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Ya sea porque estemos en ese momento posterior a las celebraciones de fin de año, el fin de un embarazo, o simplemente el resultado de una vida sedentaria, de alguna manera esas libras de más están aquí y algo debe cambiar para bajar de peso. Determinar cuántas calorías debes consumir diariamente y llevar el control de cuántas calorías ingieres es una manera efectiva para intentar bajar de peso. Contar calorías no es una dieta, pero te ayuda a consumir las calorías adecuadas para tu altura, peso y nivel de actividades físicas.
Pasos
Método 1
Método 1 de 2:
Determina tu Metabolismo Basal (BMR por sus acrónimos en Inglés) y tu consumo calórico)
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Busca la aprobación de un profesional en el cuidado de la salud antes de iniciar un plan de pérdida de peso o de ejercicio. No vale la pena poner en peligro tu salud con una dieta. Para la mayoría de personas, una cantidad saludable de pérdida de peso es de 1 o 2 libras por semana.
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Utiliza calculadores BMR para revelar el misterio de la pérdida de peso. El metabolismo basal es la cantidad de calorías que consumes mientras descansas, cuando no haces nada.
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3La clínica Mayo y otros sitios de salud en la web poseen calculadores de calorías que determinan cuántas calorías debes consumir al día para mantener tu peso actual. Puedes ingresar variables de peso, altura, edad, género y frecuencia de ejercicio, así el calculador determina el número de calorías que debes consumir.
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Si no deseas utilizar un convertidor BMR en línea, haz la cuenta tú mismo. A continuación se explica cómo calcular el BMR. Es diferente para los hombres y las mujeres.
- Para las mujeres:
- 655 + (4.3 x Peso en libras) + (4.7 x Altura en pulgadas) - (4.7 x Edad en años)
- Para los hombres:
- 66 + (6.3 x Peso en libras) + (12.9 x Altura en pulgadas) - (5.8 x Edad en años)
- Al final tendrás un número. ¿Qué significa este número? Esta es la cantidad de calorías que quemarías si te quedaras todo el día en cama haciendo absolutamente nada.
- Para las mujeres:
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Agrega el nivel de ejercitación a tu BMR. Haz esto para determinar cuántas calorías puedes consumir durante un día para mantener tu peso. Toma tu BMR, multiplícalo por el número indicado a continuación, y agrégalo a tu BMR para determinar cuántas calorías consumes durante el día “para mantenerte en el mismo peso”. A esto se le llama tu consumo calórico diario sugerido.
- Si no realizas ninguna actividad, multiplica tu BMR por 20% (esto significa BMR X .20 no 20).
- Si realizas un poco de actividad o actividad liviana, multiplica tu BMR por 30%
- Si realizas actividad moderada, multiplica tu BMR por 40%
- Si realizas una actividad vigorosa, multiplica tu BMR por 50%
- Si realizas una actividad intense, multiplica tu BMR por 60%
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Debes entender como el perder y ganar peso funciona. “Cualquier caloría que consumas que sobre pase tu ingesta calórica diaria sugerida hará que ganes peso, mientras que consumir menos calorías hará que pierdas peso”. Una libra es medida por 3,500 calorías. Así que si consumes 3,500 calorías más de lo que regularmente quemas durante el día, aumentarás una libra; si quemas 3,500 calorías más de lo que regularmente quemas, perderás una libra.
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7Por ejemplo, digamos que tu BMR es de 1,790. Supongamos que haces actividades moderadas, esto significa que te ejercitas 3 veces a la semana. 1,790 x .40 = 716. agrega 716 a 1,790 para obtener 2,506. Debes mantenerte por debajo de esta cantidad para perder una libra. Cualquier caloría que sobre pase los 2,506 significa que ganarás peso.
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Quema 500 calorías al día para perder 1 libra a la semana. Una libra equivale a 3,500 calorías, quemando 500 calorías al día quemaras una libra a la semana. Tener un objetivo diario con respecto a las calorías, hará que sea más fácil decidir que debes comer.
- Si tu consumo calórico diario sugerido es de 2,500, debes consumir 2,000. Esto ayudará con el tiempo a tu meta de perder una libra a la semana.
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Planea comidas que contengan el número correcto de calorías. La vida es ocupada; es fácil comer lo que sea que haya en la casa o dirigirse al restaurante más cercano y ordenar algo que suene rico. En lugar de esto resiste la necesidad de comer comida chatarra, planea lo que vas a comer todos los días. Para mantenerte en el buen camino, compra provisiones necesarias para consumirlas por unos días o en toda la semana.
- Al principio, esto será difícil porque no podrás calcular que comidas tienen cierta cantidad de calorías. Luego de unas semanas de ser estricto contigo mismo, serás un profesional al calcular cuantas calorías tiene una comida.
