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Por todos lados hay alguien que promete tener el secreto para lograr un abdomen marcado. Aunque no existe una forma de lograrlo de la noche a la mañana, la práctica regular de ejercicios y una alimentación saludable pueden ayudarte a conseguirlo más rápido. Desarrolla una rutina de entrenamiento con una variedad de ejercicios, como los abdominales y las planchas. Dado que los músculos necesitan combustible y debes quemar grasa para notar resultados, asegúrate de llevar una dieta equilibrada y saludable.
Pasos
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Realiza una serie de 12 abdominales básicos. Primero acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el piso. Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza, inhala y luego exhala mientras levantas la parte superior de la espalda del piso. Levanta el torso por 2 segundos y luego inhala con suavidad mientras vuelves a bajar hacia el piso. [1] X Fuente de investigación
- No tires de la cabeza hacia arriba con las manos. Mantén la cabeza, el cuello y la espalda alineados. Evita arquear la espalda baja mientras levantas el torso. Repite estos pasos hasta completar una serie de 12 abdominales.
- Sube el torso solo lo suficiente para levantar los omóplatos del piso. Un ejercicio abdominal puede activar los abdominales de manera segura, pero una elevación de tronco completa (o levantarte hasta las rodillas) puede tensar la espalda baja. [2] X Fuente de investigación
- Aumenta la dificultad sosteniendo una pesa sobre el torso mientras realizas los abdominales. Empieza con un peso ligero. Por ejemplo, elige una pesa de disco de 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) para evitar lesionarte. [3] X Fuente de investigación
La entrenadora personal Michele Dolan sugiere: "las elevaciones de piernas desde una barra de dominadas y las planchas son dos de los ejercicios más seguros e ideales para desarrollar músculos abdominales."
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Levanta las rodillas y las caderas para realizar abdominales inversos. Primero acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el piso. Mantén los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Exhala y activa los músculos abdominales, levantando las rodillas por encima de las caderas. [4] X Fuente de investigación
- Mantén las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados mientras las sostienes por encima de las caderas. Inhala, luego exhala mientras levantas las caderas y la espalda baja del piso con un movimiento suave y controlado.
- Vuelve a inhalar mientras bajas las caderas al piso, pero mantén las rodillas por encima de las caderas. Repite estos pasos hasta completar una serie de 12 abdominales inversos. Al terminar la última repetición, vuelve a bajar los pies al piso.
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Incorpora los abdominales bicicleta a tu rutina. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las yemas de los dedos detrás de la cabeza. Inhala y luego exhala levantando los pies del piso. Realiza un movimiento de pedaleo llevando la rodilla izquierda hacia el torso y extendiendo la otra derecha. [5] X Fuente de investigación
- Al pedalear, levanta los omóplatos del piso y gira el torso para acercar el codo derecho hacia la rodilla izquierda flexionada.
- A continuación, extiende la pierna izquierda y acerca la rodilla derecha hacia el torso, al mismo tiempo que lo giras para acercar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Sigue pedaleando y gira el torso hasta completar 12 repeticiones en cada lado.
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Haz abdominales con los brazos extendidos. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el piso. Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Los brazos aún deben tocar el piso y los bíceps (parte superior de los brazos) deben estar cerca de las orejas. [6] X Fuente de investigación
- Levanta el torso como si fueras a hacer un abdominal clásico, mientras mantienes los brazos extendidos por encima de tu cabeza. Recuerda mantener la cabeza, el cuello y la columna alineados y no arquees la espalda baja.
- Como ocurre con los abdominales normales, puedes sujetar una pesa ligera en las manos para añadir resistencia.
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Haz planchas con la técnica adecuada para evitar lesiones. Primero acuéstate boca abajo con la cabeza hacia abajo, los antebrazos y las palmas en el piso. Inhala, luego exhala mientras levantas el cuerpo del piso de modo que los antebrazos y los dedos del pie soporten tu peso. Mantén los codos flexionados en un ángulo de 90 grados por debajo de los hombros. [7] X Fuente de investigación
- Activa los músculos del torso de modo que la cabeza, el cuello y la columna formen una línea recta. No levantes la cabeza durante toda la plancha, de modo que mires al piso todo el tiempo. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Trata de mantener la plancha entre 10 y 15 segundos, respirando normalmente. Si hacer la plancha por este tiempo no es difícil para ti, auméntalo a 30 o 45 segundos.
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Realiza planchas laterales para esculpir los abdominales y los oblicuos. Primero acuéstate sobre tu costado derecho con el codo derecho flexionado por debajo del hombro. La pierna izquierda debe estar encima de la pierna derecha. Inhala, luego exhala mientras activas los músculos del torso y extiende el codo en un ángulo de 90 grados. [9] X Fuente de investigación
- Mantén el codo flexionado por debajo del hombro. La cabeza, el cuello y la columna deben crear una línea recta.
