Cómo lidiar con la pérdida y el dolor

Coescrito por Moshe Ratson, MFT, PCC

Perder a alguien o a algo muy importante para ti puede ocasionarte un duelo muy intenso. Podrías sentirte atormentado por el dolor, los recuerdos y las preguntas sin respuesta e incluso pensar que nunca volverás a ser tú mismo o a reír y que siempre sentirás que te falta una parte de ti. Si bien llorar una pérdida siempre es doloroso, puedes hacerlo de una forma saludable y constructiva que te permita seguir adelante con tu vida. No te conformes con vivir una vida sin alegría. En cambio, trabaja para superar la pérdida y, poco a poco, te sentirás mejor.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Superar el dolor

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1
Hazle frente a la pérdida. Cuando pierdes a alguien o a algo importante, es posible que tu primer instinto sea hacer cualquier cosa para mitigar el dolor. Sin embargo, los hábitos dañinos, como el consumo de drogas, el abuso del alcohol, dormir más de la cuenta, la adicción a Internet o la promiscuidad excesiva, pueden afectar tu bienestar, hacer que seas más propenso a las adicciones y ocasionarte más dolor. No lograrás sanar del todo hasta que enfrentes la pérdida, ya que ignorar el dolor o usar las distracciones como sedantes solo servirá por un tiempo limitado. A la larga, independientemente de cuánto te esfuerces por escaparte de él, el dolor te pasará factura. Por tanto, debes hacerle frente a la pérdida y darte un tiempo para llorarla de la forma que te sea más natural. Solo después de aceptar la pérdida podrás empezar a superarla.
- Si la pérdida es muy reciente, debes enfocarte de lleno en el dolor pero de todas formas establecer un límite de forma que no llores la pérdida durante mucho tiempo. Establécete un plazo (por ejemplo, entre varios días y una semana) durante el cual te permitas estar profundamente triste. Si lo haces durante un tiempo más prolongado, a la larga te quedarás atascado en la pérdida y paralizado por la autocompasión, lo cual no te dejará seguir adelante.
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2
Desahógate . Deja salir las lágrimas . Nunca debes avergonzarte de llorar , incluso si no es algo que suelas hacer. Debes aprender que no existe una forma correcta de sentir dolor o expresarlo sino que lo importante es admitirllo y superarlo. La forma en que lo hagas depende de ti y es diferente para cada persona.
- Busca una válvula de escape para tu dolor. Si sientes que te ayudará participar en alguna actividad mientras lloras la pérdida, debes hacerlo siempre y cuando no involucre lastimarte a ti mismo o a los demás. Las válvulas de escape para el dolor son diferentes para cada persona y todas son válidas. Estas pueden incluir llorar, golpear una almohada, salir a correr, tirar cosas a la basura, conducir durante un largo tiempo, gritar a todo pulmón en medio de un bosque o algún otro lugar apartado y hacer dibujos de tus recuerdos.
- No hagas nada que pueda lastimarte a ti o a los demás. El objetivo de lidiar con una pérdida no debe ser lastimarte ni empeorar las cosas, sino aprender a utilizar tus reservas emocionales internas para lidiar con el dolor.
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3
