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La dieta Atkins puede ayudar a perder peso rápidamente. Generalmente, la fase de inducción dura al menos dos semanas y consiste en limitar la ingesta de carbohidratos a 20 gramos por día. El propósito de este cambio drástico es hacer que el cuerpo deje de quemar carbohidratos para comenzar a quemar grasa como fuente principal. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Es importante respetar las instrucciones específicas en cuanto a las meriendas durante la fase de inducción para comenzar bien la dieta. Estas comidas te ayudarán a combatir la fatiga, la ansiedad y la sobrealimentación a la hora de comer.
Pasos
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Aprende a preparar tus meriendas. Lo primero que debes hacer es determinar cuáles son los alimentos apropiados para realizar estas comidas durante la fase de inducción. Esta fase básicamente implica reducir de manera drástica la ingesta de carbohidratos, por lo que es evidente que debes aprender a identificar cuáles son las opciones bajas en carbohidratos. Estas comidas deben contener grasas, proteínas y fibras, nutrientes que te permitirán controlar el apetito entre las comidas. Podrás encontrar una gran variedad de opciones en internet. [2] X Fuente de investigación
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Prepara una merienda con queso. Una de las mayores ventajas de la dieta Atkins es que no es necesario eliminar todas las comidas ricas en grasa, por lo que aún podrás deleitarte con algunos alimentos como el queso. Esta puede ser una buena opción para comer un pequeño refrigerio entre las comidas que te ayudará a controlar el hambre y te permitirá limitarte a los tamaños correctos de las porciones en las comidas principales.
- 30 gramos (1 onza) de queso duro o en hebras es un excelente refrigerio para tener en cuenta durante la fase de inducción.
- Otra opción para preparar un refrigerio delicioso es comer dos rodajas de tomate con mozzarella rallada y un poco de albahaca.
- También puedes colocar queso en hebras en una hoja de lechuga y luego envolverla. Esta es otra alternativa para evitar comer el queso solo. [3] X Fuente de investigación
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Merienda huevos. Este alimento es una excelente opción como merienda durante la fase de inducción. Puedes preparar huevos revueltos, duros, pasados por agua, o incluso puedes preparar una pequeña tortilla con queso y algún vegetal sin almidón.
- Para preparar fácilmente un refrigerio, asegúrate de tener un par de huevos duros en el refrigerador.
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Prepara meriendas con vegetales. Los vegetales también son una excelente opción para la fase de inducción. Por ejemplo, la mitad de un aguacate es un refrigerio ideal para ir variando las comidas. Como alternativa, puedes exprimir un poco de jugo de limón por encima de algunas alcachofas. Una sencilla guarnición de ensalada con un huevo duro también es una buena opción para preparar una merienda baja en carbohidratos. [4] X Fuente de investigación
- También puedes mezclar vegetales con queso para preparar un refrigerio delicioso bajo en carbohidratos que te permita saciar el hambre.
- Por ejemplo, puedes comer una taza de pepino en rodajas con dos rebanadas de queso cheddar.
- También puedes comer cinco aceitunas verdes o negras rellenas con queso. Si lo deseas, puedes comerlas solas. [5] X Fuente de investigación
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Escoge meriendas con carne y pescado. Existen muchas opciones con carne que puedes consumir durante la fase de inducción. Puedes enrollar jamón cocido en lonchas con algunos vegetales crudos o cocidos para preparar un delicioso arrollado de jamón. Puedes reemplazar los vegetales por el queso, si deseas preparar una merienda con jamón y queso. Toma dos lonchas de jamón y úntalas con queso crema. Luego, enróllalas para preparar un delicioso refrigerio para la fase de inducción. [6] X Fuente de investigación
- Para preparar una merienda con pescado, reemplaza el jamón por 85 gramos (3 onzas) de rebanadas de salmón ahumado untadas con queso.
