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La "resistencia" es la fuerza y energía necesarias para esforzarnos durante un periodo de tiempo prolongado. Dicho término mayormente hace referencia al esfuerzo necesario para realizar actividades físicas como el ejercicio y los deportes. Sin embargo, la "resistencia" también puede referirse al esfuerzo mental necesario para llevar a cabo una tarea o superar una situación difícil. Mejorar cualquier tipo de resistencia (o ambos) es una excelente opción si te interesa vivir y sentirte más saludable.
Pasos
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Consume una dieta saludable y equilibrada. La comida es el combustible de donde el organismo obtiene su energía. Una dieta saludable y bien equilibrada mantiene tu cuerpo saludable y lleno de energías, lo cual aumenta tu resistencia. Trata de llevar una dieta bien equilibrada y baja en grasa que incluya muchas frutas, verduras y carnes magras. Para obtener energía duradera, los doctores también recomiendan que hasta un tercio de tu dieta debe incluir almidones y carbohidratos (de preferencia, las variedades a base de trigo integral). [1] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Para mantener tu cuerpo lleno de energías constantemente, come varias comidas pequeñas a lo largo del día en vez de una o dos comidas abundantes.
- Come refrigerios compuestos de frutas, verduras crudas, nueces y otras proteínas magras entre las comidas. Lleva contigo frutas de alto contenido energético y un surtido de frutos secos durante periodos prolongados de rendimiento que involucren actividades como practicar senderismo, montar bicicleta o estudiar para los exámenes finales.
CONSEJO DE ESPECIALISTACoach de fitnessFrancisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.Incluye carbohidratos complejos a tu consumo de proteínas. Es fantástico consumir más proteínas, pero también tienes que consumir más fuentes de energía que digieras más rápido que las proteínas. Los carbohidratos complejos se digieren con rapidez y brindan la mejora que necesitas en tu vigor. Come pan (o pasta) y arroz integrales.
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Mantente hidratado. Los beneficios para la salud de beber abundante agua son numerosos: puede ayudarte a bajar de peso, evitar cálculos renales y mucho más. [2] X Fuente de investigación El agua también puede aumentar la resistencia combatiendo la fatiga muscular. El tejido muscular poco hidratado puede tener un pobre rendimiento, por lo tanto, mantén elevado tu nivel de resistencia bebiendo cerca de 500 ml (17 onzas) de agua unas horas antes de realizar ejercicios extenuantes. [3] X Fuente de investigación Si vas a empezar una carrera de larga distancia o un ejercicio prolongado, lleva contigo abundante líquido para tenerlo disponible si te da sed más adelante.
- Si estás dispuesto a beber más líquido si la bebida es saborizada, considera tomar bebidas energéticas como Gatorade, Powerade, etc. Estas bebidas tienen el beneficio adicional de reemplazar los electrolitos del cuerpo (nutrientes importantes que participan en el funcionamiento muscular y que pierdes cuando sudas). [4] X Fuente de investigación Sin embargo, si también estás tratando de bajar de peso, ten en cuenta que dichas bebidas pueden tener muchas calorías.
- Usa con moderación las bebidas energéticas con cafeína. Son buenas para darte un impulso a corto plazo, pero pueden dificultar la resistencia a largo plazo.
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Realiza mucho ejercicio físico. Aunque te dejará agotado a corto plazo, el ejercicio físico aumenta tu nivel de energía general y resistencia durante un periodo de tiempo prolongado. Para mejorar tu salud y aumentar tu resistencia, saca tiempo en tu horario para hacer ejercicios con regularidad. Para los adultos, el departamento de salud y servicios humanos recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana (o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso), además de ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces a la semana. [5] X Fuente de investigación
- Los ejercicios cardiovasculares (como hacer aeróbicos, correr, montar bicicleta y bailar) ejercitan el corazón y los pulmones, lo cual aumenta la eficiencia del cuerpo para abastecer de oxígeno a los músculos. En consecuencia, la resistencia de tu cuerpo aumentará poco a poco (y sus niveles de fatiga disminuirán) con los ejercicios cardiovasculares.
- Los ejercicios de fortalecimiento como el levantamiento de pesas y los ejercicios con peso corporal (flexiones, abdominales, etc.) aumentan poco a poco la resistencia (sin mencionar el tamaño, la definición y la fuerza) de tus músculos. Con el tiempo, notarás una diferencia definitiva: serás capaz de levantar mayor peso durante más tiempo.
