Cómo mejorar tu capacidad cardiovascular

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Coescrito por Pete Cerqua

Referencias

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La capacidad cardiovascular hace referencia a la capacidad del cuerpo para inspirar y utilizar el oxígeno. Una actividad cardiovascular es cualquier actividad para la que se necesita un ejercicio sostenido (por ejemplo, caminar, trotar, correr, montar bicicleta y nadar). Si mejoras tu capacidad cardiovascular, además de poder realizar este tipo de actividades por periodos de tiempo más largos y con mayor facilidad, reduces tu riesgo de padecer determinados problemas de salud (por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, diabetes y más). Sigue los consejos en esta lista para comenzar a reforzar tu capacidad cardiovascular y experimentar los beneficios hoy mismo.

Método 1
Método 1 de 10:

Haz 30 minutos de ejercicios cardiovasculares 5 veces por semana.

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  1. Empieza con esto como tu objetivo, pero evita forzarte si no tienes la costumbre de hacer mucho ejercicio. Si al principio te resulta muy difícil hacer esta cantidad de actividad cardiovascular, empieza con lentitud haciendo 30 minutos de actividades 3 veces por semana. [1]
    • Es difícil mejorar la capacidad cardiovascular si haces ejercicio menos de 3 veces por semana. Por ejemplo, si únicamente haces 30 minutos de actividad cardiovascular 2 veces por semana, lo más probable es que tan solo mantengas tu nivel actual de capacidad.
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Método 2
Método 2 de 10:

Elige actividades cardiovasculares que te gusten.

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  1. Elige actividades que encajen con tu estilo de vida, tus preferencias personales y tu nivel actual de capacidad. Si tienes alguna lesión anterior, opta por actividades que puedas realizar sin lastimarte.
    • Algunos ejemplos de actividades cardiovasculares son caminar rápidamente, trotar, correr, nadar, montar bicicleta, hacer aeróbicos, jugar tenis, practicar senderismo, subir escaleras, remar y saltar la cuerda.
    • Por ejemplo, si no has hecho ejercicio durante años, es probable que te resulte más fácil comenzar una nueva rutina de ejercicios cardiovasculares con algo como una caminata rápida que intentar subir una montaña empinada de inmediato.
Método 3
Método 3 de 10:

Realiza diversas actividades cardiovasculares.

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  1. Incorpora a tu nueva rutina de ejercicios como mínimo 2 o 3 actividades cardiovasculares distintas que utilicen distintos músculos y movimientos para así no tener dolor. Por ejemplo, elige una actividad que utilice principalmente las piernas y una que utilice más el torso. [2]
    • Por ejemplo, podrías optar por correr algunos días y nadar otros.
    • Si tienes artritis, las actividades acuáticas (por ejemplo, los aeróbicos acuáticos y la natación) son buenas opciones, ya que no estresan las articulaciones. [3]
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Método 4
Método 4 de 10:

Cambia entre actividades de alto y bajo impacto.

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  1. Haz una actividad de alto impacto un día (por ejemplo, correr) y luego una actividad cardiovascular de bajo impacto la próxima vez que hagas ejercicio (por ejemplo, nadar). De este modo, las rodillas, los pies y las caderas tienen un descanso después de patear la calle. [4]
    • Entre otras actividades cardiovasculares de bajo impacto, se encuentran montar bicicleta, remar y patinar sobre ruedas.
    • Otros ejercicios cardiovasculares de alto impacto son trotar, los saltos de tijera y saltar la cuerda.
Método 5
Método 5 de 10:

Empieza la rutina con un calentamiento suave.

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  1. Realiza la actividad que hayas elegido a una baja intensidad como mínimo por aproximadamente 5 a 10 minutos antes de comenzar a exigirte de verdad. Incrementa de manera gradual la intensidad hasta que te ejercites a la intensidad a la que apuntes. [5]
    • Por ejemplo, si vas a salir a correr, empieza a un ritmo lento de trote por 5 minutos y luego acelera de manera gradual por los siguientes 5 minutos hasta que corras por completo.
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Método 6
Método 6 de 10:

Ejercítate con la intensidad suficiente como para desafiarte.