- También puedes enrollar el salmón y el queso en una delgada rodaja de pepino. [7] X Fuente de investigación
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Aprende cada cuánto puedes consumir refrigerios. Durante la fase de inducción, solo debes comer un refrigerio a media mañana y otro a media tarde. Es posible que no sientas la necesidad de tomar un tentempié si has optado por comer cuatro o cinco comidas abundantes durante el día, en lugar de escoger tres platos principales. Asegúrate de que no pasen más de cuatro a seis horas después de levantarte sin comer. Como alternativa a un refrigerio sólido, puedes optar por una bebida caliente o un caldo. [8] X Fuente de investigación
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Prepara los refrigerios. La mayoría de las opciones son fáciles y sencillas de preparar. Por ejemplo, no lleva mucho tiempo enrollar el queso y el jamón, o ahuecar un aguacate. Sin embargo, quizás tengas que preparar estas comidas durante la mañana, antes de ir a trabajar o estudiar. Lo ideal es que puedas prepararlas el mismo día que quieres consumirlas, o la noche anterior. De esta forma, los alimentos estarán lo más frescos posibles.
- En el caso de algunas opciones (como las ensaladas), puedes preparar grandes cantidades y comerlas durante los días siguientes para ahorrar tiempo. Los encurtidos (sin azúcar) también son una opción rápida.
- Tener los refrigerios listos para consumir en el refrigerador y almacenados en la porción correcta te permitirá controlar de cerca lo que comes y llevar un registro de tus consumos a lo largo del día.
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Respeta el programa. En ocasiones, los tentempiés pueden perjudicar cualquier dieta, por lo que es importante que los controles de cerca y que respetes las indicaciones de la dieta. Varía los refrigerios para que no sean muy repetitivos y termines aburriéndote. Prueba distintas combinaciones e ingredientes para ampliar tus horizontes.
- Existen algunos batidos y barras de proteína de marca Atkins que son bajos en carbohidratos y son excelentes opciones para los refrigerios. Sin embargo, recuerda siempre leer la información nutricional para verificar la cantidad de carbohidratos netos. Existen barras diseñadas para consumir como tentempiés y barras diseñadas para consumir como comidas principales. [9] X Fuente de investigación
- No consumas únicamente batidos y barras de proteína; esfuérzate al máximo por lograr un equilibrio en la dieta.
- Recuerda que la fase de inducción dura solo dos semanas, y que pronto podrás incorporar una mayor variedad de alimentos en la próxima fase.
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Sigue bebiendo agua. En la fase de inducción, es fundamental que te hidrates bien. La dieta Atkins tiene un gran efecto diurético, por lo que tendrás que tomar las precauciones necesarias para no deshidratarte. Asegúrate de beber ocho vasos de agua por día. Cada vaso contiene aproximadamente 250 ml (8 onzas) de agua. [10] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Establece tus objetivos. Es importante que consideres este primer paso como una forma de alcanzar un peso ideal sostenible y un estilo de vida más saludable. Ver esta fase desde una perspectiva más amplia te motivará a seguir la dieta durante las primeras semanas. Las fases y los objetivos regulares te permitirán conservar el compromiso y obtener el apoyo necesario para seguir con un plan para perder peso a largo plazo.
- La manera más productiva de planificar el progreso es establecer objetivos alcanzables, específicos y realistas. [11] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Acompaña los objetivos de la dieta con una cantidad específica de ejercicio regular, como correr 30 minutos dos veces a la semana.
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Evita obsesionarte. Seguir la dieta durante la fase de inducción requiere concentración y compromiso. Sin embargo, no permitas que esto invada tus pensamientos en cada minuto del día. Si te obsesionas constantemente con los carbohidratos netos, la situación podría volverse demasiado dominante. Piensa en los carbohidratos únicamente a la hora de comer e intenta olvidarte del tema por el resto del tiempo.
- Llevar tu vida normalmente mientras realizas la dieta te permitirá seguirla y probar que puedes implementar cambios en la alimentación que sean sostenibles y no perturbadores.
- Esto es lo más difícil en la fase de inducción, cuando se produce el mayor descenso de los carbohidratos. Por lo tanto, planifica algunas actividades con tus amigos para distraerte.
