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Una mala postura tensiona los músculos y los ligamentos y puede causar dolor y dolencias. Aprender a pararse correctamente puede ayudar a reducir los dolores y las dolencias musculares y también puede reducir el riesgo de sufrir una lesión. [1] X Fuente de investigación Pararse en vez de sentarse puede incluso quemar hasta más de 50 calorías por hora, lo que es aproximadamente 30 000 calorías adicionales quemadas por año. [2] X Fuente de investigación Pararse requiere de una buena postura y unos músculos tonificados. Puedes probar pararte por algunos periodos de tiempo en el trabajo cuando logres perfeccionar tu postura.
Pasos
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Comienza con los pies. Deben estar separados a la altura de la cadera. Descruza las piernas y trata de mantenerlos alineados con tu cadera si están cruzados. [3] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Mueve tu peso corporal hacia las plantas de los pies. Serás pronador si tu peso se encontraba en la parte externa de los pies. Sin embargo, serás supinador si tu peso se encontraba anteriormente en los lados de los pies. [6] X Fuente de investigación
- La pronación y la supinación son unos problemas comunes. Sin embargo, pueden ocasionar unos problemas en el tobillo, la pierna, la cadera y la espalda en el futuro.
- Puedes consultar con un podólogo para conseguir unos aparatos ortopédicos personalizados si es muy difícil mover el peso a las plantas del pie. Pueden ayudar a corregir tu postura.
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No trabes las rodillas. Debe existir una flexión ligera y casi imperceptible entre estas. Trabarlas puede incrementar la presión en las articulaciones. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Ajusta la curvatura de tu columna vertebral. Tu espalda baja debe tener una curva ligera. Algunas personas pueden tener una curva mayor en la espalda baja, llamada "hiperlordosis", que se suele ocasionar por los músculos centrales débiles o un peso excesivo en el abdomen. [8] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Otras personas pueden pararse con la pelvis muy metida, lo que causa que la espalda baja se yerga, en vez de mantener su curva natural. A esto se le llama una "espalda plana" y es poco saludable. Se puede ocasionar por sentarse por mucho tiempo en una posición o por una presión en los músculos centrales.
- Trata de contraer un poco los músculos abdominales si eres propenso a tener un dolor en la espalda baja. Imagínate tener un corsé que jala los músculos de tu estómago hacia dentro y arriba. De esta forma, tu espalda contará con un soporte. No inclines la pelvis; utiliza tus abdominales para apoyar tu cuerpo. [9] X Fuente de investigación
- Puede requerirse algo de tiempo para desarrollar unos músculos posturales en las piernas, el vientre, la espalda y los hombros. Continúa con esto por varios meses para conseguir unos resultados que alivien el dolor.
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Encógete de hombros y deja que tus brazos caigan. Tus brazos deben caer a los lados sin mucha tensión. Haz el esfuerzo de dejar caer tus hombros si se elevan hacia tus oídos. [10] X Fuente de investigación
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Revisa tus hombros para ver si hay una "redondez". Algunas veces, las personas se paran con unos hombros redondos, lo que puede conducir a que exista un dolor en los hombros y el cuello. [11] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Una manera fácil de revisarlo es parándote en frente de un espejo. Deja que tus brazos caigan a los lados y cuelguen naturalmente. Tus hombros pueden ser más redondos que saludables si los nudillos se dirigen hacia el frente.
- Enfócate en jalar los hombros hacia atrás solo un poco para contrarrestar esta redondez. Puedes mejorar el equilibrio de tus músculos y reducir los hombros redondos al fortalecer la espalda superior y los músculos centrales.
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Junta los omóplatos hasta 2,5 centímetros (1 pulgada). Las personas que trabajan en frente de las computadoras suelen encorvarse. Practica juntarlos para contrarrestar los efectos de trabajar en frente de la computadora. [12] X Fuente de investigación [13] X Fuente de investigación
- No te excedas en corregirte al jalar los omóplatos demasiado. Esto puede crear un efecto en la espalda baja que puede causar dolor.
