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El corazón es uno de los músculos vitales del cuerpo más importantes y es uno de los que más trabaja. Este bombea un poco menos de 30 L (8 galones) de sangre por minuto. La disminución de la función cardiaca puede provocar una insuficiencia cardiaca congestiva, lo que provoca que tu corazón pierda fuerza muscular y que, con el tiempo, se detenga. Si tu corazón no funciona de manera adecuada, sentirás cansancio, tus piernas y tus pulmones se llenarán de líquido, sentirás mareos y debilitamiento, y podrías tener un ritmo cardiaco anormal. [1] X Fuente de investigación Afortunadamente, puedes mejorar tu función cardiaca si sigues una dieta saludable para el corazón, haces ejercicio y modificas tu estilo de vida.
Pasos
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Consume alimentos con un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Trata de comer pescado 2 veces a la semana o consume un suplemento diario con 0,3 y 0,5 gramos de EPA y DHA, respectivamente. Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir la inflamación del cuerpo, lo que protegerá tu músculo cardiaco. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Asimismo, pueden disminuir los niveles de triglicéridos, la presión arterial, el tiempo de coagulación de la sangre y la frecuencia cardiaca anormal. Puedes adquirir suplementos de ácidos grasos omega-3 en cápsulas con gel líquido; no obstante, existen muchos alimentos ricos en omega-3, como los siguientes:
- salmón
- trucha de lago
- arenque
- sardinas
- atún
- Adquiere pescados capturados en la naturaleza y no consumas los criados en granjas, ya que estos últimos poseen un alto contenido de antibióticos, pesticidas y otros químicos perjudiciales para tu salud. [3] X Fuente de investigación
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Incluye a las nueces en tu dieta. Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, fibra, vitamina E, esteroles vegetales y arginina, la cual consiste en un aminoácido que puede ser de utilidad para relajar los vasos sanguíneos y disminuir la presión arterial. Todos estos elementos pueden proteger tu corazón. Asimismo, la FDA indica que si consumes 30 g (1 oz) de algunas nueces al día, esto puede reducir el riesgo de sufrir de una enfermedad cardiaca. [4] X Fuente de investigación [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente La fibra y los esteroles vegetales pueden disminuir tu colesterol y hacer que te sientas satisfecho comiendo menos, y podrían disminuir el riesgo de sufrir de diabetes. Por otra parte, la vitamina E puede evitar la acumulación de placa en las arterias. Incluye un puñado de nueces de nogal o almendras en tus comidas. Para obtener los beneficios para tu salud, consume alrededor de 45 g (1,5 oz) de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
- Las nueces poseen un alto contenido de calorías; por ello, consúmelas en cantidades pequeñas y deja de consumir papas fritas o gaseosa, así equilibrarás las calorías adicionales.
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Consume más bayas. Trata de consumir 100 g o aproximadamente una taza de bayas al día. [6] X Fuente de investigación Al igual que las fresas y los arándanos, las bayas poseen un alto contenido de fitonutrientes, los cuales ayudan a proteger el corazón. [7] X Fuente de investigación Los estudios demuestran que el consumo diario de bayas puede mejorar la función plaquetaria y los niveles del colesterol HDL “bueno”, y al mismo tiempo reduce la presión arterial. Cada uno de estos cambios permite proteger al corazón de las enfermedades cardiovasculares, y mejorar la función cardiaca. Las bayas también poseen un alto contenido de antioxidantes llamados polifenoles. Los polifenoles surgen de manera natural en las plantas, y las investigaciones indican que protegen al cuerpo de los cánceres y las enfermedades cardiovasculares. [8] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Asimismo, puedes consumir chocolate negro, té y vino tinto, los cuales también poseen un alto contenido de polifenoles.
