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Tener un abdomen plano es una de las más grandes preocupaciones de las personas que hacen dieta y los aficionados al fitness. Desafortunadamente, no existe una cura mágica que dé como resultado un abdomen más plano. Además, algunas personas simplemente pueden ser propensas a tener un abdomen más abultado. Es posible estés predispuesto genéticamente a tener un abdomen más abultado debido a la forma de tus órganos internos o la manera en la que tu cuerpo distribuye la grasa. [1] X Fuente confiable Go Ask Alice Ir a la fuente Sin embargo, si deseas tener un abdomen plano, existen algunas pasos que puede seguir para conseguirlo. Debes enfocarte en los aspectos fundamentales de la dieta y la pérdida de peso para reducir toda la grasa corporal, lo cual dará como resultado un abdomen más firme y plano.
Pasos
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Enfócate en todo tu cuerpo. La reducción localizada, que significa reducir grasa en un área específica, es un mito de la pérdida de peso. Tonificar ciertas áreas, como los brazos y el abdomen, puede hacer que luzcan más esbeltos y delgados pero para eliminar grasa debes enfocarte en todo el cuerpo.
- Bajar de peso y mantenerlo implica tener una dieta de calorías controladas y hacer 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, diariamente. Generalmente, la grasa del vientre es la primera en eliminarse durante un régimen para bajar de peso. Además, las rutinas de aeróbicos de alta intensidad tienden a hacer que tu cintura luzca más delgada. [2] X Fuente de investigación
- Las rutinas de entrenamientos en circuito son otro buen ejercicio para combatir la grasa del vientre reduciendo la grasa de todo el cuerpo. Puedes encontrar rutinas de ejercicios en circuito en Internet o inscribirte a una clase en el gimnasio. Las rutinas se dividen en circuitos que combinan ejercicios cardiovasculares. Los circuitos se realizan continuamente sin descansos entre ellos. Una buena rutina de ejercicios en circuito incrementa el ritmo cardíaco y fortalece una variedad de músculos desplazando el enfoque hacia todo el cuerpo y no solo el abdomen. [3] X Fuente de investigación
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Desarrolla los músculos del torso. Para tonificar tu estómago, debes enfocarte en los músculos del torso haciendo ejercicios que se enfoquen en el abdomen. Hacerlo no te ayudará a perder grasa pero puede hacer que un abdomen delgado luzca más tonificado y, por lo tanto, plano. De este modo, también puedes incrementar la efectividad de las rutinas de ejercicio que realices actualmente dando como resultado la quema de más calorías durante tu rutina normal.
- Los abdominales son un ejercicio de fortalecimiento de los músculos del torso. Recuéstate boca arriba y coloca tus pies contra una pared para que se flexionen en un ángulo de 90 grados. Cruza los brazos sobre tu pecho, levanta la cabeza y hombros hacia adelante y toma aire antes de recostarte nuevamente. Repite el procedimiento. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las lagartijas son otro ejercicio popular para fortalecer los músculos del torso. Ponte en posición para hacer flexiones con las manos debajo de los hombros. Mantén las piernas rectas detrás de ti y los pies juntos. En lugar de bajar para hacer flexiones, sostén la pose tanto como puedas. Rétate cada vez para que sostengas la posición por más tiempo. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las rutinas de ejercicios como el pilates y el yoga se enfocan principalmente en los músculos del torso. Puedes inscribirte en una clase o buscar rutinas en línea. Muchos videoblogers de YouTube y fanáticos de los ejercicios publican rutinas de pilates y yoga fáciles de seguir que pueden hacerse desde casa con solo una esterilla y vestimenta para ejercicio básica.
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Intenta hacer flexiones laterales. Aunque la reducción localizada es imposible, algunos ejercicios se enfocan en áreas cercanas al abdomen. Las flexiones laterales pueden incrementar el flujo sanguíneo hacia el abdomen, lo cual puede incrementar los niveles de oxígeno y ayudarte a desarrollar más músculo y tonificar el abdomen. Hacerlo también puede ayudarte a fortalecer tu cuerpo totalmente, lo cual puede dar como resultado rutinas de ejercicio más eficaces y menos dolorosas. [6] X Fuente de investigación
- Flexiona un lado mientras sostienes tu brazo opuesto sobre la cabeza y luego flexiona hacia el otro lado levantando tu otro brazo. Hazlo hasta que hayas hecho 10 estiramientos en cada lado de tu cuerpo. Muchas personas usan pesas durante sus flexiones laterales pero hacerlo es malo para tus músculos y también puede resultar en un abdomen más grueso por el exceso de músculo. [7] X Fuente de investigación
- Cuando trates de reducir tu cintura, enfócate en ejercicios que hagan que tu cintura gire y rote para no agregarle volumen.