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Mantén la cabeza estable. Trata de evitar inclinarte hacia adelante. Lleva tu cabeza hacia atrás para que tu mentón esté paralelo al suelo si esta se inclina hacia adelante o abajo. [14] X Fuente de investigación Asegúrate de que no se incline a un lado. Mantén los lóbulos de la oreja paralelos a los hombros. [15] X Fuente de investigación
- Asegúrate de tampoco excederte en corregirte al forzar tu cabeza hacia arriba. Tus ojos deben mirar hacia adelante, no hacia el techo ni al suelo.
- Imagínate que hay una cuerda adherida a la parte superior de tu cabeza que te jala hacia el techo. Tu cuello y tu cabeza deben estar erguidos y rectos.
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Revisa tu postura con la prueba de la pared. Tu columna vertebral tiene tres curvas naturales que forman unas zonas con las que tu espalda debe tocar primero la pared si te paras apropiadamente. [16] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Párate contra una pared vertical con los talones a 5 o 10 centímetros (2 a 4 pulgadas). Asegúrate de que la parte posterior de tu cabeza, tus omóplatos y tu trasero toquen la pared.
- La parte posterior de tu cabeza debe tocar la pared debido a la curva cervical.
- La parte posterior de tus hombros superiores deben tocar la pared debido a la curva torácica.
- Tu trasero debe tocar la pared debido a la curva lumbar.
- Debes poder deslizar la mano entre la pared y la curva de tu espalda baja. Si no puedes, tu espalda puede ser muy plana. Si el espacio es más grueso que tu mano, ajusta los abdominales para aplanar la espalda ligeramente hasta que toque tu mano.
- Si tocas la pared con otras zonas del cuerpo, ajusta tu postura parada de modo que estos tres puntos toquen la pared a la vez.
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Camina por algunos minutos para estirar los músculos. Esto es muy importante después de un día de estar sentado.
- Si puedes hacer unos ejercicios de estiramiento como los del yoga con regularidad, esto puede ayudar a desarrollar una flexibilidad en tus músculos y mejorar tu postura. [17] X Fuente de investigación
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Balancéate en una pierna mientras te paras en frente de un espejo. Trata de mantener tu cuerpo completamente erguido, en vez de inclinarlo a un lado. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén esta posición por 30 segundos, luego repítelo con la otra pierna.
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Ocúpate de mejorar tu equilibrio . Un mejor equilibrio incrementa la fuerza y mejora tu postura. Asimismo, puede reducir el riesgo de sufrir una lesión. [19] X Fuente de investigación [20] X Fuente de investigación
- Párate en un pie y lleva el pie opuesto directamente detrás de ti a alrededor de 10 centímetros (4 pulgadas). Llévalo hacia adelante otra vez y mantelo alineado con la cadera todo el tiempo. Repite este movimiento de 10 a 15 veces en ambos lados.
- Párate en un pie. Levanta una pierna a un lado, mantén esa posición de 1 a 5 segundos y bájala. Repite este movimiento de 10 a 15 veces en ambos lados. [21] X Fuente de investigación
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Haz unas sentadillas contra una pared. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de tu trasero, lo que te ayudará a sentarte correctamente. Párate con la espalda contra la pared. Las puntas de los pies deben estar separadas a la altura de la cintura. [22] X Fuente de investigación
- Desliza tu espalda hacia abajo de la pared y flexiona las rodillas. Desliza la espalda contra la pared cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
- Repítelo de 10 a 20 veces.
- Puedes colocar una pelota de ejercicio entre la pared y tu espalda baja para ayudarte a mantener el equilibrio si recién comienzas.
- Trata de hacerlo con una silla, en vez de una pared cuando te sienta más fuerte. Desciéndete sin la ayuda de la pared. Endereza las piernas cuando tu trasero roce la silla durante las sentadillas.