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Consume vegetales de colores. Consume 1 o 2 tazas de vegetales rojos, amarillos o anaranjados, ya que estos poseen un alto contenido de carotenoides y flavonoides. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Estos brindan protección contra las enfermedades cardiovasculares y mejoran la función cardiaca, ya que evitan la oxidación del colesterol en las arterias. [10] X Fuente de investigación El colesterol oxidado eleva la formación de placa en las arterias, lo que puede provocar una enfermedad cardiaca. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Puedes obtener carotenoides consumiendo suplementos de beta-caroteno o astaxantina; sin embargo, existen varios vegetales que por naturaleza cuentan con niveles elevados de carotenoides. Estos son algunos de ellos: [12] X Fuente confiable Oregon State University Linus Pauling Institute Ir a la fuente [13] X Fuente de investigación
- calabazas
- zanahorias
- calabacín de invierno
- plátanos
- col silvestre
- tomates
- pimientos rojos
- brócoli
- coles de Bruselas
- col rizada
- espinaca
- naranjas
- frijoles
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Consume más aguacate. Trata de comer aguacate todos los días, pero restringe tu consumo a 1/4 de aguacate, ya que tienen un alto contenido de calorías. Córtalos en cubos y añádelos a las ensaladas, cómelos en emparedados o consúmelos en lugar de la mantequilla. Se sabe que el aguacate es uno de los superalimentos de la naturaleza, ya que poseen un alto contenido de grasas monosaturadas que reducen tu colesterol LDL (o colesterol “malo”), y grasas poliinsaturadas que son buenas para el corazón si se consumen de manera moderada. Asimismo, estos cuentan con propiedades antiinflamatorias. [14] X Fuente de investigación
- La inflamación eleva el riesgo de sufrir de ateroesclerosis y el endurecimiento de las arterias. Estos problemas pueden provocar una presión arterial elevada y una insuficiencia cardiaca congestiva.
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Consume alimentos con un alto contenido de resveratrol. Bebe 1 o 2 tazas de vino o jugo de uva, o consume 2 tazas de uvas o pasas. [15] X Fuente de investigación El resveratrol es un polifenol natural que disminuye la “viscosidad” de las plaquetas, lo que puede evitar la acumulación de la placa, disminuir la presión arterial y mejorar la función cardiaca. [16] X Fuente de investigación Puedes consumir suplementos de resveratrol, pero este también se encuentra en diversos alimentos, como los siguientes:
- Uvas rojas y negras.
- Pasas rojas y negras.
- Vino tinto. Consulta con el doctor sobre la cantidad que puedes consumir de manera segura y así obtener los beneficios para la salud.
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No consumas alimentos con ácidos grasos trans. Las grasas trans elevan los niveles del colesterol “malo” (LDL) y reducen los del colesterol “bueno” (HDL). Estas se producen a nivel industrial y disminuyen la posibilidad de que el producto se eche a perder, lo que le brinda una mayor vida útil. Los niveles elevados de colesterol hacen que corras un mayor riesgo de sufrir de presión arterial elevada, lo que hará que el corazón trabaje más. Estas aumentarán el riesgo de sufrir una insuficiencia cardiaca congestiva y una mala función cardiaca. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Estos son algunos alimentos con un alto contenido de grasas trans:
- alimentos fritos en mucho aceite (como el pollo frito, las papas fritas y las rosquillas);
- alimentos horneados (en particular los que contienen manteca, como los pasteles);
- bocadillos fritos (como las papitas fritas o las palomitas de maíz);
- masas refrigerables (como las masas enlatadas para galletas, bizcochos o pizza);
- cremas (como las cremas sin lácteos para el café);
- margarina.
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Conoce los beneficios del ejercicio frecuente. Tu corazón es un músculo; por ello, requiere ejercicio. El sedentarismo (como estar sentado todo el día) es el factor de riesgo más peligroso para el desarrollo de una enfermedad cardiaca. [18] X Fuente de investigación En lugar de ello, emplea una combinación de estiramientos, ejercicios aeróbicos y un entrenamiento de resistencia; así podrás fortalecer tu corazón y tu sistema cardiovascular. El ejercicio generará este efecto al mejorar la circulación y ayudar a tu cuerpo a oxigenarse con más eficiencia. [19] X Fuente de investigación
- Asimismo, el ejercicio puede mejorar el sueño y disminuir el estrés, los cuales son beneficios esenciales para la salud cardiaca.
