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Lidiar con una afección de salud mental puede ser difícil, pero llevar un diario puede ser útil. Esto puede ayudarte a lidiar con el estrés, la ansiedad, la depresión y el trastorno de bipolaridad. Además, puedes usar el diario para mejorar tus hábitos y comportamientos. [1] X Fuente de investigación Para comenzar, escoge un horario conveniente para escribir todos los días y asume el reto de escribir lo que surja en tu mente durante 20 minutos. Usa el diario para procesar tus sentimientos o trabajar en tus objetivos de superación personal.
Pasos
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Decide si quieres tener un diario de papel o digital. Por lo general, escribir a mano ayuda a procesar mejor los pensamientos. Sin embargo, es importante que escojas el formato que te resulte más conveniente. Lleva un diario de papel si te gusta escribir a mano o usa un procesador de texto si prefieres escribir en la computadora. [2] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Un diario de papel permite ser más creativo con las entradas, en el caso de que quieras agregarle algo de arte.
- Puedes incorporar información en tu diario digital desde cualquier dispositivo si usas Google Docs . Descarga Google Docs de forma gratuita a través de la tienda de aplicaciones. Luego, crea y edita documentos en cualquier dispositivo que cuente con dicho programa.
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Escribe en el diario todos los días para recibir más beneficios. Es importante que formes el hábito si quieres usar el diario para mejorar tu salud mental. Escoge un horario que te resulte conveniente para escribir. Luego, asume el reto de hacerlo todos los días. Programa este bloque de tiempo en tu rutina como con cualquier otra cita importante. [3] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes escribir todas las mañanas al despertarte, durante la hora del almuerzo o antes de acostarte.
- Si viajas en autobús o tren, puedes aprovechar este tiempo para escribir en el diario.
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Configura un temporizador de 20 minutos y escribe hasta que suene. Cuando comiences a escribir, reserva un bloque de tiempo breve para que no te resulte abrumador. Comienza con 20 minutos, pero siéntete libre de ajustar el tiempo para que se adecúe mejor a tus necesidades. Mientras el temporizador corre, escribe a mano o en computadora todo lo que surja en tu mente. [4] X Fuente de investigación
- Si bien el objetivo es escribir acerca de tus pensamientos o factores estresantes, no te preocupes por eso en este momento. Está bien si escribes cosas como "No sé qué decir" o "No puedo pensar en nada en este momento". Si continúas, comenzarás a descubrir tus pensamientos internos.
Consejo: está bien que sigas escribiendo después de que el temporizador termine. El propósito de este dispositivo es ayudarte a sentir que la práctica de la escritura tiene cierta estructura, lo que puede ayudarte a comenzar más fácilmente.
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No te preocupes por la ortografía o la gramática. El diario es para ti, así que no importa si usas oraciones adecuadas o deletreas las palabras correctamente. Permite que los pensamientos fluyan libremente sin editar el escrito.
- Si realmente te molestan los errores gramaticales, está bien que retomes el escrito y lo corrijas más adelante. Sin embargo, no es necesario.
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Usa la creatividad con el formato si no te gusta escribir oraciones. Puedes recibir los beneficios del diario por más que odies escribir o no sepas qué decir. No te preocupes por escribir oraciones o párrafos. Prueba distintos formatos para las entradas hasta encontrar el adecuado para ti. Estas son algunas formas de expresarte:
- Haz una lista.
- Escribe un poema o una canción.
- Incorpora imágenes para expresar tus sentimientos o pensamientos.
- Escríbele una carta a alguien.
- Escribe una historia cuyo personaje principal seas tú.
- Usa bases para formar oraciones que adquieras a través de tu terapeuta o internet. Algunos ejemplos son "El momento en qué más molestia siento es cuando...", "Me siento mejor cuando..." o "Siento una mayor preocupación cuando...".
- Haz un diario de viñetas .
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Haz que tu diario sea un lugar libre de juicios morales. Tómate la libertad de escribir lo que sientas sin controlar tus pensamientos. No atribuyas emociones negativas (como la culpa o vergüenza) a lo que escribas. Tienes derecho a tener pensamientos y sentimientos, y la práctica de la escritura en un diario es tu forma de lidiar con ellos de la manera más saludable posible. No te juzgues por dar este gran paso para resolver tus conflictos internos.
