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El ciclismo en ruta (también conocido como ciclismo en carretera) es un gran pasatiempo y aún mejor un gran entrenamiento. Quizás anduviste mucho en una bicicleta en tu infancia, pero montar en una bicicleta de carreras requiere diferentes posiciones y técnicas. Mantener el cuerpo relajado pero bien alineado es lo más importante cuando montas en bicicleta. También deberás acostumbrarte a usar las barras inferiores del manubrio que ofrecen estas bicicletas y aprender a frenar desde antes. Por último, asegúrate de encontrar una bicicleta y un sillín acordes a tu estatura y recuerda siempre usar ropa ajustada.
Pasos
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Levanta el sillín hasta el nivel de la cadera. El sillín de una bicicleta de carreras se puede ajustar a tu altura. Párate derecho al lado de la bicicleta, sosteniéndola firme. Sube o baja el sillín hasta que esté nivelado con las caderas. Siéntate en el sillín y estira una pierna en el pedal. Si puedes hacerlo, entonces el sillín está a la altura correcta. [1] X Fuente de investigación
- Con el asiento ajustado correctamente, debes poder extender cada pierna y pedal sin balancearte hacia ninguno de los lados.
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Coloca los pedales en posición vertical antes de montar la bicicleta. Antes de subirte al sillín, coloca el pedal más cerca de ti en la posición más baja. Esto pondrá el pedal más alejado en la posición más alta. Cuando te subas, coloca el pie en el pedal más alto. [2] X Fuente de investigación
- Esta es la posición más útil para comenzar a andar, ya que te permite montar suavemente y empujar hacia abajo el pedal.
- Puedes también colocar arriba el pedal más cercano, estará bien siempre que uno esté arriba y otro abajo.
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Mira hacia adelante y mantén la cabeza en alto. El cuello no debe estar tenso, pero tampoco debes bajar la cabeza. Es importante mirar y estar atento al frente por razones de seguridad, pero también para que el cuello esté cómodo. Extiende el cuello y baja un poco la barbilla.
- Usa tu visión periférica para estar atento a los lados.
- Mueve la cabeza con suavidad algunas veces para evitar rigidez en el cuello.
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Relaja los hombros. Evita encorvarte hacia adelante con los hombros tensos. Mantén los hombros relajados y encógelos de vez en cuando para aflojarlos nuevamente. Aprende a recordarte a ti mismo el relajar los hombros, ya que es posible que los tenses con el tiempo.
- El cuello y los hombros están conectados estrechamente, mueve la cabeza hacia cada lado cuando te encoges de hombros para aflojar cualquier tensión en los músculos del cuello.
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Anda con los codos doblados. A veces tendrás la tentación de estirar los codos, pero esto ejerce una tensión adicional en los músculos de los brazos. Mantén los codos cerca del cuerpo en lugar de extenderlos. Los codos doblados también ayudan a absorber el impacto de los golpes, que pueden lastimarte si mantienes los brazos estirados con los codos bloqueados. [3] X Fuente de investigación
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Endereza la columna vertebral. De forma similar a mantener los hombros relajados, es importante estirar la columna vertebral en lugar de encorvarse. Con los hombros relajados, saca ligeramente el pecho para que la espalda se enderece. Mientras andas, recuérdate a ti mismo enderezar la espalda si comienzas a encorvarte hacia adelante. [4] X Fuente de investigación
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Alinea las rodillas verticalmente sobre los pies. Colócate hacia adelante o hacia atrás en el asiento hasta que haya una línea vertical desde las rodillas hasta los pies. Si las rodillas están demasiado adelantadas, entonces retrocede. Si están detrás de los pies, deslízate hacia adelante. Mantén las rodillas directamente encima de los pies. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Mantén las rodillas derechas hacia arriba y hacia abajo mientras pedaleas. Resiste el impulso de doblar las rodillas hacia afuera. Esto hace que el pedaleo sea menos eficiente y pone más presión sobre las rodillas. Lleva los pedales hasta abajo y jala las rodillas hacia arriba mientras pedaleas. [6] X Fuente de investigación
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Aférrate a las barras inferiores cuando vayas cuesta abajo. Los manubrios de la bicicleta de carreras ofrecen tres posiciones principales, la porción curva inferior es llamada la caída. Al aferrarte a estas desplazarás más el peso sobre la rueda delantera, lo que te ayudará a equilibrar la bicicleta cuando vayas en bajada. [7] X Fuente de investigación
- Con esta posición bajarás la parte superior del cuerpo, lo que también creará una mejor aerodinámica.
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Comienza a frenar antes de llegar a una curva. Puede que quieras andar a altas velocidades en la bicicleta de carreras, pero deberás reducir la velocidad en algunas curvas. Si frenas durante un giro, puedes resbalar y estrellarte, por lo tanto, verifica la velocidad antes de un giro. Reduce la velocidad en las rectas mientras la bicicleta aún está recta. [8] X Fuente de investigación
- Esto también aplica para las paradas. Comienza a frenar desde antes para no tener que apretar los frenos con fuerza y parar repentinamente.