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Estírate antes y después de ejercitarte. Estira tus músculos o extiéndelos con lentitud, así los prepararás para la actividad y les brindarás equilibrio, lo que evitará las lesiones. Estira tus brazos y piernas por un mínimo de 7 a 10 minutos antes y después de cada ejercicio, así sentirás menos dolor al día siguiente. Debes controlar el área que estirarás. No saltes ni mantengas el estiramiento por más de 15 segundos, ya que podrías sufrir una distensión o un desgarro muscular. En lugar de ello, respira de manera uniforme y primero estira tus músculos más tensos poco a poco, así aumentarás tu rango de movimiento. [20] X Fuente de investigación
- Si te estiras, estarás en un mejor estado físico, mejorarás tu relajación mental y física, y disminuirás el dolor muscular. [21] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- No debes estirarte a primera hora de la mañana. Espera una hora como mínimo, así tus músculos tendrán tiempo para calentar.
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Haz ejercicio aeróbico (cardiovascular). Para mantener la salud cardiaca, es muy aconsejable hacer ejercicios aeróbicos, ya que esto permitirá descomponer los ácidos grasos almacenados, lo que le brindará más energía al músculo cardiaco. [22] X Fuente de investigación Estos fortalecen tu corazón y tus pulmones, lo que eleva la liberación de energía y permite que el corazón funcione con más eficacia. Además, disminuyen la presión arterial. Es probable que debas hacer ejercicio dejando un día, así adoptarás el hábito de ejercitarte. Luego empieza a ejercitarte por 30 minutos durante 6 días a la semana. [23] X Fuente de investigación Entre los ejercicios aeróbicos que permiten mejorar tu función cardiaca cotidiana tenemos a los siguientes: [24] X Fuente de investigación
- caminar;
- trotar;
- remar;
- nadar;
- practicar tenis;
- practicar golf;
- practicar esquí de fondo;
- patinar;
- manejar bicicleta;
- saltar la soga;
- asistir a clases de aeróbicos de bajo impacto.
- Harás que el músculo cardiaco trabaje más y que mejore su función si haces ejercicios que aumenten la frecuencia cardiaca y agiten un poco tu respiración.
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Realiza un entrenamiento de fuerza (resistencia). Realiza un entrenamiento de fuerza dejando un día, así tus músculos tendrán la oportunidad de descansar entre las sesiones. Para realizar un entrenamiento de fuerza, puedes levantar pesas, ya que esto contraerá tus músculos, te permitirá desarrollar fuerza y mejorará tu equilibrio y tu coordinación. Las investigaciones empiezan a señalar que el entrenamiento de fuerza es esencial para la salud cardiaca, debido a los motivos indicados. [25] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente La American Heart Association sugiere realizar un entrenamiento de fuerza por las siguientes razones: [26] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Aumenta la fuerza en los huesos, los músculos y el tejido conector.
- Disminuye el riesgo de sufrir lesiones.
- Mejora la tonificación muscular, lo que quema más calorías y hace que sea más sencillo mantener un peso normal.
- Mejora la calidad de vida.
- Disminuye la presión arterial, lo que reduce la cantidad de oxígeno y sangre que se requieren para conservar la salud celular y disminuir el riesgo general de sufrir enfermedades.
