Cómo lidiar con la ira

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La ira es un mecanismo natural del cuerpo para lidiar con las situaciones estresantes. Sin embargo, la ira extrema o las dificultades para controlar el enojo pueden ser síntomas de un trastorno mental subyacente que puede afectar negativamente la vida profesional y social de cada persona. Aprender a lidiar con la ira de manera responsable y constructiva puede mejorar considerablemente las relaciones con tus amigos, familiares y compañeros de trabajo, además de ayudarte a reducir el estrés para prevenir problemas de salud físicos. [1]

Método 1
Método 1 de 4:

Identificar las fuentes de la ira

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    Muchas personas que tienen problemas de ira tienden a enojarse rápidamente o a expresarse con enojo ante situaciones que no ameritan este comportamiento y suelen perderse en sí mismas. Por lo tanto, una buena idea es escuchar la opinión de los demás con relación a tu comportamiento, ya que tendrán una mayor facilidad para identificar cuando te enojas que tú al intentar evaluar tus propias manifestaciones de ira. El primer paso para abordar este problema es reconocerlo. [2]
    • Además de aprender a reconocer cuando te estás enojando, es necesario que sepas identificar cuando la ira comienza a avanzar. Posiblemente, el enojo atraviese distintas etapas, desde la molestia a la frustración, desde la ira a la rabia.
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    Si bien puede manifestarse de distintas maneras, generalmente está acompañada de algunos cambios físicos que te ayudarán a identificarla. Algunos síntomas físicos incluyen:
    • incremento en la presión arterial y el pulso
    • enrojecimiento general del rostro o sensación de mucho calor en el cuello y rostro
    • apretar la mandíbula o rechinar los dientes
    • inicio rápido de cefaleas o dolor estomacal
    • incremento de la sudoración, en especial en las palmas de las manos
    • temblores o agitación
    • mareos [3]
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    Algunos marcadores emocionales también pueden indicar el inicio de la ira en una persona. Algunas señales a tener en cuenta incluyen:
    • sensación de querer huir de la situación
    • irritación, tristeza o depresión
    • culpabilidad, resentimiento o ansiedad
    • necesidad de atacar verbal o físicamente a los demás [4]
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    La ira suele estar acompañada de varios cambios en los patrones de conducta. Algunos cambios en el comportamiento incluyen:
    • Rascarse la cabeza excesivamente.
    • Ahuecar una mano y colocar el otro puño dentro.
    • Caminar de un lado a otro.
    • Utilizar un sarcasmo hiriente.
    • Pérdida repentina del sentido del humor.
    • Actuar de manera abiertamente abusiva o grosera.
    • Ansias de beber bebidas alcohólicas, fumar o consumir cualquier sustancia relajante.
    • Levantar la voz de manera repentina, comenzar a gritar, chillar o llorar. [5]
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    Generalmente, la ira es la primera respuesta ante cualquier situación de estrés en las personas que tienen problemas para controlar el enojo. Intenta preguntarte: “¿Por qué estoy enojado?”. Muchas veces, te darás cuenta de que la situación no amerita esta reacción. Al examinar la situación detalladamente, podrás observar que la ira no mejora la situación ni proporciona una solución real. [6] [7]
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    Muchas veces, las personas con problemas para controlar la ira no tienen realmente un problema con el enojo, sino con la falta de control. Tener que lidiar con una situación que no puedes controlar es definitivamente estresante. Sin embargo, este tipo de reacción no cambiará la situación y, a menudo, puede incrementar los niveles de estrés y de ira. [8]
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    En ocasiones, los sentimientos abrumadores de la ira en situaciones que no la ameritan pueden ser señales de un trastorno psicológico o psiquiátrico subyacente. La bipolaridad, la esquizofrenia y el trastorno de identidad disociativo son algunos de los problemas psicológicos que pueden provocar estas reacciones. Estos trastornos se controlan con asesoramiento médico o profesional, por lo cual es importante que pidas una cita con tu médico o terapeuta. [9]
    • Es importante destacar que estos trastornos son relativamente poco frecuentes, ya que afectan aproximadamente a 43 millones de personas en los Estados Unidos, es decir, un 18 % de la población total. Si bien es importante considerar esta posibilidad, es más probable que estos problemas no se deban a un trastorno psiquiátrico, sino a una dificultad para controlar el enojo. [10]
    • También debes tener en cuenta que, generalmente, el trastorno de identidad disociativo y la esquizofrenia se manifiestan de muchas otras maneras, y no solo a través de la ira.
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    Los problemas para controlar la ira pueden ser resultado de tu entorno. Sin embargo, antes de alejarte de aquellas situaciones que te enojan, es necesario que tomes conciencia de los factores que desencadenan la ira y que comprendas que las respuestas de los demás ante tu comportamiento en ocasiones pueden enojarte mucho más. [11]
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    Una vez que reconozcas el problema, recuerda aquellas situaciones en las que has respondido con ira ante el estrés. ¿Enfurecerte te ayudó a aliviar el estrés? ¿Responder con ira mitigó la fuente actual o solucionó el problema que te enojó? En el caso de las personas equilibradas y conscientes, las respuestas generalmente serán siempre “no”. Retroceder y recordar los hechos para adoptar otra perspectiva te permitirá reconocer que la ira no soluciona nada. Admitir que no te ayudó a aliviar los sentimientos estresantes ni tampoco a resolver el problema te permitirá encontrar una reacción distinta ante estas situaciones. [12]
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Método 2
Método 2 de 4:

