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Si tienes un horario ajetreado, puede ser difícil encontrar el tiempo o la energía para hacer el ejercicio necesario. Por fortuna, mantenerse en forma no tiene que implicar pasar horas en el gimnasio. Siempre y cuando busques formas de permanecer activo físicamente a lo largo del día (aunque tan solo sea una caminata de 10 minutos en tu descanso para almorzar), te sentirás mejor y te mantendrás más en forma. Comer bien y cuidar de tu salud en general te beneficiarán aún más. Podría parecer mucho, pero no te preocupes. ¡Definitivamente puedes hacerlo!
Pasos
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Empieza con lentitud si no estás acostumbrado a hacer ejercicio. Si de por sí no estás en muy buena forma, puede parecer abrumador hacer mucho ejercicio. Sin embargo, no te preocupes. No es necesario que te inscribas en una maratón si no estás listo. Tómatelo con calma y empieza con lentitud, y luego trabaja de manera gradual hasta llegar a rutinas de ejercicios más largas o intensas. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías empezar dando una caminata de 10 minutos a un ritmo fácil una vez al día y luego trabajar de manera gradual hasta llegar a trotar por 30 minutos al día.
- Conforme vaya incrementando tu nivel de forma física, puedes empezar a desafiarte más. Por ejemplo, si empieza a parecerte fácil levantar una mancuerna de 9 kg (20 libras), prueba con añadirle 2,5 kg (5 libras).
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Proponte a hacer 150 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados a la semana. Si quieres permanecer saludable y en forma, dedica como mínimo 150 minutos a la semana a hacer algo que te haga bombear el corazón. Puede ser trotar, montar bicicleta, nadar o bailar. Esto quiere decir hacer ejercicio como mínimo 30 minutos al día, 5 veces por semana. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si te parece abrumador, recuerda que está perfectamente bien trabajar a tu propio ritmo hasta llegar a este nivel de ejercicio.
- Si no tienes mucho tiempo o prefieres una rutina de ejercicios más desafiante, opta en cambio por al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad al día.
- A un nivel moderado de intensidad, debes poder hablar con facilidad, pero no cantar. A una intensidad alta, respirarás con la fuerza suficiente como para que te sea difícil decir más que unas cuantas palabras. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Realiza entrenamiento de fuerza como mínimo 2 veces por semana. El entrenamiento de fuerza es cualquier ejercicio que se enfoca en tonificar o desarrollar los músculos. Procura trabajar los músculos como mínimo dos veces por semana, y cambia entre grupos musculares en cada rutina. Realiza una sola tanda de entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio (es decir, repite el mismo ejercicio entre 12 y 15 veces seguidas, y luego descansa brevemente antes de pasar a otra cosa). [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si te parece mucho, no te preocupes. Empieza con lentitud y trabaja hasta llegar a más repeticiones con el tiempo.
- Si levantas pesas o usas una máquina de ejercicios, debes usar el peso suficiente como para que los músculos empiecen a sentirse cansados después de una sola tanda. Sin embargo, evita usar tanto al punto de sentir dolor o tener dificultades para hacer siquiera una o dos repeticiones.
- Aparte de levantar pesas, puedes desarrollar fuerza usando bandas de resistencia o tu propio peso corporal. Algunos buenos ejercicios de peso corporal son las lagartijas, las posturas de tabla, los burpees , las estocadas y las sentadillas. [5] X Fuente de investigación
- Siempre debes darles a los músculos la oportunidad de descansar entre cada rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, podrías ejercitar las piernas y los músculos del torso un día, y enfocarte en el pecho y los brazos la próxima vez que hagas ejercicio.
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Cambia entre distintos ejercicios para maximizar los beneficios. Si haces la misma rutina de ejercicios todo el tiempo, esto puede volverse aburrido, además de que corres un mayor riesgo de desarrollar lesiones por uso excesivo y desequilibrios musculares. Si quieres sacarle el mayor provecho a tu rutina de ejercicios, alterna entre distintos tipos de ejercicios todos los días o incluso dentro de una sola rutina. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías trotar un día, y luego montar bicicleta o remar al día siguiente. Procura enfocarte en distintos grupos musculares en cada rutina.
- Como otra opción, empieza la rutina saltando la cuerda por 10 minutos, luego súbete a una bicicleta estacionaria por 10 minutos y termina con una caminata de 10 minutos en una caminadora de banda.
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Ten cuidado de no excederte con el ejercicio. ¿Quieres ejercitarte más de 150 minutos por semana? ¡Hazlo! Tan solo asegúrate no excederte, ya que demasiado ejercicio puede agotarte y hacer que tengas propensión a las lesiones. Descansa si con frecuencia encuentras que te sientes agotado, inusualmente adolorido, irritable, deprimido o débil después del ejercicio. [7] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Ejercitarte demasiado puede hacer que corras el riesgo de lastimarte. Siempre debes dejar de hacerlo si sientes dolor, ya que seguir a pesar del dolor podría empeorar las cosas.
