Cómo olvidar una pesadilla y volver a dormir

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Las pesadillas son comunes y pueden afectar a cualquier persona de cualquier edad. [1] Las pesadillas ocurren durante el sueño de movimientos oculares rápidos, o la fase MOR, y pueden causar un despertar inmediato y buena memoria del sueño. [2] Las pesadillas pueden parecer vívidas y reales, además podrían producir ansiedad, latidos violentos o sudoración. Podrías recordar detalles del sueño fácilmente así como tener dificultad para volver a dormir. Aunque las pesadillas son inofensivas, pueden interrumpir el sueño con el tiempo si no consultas con un doctor al respecto. [3] Puedes olvidar una pesadilla y volver a dormir distrayendo tu mente con otros pensamientos o actividades y usando técnicas de relajación.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Distraer tu mente con otros pensamientos y actividades

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    Una pesadilla puede dejar imágenes fuertes en tu mente que son difíciles de olvidar. [4] Si tienes una pesadilla y no puedes olvidarla, encuentra una forma de distraer tu mente. Podrías salir de la cama por unos cuantos minutos. Considera ver imágenes pacíficas de una playa o montañas desde una aplicación de sueño o meditación en uno de tus dispositivos. [5]
    • Sal de tu habitación por un rato y siéntate o acuéstate en un lugar relajante. Enciende una luz tenue si eso te ayuda a sentirte mejor. Lee, mira un programa divertido o escucha música suave, lo que puede distraer tu atención de la pesadilla.
    • Hazle cariño a una mascota, lo que puede calmarte y ayudarte a olvidar el sueño. Hablar con tu mascota también puede ayudarte. Por ejemplo, acaricia a tu gato y dile: “Hola, Calcetines, ¿te gustaría acurrucarte por un rato? Qué buen gatito eres. Escucha ese ronroneo. Eso me hace feliz”.
    • Carga aplicaciones en uno de tus dispositivos que promuevan el sueño o la meditación. Estos a menudo tienen música e imágenes relajantes que pueden distraer tu mente y relajarte.
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    El replanteamiento cognitivo es una técnica que hace que te apartes de una situación y alteres sus diversos aspectos. [6] Cambia las partes aterradoras de una pesadilla por imágenes positivas. Replantear la trama de tu pesadilla con imágenes diferentes y felices puede ayudarte a olvidar sus detalles. A su vez, esto puede ayudar a relajarte y volver a dormir. [7]
    • Ten en cuenta la frecuencia con la que olvidas tus sueños en el proceso de pensar en otras cosas. Replantear tu pesadilla en términos alternativos puede ayudarte a olvidarla tan rápido como cualquier otro sueño. [8]
    • Cambia la trama de una pesadilla apenas te despiertes. Elimina lo que te altere pensando en ello o incluso escribiéndolo en un diario que tengas al lado de tu cama. [9] Esto es especialmente útil ya que la escritura a mano está relacionada estrechamente con la memoria. [10]
    • Reemplaza los elementos malos del sueño por algo feliz y positivo. Por ejemplo, si soñaste que una ballena vuelca tu bote, repite para ti mismo o escribe: “Una ballena gigante nadó al lado de nosotros y luego nos guió a un paraíso tropical”.
    • Asimismo, evita darle un significado a tus sueños. Recuérdate que los sueños solo son un producto de las funciones de procesamiento del cerebro. No indican algo acerca de ti o el futuro. Trata de no darle un significado al sueño ni intentes interpretarlo. Si quieres seguir examinándolo, entonces hazlo después cuando te sientas calmado.
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    Las luces tenues pueden proporcionar consuelo en la oscuridad de la noche. Enciende tu lamparilla o una lámpara pequeña al lado de tu cama apenas te despiertes de una pesadilla. Esto puede relajarte y reorientarte en tus alrededores. [11]
    • Elige una luz de un color relajante que no estimulará a que tu cuerpo se despierte. Las tonalidades en el rango de rojo, amarillo o anaranjado son las mejores opciones. [12]
    • Coloca la luz cerca de tu cama de tal manera que puedas encenderla fácilmente cuando te despiertes de una pesadilla.
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    Si tienes un reloj en tu habitación o al lado de tu cama, voltéalo de tal manera que no puedas ver la hora. Ver el tiempo pasar puede empeorar la angustia física y emocional de una pesadilla. Ignorar el reloj puede ayudarte a olvidar el sueño y volver a dormir con más rapidez. [13]
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    Lo que hueles puede afectar tu humor y tus sueños positivamente. Si te despiertas de una pesadilla, coloca algunas flores frescas o un aceite de aromaterapia al lado o cerca de tu cama. Estos podrían ayudar a calmar tus pensamientos, relajarte y hacer que vuelvas a dormir. [14] Considera algunos de los siguientes aromas:
    • coco
    • jazmín
    • lavanda
    • mejorana
    • menta
    • rosa
    • vainilla [15]
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    Los ejercicios de puesta a tierra pueden ayudar a reducir la ansiedad y calmarte después de algo aterrador que haya sucedido. Si tu pesadilla te ha dejado sintiéndote perturbado, entonces realizar un ejercicio de puesta a tierra podría ayudar a sentirte mejor. La mayoría de los ejercicios de puesta a tierra requieren que involucres los 5 sentidos. Un ejercicio simple que puedes hacer es nombrar o escribir: [16]
    • Cinco cosas que puedas ver en la habitación. Podrías ver un reloj, una foto, tu gato, una lámpara y un tocador.
    • Cuatro cosas que puedas sentir. Podrías sentir las sábanas en tu piel, la almohada, el aire frío en tu cara y el pelaje de tu gato.
    • Tres cosas que puedas oír. Podrías oír un carro pasar, a tu gato ronroneando y el sonido de un ventilador.
    • Dos cosas que puedas oler. Podrías oler la loción en tus brazos y el aroma de la lluvia fresca que entra por tu ventana.
    • Una cosa que te guste de ti mismo o que le guste a los demás. Podrías notar que algo bueno de ti es que eres amable con las personas.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Volver a dormir