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Coloca el palo de una escoba o un rodillo de espuma en frente de ti y ligeramente hacia la derecha. Coloca tu mano derecha encima del palo para conseguir la estabilidad. Inclínate hacia adelante y levanta tu pierna derecha al tratar de mantener tu cuerpo alineado todo el tiempo.
- Repítelo con el lado opuesto y tómate 10 segundos para completar el ejercicio.
- A medida que te vuelvas más fuerte, tu tronco debe volverse perpendicular a tu pierna cuando estés parado.
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Evita los ejercicios que flexionen tu cintura. Flexionarte hacia adelante en la cintura es malo para tu postura y puede causarte daño si tienes osteoporosis. [23] X Fuente de investigación
- Debes evitar tocarte la punta de los pies, hacer sentadillas y abdominales a menos que lo hagas bajo la supervisión de un terapeuta físico o un médico.
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Haz unas planchas. Las planchas son excelentes para fortalecer los músculos centrales. Sin un centro fuerte, tu cuerpo tiene que esforzarse bastante para pararse correctamente y puede utilizar en exceso algunos músculos mientras que no lo hace con otros. Este ejercicio puede ayudarte a corregir una curva excesiva en la espalda baja, un espalda plana, unas caderas desiguales y unos hombros redondos. [24] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Recuéstate sobre el estómago. Levanta tu cuerpo de modo que tu peso repose en la punta de tus pies y antebrazos. [25] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Junta las palmas de tus manos y mantén tus antebrazos firmemente sobre el suelo. Alinea los hombros de modo que estén directamente encima de los codos. Mira al suelo mientras mantienes la cabeza en un punto neutro.
- Contrae los músculos abdominales para formar tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.
- Asegúrate de que tu espalda baja no se hunda ni se arquee mientras haces las sentadillas.
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Haz unos levantamientos de piernas recostado de lado . Este ejercicio puede ayudar a corregir la mala postura al fortalecer los músculos del trasero y de la espalda baja. Si estos músculos están débiles, puedes tener un arco o una curva inapropiados en la columna vertebral. [26] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Recuéstate de lado. Apoya la cabeza hacia arriba con un brazo. Flexiona la rodilla que está en el suelo en un ángulo de 90 grados. Mantén las caderas niveladas, no muy hacia adelante ni atrás.
- Contrae los músculos abdominales y mantenlos tensos a medida que realizas el ejercicio.
- Al mantener la pierna superior erguida, levántala tanto como puedas sin ladear las caderas hacia atrás. Debes sentir que los músculos de tu trasero se contraen a medida que levantas la pierna.
- Desciéndela lentamente hacia el suelo. Repítelo de 8 a 10 veces, luego cambia al otro lado.
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Haz unas extensiones de espalda . Los músculos débiles de la espalda pueden causar una espalda plana y unos hombros redondos. Las extensiones de espalda pueden ayudar a fortalecer estos músculos y hacer que te pares de manera correcta. [27] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente La pose de la cobra del yoga también puede servir de ayuda para este propósito.
- Recuéstate sobre el estómago. Flexiona los codos y lleva los brazos hacia los lados para que la cabeza descanse sobre las manos. [28] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Al utilizar los antebrazos, levanta la parte superior de tu cuerpo del suelo. Mantén estirados los hombros, la espalda y el cuello a medida que te arqueas hacia atrás. No flexiones el cuello hacia atrás, sino que mantenlo alineado con la columna vertebral.
- Inhala mientras sientes que tus músculos abdominales se estiran ligeramente. Mantén la respiración por 5 segundos, luego desciéndete lentamente de nuevo al suelo.
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Practica una buena postura. Estar parado por mucho tiempo puede tener unos efectos similares a estar sentado por mucho tiempo. Si tienes unos músculos débiles, como los del abdomen y del glúteo, tus otros músculos se tensarán. Tiene que existir un equilibrio.