- Por ejemplo, quizás sientas culpa por sentir furia por algo que ocurra algún día. No te juzgues por sentirte así, porque es una reacción absolutamente normal. En cambio, felicítate por trabajar en tus sentimientos a través de tu diario.
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Expresa cualquier cosa que surja en tu mente cuando te sientes a escribir. La mejor forma de usar el diario para procesar tus pensamientos y sentimientos es escribir acerca de las cosas que ocurran en tu vida todos los días. Habla acerca de las cosas que te sucedan, la forma en que te hacen sentir y cualquier preocupación que tengas. Sigue escribiendo hasta que el tiempo se acabe o te sientas mejor. [5] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes escribir algo así como "Hoy me sentí triste porque llovió todo el día. Creo que el clima afecta mi estado de ánimo. Me pregunto cómo puedo sentirme mejor los días sombríos".
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Escribe en forma de monólogo interior si no sabes bien qué sientes. En ocasiones, es difícil saber qué pasa por la mente, ¡y eso está bien! Para escribir en forma de monólogo interior, anota cualquier palabra que surja en tu mente, por más que no tenga sentido. No te preocupes por la puntuación o la estructura de las oraciones. Sigue escribiendo hasta reconocer que surge una idea principal o un tema, que te indicará cómo te sientes.
- Como ejemplo, este tipo de entrada puede ser algo así como "Estoy sentado aquí sin saber qué decir ha sido un día largo y estoy cansado pero no puedo determinar por qué me siento mal hoy y creo que es porque las cosas no han salido a mi manera así que quizás tenga que cambiar algo pero qué puedo cambiar".
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Libera las emociones negativas como el enojo, la tristeza y los celos. Todas las personas lidian con recaídas y conflictos, y en ocasiones es difícil superar las emociones negativas fuertes que causan estas situaciones. Afortunadamente, el diario es una herramienta que puedes usar para procesar estas emociones e identificar los próximos pasos. Escribe una queja o un reclamo acerca de cómo todo sale mal. También puedes escribirle una carta a una persona que te haya lastimado sin enviársela. [6] X Fuente de investigación
- Puedes escribir algo así como "No puedo creer que María no me ayudó como lo había prometido. Realmente pensé que podía contar con ella. Quiero gritarle hasta que mi rostro se vuelva azul, pero no quiero una escena de celos de mi mamá".
Consejo: escribir cómo te sientes puede ayudarte a calmarte y encontrar las palabras necesarias para comunicarles tus sentimientos a los demás. Después de expresarte en un diario, revisa lo que escribas y decide qué tienes que hacer para abordar el problema.
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Lleva un registro de tu estado de ánimo todos los días para identificar tus factores estresantes. Registrar tu humor en las entradas te ayudará a reconocer los patrones que pueden causar los disparadores. Escribe cómo te sientes durante el día antes o después de la entrada en el diario. Además, califica tu estado de ánimo con una escala numérica. Luego, revisa tu estado de ánimo para ver qué te ayuda a sentirte bien y qué te desanima. Esto puede ayudarte a realizar cambios positivos para mejorar tu humor en general. [7] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Por ejemplo, puedes escribir tu estado de ánimo con una palabra o un símbolo. Los posibles estados de ánimo incluyen "feliz", "triste", "estresado", "indiferente" o "enojado". Puedes calificarlos en una escala del 1 al 5, siendo 1 el más leve y 5 el más fuerte. Puedes escribir "Deprimido (4)".
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Reflexiona acerca de tus entradas para comprender mejor tus sentimientos. Para recibir los mayores beneficios del hábito de la escritura, vuelve a leer lo que hayas escrito más adelante. Piensa en lo que has dicho y cómo te has sentido. Usa esta información para tomar mejores decisiones en el futuro. Además, una buena idea es reformular tus pensamientos para poder pensar distinto acerca de las cosas en el futuro. [8] X Fuente de investigación
- Si atraviesas una crisis, puedes volver a leer la entrada después de escribirla o más tarde el mismo día.
- Si quieres mejorar tu salud mental en general, revisa tus entradas después de tres o cuatro meses.