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Elige actividades físicas de tu agrado. Es más fácil exigirse al máximo físicamente para mejorar tu resistencia, cuando estás haciendo algo que disfrutas de verdad, en vez de algo que te da temor. Personaliza tu rutina de ejercicios para incluir sobre todo las actividades que disfrutas. Estas podrían ser cosas en las que eres bueno, pero también podrían ser cosas que aún no has probado. Si no estás seguro de qué tipos de ejercicio disfrutas, experimenta incluyendo muchos tipos distintos en tu rutina de ejercicios durante una o dos semanas. Por ejemplo, podrías descubrir que prefieres los ejercicios de bajo impacto (como nadar y hacer senderismo) a tus intentos anteriores de correr o podrías descubrir lo contrario.
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Lleva una vida activa. Si estás demasiado ocupado, es posible que no tengas suficiente tiempo para hacer ejercicios semanalmente. Por suerte, puedes mitigar algunos de los efectos negativos que surgen debido a la falta de una rutina regular de ejercicios manteniéndote en movimiento a lo largo del día. Evita permanecer inactivo durante periodos de tiempo prolongados. Casi cualquier tipo de movimiento es bueno para tu salud cardiovascular: mientras más movimiento, mucho mejor. En vez de conducir al trabajo, monta bicicleta o camina. Si tu trabajo te obliga a estar frente a una computadora todo el día, usa un escritorio para estar de pie o un escritorio con cinta caminadora en vez de sentarte. Usa un podómetro y ponte como meta lograr 10,000 pasos cada día. Mientras más estés activo, mejor será tu salud general y resistencia.
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Involucra a otras personas en tu actividad. Si ves que no puedes alcanzar el nivel de resistencia que te gustaría por tu cuenta, considera hacer la actividad física de tu preferencia en la compañía de amigos. Aunque no lo creas, los amigos pueden hacer que te sea mucho más fácil exigirte físicamente. Los amigos pueden darte ánimos cuando estés cansado. Incluso pueden hacerte algunos comentarios bien intencionados para mantenerte "entusiasmado". Finalmente, en presencia de tus amigos, es posible que no quieras detenerte y que quieras impresionarlos esforzándote al máximo.
- No es necesario que tus compañeros de ejercicios sean amigos o colegas. Lleva a los niños, al perro o a un vecino cuando vayas a realizar tus ejercicios diarios. También puedes asistir a un gimnasio que ofrezca emparejarte con compañeros de ejercicio o inscríbete en clases de ejercicios donde puedas hacer nuevos amigos que sabes que tendrán objetivos similares a los tuyos respecto a mejorar la resistencia.
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Descansa lo suficiente. Aunque es importante mantenerse activo a través del ejercicio, si buscas aumentar tu nivel de resistencia es igual de importante descansar bien. Un buen descanso nocturno debe dejarte renovado, lleno de energías y concentrado, lo cual garantiza que serás capaz de darlo todo físicamente. Por otro lado, el descanso inadecuado puede dejarte atontado y con un bajo rendimiento. Los malos hábitos de sueño también están vinculados a una serie de problemas de salud que pueden tener un impacto negativo en tu resistencia: aumento de peso, presión sanguínea alta y enfermedad, por mencionar algunos. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Aunque no todos tienen las mismas necesidades de sueño, la fundación nacional del sueño recomienda 7 a 9 horas de sueño por noche en el caso de los adultos. [7] X Fuente de investigación Obtener menos de 6 horas de sueño por noche generalmente se considera poco saludable y está relacionado con los problemas de salud mencionados anteriormente.
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Avanza poco a poco hacia tu nivel deseado de resistencia. Cualquier intento de mejorar tu resistencia a través del ejercicio debe realizarse poco a poco. Si tratas de hacer mucho muy pronto, podrías terminar exhausto o rindiéndote. En vez de ello, fija metas simples y específicas como peldaños para llegar a tu meta principal, por ejemplo: correr primero 1 km, luego en dos semanas, 2 km (1,2 mi), después 5 km (3,1 mi) y finalmente 10 km (6,2 mi). Celebra cada peldaño que alcances como un logro. Avanza: ¡no te rindas!