- Evita apoyarte sobre una sola pierna. Cambiar tu peso de una cadera a la otra es malo para tu postura. Puedes tener la tendencia de pararte con más de tu peso sobre una pierna para utilizar tu espalda baja y tus caderas para equilibrarte si tus músculos centrales y los de tu trasero están débiles. [29] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Párate con tu peso distribuido uniformemente entre las piernas. Si tu trasero y tus músculos centrales están débiles, haz unos ejercicios para fortalecerlos, como las planchas , los levantamientos de piernas y el puente con la espalda .
- De igual forma, pues comprimir los músculos del trasero mientras te paras para asegurarte de que los músculos del glúteo no se debiliten. Hazlo varias veces al día.
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Alterna sentarte y pararte. Dentro de lo posible, alterna estas dos posiciones cada 30 minutos para lograr un mayor beneficio. Estar parado todo el día puede tener unos efectos adversos en tu salud, al igual que estar sentado, porque tus articulaciones te apoyan todo el día. [30] X Fuente de investigación
- Lo ideal es que encuentres un puesto de trabajo que se pueda utilizar mientras estás sentado o parado. [31] X Fuente de investigación
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Fíjate si puedes conseguir un escritorio que se ajuste a la altura. Existen unos modelos de escritorio que tienen un precio desde $200 y otros modelos de escrito completo que tienen un precio desde $900.
- Las personas que tienen la habilidad de hacer proyectos por sí mismas pueden notar que pueden crear un escritorio ajustable en altura. Incluso colocar el monitor, el teclado y las otras herramientas de trabajo en unas cajas elevadas puede brindar un puesto de trabajo más ergonómico.
- Tu escritorio para estar parado debe colocar la pantalla de 50 a 71 centímetros (20 a 28 pulgadas) frente a tus ojos y permitirte mantener tus codos en un ángulo de 90 grados. [32] X Fuente de investigación
- De igual forma, puedes utilizar una banqueta para los pies para quitar algo de presión a tu espalda. Párate con una pierna ligeramente flexionada y con la otra encima de una banqueta pequeña para los pies. Asegúrate de alternar las piernas cada 15 o 20 minutos.
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Compra una colchoneta acolchonada en la que puedas pararte. Una colchoneta pequeña de gel funciona bien para darle un apoyo adicional a tus pies.
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Utiliza unos zapatos con soporte de arco. No te pares en el trabajo con unos zapatos de tacón o unos zapatos planos sin unos soportes para el arco del pie. Añade estos soportes a tus zapatos si no los tienen ya.
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Comienza con unos periodos cortos de 10 minutos para estar parado. Puedes incrementar estos periodos a medida que desarrolles tus músculos posturales. Pararse por mucho tiempo muy pronto puede ocasionar un dolor en la espalda.
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Aprende a separar tu trabajo en actividades mientras estás parado y sentado. Estar parado mientras respondes unos correos electrónicos, llamas por teléfono o haces una investigación es ventajoso porque es probable que lo hagas por 30 minutos y luego pases a hacer otra cosa. Escribir a máquina y hacer las actividades que requieren de unas habilidades motoras afinadas son más fáciles de hacer cuando se está sentado. [33] X Fuente de investigación
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Sustituye el caminar alrededor por pararte si tu trabajo no promueve un escritorio ajustable en altura. Levántate y camina aproximadamente cada 30 minutos para asegurar que consigas el ejercicio y el estiramiento que necesita tu cuerpo. [34] X Fuente de investigación [35] X Fuente de investigaciónAnuncio
Cosas que necesitarás
- pared
- palo de escoba o rodillo de espuma
- almohada
- espejo
- escritorio para trabajar sentado o parado
- colchoneta de gel
- soportes para el arco del pie
- zapatos con soporte de arco
Referencias
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- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
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- ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength#sidelegraise
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- ↑ http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
- ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
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