuesta al estrés y estimula la relajación. Esta incluso libera elementos que alivian el dolor en el cuerpo.
    • El yoga de la risa es una nueva tendencia que está ganando popularidad. Si no hay alguna clase cerca de ti, busca videos del yoga de la risa en Internet. Es probable que sueltes una risita incluso al ver a otras personas reír. [28]
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    Cantar disminuye el estrés al disminuir tu frecuencia cardiaca y liberar endorfinas que te ayudan a sentirte mejor. No importa si cantas en un coro o solo en la ducha, el canto es una manera grandiosa de aliviar tu estrés. [29]
    • Si cantas en voz alta, esto maximizará los beneficios que brinda el canto. Si vives con otras personas, podrías sentirte tímido por hacerlo. Las posibles soluciones son cantar cuando estás solo en casa o ir a tu auto y cantar allí.
    • Canta al ritmo de la radio o tu artista favorito si eres demasiado cohibido como para cantar solo.
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    Duerme lo suficiente. Si sientes estrés, es probable que duermas menos de lo que requieres. Por lo general, las personas necesitan dormir como mínimo 8 horas durante la noche, y algunas podrían requerir incluso más horas. Algunas maneras habituales en las que el estrés obstaculiza tu sueño consisten en tener pensamientos apresurados cuando te preparas para dormir, y tener pensamientos repetitivos y persistentes que te hacen sentir estrés cuando intentas dormirte. [30]
    • No realices ejercicios vigorosos en las 2 horas anteriores a la hora de dormir.
    • Intenta mantener un horario de sueño constante durante los 7 días de la semana. Dormir tarde los fines de semana podría parecer agradable; no obstante, esto perturbará tu ritmo circadiano.
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    Consume una dieta saludable. Una respuesta común al estrés consiste en comer en exceso alimentos con un alto contenido de calorías, azúcar o grasas. No obstante, los malos hábitos alimenticios generan un mayor estrés en general. Esto hará que gastes más en alimentos y comas en exceso, lo que suele provocar un aumento de peso. Puedes mantener una dieta saludable si consumes alimentos ricos en nutrientes y fibra. [31]
    • En lugar de comer papas fritas, consume bocadillos saludables como las manzanas, los palitos de zanahorias o vegetales crudos picados.
    • Si tienes ansias de consumir azúcar cuando sientes estrés, prepara un batido con una banana, algunos arándanos y un poco de yogur sin grasa. Asimismo, hay otras combinaciones de frutas que serán de utilidad para saciar tus antojos de dulces sin generarte más estrés.
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    Ambos agotan los recursos de tu cuerpo que combaten el estrés, lo que eleva los niveles del mismo. La cafeína obstaculiza tu capacidad de dormir durante la noche, y el alcohol perjudica la calidad de tu sueño. [32]
    • Ten en cuenta que muchos productos cuentan con cafeína. El té, el café, las gaseosas y las bebidas energizantes son posibles fuentes de cafeína. Mayo Clinic recomienda restringir tu consumo de cafeína a un máximo de 100 mg al día (la cantidad aproximada de una taza de café filtrado) si eres un adolescente; y a un máximo de 400 mg al día si eres un adulto. [33]
    • Puedes consumir una cantidad moderada de cafeína o alcohol en los momentos en los que no sientas estrés. No obstante, estas substancias tienen un efecto negativo en el cuerpo si se consumen bajo circunstancias estresantes.
    • No consumas alcohol si eres menor de edad. Los menores de edad que consumen alcohol son más propensos a experimentar comportamientos peligrosos, como el consumo de drogas y el sexo sin protección. Asimismo, son más propensos a fracasar en la escuela. [34] Si tienes edad suficiente como para consumir alcohol, hazlo de manera moderada. El National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism indica que una cantidad moderada es 1 bebida al día en las mujeres, y hasta 2 bebidas al día en los hombres. [35]
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Consejos

  • Ten en cuenta que un poco de estrés puede ser de utilidad para cumplir tus metas.
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Advertencias

  • Si el estrés te hace sentir abrumado, es probable que requieras ayuda adicional. Es esencial que converses con un terapeuta, uno de tus padres, un consejero u otra persona de confianza.
  • No dejes que el estrés te haga cometer algo de lo cual te arrepientas en el futuro.
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Referencias

  1. ↑ https://hbr.org/2014/11/how-to-handle-stress-in-the-moment/
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  3. ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/12/02/246599742/school-stress-takes-a-toll-on-health-teens-and-parents-say
  4. ↑ http://www.stopbullying.gov/get-help-now/
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  7. ↑ http://www.parentingideas.com.au/Blog/July-2013/5-parenting-ideas-to-help-kids-handle-stressful-si
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  7. ↑ http://www.schoolbehavior.com/Files/FeelingThermometer.pdf
  8. ↑ http://challengingbehavior.fmhi.usf.edu/do/resources/teaching_tools/toc/folder8/8f_feeling_chart.pdf
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044494
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  12. ↑ http://www.sylvanlearning.com/blog/index.php/10-good-study-habits-new-school-year/
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  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  15. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2009/11/18/phys-ed-why-exercise-makes-you-less-anxious/?_r=0
  16. ↑ http://www.nea.org/home/9380.htm
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  21. ↑ https://www.uhs.uga.edu/sleep/index.html
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  23. ↑ http://www.stress.org.uk/files/combat-nutritional-stress.pdf
  24. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
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