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    Una pesadilla puede despertarte repentinamente. Esto sobresalta tu cuerpo y el miedo puede acelerar tu ritmo cardiaco. Usa la técnica de tensar y relajar cada grupo muscular para desacelerar el ritmo cardiaco a un nivel normal y ayudarte a volver a dormir. Concentrarte en la tensión y relajación también podría distraer más tus pensamientos de la pesadilla. [17]
    • Tensa y suelta cada grupo muscular en tu cuerpo comenzando desde los dedos de los pies y terminando en la cabeza. Tensa cada grupo muscular por 10 segundos y luego suéltalo por 10 segundos. Respirar profundamente entre cada tensión muscular puede relajarte más. [18]
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    Una pesadilla puede aumentar tu ritmo cardiaco y también podría causar respiración acelerada y ansiedad. [19] Tomarte unos cuantos minutos para meditar puede desacelerar el ritmo cardiaco, regresar tu respiración a la normalidad, reducir la ansiedad y aumentar la relajación. A su vez, esto puede ayudarte no solo a volver a dormir, sino que podría desviar las memorias residuales de la pesadilla. [20]
    • Respira naturalmente sin controlar la respiración para ayudar a relajarte y regresar tu ritmo cardiaco a la normalidad más rápido. Deja a tus pensamientos ir y venir a sus anchas. Esto puede ayudar a relajarte y olvidar la pesadilla con mayor facilidad.
    • Repite “déjalo” cada vez que inhales y “pasar” cada vez que exhales si tienes problemas para meditar.
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    Las pesadillas pueden causar muchos síntomas emocionales y físicos incluyendo sudoración. Quitarte cualquier sábana apretada puede ayudar a refrescarte, desacelerar el ritmo cardiaco y ayudarte a dormir con mayor facilidad. [21]
    • Quita solo las sábanas suficientes para ayudar a mantenerte fresco y cómodo. Cúbrete lo suficiente para minimizar los escalofríos y ayudar a sentirte seguro. Tener una temperatura corporal elevada podría hacer que sea más difícil quedarte dormido. [22]
    • Cambia las sábanas si has sudado durante una pesadilla. Esto puede ayudarte a olvidar el sueño, relajarte y volver a dormir.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Prevenir pesadillas