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Emplea técnicas para disminuir el estrés. Para disminuir el estrés cotidiano, puedes practicar yoga, escuchar música relajante, meditar, hacer ejercicio o hablar con amigos. El estrés puede perjudicar tu función cardiaca y elevar la respuesta inflamatoria en tu cuerpo. [27] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente Asimismo, este puede influir en los comportamientos que afectan a tus arterias y tu función cardiaca. Por ejemplo, cuando están estresadas, muchas personas recurren al alcohol, los cigarrillos o el consumo excesivo de comida, y no tienen mucho tiempo para descansar o ejercitarse. Esto da como resultado una presión arterial elevada, lesiones en las paredes arteriales y obesidad. Todo esto puede ser perjudicial para tu función cardiaca. [28] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Emplea diversas técnicas para aliviar el estrés, hasta que encuentres una que te relaje. Asimismo, podrías emplear los ejercicios de respiración profunda, los masajes, la hipnosis o el tai chi. [29] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Deja de fumar. Consulta con el doctor sobre un programa para dejar de fumar que sea adecuado para tu estilo de vida. Como mínimo, puedes tratar de fumar menos, ya que el tabaco contiene miles de químicos que pueden dañar gravemente tu corazón. El consumo de cigarrillos disminuye la función cardiaca, ya que eleva la presión arterial, reduce la tolerancia al ejercicio y aumenta la probabilidad de que la sangre se coagule. La nicotina es el compuesto adictivo de los cigarrillos y se sabe que aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial. [30] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente [31] X Fuente de investigación
- Asimismo, debes evitar el humo de los fumadores, ya que también puede ser perjudicial para tu corazón. [32] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Permanece en áreas abiertas al aire libre, lejos de los amigos y familiares a los que les guste fumar.
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Ríe. La risa también puede disminuir el estrés, lo que mejora la función cardiaca. Los investigadores descubrieron que el viejo dicho “La risa es la mejor medicina” tiene algo de verdad. Ellos descubrieron que las personas con enfermedades cardiacas tenían una probabilidad de reír menor en un 40 % a la de las personas de la misma edad sin enfermedades cardiacas. [33] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente Haz un esfuerzo para descubrir los aspectos de la vida que te brinden alegría y te hagan reír a diario. Podrías hacer lo siguiente: [34] X Fuente de investigación
- ver una película o un programa de televisión divertidos;
- leer libros de comedia;
- reír sobre las cosas divertidas que haga tu mascota;
- pasar tiempo con personas que te hagan reír.
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Duerme 7 u 8 horas durante la noche. Si duermes menos de 6 horas o más de 9 durante la noche, esto puede elevar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca y la muerte. No obstante, si duermes 7 u 8 horas todas las noches, te sentirás reposado y recuperado. Lo que es más importante, esto permite disminuir los niveles de estrés y le brinda a tu cuerpo mucho tiempo para relajarse. [35] X Fuente de investigación
- La falta de sueño puede elevar la presión arterial, la irritabilidad y la inestabilidad, y puede disminuir tus niveles de energía. [36] X Fuente de investigación
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Consume menos alcohol. Consulta con el doctor si debes consumir menos alcohol o si no debes consumirlo en lo absoluto. S no existe motivo alguno para dejar de beber, puedes consumir una o dos bebidas. No obstante, no debes consumir alcohol si tú o un familiar cuentan con un historial de alcoholismo, hipertrigliceridemia, pancreatitis, enfermedad hepática, insuficiencia cardiaca o hipertensión no controlada. Todas estas enfermedades perjudicarán tu función cardiaca. [37] X Fuente de investigación
- Revisa tu consumo de alcohol junto con el doctor cada año, para conversar sobre los beneficios y los riesgos.
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Revisa tu presión arterial con frecuencia. Debes medir tu presión arterial una vez al año si ha estado dentro de los límites normales, ya que la presión arterial revela el estado de la función cardiaca. La presión arterial elevada es una de las principales condiciones que perjudican la función de tu corazón. [38] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente Si sufres de presión arterial elevada, tendrás que seguir el plan de tratamiento que el doctor te recete. También hay varios cambios en el estilo de vida que podrías implementar, como los siguientes: [39] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén tu peso dentro de los límites normales.
- Bebe como mínimo 8 vasos de agua de 240 ml (8 oz), así evitarás la deshidratación.
- Reduce la cantidad de cafeína que bebas al día.
- Participa en una comunidad que comparta su apoyo.
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Consejos
- Las mujeres no pueden desarrollar masa muscular de la misma manera que los hombres, ya que en ellos el desarrollo depende de las hormonas masculinas. Las mujeres podrán tonificarse más si incorporan un entrenamiento de fuerza en su rutina semanal.
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Advertencias
- Siempre consulta con el doctor antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, así te cerciorarás de que toda condición médica subyacente o todo medicamento que consumas no interfieran con tus resultados.
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Referencias
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
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