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Encontrar una posición cómoda para dormir puede ser un reto, y es posible que tengas que probar varias posiciones antes de encontrar una que sea adecuada para ti. Una vez que encuentres la posición ideal, puedes preguntarte cómo puedes mejorarla para dormir mejor en la noche. Puedes hacer ajustes para dormir de costado o boca arriba para ayudarle a tu cuerpo a conciliar el sueño. También puedes tratar de mejorar una posición de boca abajo para que te despiertes descansado y fresco.
Pasos
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Ponte una almohada entre las piernas. Dormir sobre un costado del cuerpo es una de las posiciones más cómodas y una de las más comunes. Para hacer que la posición sea más cómoda, trata de colocar una almohada entre tus piernas dobladas. Desliza la almohada entre las rodillas y mantenla en su lugar mientras te recuestas de costado. Esto puede ayudar a proteger la espalda baja y aliviar la tensión del cuello mientras duermes. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si estás embarazada, dormir de costado es la posición ideal. Dormir sobre el costado izquierdo ayudará a aumentar la sangre y los nutrientes que le llegan al bebé. Poner una almohada entre las piernas puede hacer que dormir sobre un costado sea más cómodo cuando estás embarazada. [2] X Fuente de investigación Una almohada debajo del abdomen también puede ayudar a proporcionar apoyo a la espalda.
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Descansa la cabeza sobre una sola almohada. Si bien puedes tener la tentación de apilar varias almohadas debajo del cuello, dormir sobre una sola almohada debajo del cuello puede asegurarte de no sentir dolor en el cuello cuando duermes. Trata de dormir con una almohada semifirme debajo de la cabeza cuando duermas de costado. Tener una almohada muy suave o esponjosa puede hacer que el cuello no tenga apoyo y te cause dolor por la mañana. [3] X Fuente de investigación
- Si estás acostumbrado a dormir con dos almohadas debajo de la cabeza, usa dos almohadas que sean delgadas. Esto asegurará que el cuello no esté demasiado elevado cuando duermas.
- También puedes tratar de usar una almohada en forma de cuña para elevar la parte superior del cuerpo. Esto es especialmente útil si sufres de acidez estomacal. [4] X Fuente de investigación
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Evita abrazar una almohada entre el pecho cuando duermes. Si lo haces, es posible que la parte inferior de la espalda se enrolle hacia adelante y esto conlleve a problemas en la columna vertebral en el futuro. Trata de dormir con una almohada entre las rodillas para tener un mejor apoyo en la espalda y la columna vertebral. [5] X Fuente de investigación
- Si estás embarazada, abrazar una almohada contra el pecho cuando duermes puede ayudarte a sentirte más cómoda cuando duermas de costado. Puedes invertir en una almohada de cuerpo completo que pueda caber entre las piernas y puedas abrazar entre el pecho para tener una mayor comodidad. [6] X Fuente de investigación
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Desliza una almohada debajo de las rodillas. Si tiendes a dormir de espaldas, desliza una almohada debajo de las rodillas para aliviar la tensión o el dolor de la espalda baja. Ejercerás menos presión sobre esa zona. Usa una almohada delgada y deslízala debajo de las rodillas una vez que te recuestes sobre tu espalda para tener mayor comodidad. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También puedes deslizar una manta o una toalla enrollada debajo de las rodillas si no tienes una almohada de repuesto.
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Coloca una toalla enrollada debajo de la espalda baja. Algunas veces, dormir boca arriba puede provocar dolor lumbar o dolor en la mañana. Para darle apoyo a la zona lumbar mientras duermes, coloca una toalla enrollada debajo de la espalda baja antes de irte a dormir. Debes deslizar la toalla enrollada justo debajo de la ligera inclinación en la parte inferior de la espalda cuando te acuestes boca arriba en la cama. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También puedes tratar de deslizar una almohada delgada y plana debajo de la parte inferior de la espalda, aunque esto por lo general levanta la parte baja de la espalda demasiado alto de la cama. La idea es mantener la columna vertebral alineada y la espalda ligeramente levantada, pero no elevada por encima de la cabeza o el pecho.
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Evita esta posición si roncas. Dormir boca arriba puede hacerte roncar o empeorar los ronquidos, ya que puede dificultar la respiración adecuada mientras duermes. Si tiendes a roncar, es mejor que trates de dormir de costado. Dormir de costado puede ayudar a reducir los ronquidos o hacer que sean menos graves. [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si te resulta difícil seguir durmiendo de costado porque estás acostumbrado a dormir boca arriba, trata de usar pelotas de tenis para evitar rodar sobre tu espalda. Enrolla pelotas de tenis en una camiseta y colócalas a lo largo de la espalda cuando duermas de costado. De esta forma, si empiezas a darte la vuelta, las pelotas de tenis te recordarán que te mantengas de costado.
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No duermas boca arriba si estás embarazada. Dormir boca arriba mientras estás embarazada puede disminuir el flujo de sangre al bebé, disminuir tu presión arterial, causarte dolor de espalda, promover las hemorroides e incluso dificultar la respiración. Duerme de costado (preferiblemente sobre el lado izquierdo) si estás embarazada. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Coloca una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen. Dormir boca abajo puede ejercer presión sobre las articulaciones y la zona lumbar. Sin embargo, algunas personas consideran que dormir boca abajo es la posición más cómoda para ellas. Si este es el caso, trata de colocar una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen. Esto puede ayudar a reducir la tensión en la parte inferior de la espalda y hacer que esta posición sea aún más cómoda. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También puedes usar una toalla o una manta enrollada si no tienes acceso a una almohada de repuesto.
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Coloca una almohada debajo de la cabeza. Para que dormir boca abajo sea más cómodo, trata de dormir con una sola almohada debajo de la cabeza. Esto puede evitar tensiones en el cuello y hacer que esta posición sea más relajante para ti mientras duermes. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te resulta incómodo dormir con una almohada debajo de la cabeza cuando estás boca abajo, puedes intentar dormir sin una. Algunas personas prefieren dormir boca abajo sin almohada en la cabeza, y solo una debajo de la pelvis y el abdomen.
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Dobla una pierna hacia el pecho cuando duermes. Esta opción es una buena manera de mantener la espalda recta cuando duermes boca abajo. Dobla el codo y la rodilla, moviendo la pierna hacia el pecho. Luego, coloca una almohada debajo de la axila y la cadera. Esto te puede ayudar a proteger la columna vertebral cuando duermes boca abajo. [13] X Fuente de investigación
- Algunas personas consideran que doblar la pierna hacia el pecho puede aplicar presión en la cadera. Si este es el caso, puedes tratar de dormir una noche con la pierna doblada, y otra con las piernas rectas y relajadas.
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Evita esta posición si tienes mala postura. Dormir boca abajo puede aplicar presión en la espalda, el cuello, las articulaciones y los músculos. Si tienes una mala postura cuando estás sentado o de pie, dormir boca abajo puede empeorar la postura. Trata de ajustar tu posición para dormir de tal forma que duermas de costado o boca arriba para ayudar a corregir la postura. [14] X Fuente de investigación
- Es posible que parezca extraño dormir boca arriba o de costado si estás acostumbrado a dormir boca abajo. Con el tiempo, es probable que te adaptes y te acostumbres a dormir de costado o boca arriba.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/
- ↑ http://lifehacker.com/5301314/improve-your-sleep-posture
- ↑ http://www.webmd.com/heartburn-gerd/america-asks-9/nighttime-heartburn-sleep-tips
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a30992/youre-sleeping-wrong/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a30992/youre-sleeping-wrong/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
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