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Pregúntale a tu doctor si no estás seguro en cuanto a cómo hacer ejercicio de forma segura. Si tuviste una lesión o tienes un problema crónico de salud, mantenerte en forma puede ser desafiante. Por fortuna, de todos modos, puedes hacer cosas para mantenerte activo, y mejorar tu fuerza y resistencia. Conversa con tu doctor en cuanto a diseñar un plan de ejercicios seguro, eficaz y realista para ti. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, si tienes problemas con las articulaciones, tu doctor podría recomendarte una forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto (por ejemplo, los aeróbicos acuáticos).
- Es posible que tu doctor te derive a un fisioterapeuta o un entrenador personal que tenga experiencia en el trabajo con lesiones o con tu problema de salud específico.
- Si estás lesionado, un fisioterapeuta puede trabajar contigo para volver a desarrollar fuerza y rango de movimiento en la zona lesionada. Asimismo, puede recomendarte rutinas de ejercicios alternativas que puedas realizar mientras la lesión sana.
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Haz que el ejercicio sea una actividad social para que se mantenga divertido. Si no eres el tipo de persona que disfruta de hacer ejercicio como un fin en sí mismo, conseguir un compañero de ejercicio puede marcar toda la diferencia. Pregunta entre tus amigos, parientes, compañeros de clase o colegas para averiguar si a alguien le interesa hacer ejercicio contigo. Además de hacer que tus rutinas sean más divertidas, pueden animarse y rendirse cuentas el uno al otro. [9] X Fuente de investigación
- Busca a alguien cuyo nivel de forma física sea similar al tuyo y que tenga objetivos similares. Esto hará que ninguno de ustedes se quede atrás o sienta que el otro lo retiene.
- Ponte creativo y busca cosas que les gusten a los dos. Por ejemplo, podrían inscribirse en una clase de artes marciales, jugar squash o dar caminatas por la naturaleza una vez por semana.
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Busca excusas para caminar a lo largo del día. Si bien quizás no parezca tan llamativo como remar o usar la bicicleta elíptica, una simple caminata es un ejercicio muy beneficioso que puede ayudar a que te mantengas en forma, sientas más energía y estés saludable. No todo el ejercicio tiene que involucrar músculos adoloridos y una gran cantidad de sudor. Busca formas de incluir las caminatas en tus actividades diarias básicas. Por ejemplo:
- La próxima vez que vayas a la tienda, estaciona en el extremo lejano del estacionamiento de forma que tengas que caminar un poco más al ir y volver a tu auto.
- Si puedes elegir entre usar el elevador o las escaleras, opta por las escaleras.
- Cuando estés en la escuela o el trabajo, ofrécete para hacer tareas para las que debas caminar. Por ejemplo, podrías ofrecerte a ir al banco o llevar papeleo a la oficina principal. Como otra opción, si estás en tu descanso, aprovecha la oportunidad para simplemente caminar de un lado a otro o incluso hacer algunas lagartijas.
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Establece objetivos específicos para tu recorrido de forma física. Los objetivos pueden ayudar a que te mantengas enfocado cuando estás tratando de mantenerte en forma. Antes de comenzar a hacer ejercicio, pregúntate cuáles son tus objetivos. Haz que sean específicos, realistas e inmediatos, ya que establecer objetivos muy imprecisos, grandes o de largo plazo puede predisponerte a la frustración. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, no establezcas un objetivo como "Este verano voy a ponerme en forma" sino, en cambio, apunta a algo más de corto plazo y específico, como "Voy a trabajar hasta caminar (2 millas) al día para el final de este mes".
- Recuerda recompensarte al cumplir un objetivo. Puede ser algo tan simple como comer un bocadillo favorito o pegar una calcomanía de estrella dorada junto a tu objetivo en un planificador de ejercicios.
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Divide el tiempo de ejercicios si tu horario es ajetreado. Si no tienes tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares por 30 minutos seguidos, no te preocupes. De todos modos, puedes obtener los mismos beneficios si haces tres rutinas separadas de 10 minutos a lo largo del día, además de que será más probable que te ciñas a tu rutina de ejercicios si puedes lograr que encaje en tu horario. [11] X Fuente de investigación Divide el tiempo de actividad de la forma que te funcione mejor. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías trotar rápidamente por 15 minutos a primera hora de la mañana y hacerlo de nuevo durante tu descanso para almorzar.
- Si tu horario está muy ajetreado, incluso puedes hacer una serie de rutinas de ejercicios miniatura de 5 minutos a lo largo del día.