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Intenta mantener un buen estado de salud durante la dieta. Si no tomas las precauciones necesarias ni te cuidas durante la fase de inducción, podrías terminar enfermándote y abandonando la dieta antes de tiempo. Las causas más probables de los malestares son la deshidratación y el desequilibrio electrolítico. [12] X Fuente de investigación De todas formas, puedes tomar algunas medidas para evitar este tipo de problemas y conservar un buen estado de salud durante las primeras semanas de la dieta Atkins.
- Beber ocho vasos de 250 ml (8 onzas) de agua por día te permitirá mantenerte hidratado y evitar los efectos de la pérdida de peso en agua durante la fase de inducción.
- La pérdida de peso en agua puede provocar mareos y pérdida de la energía. Para prevenirlos, recuerda hidratarte y consumir la cantidad necesaria de sal.
- Asegúrate de consumir la cantidad correcta de proteínas (tres porciones de 110 a 170 gramos o de 4 a 6 onzas) para mantener la masa muscular magra. [13] X Fuente de investigación
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Mide tus progresos. Una forma de conservar la motivación y seguir en el rumbo correcto durante la inducción es llevar un registro de los progresos. Crea un gráfico o tabla para anotar qué tan lejos has llegado para motivarte durante los días siguientes. Incluye incluso los logros más pequeños durante la fase de inducción para marcar una trayectoria a seguir.
- La clave durante la fase de la inducción es ser consistente en cuanto al consumo de carbohidratos netos. Por lo tanto, crea un plan que ilustre esta información.
- Incluye los progresos nivelados y constantes, en lugar de enfocarte en los altibajos. [14] X Fuente de investigación
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Prémiate por tus logros. Una vez que completes la fase de inducción, tómate un momento para enorgullecerte de ti mismo y para premiarte por tus logros. Esto no significa darte un atracón de patatas fritas; busca una recompensa que no esté relacionada con la comida. Puedes comprarte un nuevo CD o DVD o ir al cine, por ejemplo. Tener pequeñas recompensas frecuentes a medida que alcanzas tus objetivos y progresas en las distintas fases de la dieta será mucho más efectivo que obtener una gran recompensa al final. [15] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Las pequeñas recompensas te mantendrán motivado y te permitirán observar los beneficios tangibles más allá de la pérdida de peso.
- En lugar de escoger recompensas materiales, puedes tomarte un día libre del trabajo o el estudio para divertirte.
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Consejos
- Planifica los refrigerios semanales con anticipación.
- Para estar bien preparado, asegúrate de comprar la cantidad de alimentos necesarios en la tienda para preparar todas tus comidas.
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Advertencias
- Siempre se recomienda hablar con un médico antes de comenzar una dieta nueva.
- Nunca pases más de seis horas despierto sin comer en cualquier fase de la dieta Atkins.
- Además de reducir la ingesta de carbohidratos, la dieta Atkins promueve un alto consumo de grasas saturadas y sales que podrían perjudicar tu salud. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Intenta que la mayoría de tus comidas estén basadas en proteínas magras; evita las carnes procesadas como el jamón y los embutidos.
- Los efectos secundarios de la fase de inducción incluyen mal aliento, cansancio, sequedad bucal, insomnio, mareos, náuseas y estreñimiento. [17] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Cosas que necesitarás
- vegetales
- carne
- pescado
Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
- ↑ http://www.atkins.com/recipes/snacks
- ↑ http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-blogs/colette-heimowitz/snack-attack-27-low-carb-snack-suggestions
- ↑ http://www.webmd.com/diet/best-low-carb-snacks?page=1
- ↑ http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-blogs/colette-heimowitz/snack-attack-27-low-carb-snack-suggestions
- ↑ http://www.atkins.com/recipes/ham-cream-cheese-and-dill-pickle-roll-ups/891
- ↑ http://www.atkins.com/recipes/smoked-salmon-cucumber-and-cream-cheese-roll-ups/1451
- ↑ http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/tips-and-advice
- ↑ http://uk.atkins.com/new-atkins/the-program/phase-1-induction.html
- ↑ http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/tips-and-advice
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
- ↑ http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/tips-and-advice
- ↑ http://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/tips-and-advice
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- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/top-10-most-popular-diets-review.aspx
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