Comparte tus sentimientos con los demás. Es saludable tener a personas que puedan cuidar de ti cuando durante los malos momentos. Si no puedes compartir tus sentimientos con un amigo , puedes hacerlo con un desconocido compasivo, un sacerdote, un consejero o un terapeuta. Aunque te parezca que te vas por las ramas y que suenas confundido e indeciso, hablar con alguien de confianza es una buena forma de empezar a deshacerte del dolor. Hablar es una forma de ponerle orden a tus emociones, pero lo que digas en sí no tiene que ser coherente ni racional. Solo expresa lo que sientes.
- Si te preocupa que los demás se confundan o se molesten por lo que les cuentas , puedes ponerlos sobre aviso de antemano. Diles que te sientes triste, molesto, confundido, etc., y que es posible que algunas de las cosas que digas no tengan mucho sentido pero que necesitas a alguien que te escuche. Una persona comprensiva no se inmutará.
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4
Aléjate de las personas insensibles. Por desgracia, es posible que algunas personas con las que hables no te hagan sentir mejor. No les hagas caso a quienes te digan que lo superes de una vez, que "no seas tan sensible", que ellos lo superaron rápidamente cuando estuvieron en tu situación, etc. Estas personas no tienen idea de tus sentimientos, así que no les prestes atención a sus comentarios despectivos. En cambio, diles "Si esto es demasiado para ti, no tienes que estar conmigo durante estos momentos difíciles. Sin embargo, yo sí necesito superarlos, así que dame un poco de espacio".
- A veces, las personas que desestiman tu dolor pueden ser incluso amigos cercanos que tengan intenciones buenas pero desacertadas. Por tanto, puedes volver a contactarlos cuando te sientas mejor pero, mientras tanto, mantente alejado de su impaciencia, ya que no podrás hacer que tu recuperación emocional vaya al ritmo que ellos quieran.
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5
No te arrepientas de nada. Cuando pierdes a alguien, es normal sentirse culpable. Podrías sentirte atormentado por pensamientos como "Hubiera querido despedirme por última vez" o "Desearía haberlo tratado mejor", pero no debes dejar que los sentimientos de culpa se apoderen de ti. No puedes cambiar el pasado por muchas vueltas que le des. Perder a alguien nunca será culpa a tuya. En lugar de obcecarte con lo que podrías o deberías haber hecho, concéntrate en lo que sí puedes hacer para procesar tus emociones y seguir adelante.
- Si te sientes culpable, habla con alguien que también haya conocido a la persona o a la mascota que hayas perdido, ya que estas personas podrán disuadirte de estos sentimientos.
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6
Conserva objetos que te recuerden a la persona que hayas perdido. Perder a alguien no quiere decir que no puedas recordarlo en todo momento. De hecho, podría consolarte pensar que, aunque esa persona o esa mascota ya no estén, la amistad , el amor o los lazos que los unían no dejarán de existir junto con ellas y eso es algo que nadie podrá quitarte. La relación que tuviste con ellas en vida siempre formará parte de ti. Por tanto, vale la pena conservar algunos recuerdos de ellas como un símbolo de tu valor, tu tenacidad y tu capacidad para imaginar un futuro mejor.
- Guarda estos recuerdos en una caja en un lugar aislado y sácalos cuando quieras rememorar a la persona de una forma más tangible. Sin embargo, no dejes estos recuerdos sueltos por la casa, ya que los recordatorios constantes de que la persona ya no está podrían dificultarte el proceso de seguir adelante.
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7