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Empieza a sudar haciendo quehaceres diarios. Si te parece que no tienes tiempo para hacer ejercicio y también todos tus quehaceres domésticos, ¡tienes suerte! Mucho del trabajo que puedes hacer por la casa y el jardín todos los días de hecho es bastante extenuante. Si tienes dificultades para encontrar un momento para una rutina de ejercicios, puedes matar dos pájaros de un tiro haciendo algunas tareas que sean físicamente exigentes. Por ejemplo: [13] X Fuente de investigación
- Aspira. Aprovéchalo al máximo haciendo estocadas al empujar la aspiradora de un lado a otro.
- Recoge el desorden. Combínalo con sentadillas para ejercitar adicionalmente las piernas y los músculos del torso.
- Refriega superficies como las ventanas, los mostradores o incluso el suelo.
- Desmaleza.
- Corta el césped con una podadora que se empuje.
- Palea la nieve.
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Lleva una dieta saludable y balanceada para maximizar los beneficios de las rutinas de ejercicios. Para permanecer a tu nivel más saludable y en forma, debes combinar la actividad física regular con una dieta balanceada y nutritiva. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Lleva una dieta rica en frutas y vegetales, productos integrales, proteínas magras (por ejemplo, la pechuga de pollo, el tofu o los frijoles), y fuentes saludables de grasa (por ejemplo, los pescados grasosos, el aguacate, el aceite de oliva, y las nueces y semillas). [15] X Fuente confiable World Health Organization Ir a la fuente
- Llevar una dieta saludable te ayudará a mantener un peso saludable, además de que puede ayudar a protegerte de problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. [16] X Fuente confiable World Health Organization Ir a la fuente
- Es posible que tus necesidades dietéticas varíen de acuerdo a factores como la edad, los objetivos de forma física y la salud general. Conversa con tu doctor o con un nutricionista en cuanto a lo que debas comer y cuánto.
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Mantén al mínimo tu consumo de comida chatarra. Apunta a que la mayor parte de los alimentos que consumas tengan un valor nutricional alto. No hay problema con que a veces comas cosas como la comida chatarra, los bocadillos salados y los productos horneados, pero tus comidas no deben enfocarse en ellos, ya que no tienen un gran valor nutricional y es probable que no te sientas de la mejor manera si los consumes con mucha frecuencia. [17] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Evita consumir demasiados alimentos ricos en azúcares añadidos, carbohidratos refinados (por ejemplo, el pan blanco o las papas) o sal.
- No comas muchos alimentos que sean muy grasosos y excesivamente procesados (por ejemplo, los perros calientes, la pizza y las hamburguesas de locales de comida rápida).
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Bebe mucha agua a lo largo del día para permanecer hidratado. Consumir suficientes líquidos es una parte fundamental de mantenerte saludable y en forma, y es aún más importante si sudas. Bebe suficiente agua a lo largo del día de forma que tu orina tenga un aspecto amarillo pálido y transparente. Si se ve oscura, quiere decir que estás deshidratado. [18] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente Es posible que tus necesidades en cuanto a la hidratación durante el ejercicio varíen. Sin embargo, en general, debes hacer lo siguiente: [19] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente
- Apunta a beber entre 500 y 590 ml (17 a 20 onzas fluidas) de agua 2 o 3 horas antes de hacer ejercicio y 240 ml (8 onzas fluidas) en el espacio de 20 a 30 minutos después de comenzar a hacer ejercicio.
- Durante el ejercicio, bebe entre 210 y 300 ml (7 a 10 onzas fluidas) de agua por cada 10 a 20 minutos de ejercicio. No debes esperar hasta tener sed, ya que esto quiere decir que ya estás deshidratado. Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, bebe una bebida isotónica.
- Bebe 240 ml (8 onzas) de agua en el espacio de 30 minutos después de terminar de hacer ejercicio.
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Duerme entre 7 y 9 horas al día para ayudar a mantenerte energizado. Hacer ejercicio puede ayudar a que duermas mejor. A su vez, dormir lo suficiente incrementa tu nivel de energía y ayuda a que tu cuerpo se recupere después de hacer mucho ejercicio. [20] X Fuente de investigación Planifica irte a dormir lo suficientemente temprano de forma que puedas tener como mínimo entre 7 y 9 horas de sueño al día (o de 8 a 10 si eres adolescente). [21] X Fuente de investigación
- El ejercicio puede darte energía, por lo que debes apuntar a hacer ejercicio intenso como mínimo 3 horas antes de irte a dormir.
- Si tienes dificultades para quedarte dormido, asegúrate de apagar todas las pantallas brillantes como mínimo media hora antes de irte a dormir. Relájate con algunas actividades como estirarte un poco ligeramente, meditar por unos minutos o tomar una ducha caliente.