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Viaja en el carril de la derecha en la misma dirección que el tráfico. Quizás pienses que es mejor andar en dirección contraria para poder ver el tráfico que se aproxima, pero conducir en la misma dirección del tráfico es más seguro. Mantente lo más a la derecha posible y anda sobre el costado de la carretera si la superficie es lo suficientemente lisa. [9] X Fuente de investigación
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Presta atención a los alrededores. Es importante observar siempre a los conductores, otros ciclistas y peatones mientras andas en la bicicleta. Mira detrás de ti cuando cambies de carril o des un giro. Ten cuidado con los autos estacionados, obras de carreteras u otros obstáculos. Ver lo que está delante de ti te dará más tiempo para reaccionar ante ello. [10] X Fuente de investigación
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Practica el cambio de marchas para mantener tu impulso. Usa el cambio trasero a medida que aceleras. Cambia los platos delanteros a medida que cambia el terreno, como cuando estés en la parte inferior de la colina que estás a punto de subir. Recuerda que la palanca de cambios izquierda cambia los engranajes más grandes en los pedales. La palanca de cambios derecha cambia los engranajes más pequeños en la rueda trasera. [11] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Busca la forma de bicicleta que mejor se adapte a ti. Las bicicletas tienen diferentes formas y tamaños, al igual que las personas. Si tienes la opción, ve a una tienda de bicicletas y trabaja con el personal profesional de la tienda para encontrar la bicicleta que se adapte a la perfección. La bicicleta debe ser lo suficientemente alta, con manubrios que están en la altura correcta. Prueba algunas bicicletas para ver cómo te sientes al montarlas.
- Una bicicleta mal ajustada hará que te inclines demasiado o que sientas las piernas muy aprisionadas.
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Elige un sillín cómodo. En general, estarás sentado en la bicicleta cuando la montes, por lo que un asiento o sillín que te sea cómodo es importante. Hay diferentes diseños de sillines para hombres y mujeres, así como los que son aerodinámicos o más amplios. Prueba los asientos en una tienda de bicicletas para ver con cual te sientes mejor. [12] X Fuente de investigación
- Tu presupuesto afectará que sillín elegirás. Puedes seguir con la opción económica que viene con a la bicicleta, si así lo deseas.
- Puedes complementar el sillín con almohadillas o con un cojín, siempre y cuando no impida tu capacidad de andar en bicicleta sin problemas.
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Usa ropa ajustada que te quede bien. La ropa que usas te ayuda a andar en bicicleta cómoda y eficientemente. Es bueno usar ropa ajustada para reducir la fricción del viento. Es menos probable que la ropa ajustada se quede atorada en las cadenas. La ropa diseñada para el ciclismo es una mejor opción que la ropa casual. [13] X Fuente de investigación
- Asegúrate de elegir un atuendo que te quede bien, porque si está demasiado apretado no te sentirás cómodo.
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Elige que casco vas a usar. Ya que la cabeza corre mayor riesgo si tienes un accidente, deberás usar siempre un casco cuando montes bicicleta. Asegúrate de este que se adapte bien a la forma de tu cabeza, esté acolchado y luzca elegante para tu gusto. Ajusta el casco para que se adapte perfectamente a tu cabeza cuando andes en bicicleta. [14] X Fuente de investigación
- Los cascos se pueden ajustar de diferentes maneras, así que elige uno que sea flexible.
- Puede que el estilo no te parezca importante, pero si compras un casco que te parece tonto, nunca querrás usarlo. Encuentra un casco con el que te sientas bien al usarlo.
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Referencias
- ↑ https://totalwomenscycling.com/road-cycling/technique/beginner-road-tips-chris-boardman
- ↑ https://totalwomenscycling.com/road-cycling/technique/beginner-road-tips-chris-boardman
- ↑ http://www.bicycling.com/training/bike-skills/101-ways-completely-transform-your-entire-cycling-life
- ↑ https://www.liv-cycling.com/global/campaigns/proper-body-position-on-a-road-bike/20716
- ↑ https://www.liv-cycling.com/global/campaigns/proper-body-position-on-a-road-bike/20716
- ↑ https://www.liv-cycling.com/global/campaigns/proper-body-position-on-a-road-bike/20716
- ↑ https://totalwomenscycling.com/road-cycling/technique/ask-expert-riding-drops-road-bike
- ↑ http://www.cyclingweekly.com/fitness/training/bike-handling-techniques-improve-cornering-148960
- ↑ http://bikeleague.org/content/rules-road-0
- ↑ http://bikeleague.org/content/rules-road-0
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/3-shifting-tips-for-rookie-cyclists
- ↑ https://totalwomenscycling.com/road-cycling/road-cycling-and-the-search-for-saddle-supremacy#dOsxwADkjQCs3wr2.97
- ↑ http://www.self.com/story/allison-tetricks-guide-to-road-bikes
- ↑ http://www.roadbikereview.com/reviews/10-tips-to-avoid-looking-like-a-cycling-rookie
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