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Lleva un registro de los progresos hacia tus objetivos, los hábitos buenos y los comportamientos positivos. Usa tu diario para establecer objetivos personales y trabajar para desarrollar hábitos y comportamientos positivos que quieras incorporar en tu vida. Registra los pasos que des hacia tus objetivos y controla tu progreso. Además, escribe o tacha cuando adoptes hábitos o comportamientos positivos. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes tener una página en tu diario para registrar tu progreso hacia un objetivo. Escribe un plan de acción, documenta cuando hagas un progreso y tacha cada paso.
- Si tu objetivo es meditar todos los días, puedes reservar un bloque de tiempo en tu cronograma para meditar y descargar una aplicación de meditación. Luego, lleva un registro de la frecuencia en que meditas, la duración de las sesiones y los beneficios que experimentes después de la meditación.
- También puedes premiarte con una calcomanía o una marca de verificación los días que trabajes hacia tu objetivo o hábito nuevo. Como ejemplo, puedes asignarte una cara sonriente cada vez que te ocupes de tu cuidado propio, una marca de verificación por cada vaso de agua que bebas, o una estrella por cada día que cocines en casa.
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Documenta tus síntomas, en el caso de que realices un tratamiento por una enfermedad mental. Llevar un registro de tus síntomas te ayudará a determinar si progresas o cuáles son los tratamientos que te ofrecen mejores resultados. Escribe los síntomas que experimentes en la parte superior o inferior de la entrada del diario cada día. Clasifica la intensidad de los síntomas con una escala numérica para comprenderlos mejor. Compáralos con lo que ocurre en tu día para identificar patrones.
- Por ejemplo, puedes escribir "Hoy siento ansiedad (3) e incertidumbre (2)". Los números representan la intensidad de los síntomas.
- Si tomas medicamentos, lleva un registro de los horarios de las tomas para ver si tienen algún efecto en tus síntomas.
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Lleva un registro de la evidencia a favor o en contra de tus creencias de ti. Posiblemente tengas una mezcla de creencias positivas y negativas acerca de ti. En ocasiones, muchas creencias negativas pueden empeorar la depresión y ansiedad, por más que no sean ciertas. Cuando experimentes pensamientos negativos sobre ti, escribe la evidencia que tengas para creer o no en ellos. Usa esta práctica para verte desde una perspectiva más positiva. [10] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Por ejemplo, imagina que piensas que eres una persona estúpida. Puedes hacer una lista de situaciones en que hayas dicho cosas muy inteligentes, temas que conozcas muy bien y cualquier educación que hayas completado. A partir de allí, puedes decir "Soy muy inteligente con respecto a la historia y al ayudar a las personas a organizar sus cosas".
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Haz una lista de ventajas y desventajas si tienes que tomar una decisión importante. Las decisiones importantes siempre son difíciles, pero, en ocasiones, pueden ser más abrumadoras si lidias con una enfermedad mental. Afortunadamente, un diario puede ayudarte a identificar qué hacer. Traza una línea en el centro de la página y haz una lista de las ventajas de una elección en el lado izquierdo, y las desventajas en el lado derecho. Crea una lista para cada opción que consideres. Luego, escoge la opción que más te beneficie.
- Quizás solo necesites una lista de ventajas y desventajas como guía para tomar una decisión.
- Por ejemplo, imagina que quieres decidir si adoptar un animal para recibir apoyo emocional. Las ventajas pueden ser "tener consuelo", "no estar nunca solo" y "sentirse feliz al estar acompañado". Las desventajas pueden incluir "limpiar la suciedad" y "tramitar los papeles".
- Sin embargo, es útil hacer varias listas si tienes diferentes opciones. Como ejemplo, puedes hacer varias listas si quieres decidir qué tratamiento probar.
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Consejos
- Lleva el diario contigo para que te resulte conveniente escribir.
- Si realizas terapia, considera la posibilidad de llevar el diario contigo. Sin embargo, no es necesario que compartas tu escrito con nadie, a menos que te sientas cómodo para hacerlo.
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Advertencias
- Escribir en un diario puede ayudarte a controlar una afección de salud mental, pero no sirve como reemplazo de otros tratamientos. Sigue trabajando con tu terapeuta y tomando los medicamentos que tu médico te recete.
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Referencias
- ↑ https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2018/07/5-powerful-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-couch/201805/keeping-journal-can-be-good-your-emotional-health
- ↑ https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
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