Cómo mantener tu cuerpo en forma y fuerte

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En ocasiones, la parte más difícil de mantenerse fuerte y en forma es aferrarse a un plan de ejercicios. Para lograrlo, escoge alguna actividad acorde a tu personalidad. ¿Te gusta practicar deportes en equipo o realizar ejercicio sin compañía? ¿Prefieres ir al gimnasio o caminar por el parque? Cualquiera sea la respuesta, asegúrate de escoger una actividad que te guste para poder mantenerte en forma.

Método 1
Método 1 de 4:

Evaluar tu estado físico y tus objetivos

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    Antes de comenzar un programa de ejercicios, pide una cita con un profesional de la salud para que te realice un examen físico general. Esto es especialmente importante si tienes algún problema médico relacionado con el corazón, los pulmones, los riñones o las articulaciones. [1]
    • A medida que las personas envejecen, es aún más importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier actividad física moderada o intensa.
    • Si has dejado de fumar en los últimos seis meses, asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
    • Recuerda: no debes avergonzarte por tu estado actual, ¡solo debes enfocarte en tus objetivos!
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    Claudia Carberry, RD, MS

    Diestista registrada
    Claudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Diestista registrada

    Claudia Carberry, dietista registrada, recomienda: "Para mantener tu cuerpo en forma y fuerte, realiza un entrenamiento de fuerza por lo menos dos días a la semana y ejercicio cardiovascular casi a diario".

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    Identifica el nivel de estado físico que quieres obtener. Esto te permitirá mantenerte motivado.
    • El estado físico relativo a la salud implica mantener un nivel mínimo de actividad adecuado para tu edad. Esto te permitirá reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la falta de ejercicio y la mala alimentación.
    • El estado físico relativo al rendimiento se refiere al tipo de actividades que quieres realizar. Algunas ocupaciones (como ser bombero) requieren un mejor estado físico, como así también algunas actividades recreativas (como el senderismo).
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    La actividad aeróbica mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular (corazón y pulmones) a la hora de utilizar y distribuir el oxígeno a través de la sangre. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos entre 18 y 64 años de edad realicen al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a intenso por semana. [2]
    • La actividad moderada implica cualquier ejercicio que queme alrededor de cinco calorías por minuto. [3]
    • Realiza ejercicios durante al menos diez minutos a la vez. Los intervalos más breves no te proporcionarán los mismos beneficios. [4]
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    El entrenamiento de fuerza ayuda a incrementar la resistencia (es decir, la cantidad de tiempo que puedes realizar ejercicio) y a desarrollar y fortalecer la masa muscular. Algunas investigaciones han demostrado que este tipo de entrenamiento puede incrementar la fortaleza ósea, mejorar la función articular y reducir las posibilidades de desarrollar lesiones.
    • El entrenamiento de fuerza también se denomina ejercicio anaeróbico, dado que el cuerpo utiliza un tipo de energía que no requiere oxígeno.
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    Si fijas objetivos inalcanzables, posiblemente sientas frustración y te rindas (cuando en verdad estás progresando). Habla con un entrenador físico o médico para analizar tus objetivos y para que te proporcionen la ayuda necesaria para establecer metas realistas en un plazo razonable.
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Método 2
Método 2 de 4:

Fortalecer el corazón y los pulmones

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    Existen muchos ejercicios aeróbicos que no requieren ningún equipamiento especial. Esto quiere decir que no tienen ningún costo y que puedes realizarlos a cualquier hora y en cualquier lugar. Puedes subir las escaleras, saltar, caminar y trotar.
    • Las actividades aeróbicas que requieren algún tipo de equipamiento o ubicación determinada incluyen saltar la soga, nadar y andar en bicicleta.
    • En reglas generales, cuando el cuerpo está en movimiento, es más fácil mantenerlo activo. ¡Múevete tanto como sea posible a lo largo del día!
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    Muchos quehaceres domésticos implican algún grado de actividad aeróbica. Incorpora actividades tales como trabajar en el jardín, aspirar la casa, quitar la nieve o jugar activamente con los niños.
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    Existen muchos gimnasios y clases disponibles con distintos tipos de actividades aeróbicas. Por ejemplo, puedes practicar capoeira, un baile típico brasilero que utiliza movimientos de combate. Este ejercicio ha creado furor en los últimos tiempos. [5] ¡Sigue probando cosas distintas hasta identificar la actividad que más disfrutes! [6]
    • Aprovecha el clima de manera inteligente. Según el lugar donde te encuentres, puedes practicar deportes de nieve o realizar actividades en la playa. El esquí acuático también es una excelente opción para realizar ejercicios aeróbicos.
    • Si eres una persona competitiva, escoge un deporte aeróbico intenso como el fútbol o el ráquetbol.
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Método 3
Método 3 de 4:

