Cómo mejorar la estabilidad en las manos

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Coescrito por Eric Baron, DO

Referencias

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Dependes de usar las manos todos los días, pero puede ser bastante difícil hacer algo cuando te tiemblan. Aunque sea una molestia, puedes hacer varias cosas para que tus manos vuelvan a tener estabilidad. Este artículo empieza por algunas cosas que puedes hacer para tratar con rapidez el temblor en las manos y pasa a algunos ejercicios y cambios en tu estilo de vida con los que puedes probar para tener un alivio más largo.

1

Respira hondo varias veces.

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    Cuando te sientas nervioso, cierra los ojos y enfócate en tu respiración. Prueba con la "respiración de caja", en la que inhalas por la nariz por 4 segundos, sostienes la respiración por 4 segundos más y, por último, exhalas por la boca por 4 segundos. Respira tantas veces como necesites hasta que te sientas más relajado. Por lo general, no estarás tan tembloroso en el espacio de unos segundos. [1]
    • El cuerpo libera adrenalina cuando te pones nervioso, y la energía adicional hace que te tiemblen las manos.
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2

Dale apoyo a la muñeca.

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    Si la mano te tiembla al sostener algo, sujétate la muñeca con la mano no dominante de forma que puedas darle un mejor apoyo al peso. De lo contrario, prueba con apoyar la muñeca sobre el borde de una mesa para que los dedos no tiemblen. [2]
    • Esto funciona bien si es necesario que hagas algo preciso con las manos (por ejemplo, pintar un detalle pequeño o enhebrar una aguja.
3

Prueba con usar pesas para las muñecas.

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    Dirígete a una tienda de productos atléticos y consigue unas pesas de entre 110 y 230 g (1/4 a 1/2 libra) que se puedan envolver alrededor de la muñeca. Usa las pesas al hacer tus tareas habituales diarias para desarrollar los músculos y mantener la mano estabilizada. [3]
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4

Aprieta la mano para formar un puño.

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    Forma puños con las dos manos y apriétalos suavemente. Mantén el puño apretado por 1 minuto y luego extiende los dedos lo más que puedas. Hazlo hasta 5 veces al día en cada mano. [4]
    • Prueba con el puño de tablero comenzando con los dedos apuntando hacia arriba. Flexiona los dedos por el primer nudillo hasta que se encuentren en paralelo al suelo.
    • Para hacer un puño de garra, empieza con la palma abierta. Enrosca los dedos de forma que las yemas te toquen la parte superior de palma de la mano. No flexiones el primer conjunto de nudillos en donde los dedos se unen a la mano.
5

Aprieta una pelota antiestrés.

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    Colócate una pelota suave en la palma de la mano y trata de apretarla lo más fuerte que puedas sin ocasionarte dolor. Sujeta la pelota con fuerza por entre 3 y 5 segundos y luego vuelve a relajar los dedos. Repite el ejercicio entre 10 y 12 veces en cada mano como mínimo 2 o 3 veces por semana. [5]
    • Si no tienes una pelota antiestrés, también puedes usar una pelota de tenis o un fortalecedor del agarre.
    • Pregúntale a tu doctor si puedes realizar este ejercicio de forma segura si tienes artritis, ya que podría empeorarte los síntomas.
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6

Tócate las yemas de los dedos con el pulgar.

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    Empieza con las palmas mirando hacia ti. Tócate la yema del dedo índice con la yema del dedo pulgar y luego relájate. Luego, tócate los dedos medio, anular y meñique con el pulgar, uno por uno. Al llegar al meñique, hazlo en el sentido inverso de forma que termines en el dedo índice. Realiza 5 repeticiones con cada mano como mínimo 3 veces al día para fortalecerte las manos. [6]
    • Este ejercicio te ayuda con la estabilidad y la fuerza del agarre.
7

Practica unas cuantas flexiones de muñeca.

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    Apoya la palma por completo sobre una mesa manteniendo los dedos y la muñeca rectos. Cuando estés listo para comenzar, flexiona la muñeca lo más que puedas hacia la izquierda. Sostén la posición por 2 segundos y luego relájate. Luego, flexiona la muñeca hacia la derecha hasta donde te resulte cómodo. Cuenta hasta 2 y luego regresa a la posición inicial. Apunta a hacer 5 repeticiones con cada mano 3 veces al día. [7]
    • Como una variación ligera, forma un puño con la mano. Apoya la mano y la muñeca de forma que el dedo meñique esté apoyado contra la superficie de la mesa. Flexiona la muñeca hacia ti por 2 segundos y luego relájate.
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8

Reduce tu consumo de cafeína.

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    Limita la cantidad de café, té o refrescos que consumas en tu dieta. Prueba en cambio con el café descafeinado o reemplaza tus bebidas por alternativas de bajo contenido de cafeína o sin cafeína de forma que sea menos probable que tengas temblores durante el día. [8] Si estás tratando de superar el temblor a causa de un exceso de cafeína, bebe un poco de agua para eliminarla de tu organismo o da una caminata para quemar la energía. [9]
    • Si buscas una forma fácil de obtener energía sin consumir cafeína, prueba con comer en cambio una manzana. [10]
    • Si sueles consumir mucha cafeína, no la omitas del todo de tu dieta, ya que podría ocasionarte síntomas de abstinencia (por ejemplo, dolor de cabeza, irritabilidad y somnolencia). [11]
9

Deja de beber alcohol.