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  1. Haz ejercicio con la intensidad suficiente como para que sientas que tu frecuencia cardiaca incrementa y que la actividad te resulta difícil. Sin embargo, evita exigirte tanto que estés completamente agotado. [6]
    • Puedes usar un pulsómetro o una máquina para ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, una bicicleta elíptica) que te diga cuál es tu frecuencia cardiaca para así asegurarte de hacer ejercicio dentro de la zona aeróbica.
Método 7
Método 7 de 10:

Haz entrenamientos en intervalos de alta intensidad 2 o 3 veces por semana.

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  1. Las rutinas de ejercicios en intervalos de alta intensidad son una excelente forma de incrementar con rapidez tu capacidad cardiovascular. Por ejemplo, corre, monta bicicleta, rema o nada lo más rápidamente posible por 30 segundos, y luego haz la misma actividad a un ritmo suave por 30 segundos. Repite el ejercicio en intervalos de 30 segundos a ritmos fuertes y suaves por la duración de la rutina. [7]
    • Cuando los intervalos de 30 segundos se vuelvan muy fáciles, increméntalos a 60 segundos.
    • Asimismo, puedes hacer intervalos de distancia en lugar de intervalos de tiempo. Por ejemplo, corre lo más rápidamente posible por una vuelta alrededor de una pista, luego trota con lentitud a un ritmo suave por una vuelta y repítelo.
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Método 8
Método 8 de 10:

Incrementa la dificultad de las rutinas todas las semanas.

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  1. Por ejemplo, intenta incrementar de manera gradual la cantidad de tiempo o distancia que corras en aproximadamente entre un 10 y un 20 % por semana. Como otra opción, haz que el ejercicio sea más difícil de algún modo (por ejemplo, subir caminando con rapidez por una colina en lugar de caminar sobre un suelo plano). [8]
    • Por ejemplo, si montas bicicleta únicamente por 20 minutos la primera semana de tu nueva rutina de ejercicios, procura hacerlo por entre 22 y 24 minutos la semana siguiente.
Método 9
Método 9 de 10:

Usa las escaleras en donde sea posible.

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  1. Por ejemplo, no uses el elevador en el trabajo sino, en cambio, sube por las escaleras. Como otra opción, sube y baja las escaleras de tu casa unas cuantas veces mientras esperas a que hierva el agua en la cocina. [9]
    • No es necesario que usar las escaleras cuente como una rutina oficial de ejercicios cardiovasculares. Tan solo considéralo como una forma de seguir desarrollando tu capacidad cardiovascular cada vez que tengas la oportunidad.
    • Si quieres que sea una rutina de ejercicios oficial, las máquinas de escaleras en el gimnasio también son una buena forma de mejorar tu capacidad cardiovascular subiendo escaleras.
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Método 10
Método 10 de 10:

Conversa con un doctor si tienes problemas de salud.

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  1. Esto es de particular importancia si tienes problemas cardiacos o presión arterial alta. Infórmale al doctor que quieres comenzar un nuevo régimen de ejercicios cardiovasculares. Pregúntale si tiene alguna recomendación o advertencia para ti según tu historia clínica. [10]
    • Asimismo, esto es importante si tienes alguna lesión previa en un músculo, hueso o articulación. Quizás el doctor te recomiende que evites determinados tipos de actividades (por ejemplo, las actividades de alto impacto).

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Referencias

  1. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
  2. ↑ https://www.ucdenver.edu/docs/librariesprovider65/clinical-services/sports-medicine/training-for-cardiovascular-fitness.pdf?sfvrsn=a0345bb9_2
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  4. ↑ https://www.ucdenver.edu/docs/librariesprovider65/clinical-services/sports-medicine/training-for-cardiovascular-fitness.pdf?sfvrsn=a0345bb9_2
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart
  6. ↑ https://www.ucdenver.edu/docs/librariesprovider65/clinical-services/sports-medicine/training-for-cardiovascular-fitness.pdf?sfvrsn=a0345bb9_2
  7. ↑ https://www.military.com/military-fitness/general-fitness/how-do-you-get-in-better-cardio-shape
  8. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
  9. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart

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