- Para los ejercicios cardiovasculares, empieza lentamente, aumentando un poco tu frecuencia cardíaca y manteniendo dicha frecuencia cardíaca durante no más de 30 minutos la primera vez. Incrementa la intensidad y duración de tu rendimiento mediante intervalos realistas y pequeños hasta que alcances tu meta. Dentro de unos cuantos meses, probablemente habrás logrado mejoras significativas (aunque apenas notarás el cambio).
- Para los ejercicios de fortalecimiento, empieza con un nivel de peso o resistencia que puedas manejar con facilidad. Agrega solo unos cuantos pesos pequeños a tu barra o máquina de ejercicios. Otra alternativa es modificar el ejercicio para hacerlo más fácil de alguna manera si estás haciendo ejercicios con peso corporal (por ejemplo, dejar caer tus piernas para hacer más fácil una lagartija o hacer un abdominal a medias en vez de uno completo). Aumenta poco a poco el peso, la resistencia o la intensidad de tu ejercicio para desarrollar fuerza suavemente con el paso del tiempo.
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Visualiza tu meta. Es fácil desviarse mentalmente si estás concentrado en las dificultades que recaen en los detalles de la tarea que estás tratando de completar, en vez de enfocarte en la meta que esperas alcanzar. No prestes mucha atención a los detalles que te impiden entender la situación general. Nunca pierdas la vista del objetivo. Siempre ten en mente tu producto final a medida que te acercas a cualquier tarea difícil. Esto te ayudará a permanecer concentrado y a evitar que desperdicies tiempo en las tareas irrelevantes.
- Ni siquiera debes enfocarte en tu meta literal. Puedes tratar de pensar en otras imágenes exitosas. Cierra los ojos y deja que tu mente divague. Visualízate terminando una carrera con una gran velocidad u obteniendo una A en el examen final. Pero no te quedes dormido.
- Evita pensar mucho en los desafíos, obstáculos o trabas que podrías enfrentar antes de alcanzar tu meta, pero sé consciente de ellos y trabaja duro para superar las trabas y lograr tu meta.
- En la escuela, mantén alta tu motivación y desarrolla tu resistencia para estudiar antes de la semana de exámenes finales llevando a cabo sesiones de estudio para tus amigos durante todo el año escolar.
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Descompón en partes tu problema. Si consideras tu problema como una tarea grande y monolítica, es muy fácil desanimarse. En vez de ello, aumenta tu resistencia mental descomponiendo tu trabajo en partes más pequeñas y más fáciles. Concéntrate en hacer primero las cosas más importantes o en completar el proceso como una serie de pasos secuenciales. El sentido de logro que obtendrás al completar cada parte pequeña de tu problema te ayudará a mantenerte concentrado y atento a medida que abordas el resto de tu trabajo.
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Desarrolla tu capacidad de concentración. El cerebro no es un músculo, pero puedes fortalecerlo como si fuera uno. Desarrolla tu capacidad de concentración y enfócate en el trabajo serio con el paso del tiempo, de la misma manera que desarrollarías músculos fuertes. Aumenta poco a poco la duración y la intensidad de tus tareas mentales. Con el tiempo, hacer una cantidad de trabajo mental que anteriormente te dejaba exhausto te parecerá normal e incluso, fácil .
- Por ejemplo, si estás tratando de aprender a tocar guitarra, pero te parece muy difícil concentrarte en las tareas repetitivas iniciales que debes realizar al practicar los acordes básicos y las escalas, trata de practicar diariamente y aumenta la cantidad de tiempo que practicas a diario en 5 minutos por semana. Por ejemplo, practica 30 minutos al día la primera semana, 35 minutos la segunda, etc. En menos de dos meses, estarás practicando 1 hora al día y estarás en camino a ganar habilidades con las cuerdas.
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Elimina las distracciones. A menudo, cuando se encuentran frente a una tarea difícil, las personas prefieren postergarla y seguir distracciones sin sentido. Para mantener tu resistencia mental alta y permanecer enfocado en tu tarea, elimina dichas distracciones de tu vida. Por ejemplo, si tienes el mal hábito de jugar juegos en línea en vez de empezar con la pila de trabajo que tienes en tu bandeja de entrada, descarga una aplicación de productividad gratis que bloquee las páginas web de juegos. Si desperdicias tu tiempo leyendo revistas de mala calidad en vez de escribir la novela que has planeado, cancela tus suscripciones. Haz todo lo posible por aislarte con tu trabajo. De este modo, no tendrás excusa para no hacerlo.