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    Algunas personas beben para intentar aliviar los temblores, pero el alcohol únicamente los empeorará con el tiempo. Cíñete a las bebidas no alcohólicas de forma que puedas manejar mejor tu problema. [12]
    • Si bebes mucho, busca tratamiento médico al dejarlo, ya que la abstinencia podría poner en riesgo tu vida. [13]
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10

Come algo cada 4 a 6 horas.

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    Siéntate a hacer como mínimo 3 comidas balanceadas al día que contengan proteína, almidón y algunas grasas saludables. Elige opciones como el pollo a la parrilla, el pan o las pastas integrales, las papas al horno y los vegetales de hoja. Si tan solo necesitas un bocadillo rápido entre comidas, prueba con comer galletas saladas, nueces o un trozo de fruta. [14]
    • Haz el intento de comer algo apenas te des cuenta de que tienes hambre de forma que tu nivel de energía pueda permanecer elevado y evites los temblores.
11

Ten entre 7 y 8 horas de un sueño saludable.

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    Haz el intento de irte a dormir a alrededor de la misma hora todas las noches de forma que puedas desarrollar una rutina regular para la hora de dormir. [15] Limita el uso de pantallas justo antes de irte a dormir y haz que tu dormitorio sea lo más oscuro posible de forma que puedas tener un sueño más reparador. Apunta a dormir como mínimo 7 horas al día si eres adulto o entre 8 y 10 horas si eres adolescente. [16]
    • No hagas comidas pesadas en el espacio de 2 o 3 horas antes de la hora de dormir, ya que no podrás dormir tan bien.
    • La inestabilidad en las manos se conoce como temblor.
    • Algunas causas comunes del temblor en las manos son el exceso de cafeína, dormir mal, el esfuerzo excesivo y la ansiedad. [17]
    • Si el problema afecta tu capacidad para usar las manos (por ejemplo, escribir, comer o beber), puedes tomar medicamentos para reducir los temblores. [18]
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12

Alivia el estrés con técnicas de relajación.

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    Si bien sabemos que no puedes evitar todas las fuentes de estrés, prueba con algunas técnicas de relajación cuando te sientas abrumado. Respira hondo varias veces o prueba con unos cuantos estiramientos simples de yoga . Es menos probable que sientas temblores en una situación siempre y cuando tengas formas de mitigar el estrés. [19]
    • Asimismo, puedes probar con la biorretroalimentación, un tipo de terapia que te ayuda a reconocer y controlar las funciones del cuerpo mediante sensores. Habla con un doctor o terapeuta para ver si es adecuada para ti. [20]
13

Habla con tu doctor sobre los medicamentos con receta.

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    Comunícate con tu doctor e infórmale que tienes temblores en las manos que interfieren con tu vida diaria, sobre todo si no puedes determinar la causa. Si actualmente estás tomando medicamentos con receta para las convulsiones, el cáncer o los antidepresivos, es posible que estén ocasionándote los temblores, y tu doctor podría recomendarte un medicamento nuevo. Si los temblores no provienen de los medicamentos, tu doctor podría hacerte algunos exámenes de sangre o una tomografía para determinar la causa. Luego, podría recetarte algo para tratar el problema. [21]
    • Entre los medicamentos con receta comunes que ayudan con los temblores se encuentran los betabloqueadores, la primidona, la gabapentina y el clonazepam.
    • Los temblores en las manos son más comunes y benignos en la tercera edad, pero busca atención médica si eres más joven y por lo demás tienes buena salud.
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Consejos

  • Quizás ni siquiera necesites un tratamiento a menos que interfiera por completo con tu vida diaria o si los temblores te avergüenzan. [22]
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Advertencias

  • Si las manos empiezan a temblarte tanto que interfieren con tus actividades habituales, comunícate con tu doctor para ver si hay algún problema subyacente que debas abordar.
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Referencias

  1. ↑ https://youtu.be/yJhI0Du5jO4?t=177
  2. ↑ https://sweetnessandbite.com/tips-for-cake-decorating-with-shaky-hands/
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/essential-tremor/diagnosis-treatment/drc-20350539
  4. ↑ https://www.keckmedicine.org/5-hand-exercises-to-help-you-maintain-your-dexterity-flexibility/
  5. ↑ https://www.keckmedicine.org/5-hand-exercises-to-help-you-maintain-your-dexterity-flexibility/
  6. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#finger-and-thumb-touch
  7. ↑ https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-wrist-hand-and-finger-problems#clenched-wrist-bend
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/essential-tremor/diagnosis-treatment/drc-20350539
  9. ↑ https://rightasrain.uwmedicine.org/body/food/too-much-caffeine
  1. ↑ https://blogs.cornell.edu/ccesuffolkfhw/2015/07/02/are-apples-better-than-coffee/
  2. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/Press_releases/2004/09_29_04.html
  3. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Tremor-Fact-Sheet
  4. ↑ https://www.alcohol.org/effects/alcohol-shakes/
  5. ↑ https://louisville.edu/medicine/departments/familymedicine/files/L081611.pdf
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296843/
  7. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  8. ↑ https://www.piedmont.org/living-better/shaky-hands-%E2%80%94-normal-or-not
  9. ↑ https://www.piedmont.org/living-better/shaky-hands-%E2%80%94-normal-or-not
  10. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/essential-tremor-disorder
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/about/pac-20384664
  12. ↑ https://www.aurorahealthcare.org/patients-visitors/blog/6-proven-ways-to-treat-essential-tremor
  13. ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/003192.htm

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