Desarrollar mecanismos de afrontamiento para lidiar con la ira

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    Como se mencionó previamente, las personas con problemas de ira suelen reaccionar de esta forma ante cualquier fuente de estrés o frustración. Un método útil para controlar o lidiar con la ira puede ser demorar intencionalmente cualquier tipo de reacción. De esta forma, tendrás tiempo para calmarte antes de expresar tu ira ante los demás. [13]
    • Muchas personas cuentan hasta 10 antes de reaccionar para tener el tiempo necesario para procesar la información reciente, y para manifestar una respuesta apropiada y medida. [14]
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    Si reconoces que te enfureces demasiado rápido o muy seguido, existe una gran posibilidad de que no seas una persona cargada de ira, sino que estés lidiando con una situación que te enoja. Para reducir el estrés general, tómate vacaciones o un tiempo personal. Luego, podrás recordar la situación estresante con otra perspectiva y otro nivel de serenidad. Esto te ayudará a aplacar tus reacciones. [15]
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    En ocasiones, una persona que se enfada muy seguido simplemente está reaccionando a interacciones sociales o profesionales constantemente frustrantes. Por ejemplo, quizás sueles enojarte porque trabajas en un ambiente estresante o te rodeas de personas cuyas perspectivas, opiniones y acciones te enojan. En este caso, es importante que sepas que no eres una persona cargada de ira, sino que te has sometido voluntariamente a presenciar situaciones que te enfadan. [16] Todas las personas son diferentes y tienen distintos niveles de tolerancia ante determinadas circunstancias. Si sueles enfadarte constantemente porque tu lugar de trabajo es muy estresante, intenta buscar otro empleo. Si siempre te enfadas con tus amigos o familiares ante su comportamiento o forma de expresar sus opiniones, quizás sea hora de alejarte de estas personas y rodearte de aquellas que se comporten y piensen de manera más apropiada o aceptable según tu visión. [17]
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    Un método importante para lidiar con la ira es reconocer que es mucho más importante vivir la vida que expresar constantemente tu descontento ante las situaciones frustrantes. La vida es una búsqueda constante de la felicidad. Cuando comiences a molestarte, encuentra consuelo en las cosas que realmente te hacen feliz. [18]
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    Un mecanismo muy útil para lidiar con la ira es invertir la situación. Es decir, piensa cómo reaccionarías si otra persona manifestara tu misma reacción e intenta ponerte en su lugar. Quizás observes que tu respuesta no fue apropiada y que hubieras preferido manejar la situación de manera más positiva. [19]
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    La actividad física como, por ejemplo, correr, jugar al tenis o practicar yoga puede aliviar la frecuencia y el nivel de ira que experimentas en situaciones sociales y profesionales. Invertir regularmente tu energía en otras actividades te ayudará a reducir las probabilidades de enfurecerte o ponerte nervioso. [20]
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    En ocasiones, el enojo puede ser resultado de una constante falta de comunicación con los demás. Intenta cultivar una comunicación más abierta para que las interacciones diarias sean menos frustrantes, lo cual te ayudará a reducir los episodios de crisis. [21]
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    Se ha demostrado que la meditación tiene efectos positivos a corto plazo en el procesamiento emocional. Además de proporcionar una relajación física y una sensación de paz, un estudio realizado por la universidad de Harvard ha comprobado que la meditación consciente incrementa la densidad de la materia gris en áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la autoconciencia, la compasión y la introspección. [22]
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    Ante una situación frustrante, intenta usar un humor un poco tonto para aligerar el ambiente. Haz bromas o chistes desenfadados para reducir la tensión del ambiente, como así también la de los demás. De esta forma, podrás evitar que la situación alcance un punto donde necesites enojarte. [23]
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Método 3
Método 3 de 4:

