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La mala postura puede afectar tu bienestar físico y emocional y también puede alterar tu sueño. Además de una mayor tensión, mala circulación y dolor de cuello, también podrías sufrir de tensión emocional relacionada con el dolor crónico. Tomarte el tiempo de considerar si la posición en la que duermes te está afectando negativamente es un paso importante a fin de aliviar estos problemas. Es probable que puedas minimizar el estrés en tu espalda, cuello y hombros ajustando la posición en la que duermes.
Pasos
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Evalúa la posición en la que duermes. Lo más recomendable a fin de mejorar tu postura al dormir es escoger una posición que te ayude a mantener tu columna alineada. [1] X Fuente de investigación Si tienes problemas crónicos de dolor de cabeza, dolor de espalda, acidez, apnea del sueño o fatiga, es probable que la posición en la que duermes esté exacerbándolos. [2] X Fuente de investigación Por lo tanto, es aconsejable que duermas ya sea boca arriba o de costado.
- Si duermes de costado, coloca una almohada entre tus piernas a fin de mantener tus caderas alineadas y evitar torcerte a fin de apoyar la rodilla de arriba sobre el colchón. [3] X Fuente de investigación
- Si duermes boca arriba, también puedes acomodar una almohada debajo de las rodillas para asegurarte de que tu espalda esté en una posición óptima. [4] X Fuente de investigación Sin embargo, ten presente que si roncas o tienes apnea del sueño, esta posición solo empeorará estos problemas. [5] X Fuente de investigación
- Si duermes boca abajo, es probable que tengas que trabajar más para mejorar la postura en la que duermes, ya que por lo general se considera que esta es la peor postura para dormir, debido a que te obliga a voltear la cabeza hacia la izquierda o la derecha y esto genera presión en la columna. Si usas una almohada, tu cabeza estará más elevada que el resto de la columna y esto puede causar dolor, entumecimiento y hormigueo. [6]
X
Fuente de investigación
- Si duermes boca abajo y no quieres dormir en otra posición, puedes colocar una almohada delgada debajo de tu pelvis y estómago, a fin de disminuir un poco la presión de tu cuello. [7] X Fuente de investigación
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Cambia la postura en la que duermes. Al principio, lo más probable es que te resulte difícil dormir en una posición que no sea aquella a la que estás acostumbrado. Sin embargo, con el tiempo, te sentirás más cómodo.
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Usa muchas almohadas. Si quieres comenzar a dormir boca arriba, acomoda almohadas extras debajo de tus brazos, una debajo de las rodillas y, posiblemente, una a cada lado de tu torso. Si quieres dormir de lado, acomoda una almohada entre tus rodillas y una o dos más detrás de tu espalda, a fin de evitar darte vuelta y terminar durmiendo boca arriba. Al usar almohadas ayudas a tu cuerpo a permanecer en la postura nueva mientras duermes.
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Ten paciencia. Dado que es difícil controlar la posición de tu cuerpo cuando te quedas dormido, cambiar la postura en la que duermes puede resultar todo un reto. Sin embargo, con el tiempo tu postura nueva mejorará la calidad de tu sueño y hasta te sentirás más cómodo que en tu antigua posición.
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Mejora tu postura durante el día. A fin de mejorar tu postura durante la noche, es aconsejable que también trabajes en mejorar tu postura durante el día, ya que esta también contribuye a dolores y molestias que podrían forzarte a adoptar una posición en particular. Es probable que no sepas de inmediato cómo se debería sentir una postura apropiada, por lo que es aconsejable que la revises varias veces al día apoyándote contra una pared con frecuencia cuando inicies una rutina para fortalecer tu espalda y tus hombros.
- Párate contra la pared. [8] X Fuente de investigación En la mayoría de los casos, las personas con mala postura no tocan la pared con los omóplatos. Empuja tus omóplatos hacia abajo y hacia adentro para que toquen la pared. Luego, estira el cuello como si alguien estuviese jalando tu nuca hacia arriba. Muévelo hacia atrás hasta que toques la pared con la cabeza. Mueve tu mentón hasta que esté paralelo al piso.
- Asegúrate de pararte repartiendo una parte igual de tu peso en cada pierna. [9] X Fuente de investigación Párate frente a un espejo e imita la postura a fin de asegurarte de que tu cuello y hombros estén derechos. Baja los hombros tanto como puedas, tensa tus músculos abdominales.
- Considera la posibilidad de buscar la ayuda de un fisioterapeuta. Si tienes problemas para mantener una buena postura, tal vez necesites recurrir a un fisioterapeuta que pueda enseñarte ejercicios para fortalecer los músculos del torso.
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Evalúa tu colchón. Por lo general, se deben cambiar los colchones cada 10 años. [10] X Fuente de investigación Sin embargo, si el tuyo se está deformando o tiene bultos, si te despiertas con dolores y molestias o si descubres que duermes mejor en otras camas que en la tuya, tal vez haya llegado el momento de comenzar a buscar un colchón nuevo.
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Aprende a elegir el colchón adecuado. Hay muchas cosas que es recomendable que consideres cuando vayas a comprar el colchón más adecuado para ti. Por lo tanto, lo mejor será que te tomes el tiempo suficiente para aprender a escogerlo.