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    Hay una variedad de cosas que pueden causar pesadillas o pesadillas recurrentes. Limitar tu exposición a ellas podría ayudar a reducir la frecuencia de las pesadillas y hacer que el contenido de tus sueños sea menos aterrador. [23] Algunas causas comunes de pesadillas incluyen:
    • estrés
    • trauma
    • falta de sueño
    • medicamentos tales como antidepresivos o medicamentos para la presión arterial
    • drogadicción
    • leer un libro escalofriante o ver una película de terror [24]
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    Ir a dormir y despertarte a la misma hora todos los días puede ayudarte a volver a dormir si te despiertas. [25] Esto mantiene a raya la falta de sueño, lo que puede causar pesadillas. Mantener una rutina de sueño constante puede ayudar a controlar las pesadillas. [26]
    • Duerme entre 7,5 a 8,5 horas todas las noches para prevenir la falta de sueño. [27]
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    Llevar un diario de sueños podría ayudarte a identificar la fuente de tus pesadillas. Si te despiertas de una pesadilla, anota lo que hayas soñado. Incluye cualquier factor que podría haberla empeorado tal como estrés, consumo de alcohol o entretenimiento antes de dormir. Observa si notas algún patrón en los sueños con el tiempo. [28]
    • Mantén un cuaderno al lado de tu cama de tal manera que puedas documentar el sueño apenas te despiertes. También puedes considerar usar un dictáfono pequeño si es muy difícil escribir.
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    El cerebro y el cuerpo necesitan tiempo para cambiar a modo de sueño. Tener una rutina antes de acostarte puede indicarle a tu cuerpo y cerebro que se relajen, lo que puede ayudarte a dormir y prevenir pesadillas. [29]
    • Evita los aparatos electrónicos tales como el televisor o los dispositivos. Esto puede reducir la ansiedad y prevenir que veas imágenes que puedan causar una pesadilla. [30]
    • Incorpora cosas tales como leer una novela ligera con las luces atenuadas, beber un té herbal o tomar un baño tibio para relajarte. [31]
    • Evita o limita el alcohol y las drogas, que también pueden causar pesadillas e interrumpir tu sueño. [32] Limitar o dejar cualquiera de las dos sustancias por completo podría controlar o prevenir las pesadillas y ayudarte a tener una mejor noche de sueño. [33]
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    El estrés y la ansiedad son las causas principales de pesadillas en los adultos. [34] Reducir la cantidad de estrés a la que estés expuesto puede prevenir las pesadillas, ayudar a relajarte y podría promover una buena noche de sueño.
    • Aléjate de las situaciones estresantes lo más que puedas. Realiza una caminata corta para relajarte durante una situación estresante.
    • Alivia el estrés y la ansiedad ejercitándote por lo menos durante 30 minutos casi todos los días de la semana. El ejercicio puede ayudarte a dormir con más facilidad y tiene efectos beneficiosos para tu humor, lo que puede prevenir las pesadillas. [35]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Forget-a-Bad-Dream-and-Fall-Back-Asleep-Step-15.jpg\/v4-460px-Forget-a-Bad-Dream-and-Fall-Back-Asleep-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Forget-a-Bad-Dream-and-Fall-Back-Asleep-Step-15.jpg\/v4-728px-Forget-a-Bad-Dream-and-Fall-Back-Asleep-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Las pesadillas podrían parecer inofensivas, pero pueden afectar tu humor y capacidad de funcionar ya que interrumpen tu tiempo de sueño vital. Si nada detiene las pesadillas y tu capacidad de volver a dormir, ve a un doctor. Un profesional médico puede identificar la causa de los sueños y tratar tanto las pesadillas como la interrupción del sueño. Un doctor también podría enviarte a un especialista del sueño. [36]
    • Muéstrale al doctor tu diario de sueños si llevas uno. Esto puede darle al doctor una mejor idea de tus sueños y sus causas.
    • Responde cualquier pregunta que el doctor pueda tener sobre tus sueños, patrones de sueño o elecciones de estilo de vida que puedan influir en las pesadillas. Haz todas las preguntas que puedas tener sobre tus sueños.
    • Sé consciente de que tu doctor podría sugerir que veas a un especialista del sueño o a un profesional de la salud mental. El doctor incluso podría darte una receta para aliviar la ansiedad o ayudarte a dormir.
    • También puedes hablar con un terapeuta si tus sueños realmente te molestan.
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Referencias

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  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/symptoms/con-20032202
  4. ↑ https://www.anxietybc.com/sites/default/files/Coping%20with%20Nightmates.pdf
  5. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  6. ↑ http://changingminds.org/techniques/general/reframing.htm
  7. ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/pdfs/nightmares.pdf
  8. ↑ https://www.anxietybc.com/sites/default/files/Coping%20with%20Nightmates.pdf
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nightmare-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032202
  1. ↑ http://www.nytimes.com/2014/06/03/science/whats-lost-as-handwriting-fades.html
  2. ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/11/12/nightlight-color-better-sleep_n_6142098.html
  4. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  5. ↑ http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
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  7. ↑ http://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
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