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Selecciona comida saludable. La comida saludable puede que no sepa tan rico, pero contienen menos calorías, lo que significa que puedes comer más. Del otro lado, la comida poco saludable usualmente tiene más calorías; una soda en McDonald’s contiene cerca de 300 calorías, lo mismo que contiene una queso hamburguesa. esas son demasiadas calorías para una sola bebida. Cuando estés en busca de comida, elige:
- Proteína magra y blanca (Pechuga de pollo, pescado, tofu) en lugar de la carne grasosa y oscura
- Vegetales y frutas frescas y coloridas en lugar de las frutas y vegetales secos
- Granos de trigo integrales (arroz integral, pan de grano integral) en lugar de los granos procesados (arroz blanco, pan blanco)
- Grasas monosaturadas y polisaturadas en lugar de grasas saturadas y trans.
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3Ácidos de omega-3 como la semilla de lino, hígado de bacalao y el salmón.
- Nueves, semillas y granos en lugar de azúcares y dulces.
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Toma mucha agua. El agua es esencial para la salud de tu cuerpo y órganos. Lo mejor de todo es que el agua no contiene ninguna caloría. Es como si robaras calorías cada vez que consumes agua. (Tu cuerpo quema calorías al ingerir comida y agua). Si de verdad quieres perder peso, bebe agua y mantente alejado de cualquier bebida con azúcar como bebidas energizantes, gaseosas o jugos de frutas. Puedes ingerir té frío sin azúcar.
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Verifica el contenido calórico de cada artículo de comida antes de comprarlo. Ya sea pan, refrigerios o comida congelada, verifica el número de calorías por porción de comida en el empaque y selecciona el que tenga la menor cantidad.
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6Si eres joven, acompaña a tus padres cuando vayan de compras al supermercado. Será una experiencia que los unirá y podrás elegir comida nutritiva, saludable por ti mismo, con información que podrás entender.
- Presta atención a las cantidades de porciones. Si la etiqueta nutricional dice que el paquete entero tiene 4 porciones, entonces divide el contenido del paquete en 4 grupos. Un grupo equivale a una porción de comida.
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Busca la cantidad de calorías en sitios web nutricionales. No todas las comidas tienen un paquete que señale el número de calorías, pero hay muchos sitios que pueden decirte el número de calorías de casi todas las comidas. Solo asegúrate de que luego de verificar el número de calorías que contiene 4 onzas de pescado por ejemplo, consumas esa cantidad.
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Usa las cucharas medidoras y tazas para servir la cantidad exacta. De esta manera, sabrás exactamente cuántas cucharadas de crema estas colocando en tu café o cuanto queso colocas en tus huevos revueltos.
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Escribe todo lo que comes y bebes, y lleva el control de cuantas calorías tiene cada artículo. Puedes usar un programa computacional para que el control sea más sencillo. Lleva el control de lo que comes (aunque sea en una hoja de papel) y coloca la información en tu hoja de cálculo al final del día. Luego suma las calorías. Esto no solo te ayuda a mantenerte motivado y en el buen camino sino también te ayuda a recordar cuantas calorías tiene la comida que consumes regularmente.
- Un punto extra de tener un diario de comida es que te ayudará a recordar los platillos saludables que en verdad te gustaron. Escríbelo en tu diario y será poco probable que olvides que los espárragos a la parrilla con quínoa te encantaron,
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Cada vez se hará más fácil. Al principio cuando no sepas el número de calorías de ninguna comida, el contar las calorías te llevará algo de tiempo, lo cual puede ser algo frustrante. Pero cuando sepas automáticamente que una manzana tiene 70 calorías o que tu barra de granola favorita tiene 90 calorías se hará mucho más fácil.
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Compra un contador electrónico. Puedes encontrarlos a menos de $1 en la mayoría de sitios de subastas. Incrementa la cuenta cada vez que comes algo (es más práctico hacer un clic por cada 10 calorías que consumas).
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12Alternativamente muchos teléfonos inteligentes tienen disponibles aplicaciones que buscan valores calóricos por ti, así como calcular cuantas calorías debes consumir al día si quieres perder peso.
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Sé paciente. No esperes perder peso de un día para otro. Muchas veces, algunas personas con buenas intenciones se desaniman justo antes de ver resultados verdaderos. Si hubieran esperado un poco más, hubieran disfrutado de la recompensa. Así que apégate a tu programa, cree en él y sé paciente. Te lo debes a ti mismo.Anuncio
Consejos
- Busca recetas bajas en calorías en línea y buscar información nutricional en tus restaurantes favoritos para que sepas que debes ordenar cuando lo visites.
- Si estas cocinando una receta que no muestra cuántas calorías tendrá el platillo, debes estimar las calorías al ver los paquetes de cada ingrediente.
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Advertencias
- Cuando compares las calorías de dos marcas, asegúrate de que las porciones sean las mismas.
- No dejes pasar por alto las calorías en las bebidas. Toma agua pura o bebidas bajas en calorías para no desperdiciar preciosas calorías en algo que no te llenará.
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