Fortalecer los músculos y mejorar la resistencia

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    Se est ha demostrado que este tipo de ejercicios ayuda a mejorar la densidad ósea y a prevenir el aumento de peso. [7]
    • Levantar mucho peso con menor frecuencia (es decir, levantar más peso y realizar menos repeticiones) mejorará tu fuerza. Por otro lado, levantar pesos más livianos con mayor frecuencia (es decir, levantar menos peso y realizar más repeticiones) incrementará tu resistencia.
    • Decide si quieres utilizar pesas libres o máquinas de peso. ¡También puedes realizar un entrenamiento combinado!
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    Si bien muchos entrenadores se enfocan en levantar pesas, es posible realizar un ejercicio de fuerza sin recurrir a las máquinas. Por ejemplo, puedes practicar flexiones de brazos, sentadillas y estocadas. [8]
    • Al no precisar ningún equipamiento, este tipo de entrenamiento es una excelente opción para aquellas personas que suelen viajar, no tienen tiempo para ir al gimnasio o no tienen lugar para colocar una máquina o pesas en sus casas.
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    Los músculos del abdomen, la espalda y la pelvis se utilizan para realizar todas las actividades, desde sentarse hasta jugar al tenis. El fortalecimiento de estos músculos previene los dolores de espalda, uno de los principales motivos por los cuales las personas acuden al médico.
    • Practica pilates. Al principio de los años 1900, Joseph Pilates creó este ejercicio enfocado en fortalecer los músculos centrales del torso que incluyen los abdominales, la zona lumbar, las caderas y los muslos. [9]
    • Prueba los ejercicios isométricos. Este tipo de actividad consiste en mantener determinadas posturas por algunos segundos o minutos. Algunos ejemplos son la plancha, el pájaro perro y el puente. Estos ejercicios son muy beneficiosos a la hora de fortalecer los músculos centrales del cuerpo. [10]
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    Esta disciplina se originó en la India hace miles de años. Su propósito es promover el bienestar físico y mental de las personas. Además de fortalecer los músculos, el yoga proporciona otros beneficios adicionales como, por ejemplo, la flexibilidad y el equilibrio.
    • Al igual que muchas otras actividades, el yoga puede practicarse en un estudio o en la casa. Sin embargo, asegúrate de realizar las posturas correctamente para prevenir lesiones. Además, un instructor podrá evaluar tus técnicas y proporcionarte las sugerencias necesarias.
    • Dado que el yoga se enfoca tanto en la mente como en el cuerpo, representa más que una actividad física; además de ser un programa de ejercicios, es una filosofía de vida. [11]
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Método 4
Método 4 de 4:

Conservar la motivación

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    Para aferrarte a un programa de ejercicios, asegúrate de desarrollar un comportamiento automatizado (como cepillarte los dientes) que respetes estrictamente.
    • Algunas investigaciones neurocientíficas han demostrado que las personas demoran hasta 66 días en crear un hábito. Esto significa que si logras respetar el programa por tan solo dos meses, crearás un hábito para toda la vida. [12]
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    Algunos estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicio acompañadas disfrutan más de esta actividad que aquellas que se ejercitan solas. [13]
    • ¡Un "compañero de ejercicios" posiblemente también te motive a salir a correr a las seis de la mañana!
    • Un entrenador personal te motivará y te proporcionará un programa de ejercicios personalizado.
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    Inscribirte en una carrera de cinco kilómetros o un desafío deportivo te proporcionará un objetivo por el cual esforzarte.
    • Averigua si el Consejo Superior de Aptitud Física, Deportes y Nutrición de tu país cuenta con desafíos deportivos. En ocasiones, podrás verificar tu progreso en Internet. Ingresa en su página web para más información. [14]
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    Los progresos no incrementan de manera lineal, pero puedes medir uno o varios aspectos de tu estado físico para observar los logros obtenidos a lo largo del tiempo. Esto te permitirá conservar la motivación.
    • Existen algunos dispositivos electrónicos para llevar un registro de las actividades físicas que van desde un simple conteo de pasos hasta programas para determinar los patrones de sueño y la frecuencia cardíaca. [15]
    • Existen muchas páginas web disponibles para llevar un registro de la alimentación y de los logros físicos. Algunos sitios o aplicaciones (como RunKeeper) incluso te permitirán encontrar un compañero de ejercicios. [16]
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Consejos

  • No olvides llevar una dieta equilibrada. Realizar ejercicio no implica que puedas descuidar tu alimentación.
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Referencias

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
  2. ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
  3. ↑ http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/iWalk/intensity.html
  4. ↑ http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
  5. ↑ http://www.artecapoeira.com/
  6. ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/best-type-of-aerobic-exercise
  7. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-benefits-of-weight-training
  8. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/5-best-bodyweight-training-exercises
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673
  1. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/killer-isometric-core-workouts-8922.html
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-questions-answered/
  3. ↑ http://www.today.com/news/think-itll-take-21-days-make-your-resolution-habit-try-2D11826051
  4. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/why-having-fitness-buddy-best-thing-ever
  5. ↑ https://www.presidentschallenge.org/challenge/index.shtml
  6. ↑ http://www.pcmag.com/article2/0,2817,2404445,00.asp
  7. ↑ http://lifehacker.com/5841439/five-best-fitness-tracking-web-sites-and-services

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