Asistir a las clases del manejo de la ira

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    Si los simples mecanismos de afrontamiento no son efectivos ni te ayudan a detener tus reacciones, posiblemente no puedas resolver el problema por cuenta propia. Existe un sinfín de libros y páginas web que puedes consultar para obtener técnicas para controlar la ira, aunque quizás necesites una ayuda presencial para poder lidiar con este problema. [24]
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    Tú no eres la única persona que sufre este problema. Posiblemente existan varios grupos en tu zona que puedan proporcionarte apoyo para poder lidiar con la ira. Busca e identifica los distintos tipos de grupos que podrían ser beneficiosos para ti. En ocasiones, estos grupos están conformados por personas normales como tú que tienen problemas para controlar el enojo. Otros grupos están dirigidos por profesionales certificados. Algunos son gratuitos y abiertos al público y otros tienen un costo adicional y son exclusivos para determinados miembros de la comunidad. Encuentra el grupo adecuado para ti. Para identificar recursos legítimos en tu zona, busca en Internet, pregúntale a tu médico o a un amigo o colega que tenga un problema similar. [25]
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    Reúnete con personas que sufran tus mismos problemas para obtener métodos concretos para lidiar con la ira. Estos grupos son un lugar seguro para expresar tus sentimientos en un ambiente comprensivo y enriquecedor. Por último, la contención del grupo te ayudará a elaborar y respetar una rutina o plan de control de la ira. Estas sesiones te proporcionarán técnicas específicas o formas de pensar para minimizar y controlar las reacciones. Si bien los libros y los recursos de Internet aportan soluciones generales, estas sesiones te permitirán desarrollar y adaptar una rutina específica según tus necesidades. [26]
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    Aunque hayas experimentado algunas mejorías, existe la posibilidad de tener recaídas y volver a manifestar patrones negativos de comportamiento o pensamiento. Por lo tanto, es esencial que sigas asistiendo a las clases de manera regular, incluso después de haber comenzado a implementar los métodos aprendidos. [27]
    • No existe un plazo determinado para dejar de asistir a las sesiones. Si bien puede llegar un momento en que ya no las necesites, permite que sea el profesional quien determine cuándo es seguro dejar de asistir.
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    Las clases de manejo de ira y los grupos o sesiones aportan un marco para poder lidiar con el estrés diario. Solo depende de ti aplicar estos métodos teóricos en las situaciones diarias. Emplea las técnicas que has aprendido en el día a día y evalúa sus resultados. Cuando determines si estas técnicas funcionan o no, las sesiones te ayudarán a encontrar soluciones alternativas o a reforzar aquellas estrategias que sí funcionan. Por lo tanto, prepárate para poner en práctica los conceptos aprendidos y para reportar los resultados en las reuniones del grupo de ayuda para poder obtener los mejores beneficios. [28]
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    Las clases de manejo de ira no están dirigidas solo a ti. Después de asistir a las clases durante un tiempo, es posible que tengas las mismas capacidades para ayudar a personas con problemas similares. Además de ayudar al resto del grupo, también podrás aportar tu perspectiva del manejo propio de la ira. [29]
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Método 4
Método 4 de 4:

Tratar los problemas subyacentes a través de la terapia

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    Si estás considerando la idea de comenzar terapia con un profesional certificado para poder lidiar con el manejo de la ira, probablemente ya hayas probado otras vías para resolver el problema. Busca ayuda con un terapeuta capacitado si has notado que los mecanismos de afrontamiento y las sesiones de grupo no han sido suficientes para resolver el conflicto. [30]
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    Los terapeutas, al igual que otros profesionales de la medicina, se enfocan en distintas áreas de especialización. Si bien las terapias generales te permitirán hablar de tus problemas, es importante que encuentres un profesional especializado en el manejo de la ira. También es crucial examinar sus certificaciones y la satisfacción de los clientes para asegurarte de escoger el profesional apropiado. [31]
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    Generalmente, los tratamientos con un terapeuta pueden durar años o incluso toda la vida. Asegúrate de contar con el dinero y el tiempo necesarios para comenzar la terapia. Como ocurre con otros problemas que se abordan en terapia, es posible que tu conflicto nunca desaparezca del todo, pero podrás controlarlo. [32]
    • Además, ten en cuenta que los recursos locales, estatales y nacionales están dirigidos a compensar los costos de las terapias de aquellas personas que las necesitan, pero no pueden costearlas. Averigua cuáles son los recursos disponibles en el Departamento de Salud y Servicios Humanos del estado para la compensación de los gastos de la terapia. [33]
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    Al comenzar la terapia, prepárate para lidiar con algunos episodios incómodos en tu vida y ábrete a las explicaciones del profesional. Quizás descubras que has aprendido esta conducta durante tu infancia o que sufres algún trastorno mental subyacente que provoca tus reacciones. Al conocer al terapeuta, es esencial que te abras y aceptes sus explicaciones. No querrás desperdiciar tu tiempo y dinero en una terapia solo porque no estás dispuesto a decir toda la verdad. [34]
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    Luego de un tiempo de terapia, el profesional podrá determinar si es necesario que emplees determinadas prácticas o métodos para controlar la ira. Posiblemente tengas que seguir sus sugerencias para obtener los mejores beneficios de la terapia. Además, si padeces un trastorno mental subyacente, quizás tengas que tomar medicación. En este caso, asegúrate de tomarla siguiendo las indicaciones de dosificación y frecuencia del profesional. [35]
    • Nuevamente, ten en cuenta que estos trastornos son poco frecuentes en la población general.
    • Uno de los mayores problemas al tratar con personas con trastornos mentales es que cuando comienzan a sentirse “mejor” o “bien” luego de tomar la medicación, creen que ya no la necesitan y dejan de tomarla. En estas circunstancias, los síntomas pueden empeorar drásticamente sin que la persona afectada lo note.
    • Por supuesto, siempre puedes buscar una segunda opinión o dejar de tomar la medicación si sientes que no es efectiva o correcta para ti. Es tu decisión, pero asegúrate de tener en cuenta las posibles consecuencias.
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Referencias

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