- Mantén la plancha lateral respirando normalmente. Intenta mantenerla entre 10 y 15 segundos u opta por hacerlo durante 30 a 45 segundos si menos tiempo no es difícil para ti. Baja con lentitud hasta regresar a la posición inicial y luego repite estos pasos en el lado izquierdo.
- Si quieres una mayor dificultad, levanta la pierna izquierda separándola de la derecha mientras mantienes la plancha lateral.
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Ponte un reto haciendo planchas extendidas. Primero acuéstate boca abajo como si fueras a hacer una plancha normal. Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas firmes en el piso. Activa los músculos del torso mientras utilizas las yemas de los dedos y los dedos de los pies para levantar el cuerpo del piso. [10] X Fuente de investigación
- Mantén la cabeza en una posición neutra de modo que mires al piso durante toda la plancha. La cabeza, el cuello y la columna deben crear una línea recta.
- Trata de mantener la plancha durante 15 segundos. Mantén la posición mientras sigues respirando normalmente. Luego baja con lentitud hacia el piso.
- Si no puedes mantener la espalda recta durante la plancha extendida, haz planchas normales.
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Calienta y enfría por 5 a 10 minutos. Opta por una caminata rápida o por trotar, haz saltos de tijera, corre en tu sitio o salta la soga al inicio de tu rutina de ejercicios. Los ejercicios aeróbicos moderados aumentan la circulación sanguínea hacia los músculos, lo que disminuye el riesgo de lesionarte. Al terminar de ejercitarte, enfría por 5 a 10 minutos para favorecer la recuperación de los músculos. [11] X Fuente de investigación
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Varía los abdominales y las planchas en tu rutina de ejercicios. En vez de solo intentar realizar 500 abdominales, tu rutina debe incluir una variedad de ejercicios. A continuación te presentamos un buen ejemplo: [12] X Fuente de investigación
- trotar por 5 a 10 minutos
- 3 series de 12 repeticiones cada ejercicio: abdominales normales, abdominales con los brazos extendidos, abdominales inversos
- 3 series de 12 repeticiones por cada lado: abdominales bicicleta
- 2 series de 30 segundos cada ejercicio: planchas normales, planchas extendidas
- 2 series de 30 segundos por cada lado: planchas laterales
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Haz tu rutina de ejercicios para el abdomen 3 o 4 veces a la semana. Por más que quieras un abdomen marcado rápido, esforzarte demasiado puede hacer que termines lesionado. Evita ejercitar los abdominales o cualquier otro grupo muscular en días seguidos. [13] X Fuente de investigación
- Si bien cada cuerpo es único, podrías notar resultados en unas cuantas semanas. No te frustres si esto tarda más tiempo. Céntrate en mantenerte lo más saludable posible en vez de exigirte y correr el riesgo de lesionarte.
- Asimismo, lo mejor es ir con calma si estás empezando. Empieza con 2 series de 10 repeticiones por cada ejercicio y luego aumenta de forma gradual hasta 3 series de 12 repeticiones.
- Evita ejercitarte o estirarte en caso de dolor en los músculos. Si tienes distensión muscular, ejercitarte empeorará el problema.
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Quema la grasa del vientre con ejercicios cardiovasculares. Si quieres observar los resultados de tu trabajo duro, deberás quemar los depósitos de grasa que cubren los músculos abdominales. Para una buena rutina de ejercicios cardiovasculares, trota durante 5 a 10 minutos, haz una carrera corta por 10 minutos y luego trota por 5 a 10 minutos adicionales. [14] X Fuente de investigación
- Trotar, hacer una carrera corta y volver a trotar es una forma de entrenamiento por intervalos. Este tipo de ejercicio cardiovascular es una excelente forma de quemar grasa. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Aparte de correr, podrías nadar de ida y vuelta, montar bicicleta, realizar saltos de tijera y saltar la soga.
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Incluye muchas fuentes de proteínas magras en tu dieta. Las proteínas contribuyen a la formación de músculo, pero es esencial elegir fuentes bajas en grasa. [16] X Fuente de investigación Incluye las aves de corral sin huesos ni piel, el pescado, las legumbres, los huevos, los frutos secos y los productos lácteos descremados. Opta por dichas alternativas en vez de los cortes grasos de la carne roja, los productos lácteos enteros y las carnes procesadas como el tocino.
- La cantidad diaria recomendada de proteínas varía según tu edad, sexo y nivel de actividad. En general, opta por un mínimo de 160 a 180 g (5 1/2 a 6 1/2 onzas) al día. Por ejemplo, come 110 g (4 onzas) de pollo a la parrilla junto con una ensalada en el almuerzo y 85 g (3 onzas) de salmón en la cena. [17] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Si eres una persona muy activa, necesitarás aún más proteínas al día. Infórmate más sobre tus requerimientos específicos en https://www.choosemyplate.gov .
