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La fuerza de agarre es la medida de qué tan fuertes son los músculos de las manos, la muñeca y los antebrazos. En conjunto, dichos grupos musculares ayudan a agarrarte de algo y a mantenerlo estable (por ejemplo, una mancuerna o una barra de pesas). [1] X Fuente de investigación Con frecuencia no se le da importancia, a pesar de ser esencial para la vida diaria. Por ejemplo, si necesitas abrir un frasco, una mejor fuerza de agarre te permitirá realizarlo sin problemas. Para medir tu fuerza de agarre, puedes usar un dinamómetro o realizar una prueba casera con una balanza de baño. De este modo, podrás mejorarla con el paso del tiempo.
Pasos
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Busca un dinamómetro manual. Una de las formas más tradicionales y precisas de medir la fuerza de agarre es mediante el uso de un dinamómetro manual. Compra uno para poder realizar esta tarea. [2] X Fuente de investigación
- El primer lugar donde debes buscar este dispositivo es en el gimnasio o centro de acondicionamiento físico de tu localidad. Muchos gimnasios disponen de una amplia variedad de herramientas para medir el progreso de sus clientes y el dinamómetro es de los más comunes.
- Si no lo encuentras en el gimnasio, busca en Internet o en una tienda de artículos deportivos. Puedes usarlo de forma continua para hacer un seguimiento de tu fuerza de agarre con el paso del tiempo.
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Coloca el brazo y la mano de forma correcta. Si bien es muy fácil usar un dinamómetro manual, es importante asegurarte de colocar el brazo y la mano de forma correcta para obtener una mayor precisión en los resultados. [3] X Fuente de investigación Empieza sujetando el dinamómetro con una mano. Vas a probar ambas manos, pero solo puedes probar una a la vez.
- Dobla el brazo que vas a probar en un ángulo de 90 grados a la altura del codo. La parte superior del brazo debe estar junto al cuerpo con el antebrazo apuntando hacia el exterior del cuerpo.
- La base del dinamómetro debe descansar en la base de la mano (o el músculo ubicado justo por debajo del pulgar). Los cuatro dedos deben ubicarse sobre la palanca del dispositivo.
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Aprieta el dinamómetro haciendo tu máximo esfuerzo. Debes apretarlo con la mayor fuerza y esfuerzo que puedas para obtener una lectura precisa. Así obtendrás tu fuerza de agarre máxima.
- Una vez que el brazo y la mano estén ubicados de forma correcta, empieza a apretar el dinamómetro lo más fuerte que puedas.
- Sigue apretándolo al menos por 5 segundos. Mide el tiempo con un cronómetro o pídele a un amigo que lo haga por ti.
- No muevas ninguna otra parte del cuerpo mientras aprietas el dispositivo porque esto puede influir en su lectura.
- Para obtener resultados más precisos, realiza 3 pruebas.
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Analiza los resultados. Una vez que hayas realizado la prueba en cada mano y encontrado un promedio de tus resultados, podrás calificarte para determinar en qué nivel te encuentras en comparación con los estándares. [4] X Fuente de investigación
- En el caso de los hombres, la lectura de la fuerza de agarre debe ser superior a 105. Un puntaje de 105 implica que tienes una fuerza de agarre promedio.
- En el caso de las mujeres, la fuerza de agarre promedio es de 57 como mínimo. Cualquier puntaje superior se considera muy bueno o excelente.
- Si tu puntaje es inferior al promedio, puedes adoptar varias medidas para mejorarlo. Si como hombre tu fuerza de agarre es menos de 105, significa que te encuentras por debajo del promedio o que dicha fuerza es deficiente. Puedes fortalecerla incorporando ejercicios a tu rutina. Si como mujer tu fuerza de agarre es menos de 57, significa que tu puntaje está por debajo del promedio. Nuevamente, puedes mejorarlo con la práctica.
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Consigue el equipo apropiado. Si no encuentras un dinamómetro manual, mide la fuerza de agarre en casa o en el gimnasio. Solo necesitas algunos artículos caseros para obtener una lectura muy precisa.
- Debes asegurarte de tener a la mano todo el equipo adecuado. Necesitas una balanza de baño, una barra para dominadas o una tabla colgante y un cronómetro.
- Coloca la balanza justo por debajo de la barra o la tabla. Deben estar lo suficientemente altas como para que los brazos estén del todo extendidos por encima de la cabeza.
- Debes medir la fuerza de agarre por 5 segundos. Programa el cronómetro como corresponde o pídele a un amigo que lo haga por ti.
- Para ubicarte en la posición adecuada, súbete a la balanza y pon las manos en la barra para dominadas o la tabla. Mira la balanza para asegurarte de obtener una lectura precisa de tu peso.
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Tira de la barra con tu máximo esfuerzo. Para medir la fuerza de agarre con una balanza de baño, debes observar cuánto peso puedes levantar solo con las manos. [5] X Fuente de investigación Mientras estás parado con los pies firmes sobre la balanza, aprieta las manos alrededor de la barra o el costado de la tabla.
- No debes doblar los codos, las muñecas o las rodillas. Aparte de las manos, todo el cuerpo debe mantenerse estable. Debes tratar de levantar de la balanza todo el peso corporal que puedas, solo con la fuerza de las manos.
- Aprieta o tira de la barra lo más fuerte que te sea posible con las manos. Pídele a un amigo que registre la lectura de tu nuevo peso en la balanza. El resultado será menos que tu peso corporal real.