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Limita el consumo de sal. La sal puede tener un efecto negativo en cualquier rutina para bajar de peso, lo cual puede sabotear tu habilidad de perder grasa del vientre problemática. Esta es una forma rápida de limitar la hinchazón y obtener un abdomen más plano especialmente a corto plazo.
- La hinchazón en el estómago con frecuencia es la consecuencia de llevar un exceso de agua. La retención de líquidos en el cuerpo se relaciona con una ingesta elevada de sodio. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Reduce la ingesta de sodio. Lee las etiquetas de los alimentos para saber la cantidad de sodio que contienen los productos que consumes. Sin embargo, sé cuidadoso ya que las etiquetas pueden ser engañosas. A veces un bolsa de papas fritas no luce tan dañina para la salud hasta que te das cuenta que la información nutricional es "por porción" y que la bolsa contiene 2,5 porciones. Sé realista sobre qué cantidad del producto esperas comer y calcula cuánto sodio consumirás. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Evita los alimentos procesados y no agregues demasiada sal a los alimentos de mesa. Ten cuidado con los vegetales enlatados y las salsas de soya porque pueden contener cantidades elevadas de sal. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consume más granos enteros. Los granos procesados y refinados, como los que encuentras en los arroces y panes blancos, contienen calorías vacías que pueden manipular niveles hormonales en el cuerpo y resultar en un exceso de producción de grasa. Cambiar granos refinados por granos enteros cuando sea posible puede dar como resultado un abdomen más plano.
- Los granos enteros son un grupo de alimentos que contiene todos los nutrientes que aparecen naturalmente en la semilla del grano entero de un alimento en su proporción original. Los granos procesados son granos que han sido triturados, laminados, machacados, cocinados o manipulados, lo cual da como resultado un menor valor nutritivo en su totalidad. Los productos de trigo entero, como el pan de trigo o el arroz integral, son un tipo de grano entero. Otros granos enteros incluyen la cebada, el trigo sarraceno, la avena y la quinua. [11] X Fuente de investigación
- Consumir granos refinados desencadena un proceso corporal en el que los niveles de azúcar en la sangre y la insulina alcanzan su nivel máximo. Cuando esto ocurre, el cuerpo está más preparado para depositar la grasa y tiende a hacerlo en el abdomen. [12] X Fuente de investigación
- Los alimentos de grano entero con alto contenido de fibra ayudan a regular los niveles de insulina en el cuerpo. Hacerlo reduce los niveles totales de glucosa, lo cual resulta en una reducción de la acumulación de grasa. [13] X Fuente de investigación
- Compra panes de grano entero, arroces integrales, avena y tortillas de grano entero en lugar de las variedades refinadas. Sin embargo, siempre lee las etiquetas de los alimentos. Con frecuencia, los productos etiquetados como "grano entero" son secretamente hechos en su mayoría con trigo refinado y solo contienen una cantidad pequeña de harina de trigo entero. La harina de trigo entero debe ser el "primer" elemento en la lista de ingredientes de un producto si realmente es de trigo entero. Es más probable que los panes hechos en las panaderías de las tiendas de comestibles y que no provengan de otro lugar sean verdaderamente de trigo entero. [14] X Fuente de investigación
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Come un desayuno rico en proteínas. Las proteínas son el nutriente más importante para la pérdida de peso. Se ha demostrado que comer el desayuno correcto reduce las ansias de comer. Las investigaciones demuestran que tu cuerpo emplea más calorías para metabolizar proteínas que grasas y carbohidratos. Asimismo, también se ha descubierto que aumentar la ingesta de proteínas en un 25 % reduce las ansias de bocadillos nocturnos a la mitad, así como los pensamientos obsesivos por la comida en un 60 %.
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Abastécete de alimentos saludables. El trigo entero es simplemente el comienzo. Para conseguir un estómago plano y firme, la mayor parte de tus calorías debe provenir de los alimentos saludables.
- Deshazte de los alimentos azucarados y procesados. Debes eliminar de tu dieta las papas fritas en bolsa, las cenas instantáneas y la comida rápida. [15] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Los frijoles y otras legumbres contienen carbohidratos de alta calidad llenos de proteína. Los frijoles tienden a ayudarte a sentirte más saciado más rápido y a quemar grasa después de hacer ejercicio. Cambia las carnes, como la carne de pollo y de res, por frijoles negros, frijoles pintos o frijoles rojos por unas cuantas porciones cada semana. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las frutas del bosque como los arándanos y las fresas son bajas en calorías y una buena fuente de vitaminas esenciales que pueden mantener tu cuerpo saludable. Mantén un tazón de este tipo de frutas en tu refrigerador si necesitas un bocadillo en lugar de comer pretzels o dulces. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las nueces contienen grasa saludable para el corazón y te proporcionan una sensación de saciedad suficiente para reducir los antojos. Sin embargo, ten cuidado. Aunque las nueces son saludables, tienen un contenido alto de calorías y es fácil excederte accidentalmente y subir de peso por comer demasiadas. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Bebe menos alcohol. Beber alcohol es una mala idea para las personas que desean perder grasa del vientre por varias razones.