Busca ayuda. Nuestra sociedad tiende a estigmatizar de una forma muy dañina a las personas que buscan ayuda para sus problemas emocionales. Buscar ayuda con un terapeuta o consejero no te convierte en una persona débil o patética. Al contrario, indica que eres lo suficientemente fuerte como para buscar la ayuda que necesitas y demuestra una voluntad admirable por tu parte de seguir adelante y superar tu dolor. Por tanto, no dudes en programar una cita con un profesional de la salud mental si crees que te ayudará. Por ejemplo, en 2004, más del 25 % de los adultos estadounidenses había estado en tratamiento con un terapeuta en el espacio de los dos años anteriores.

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Parte 2

Parte 2 de 2:

Esforzarte por volver a ser feliz

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1
No te enfoques en la tristeza. En cambio, piensa en los buenos momentos y los mejores recuerdos que tengas de la persona o mascota a quien hayas perdido. No lograrás cambiar la situación enfocándote en los pensamientos negativos o en los remordimientos sino que simplemente te sentirás peor. Piensa en que nadie que alguna vez te haya hecho feliz querría que te quedaras sumido en la tristeza. Recuerda la forma de hablar de esa persona, sus gestos peculiares, los momentos en los que se reían juntos y lo que te haya enseñado sobre la vida y sobre ti mismo.
- Si perdiste a una mascota, puedes recordar sus momentos juntos, la buena vida que le diste y los rasgos que la hacían tan especial
- Si sientes que te gana la tristeza, la ira o la autocompasión, escribe en un diario las cosas buenas que recuerdes de esta persona o mascota. De esta forma, cada vez que te sientas triste, puedes leer el diario para recordar los momentos felices.
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2
Distráete . Mantenerte ocupado con tareas que requieran tu completa atención es una buena forma de distraerte de tus reflexiones constantes sobre la pérdida y te brinda el espacio que necesitas para darte cuenta de que el mundo todavía tiene muchas cosas buenas.
- Tu trabajo o tus estudios pueden ser una buena forma de aliviarte un poco la carga de pensar todo el tiempo en la pérdida, pero no debes depender solo de tu rutina para distraerte, ya que esto puede conducir a que pienses que lo único que te queda son el trabajo y tu tristeza. Por tanto, adopta ocupaciones más alegres que te brinden un poco de paz, como la jardinería , la cocina, la pesca, escuchar tu música favorita, las caminatas, el dibujo , la pintura , la escritura , etc. Elige una actividad que te tranquilice y te brinde una sensación de realización (lo cual no siempre puedes obtener de tu trabajo o tus estudios rutinarios).
- Considera involucrarte con las obras sociales para enfocarte en los problemas de los demás en lugar de en los tuyos. Una opción es el voluntariado . Por ejemplo, si te gustan los niños, puedes ofrecerte como voluntario en algún lugar en donde puedas rodearte de su espontaneidad y sus risas, lo cual puede hacerte sentir mejor.
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3
Disfruta de los días hermosos. Uno de los síntomas más comunes del dolor es el deseo de quedarse en casa y descuidar la vida externa. Después de superar la tristeza inicial, empieza a disfrutar de los días soleados. Camina al aire libre contemplando y disfrutando de la belleza natural que te rodea. No trates de sentir emociones específicas; en cambio, deja que el sol te bañe con sus rayos y sumérgete en los sonidos del mundo exterior. Maravíllate de la belleza de los árboles y la arquitectura y deja que el ajetreo de la vida diaria te recuerde que el mundo es un lugar hermoso. La vida sigue, y tú mereces formar parte de ella y reincorporarte a tu rutina diaria.
- Según cierta evidencia científica, la luz solar tiene propiedades antidepresivas naturales. ^{[1]
  X
  Fuente de investigación} Por tanto, salir de casa puede ayudarte a combatir el bajón en el que te encuentras.
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4
Reivindica la idea de la persona a la que hayas perdido. Perder a alguien significa asumir el hecho de que nunca volverás a disfrutar de su presencia física, pero esto no quiere decir que la persona deje de existir como una idea o un símbolo. Piensa que esta persona sigue viva en tus pensamientos, tus palabras y tus acciones cada vez que dices, haces o piensas en algo influenciado por su recuerdo.
- Muchas religiones creen en la idea de que el alma o la esencia de una persona permanece en este mundo después de su muerte física. Otras religiones creen que la esencia de una persona se transforma en otra o se redistribuye a través de la Tierra. Si eres religioso, puede consolarte pensar que la persona continúa existiendo espiritualmente.
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5
Pasa el tiempo con gente agradable. Cuando pierdes a alguien, puede serte difícil encontrar la motivación para salir de tu burbuja de dolor y pasar tiempo con tus amigos. Sin embargo, es bueno buscar la compañía de personas que comprendan tu estado emocional, incluso si no sientes que te has recuperado del todo, ya que esto puede mejorar tu ánimo en gran medida. Por tanto, busca la compañía de amigos o conocidos divertidos, amables y considerados que puedan ayudarte a retomar lentamente tu papel en la sociedad. Esto también te ayudará a mantenerte ocupado durante el proceso de superar tu dolor.
- La primera vez que pases tiempo con tus amigos después de la pérdida puede ser un poco melancólica o incómoda porque ellos no sabrán cómo abordar el tema. No te desanimes, ya que es importante que te reincorpores en algún momento a la vida social regular. Sé persistente: pasar tiempo con tus amigos nunca es una mala idea, aunque tome semanas o meses para que las cosas vuelvan a la normalidad.
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6