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Bebe alcohol únicamente con moderación para no perder masa muscular. Si bien no hay ningún problema con beber una copa de vino de vez en cuando, beber demasiado alcohol puede causar estragos en el cuerpo. Para no aumentar de peso, debilitarte los músculos y dañarte el hígado, haz que tu consumo de alcohol, de haberlo, se mantenga de ligero a moderado. Esto implica no más de una bebida al día si eres mujer o 2 bebidas al día si eres hombre. [22] X Fuente de investigación
- El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo en los EE.UU. define una bebida como 350 ml (12 onzas fluidas) de cerveza, 150 ml (5 onzas fluidas) de vino o 45 ml (1,5 onzas fluidas) de bebidas espirituosas destiladas. [23] X Fuente de investigación
- Si tienes dependencia del alcohol o te preocupa estar bebiendo mucho, ponte en contacto con tu doctor. Él puede ayudarte a reducir tu consumo o dejarlo de forma segura.
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Evita los cigarrillos y el tabaco para no dañar tu cuerpo. Si bien es probable que ya sepas que fumar es terrible para los pulmones, también puede dañarte el cuerpo de una gran variedad de formas adicionales. De hecho, puede reducirte la masa muscular y disminuir la fuerza, lo cual te dificulta mucho más mantenerte en forma. [24] X Fuente de investigación Si fumas, establece un plan para dejarlo por tu salud.
- Dejar de fumar puede ser muy difícil. Si tienes dificultades, ponte en contacto con tu doctor para pedirle ayuda. Él puede recomendarte estrategias eficaces para dejarlo o incluso recetarte medicamentos que puedan serte de ayuda.
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Siéntate lo menos posible. Ya sea que tengas un trabajo de escritorio, conduzcas por muchas horas o tan solo te relajes frente al televisor, es fácil pasar demasiado tiempo sentado. Por desgracia, estar sentado por muchas horas al día puede hacer que corras el riesgo de desarrollar problemas de salud, así que busca excusas para ponerte de pie y moverte con la mayor frecuencia posible, aunque tan solo sea una caminata de 5 minutos alrededor de la habitación aproximadamente cada hora. [25] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Aunque no te sea posible ir a ninguna parte (o no quieras), intenta ponerte de pie cada vez que puedas. Por ejemplo, podrías tratar de usar un escritorio de pie en el trabajo, desayunar de pie en el mostrador de la cocina o ponerte de pie y estirar las piernas mientras ves televisión.
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Consejos
- Si quieres hacer fluir la sangre y evitar las lesiones, siempre debes hacer calentamiento por entre 5 y 10 minutos antes de empezar a hacer ejercicio. Los estiramientos dinámicos (por ejemplo, las estocadas o las patadas altas) son una excelente forma de calentar los músculos antes de una rutina de ejercicios más intensa. [26] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Sé amable contigo mismo si te descuidas o no cumples con un objetivo. Mantenerse en forma es un proceso de por vida, y con seguridad tendrás contratiempos de vez en cuando. Tan solo haz tu mejor esfuerzo por volver a encaminarte apenas puedas.
- Algunos tipos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad desarrollan los mismos tipos de fibras musculares que el entrenamiento de fuerza. Puedes obtener los beneficios de ambos tipos de ejercicio al mismo tiempo mediante rutinas como correr, nadar largos, saltar la cuerda o incluso hacer trabajo pesado en el jardín (por ejemplo, palear la entrada para el auto o sachar una zona grande del jardín). [27] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Es normal que sientas un poco de ardor en los músculos después del ejercicio intenso. Sin embargo, si tienes dolor o consideras que te lesionaste, deja de hacer lo que estés haciendo y conversa con tu doctor. Si intentas "quitártelo caminando" o jugar a pesar del dolor, esto puede empeorar el daño. [28] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/7038/body-weight-training-don-t-let-a-lack-of-equipment-keep-you-from-your-goals/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/36/what-is-cross-training-and-why-is-it-important/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000807.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3367/everything-is-better-together-why-you-want-a-workout-partner/
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/12/how-to-stay-fit-for-ever-25-tips-keep-exercising-expert-advice
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/548/do-mini-workouts-throughout-the-day-provide-the-same-benefit-as-one-continuous-workout/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.ymcanorth.org/blog/2017/03/22/5836/housework_workout_get_more_out_of_chores
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- ↑ https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/summary/en/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/which-foods-dont-belong-in-a-healthy-diet
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/staying-hydrated-staying-healthy
- ↑ https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/diet-exercise-and-sleep
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6672/alcohol-eats-away-at-muscle-mass/
- ↑ https://www.niaaa.nih.gov/what-standard-drink
- ↑ https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.201410-1830PP
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/10-tips-to-prevent-injuries-when-you-exercise
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/differences-in-how-cardio-and-strength-affect-your-health
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/10-tips-to-prevent-injuries-when-you-exercise
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