- Nuevamente, es recomendable sacar un promedio de dichas lecturas. Haz 3 a 5 pruebas y luego saca el promedio de estos resultados.
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Calcula tu fuerza de agarre una vez que hayas anotado tu peso actual y el promedio de las pruebas. Para esto, sigue esta sencilla ecuación:
- Tu peso actual – tu peso al sostener la barra = tu fuerza de agarre en libras. [6] X Fuente de investigación
- Por ejemplo: 180 libras (90 kg) - 80 libras (40 kg) sosteniendo la barra = 100 libras (50 kg) de fuerza de agarre.
- Registra este resultado y usa el mismo método para continuar realizando un seguimiento de tu fuerza de agarre con el paso del tiempo. Esto te permitirá observar cualquier mejora después de practicar ejercicios de fortalecimiento.
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Haz extensiones de dedos. Si deseas mejorar la fuerza de agarre, incorpora ejercicios como las extensiones de dedos a tu rutina de ejercicios habitual. En realidad este no es un ejercicio de agarre, pero fortalece los músculos para darte un fuerte agarre. [7] X Fuente de investigación
- Puedes utilizar una banda elástica gruesa (o varias bandas elásticas) o conseguir una herramienta profesional específica para realizar este ejercicio.
- Si optas por la banda elástica, mete la mano dentro de la banda de modo que esta descanse cerca de la base de los dedos.
- De forma lenta y controlada, extiende los dedos apartándolos lo más lejos posible de la palma. Estos deben empujar contra la banda elástica.
- Mantén los dedos el mayor tiempo posible contra la presión de la banda elástica. Repite el ejercicio unas cuantas veces por cada mano.
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Usa un “hand grip” (ejercitador de agarre manual). Otro excelente ejercicio que puedes probar es apretar un “hand grip”. Se trata de un pequeño aparato similar a unos alicates que opone resistencia al cerrarlo. Sirve para fortalecer el agarre trabajando los músculos de la mano y se aprieta con una mano a la vez. [8] X Fuente de investigación
- Sujeta un “hand grip” en cada mano o trabaja con una mano a la vez. Envuelve las asas con toda la mano. Asegúrate de que el aparato esté recubierto de plástico para que el ejercicio sea más cómodo.
- Aprieta las asas de modo que estén juntas (ya que esto generalmente abre el “hand grip”, puedes colocarlo alrededor de una barra).
- Aprieta todo el tiempo que puedas. Haz unas cuantas repeticiones con cada mano.
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Levanta discos. Otro buen ejercicio para fortalecer los músculos de las palmas de las manos es levantar discos. Agarra unos cuantos discos de pesas comunes para empezar con el ejercicio. [9] X Fuente de investigación
- Coloca uno o más discos de 5 kg (10 libras) juntos con el lado más liso mirando hacia afuera.
- Apriétalos con las manos (el pulgar en un lado y los 4 dedos en el otro) y mantenlos en el aire el mayor tiempo posible.
- Mantén los discos cerca del suelo en caso de que se te caigan. Además, no los sostengas sobre los pies.
- Trata de avanzar poco a poco hasta poder sujetar cuatro discos de 5 kg (10 libras) en cada mano al menos por 1 minuto. Si es posible, repite el ejercicio 2 o 3 veces.
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Aprieta barras anchas. Si tienes barras con una circunferencia más ancha que las barras comunes, también son herramientas muy útiles para mejorar la fuerza de agarre. [10] X Fuente de investigación
- Mejorar la fuerza de agarre con una barra ancha es fácil y simple de realizar. Sujeta una con ambas manos y aprieta lo más fuerte que puedas.
- Los pulgares y los demás dedos no deben poder tocarse cuando el puño está agarrado a la barra.
- Para dificultar más el ejercicio, agrega discos a cada lado de la barra. El objetivo debe ser sujetar la barra al menos 1 minuto. Repite el ejercicio 1 o 2 series más.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenador e instructor de béisbolIsaac Hess es un entrenador de béisbol, instructor y fundador del programa de Desarrollo de Béisbol y Entrenamiento de Mentalidad de Campeón, un programa de entrenamiento de béisbol con sede en Los Ángeles, California. Isaac tiene más de 14 años de experiencia entrenando en béisbol y se especializa en clases privadas y torneos.. Ha jugado béisbol para ligas profesionales y universitarias, incluyendo la Universidad Estatal de Washington y la Universidad de Arizona. Isaac fue catalogado como los 10 mejores prospectos por Baseball America en 2007 y 2008. Obtuvo una licenciatura en Desarrollo Regional en la Universidad de Arizona en 2007.Truco experto: Si quieres mejorar tu fuerza de agarre, realiza ejercicios que se enfoquen en tus brazos y antebrazos, incluyendo dominadas y agarres.
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Consejos
- Medir la fuerza de agarre te dará una idea de qué tanta fuerza tienes en los dedos, las palmas y los antebrazos.
- Si tu fuerza de agarre es baja o inferior al promedio, incluye en tu rutina ejercicios específicos para aumentarla.
- Si practicas regularmente, notarás mejoras en tu fuerza de agarre con el paso del tiempo.
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Referencias
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/get-a-grip-the-importance-of-forearm-strength.html
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://www.topendsports.com/testing/tests/handgrip.htm
- ↑ http://facstaff.elon.edu/ehall/Assets/CD/files/strength_grip.htm
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.complete-strength-training.com/grip-strength-test.html
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.builtlean.com/2014/02/10/grip-strength-exercises/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/increase-your-grip-forearm-strength?page=3
Acerca de este wikiHow
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