No finjas estar feliz. Cuando llegue el momento de reincorporarte a tu rutina, quizás te parezca que debes aparentar estar más feliz de lo que realmente te sientes en determinadas situaciones sociales o profesionales. Sin embargo, si bien no debes sumirte en la tristeza, tampoco debes "forzar" la felicidad. Esto tendrá el efecto contrario, ya que sonreír cuando no quieres hacerlo es una carga desgastante. Por tanto, no hagas que la felicidad se convierta en una faena. Con tal que no afectes la felicidad de los demás, puedes tener una actitud más seria de lo normal en tu vida social y profesional y reservar tus sonrisas para los momentos en los que realmente te sientas feliz. Esto te será mucho más satisfactorio.
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7
Date tiempo para sanar . El tiempo lo cura todo, por lo que está bien si tu recuperación emocional toma meses o años. Con el tiempo, podrás empezar a honrar a esa persona por medio de una nueva determinación por tu parte de vivir la vida al máximo.
- No tengas miedo de olvidarte de la persona a la que hayas perdido o de perder la fuerza interna que alguna vez te motivó a seguir tus objetivos. Lo único que cambiará será tu forma de ver la vida de ahí en adelante. Por ejemplo, es posible que tengas un enfoque más nítido, valores las cosas de forma diferente o tengas una nueva perspectiva sobre ciertos aspectos de tu vida. Sin embargo, no podrás progresar de esta forma si no te das tiempo para sanar.
- Si bien debes darte tiempo para sanar, también debes recordar que la vida es muy valiosa y depende de ti aprovecharla al máximo. El objetivo de la vida es ser feliz. Por tanto, no debes escaparte del dolor pero tampoco conformarte con una recuperación parcial. En cambio, tu recuperación debe ser gradual. Tu deber es seguir adelante independientemente del tiempo que te tome lograrlo.
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8

No cuestiones tu felicidad. No debes sentirte mal por sentirte bien. La recuperación después de una pérdida no tiene un tiempo establecido. Si te toma poco tiempo volver a sentirte feliz, no te sientas culpable por no haber llorado la pérdida lo suficiente. Si tú sientes que te has recuperado de una pérdida, lo más probable es que sea así . No te establezcas un plazo para llorar la pérdida ni pospongas tu felicidad. Nunca debes obligarte a sentirte más triste de lo que ya te sientas.

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Consejos

No te culpes. Esto no solucionará nada ni te hará sentir mejor.
Llora si lo necesitas. No es bueno guardarte las emociones.
No sucumbas a los remordimientos, como "Si tan solo hubiera sido más amable" o "Si tan solo lo hubiera visitado con más frecuencia".
Si sientes que te abruman los remordimientos, considera escribirle una carta a la persona a la que hayas perdido. Menciona todos los sentimientos que te haya causado su muerte: ira, tristeza, dolor, remordimiento, etc. Expresar tus sentimientos por escrito puede ser muy terapéutico.
La música es una buena forma de lidiar con el dolor y la pérdida. Sin embargo, enfócate en canciones más alegres en lugar de canciones tristes, ya que escuchar estas últimas durante mucho tiempo solo logrará que te sientas más triste.
Ten en cuenta que todos reaccionamos de forma diferente. No te preocupes si te cuesta más que a alguien más lidiar con una pérdida o si alguien que haya sufrido la misma pérdida que tú parece recuperarse más rápido. Por lo general, esto simplemente demuestra que tenías una relación muy cercana con la persona que murió. Por ejemplo, hay personas que no lloran y otras que no pueden dejar de llorar durante meses.
No discutas con alguien que te diga que lo superes de una vez. Esto solo te hará sentir peor porque te hará creer que tienes una menor tolerancia para las emociones que los demás. En otras palabras, te hará creer que estás lidiando con tu dolor de la forma equivocada, aunque no sea así. Tus sentimientos son válidos simplemente porque así es como te sientes. No les prestes atención a estas personas porque lo más probables es que no conozcan la relación que tenías con la persona que murió. Tú sanarás a tu propio ritmo.
Otra opción que puede ayudarte es jugar con tus mascotas, ya que ellas pueden detectar cuando te sientes triste.
No te sientas mal por pensar en otras cosas. No existe una ley que determine que debes pensar todo el tiempo en la pérdida como una prueba de tu tristeza o para demostrarles a los demás lo mucho que esa persona significó para ti. Los demás podrán darse cuenta fácilmente de que estás desolado. No le debes ninguna explicación a nadie.
Lo más importante es tener paciencia. No te presiones y deja que las cosas se desarrollen naturalmente.

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Advertencias

Si empiezas a pensar en el suicidio, debes buscar ayuda de inmediato. Puedes empezar leyendo los artículos Cómo lidiar con los pensamientos suicidas y Cómo convencerte a ti mismo de no suicidarte .

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Cosas que necesitarás

recuerdos (fotos, diarios, películas, etc.)
un diario en donde puedas registrar tus sentimientos, escribir poemas, etc.
recordatorios de que debes comer bien, hacer ejercicio y salir de casa para continuar disfrutando de la vida