- Despeja tu horario. Revisa tu calendario para ver cuáles son los próximos eventos que interferirán con tu capacidad de dedicarte a tu trabajo. Si tienes un conflicto serio con tu horario, cancela o reprograma esos eventos "divertidos" a favor de tu trabajo.
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Usa estimulantes con moderación. El café y las bebidas energéticas pueden ser útiles si buscas un impulso de energía a corto plazo, ya que la cafeína puede hacer que tu nivel de energía y enfoque suban vertiginosamente. Sin embargo, estas cosas no son útiles para mejorar tu resistencia física a largo plazo ya que a menudo provocan un bajón de energía después del impulso inicial y terminas más somnoliento de lo que estabas. También pueden ser adictivos. Si te vuelves adicto a la cafeína, esta podría perder su utilidad incluso como un energizante temporal.
- Nunca uses estimulantes prescritos (como el Adderall, etc.) para ayudarte a trabajar o estudiar ya que estos fármacos pueden tener potentes efectos secundarios y no debes usarlos a menos que los prescriba un doctor.
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Habla con otras personas. Si confías en tu resistencia mental para superar un periodo emocional difícil como una ruptura o una pérdida personal, debes saber que casi cualquier problema es más fácil de superar si lo compartes. Habla con un amigo, un familiar, un ser querido u otra persona de confianza cuando tengas problemas para superar periodos de aflicción. A menudo, te sentirás bien simplemente hablando abiertamente respecto a cómo te sientes. Dichas personas no necesariamente necesitan ayudarte a resolver tus problemas para hacerte sentir mejor.
- Si eres reacio a hablar con otros debido a que tus problemas son muy personales, incluso es de ayuda expresar tus problemas para ti mismo . Piensa en cómo te sientes en el fondo y escribe este sentir en un diario o cuaderno privado. Después de un corto tiempo, lee dichos pensamientos. Podrías sorprenderte con lo que escribiste y darte cuenta de que ahora eres capaz de concentrarte con más claridad para superar tus problemas.
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Toma descansos. Al igual que la resistencia física, la resistencia mental requiere mucho descanso. Si te has concentrado mucho en terminar una tarea o en superar una situación difícil, date un descanso corto cuando tengas la oportunidad. Si estás en la oficina, sal al vestíbulo para tener algo de paz y tranquilidad o ve al baño a echarte un poco de agua en el rostro. Si te es difícil mantener una sonrisa en un evento social tenso, excúsate y descansa unos minutos. Te sorprenderá lo mucho que puede ayudarte un breve descanso de una situación mentalmente difícil, ya que te hará sentirte renovado, recargado y listo para perseverar.
Consejos
- Aumenta tu tiempo de entrenamiento en unos cuantos minutos diariamente.
- Motívate para ejercitarte cada día, incluso cuando no te sientes con muchas energías.
- Tómate descansos relajantes diariamente para ayudar a disminuir los niveles de estrés.
- Ejercitarte por tu cuenta puede ayudarte a mejorar tu resistencia, ya que no sientes la presión de los que te rodean para hacer algo. Si trabajas en ello poco a poco a tu propio ritmo, es más probable que perseveres en tus ejercicios y que logres tus metas.
- Come frutas diariamente.
- Practica ejercicios de meditación y respiración cada día. Haz meditación y yoga durante al menos una hora al día.
- Date muchos descansos físicos o cognitivos; alterna entre los dos para evitar la fatiga.
Advertencias
- Mantén un ritmo constante y no rompas tu rutina diaria. Tomarte un día libre para hacer una pausa en tus actividades podría ser un descanso útil, pero saltarte tu rutina durante varios días consecutivos hará que sea mucho más difícil volver a retomarla.
- No tomes bebidas con cafeína como el café o bebidas energéticas antes de hacer ejercicios aeróbicos. Estas aceleran tu frecuencia cardiaca y una vez que empieces a ejercitarte, es posible que tu corazón lata muy rápido, lo cual pone en peligro tu salud.
- Las bebidas energéticas no son saludables si las consumes diariamente. Por lo tanto, evita su uso excesivo si quieres un cuerpo fuerte y saludable, lleno de resistencia.
Referencias
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/what-to-drink-when-you-exercise
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/importance_of_sleep_and_health
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/premature-ejaculation/DS00578/DSECTION=causes
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