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Consume muchas frutas y verduras para disminuir las calorías. Las frutas y las verduras están cargadas de nutrientes esenciales y te hacen sentir lleno sin añadir calorías adicionales. La cantidad necesaria varía según tu edad, sexo y nivel de actividad. En general, opta por 2 tazas (500 ml) de frutas y 3 tazas (750 ml) de verduras al día. [18] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Cuando te dé hambre entre comidas, elige un bocadillo saludable, como un plátano, una manzana o palitos de zanahoria.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitnessLaila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).Nuestra experta afirma: seguir una dieta con restricción de calorías te ayudará a perder grasa, de modo ques abdominales serán visibles. Es más, la mayoría de las personas podrían desarrollar abdominales marcados solo a través de su dieta, pero también puedes desarrollar los músculos debajo para marcarlos incluso más rápido.
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No evites los carbohidratos complejos y saludables. Dado que los granos tienen un alto contenido de fibra y aportan energía a los músculos, opta por el arroz integral, la quinua y los panes, las pastas y los cereales de granos enteros. Trata de consumir unos 170 a 230 g (6 a 8 onzas) de granos al día. La mitad de esta cantidad deben ser granos enteros.
- De seguro has escuchado que necesitas eliminar los carbohidratos para bajar de peso. Considera la posibilidad de tener una dieta ketogénica, al menos temporalmente, en caso de que necesites perder grasa. Si no sigues una, los granos saludables constituyen una parte esencial de tu dieta y les brindan a los músculos los recursos necesarios para su desarrollo. Solo no te excedas.
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Elimina los dulces y los alimentos procesados. No verás un abdomen marcado en poco tiempo si la mayor parte de tus calorías provienen de los dulces, los alimentos procesados y la comida rápida. Si quieres satisfacer tus ganas de dulces, sustituye los pasteles, los helados y otros bocadillos poco saludables con la mantequilla de maní, las frutas y el yogur griego. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Además, evita los bocadillos nada saludables, como las papas fritas y las carnes procesadas, incluidos los embutidos y el tocino.
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Toma abundante agua en vez de bebidas cargadas de calorías. Mantenerte hidratado es esencial para tu salud general, sobre todo si has empezado a ejercitarte más seguido. Asimismo, cambiar las gaseosas, el té dulce y otras bebidas ricas en calorías por el agua te permitirá controlar tu consumo de calorías. [20] X Fuente de investigación
- Como regla general, opta por un mínimo de 8 tazas (2 litros) de agua al día. Ten presente que cuando haga más calor o te ejercites mucho, deberás tomar más agua para compensar el sudor excesivo.
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Consejos
- Come una comida con una buena fuente de proteínas después de ejercitarte. Así te recuperarás de los ejercicios y contribuirás al desarrollo de músculos.
- Mantente positivo. Aunque no veas resultados de un día para otro, siéntete orgulloso de ti mismo por querer estar en forma.
- Dormir favorece la recuperación de los músculos, así que debes descansar lo suficiente.
- Consulta con un médico o un profesional del acondicionamiento físico antes de ejercitarte, sobre todo si tienes antecedentes de alguna enfermedad.
- Aunque es posible marcar el abdomen haciendo ejercicios en casa, también es buena idea inscribirte en un gimnasio y usar una máquina de resistencia que trabaje los músculos abdominales.
- Si eres preadolescente o adolescente, lo mejor es consultar con un médico o un instructor del gimnasio antes de ejercitarte. Dado que los huesos, las articulaciones y los músculos aún están en crecimiento, son más vulnerables a las lesiones. [21] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Debes ser cuidadoso si tu cuerpo no está acostumbrado a los ejercicios vigorosos. Ve con calma al inicio y avanza de forma gradual. Recuerda que lo mejor es consultar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
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Referencias
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/667/i-get-low-back-pain-during-sit-ups-am-i-doing-something-wrong-or-should-i-avoid-them
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/side-plank-with-straight-leg
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html?WT.ac=t-ra
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-eating-more-fat-helps-you-lose-more-weight.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/secrets-sizzling-summer-six-pack/
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/six-pack.html
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Para marcar el abdomen rápidamente haz abdominales 3 o 4 veces por semana, especialmente abdominales tipo crunch y planchas, que son ejercicios que se enfocan principalmente en ese grupo muscular. Si necesitas perder peso haz, además de los abdominales, ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta. Complementa tus ejercicios haciendo el esfuerzo de llevar una dieta que incluya alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado y huevos. Esto te ayudará a aumentar tu masa muscular.
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