- Las personas que beben demasiado tienden a tener lo que se conoce como "panza de bebedor" o "vientre de bebedor". Esto se debe a que el alcohol libera estrógeno en el torrente sanguíneo, lo cual hace que seas más propenso a almacenar grasa y subir de peso. [19] X Fuente de investigación
- El alcohol también incrementa el apetito mientras que simultáneamente reduce las inhibiciones y el autocontrol. Con frecuencia, los episodios de consumo excesivo de alcohol hacen que termines comiendo bocadillos y comida chatarra tarde en la noche. Las calorías del alcohol se combinan con las calorías provenientes de comer excesivamente mientras bebes, lo cual resulta en una ingesta masiva de calorías en una sola noche.
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Bebe más agua. Beber agua a lo largo del día tiene un impacto en la pérdida de peso. Mantenerse hidratado puede dar como resultado una cintura más delgada.
- Muchos estudios han encontrado una correlación entre el agua y la pérdida de peso. Aunque los científicos no están seguros de por qué el agua tiene un efecto en la disminución del peso corporal, se sospecha que ayuda a hacer que el estómago se llene. Esto hace que te sientas más saciado y es menos probable que comas en exceso. [20] X Fuente de investigación
- Ten como objetivo beber dos vasos de agua de 230 (8 onzas) 30 minutos antes de cada comida y dos vasos más a lo largo del día. Tomar agua antes de una comida llena tu estómago, lo cual hace que comas menos durante el desayuno, el almuerzo y la cena. [21] X Fuente de investigación
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Busca formas de evitar que subas de peso por el estrés. El estrés contribuye a la subida de peso de muchas formas. Cuando estás estresado, es más probable que comas mal y no hagas ejercicio. Además, ciertas hormonas que se liberan mientras estás estresado pueden contribuir a la retención de grasa en el cuerpo. Buscar formas de lidiar con el estrés puede ayudarte a evitar la subida de peso indeseable que se relaciona con este problema.
- Pregúntate por qué comes cada vez que te prepares un bocadillo. Pregúntate si comes porque realmente tienes hambre o porque estás preocupado. Si se trata de lo segundo, busca una forma más efectiva de lidiar con el tema en lugar de comer. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén los alimentos típicos que comes para consolarte fuera de la casa y la oficina. Si tienes menos acceso a los alimentos que consumes cuando estás estresado, es más fácil evitar la tentación. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Busca una distracción si tienes la tentación de comer cuando estás estresada. Puedes hacer rompecabezas, jugar un juego y leer en lugar de comer. Incluso puedes usar el ejercicio ligero, como una caminata corta, como una forma de afrontar la situación en lugar de recurrir a la comida. [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Practica habilidades de relajación como el yoga, la respiración profunda, el estiramiento y la meditación. Busca una perspectiva del estrés que funcione contigo y practícala cuando comiences a sentir ansiedad. [25] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=3
- ↑ https://www.healthwaysfit.com/article/your-guide-to-circuit-training-make-your-gym-workout-count
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
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- ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
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- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
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- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=2
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/220.pdf
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
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Resumen del artículo
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Aunque es imposible perder grasa en áreas específicas del cuerpo, puedes conseguir un abdomen más plano al perder peso en general y hacer ejercicios básicos que lo tonifiquen. En general, reducir entre 500 y 1000 calorías por día puede ayudarte a perder peso a un ritmo seguro y sostenible. Evita realizar recortes drásticos en la cantidad de calorías que consumes todos los días, ya que esto puede disminuir la tasa metabólica, lo que en realidad dificulta la pérdida de peso. Concéntrate en consumir una dieta balanceada que incluya muchas frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables, y trata de limitar el consumo de alimentos procesados salados y azucarados, los cuales tienden a ser altos en calorías y bajos en valor nutricional. Los abdominales, las lagartijas, el pataleo y los bichos muertos son solo algunos ejercicios excelentes para tonificar el abdomen. Trata de realizar ejercicios abdominales al menos 2 veces a la semana. Debes realizar de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio, aumentando de forma gradual la cantidad de repeticiones que realizas en cada entrenamiento. Continúa leyendo para conseguir más consejos de nuestro revisor dietético sobre cómo realizar cambios importantes en el estilo de vida (por ejemplo, cómo el agua puede ayudarte a tener un abdomen plano).
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