- Es buena idea que elijas un colchón más firme, ya que estos ofrecen el mejor apoyo para tu esqueleto. [11] X Fuente de investigación
- Si no puedes comprar un colchón nuevo, siempre podrías intentar dar vuelta el que tienes y poner una tabla de madera debajo a fin de que tenga un poco más de apoyo. [12] X Fuente de investigación
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Evalúa tu almohada. Hay muchos factores que afectan cuán a menudo deberías reemplazar tu almohada, incluyendo la calidad y el tipo de relleno de la misma. Sin embargo, tal como en el caso del colchón, si te despiertas con dolor de cuello o de cabeza, es probable que haya llegado el momento de reemplazarla. [13] X Fuente de investigación
- A fin de ayudarte a determinar si tu almohada ya está gastada, puedes hacer la prueba del doblado. Dobla tu almohada a la mitad y sostén por treinta segundos, luego suéltala. Si no salta y vuelve a su forma original relativamente rápido, lo más probable es que haya llegado el momento de comprar una nueva. [14] X Fuente de investigación
- Por último, si notas que tu almohada tiene muchos bultos o que tiene una gran depresión en el lugar en el que generalmente acomodas la cabeza, lo más probable es que haya llegado el momento de sustituirla. [15] X Fuente de investigación
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Aprende a elegir la almohada correcta. Tal como en el caso del colchón, hay muchas cosas que es recomendable que consideres cuando escojas una almohada. Tómate el tiempo necesario para investigar cómo elegir la almohada adecuada para ti.
- Dado que es probable que aprendas a dormir, ya sea de costado o boca arriba, estarás más cómodo con una almohada de grosor intermedio o alto, que te ofrezca un buen soporte para el cuello.
- Asegúrate de que la almohada que compres mantenga tu cuello alineado con tu columna. No querrás que la almohada mantenga tu cuello más alto o bajo que el resto de tu columna.
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Revisa la temperatura de tu habitación. Asegúrate de que tu habitación esté fresca, pero no fría. La mayoría duerme mejor con una temperatura de 18 grados Celsius (65 grados Fahrenheit). [16] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Elimina el ruido. Esto tal vez no esté completamente bajo tu control, pero haz todo lo que puedas por mantener tu habitación tan silenciosa como te sea posible. Invierte en unos tapones para los oídos o usa algo como un ventilador para tapar los ruidos externos. [17] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuenteAnuncio
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Evita las comidas pesadas o grasosas antes de acostarte. Lo más recomendable es que evites comer demasiado antes de acostarte, en especial si deseas dormir boca arriba. Espera al menos dos horas, a fin de tener tiempo suficiente para hacer la digestión. Ten en cuenta que si cenas mucho y consumes alimentos grasosos, serás más propenso a sentirte incómodo mientras duermes. [18] X Fuente de investigación
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Camina unos minutos antes de acostarte. Si te pones de pie después de haber permanecido sentado por un tiempo, es probable que tu pelvis esté inclinada hacia adelante y que tengas una mala postura. Haz la prueba de la pared y camina por tu casa a fin de relajar los músculos.
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Acuéstate todas las noches a la misma hora, despiértate todas las mañanas a la misma hora. [19] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente A fin de obtener la mejor calidad de sueño posible, es importante que establezcas una rutina de sueño a la que puedas apegarte todos los días de la semana, incluyendo los sábados y los domingos. Al acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, ayudarás a tu cuerpo a saber cuándo prepararse para dormir.
- Si una noche terminas por acostarte más tarde de lo normal, es recomendable que hagas un esfuerzo por levantarte a la misma hora de siempre. De esta manera, no interrumpirás tanto tu rutina.
- Si te sientes muy cansado, trata de dormir una siesta corta a la mitad del día. Hacerlo te ayudará a no levantarte más tarde o acostarte más temprano.
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Establece un ritual para seguir antes de acostarte. Todas las noches, antes de acostarte a dormir, implanta un ritual y síguelo siempre en el mismo orden, a fin de decirle a tu cuerpo que ha llegado la hora de dormir. Por ejemplo, podrías cepillarte los dientes, lavarte la cara y ponerte el piyama y luego hacer algunos estiramientos suaves o algo de yoga. Finalmente podrías terminar de relajarte y quedar listo para descansar leyendo algunos minutos y por último apagar la luz.
- Es mejor no permitir que los electrónicos, tales como los teléfonos inteligentes, televisiones o computadoras portátiles, formen parte de esta rutina. Si bien son entretenidos, las luces de fondo de estos aparatos son estimulantes y hasta podrían detener la producción de melatonina. [20] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Cuando te despiertes, muévete un poco. Camina, gira los hombros en su lugar y haz algunos estiramientos suaves. Esto te ayudará a aliviar el dolor y la rigidez, y a mejorar tu postura durante el día. [21] X Fuente de investigaciónAnuncio
Advertencias
Cosas que necesitarás
- un buen colchón
- una buena almohada
Referencias
- ↑ http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
- ↑ http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
- ↑ http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
- ↑ http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
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- ↑ http://sleepcity.com/top-5-warning-signs-its-time-to-change-your-mattress/
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
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- ↑ http://www.overstock.com/guides/how-to-know-when-to-replace-a-pillow
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.byrdie.com/how-to-start-sleeping-on-your-back/slide3
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.resmed.com/bettersleepforwomen/5-ways-improve-posture-sleeping/
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