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La parada de codos es una buena postura para aprender para principiantes de yoga y gimnasia, y un prerrequisito para movimientos más difíciles como la parada de manos. Aunque podría parecer difícil si nunca la has hecho antes, en realidad es mucho más fácil de lo que parece; los componentes más importantes es ponerte cómodo en una posición invertida y aprender a equilibrarte usando todo el antebrazo.
Pasos
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Encuentra un espacio abierto sobre un piso plano. Para pararte cómodamente sobre los codos, vas a necesitar un poco de espacio. Encuentra una sección abierta y plana de piso que sea lo suficientemente grande para que quepa el largo de tu cuerpo. De esta manera, si pierdes el equilibrio mientras mantienes la parada de codos, no tendrás que preocuparte por chocarte con ningún obstáculo cercano.
- Comienza a aprender la parada de codos sobre un piso alfombrado o al aire libre sobre el césped. Esto te dará una superficie más suave para trabajar hasta que los antebrazos estén condicionados a la tensión de la técnica y dolerá menos si te caes.
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Ponte en posición para iniciar la elevación. Comienza en una postura del perro boca abajo estándar o del cachorro, arrodillándote con ambas rodillas en el piso y apoyando tu peso sobre la cadera. Coloca ambos antebrazos delante de ti con las palmas planas en el piso (esto se conoce como la “postura del delfín”). Los antebrazos deben estar paralelos o en una forma en “V” ligera, estrechándose hacia las manos. [1] X Fuente de investigación
- Los antebrazos se usan como la base para la parada de codos. Deben estar separados aproximadamente entre 25 y 30 cm (10 a 12 pulgadas) para brindar estabilidad máxima y ponerlos en la mejor posición para hacer ajustes de equilibrio. [2] X Fuente de investigación
- Es importante estar lo más abajo posible en la posición inicial para poder colocar ambos antebrazos en el piso delante de ti sin necesidad de contorsionarte incómodamente.
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Patea una pierna detrás de ti seguida de la otra. Avanza los pies lo más cerca de los codos que puedas y párate sobre los tercios anteriores de los pies para prepararte para impulsarte del piso. Balancea la primera pierna hacia arriba por detrás de ti para comenzar a levantar el cuerpo en una posición vertical. Deja que la otra pierna suba detrás de la primera. Una vez que estés en posición invertida, tu cabeza debe estar alineada con el resto del cuerpo, ubicada entre los antebrazos con la mirada fija hacia las manos en lugar de la parte trasera del cuerpo. Extiende ambas piernas hacia el techo de tal manera que el cuerpo esté completamente vertical. Endereza las rodillas y pon los dedos de los pies en punta para lograr la alineación apropiada. [3] X Fuente de investigación [4] X Fuente de investigación
- Aprende a tener una idea de cuán duro patear hacia arriba con la primera pierna. No patear lo suficientemente fuerte hará que te vuelvas a caer en la posición inicial, mientras que patear hacia arriba con demasiada fuerza podría hacer que te pases del punto de equilibrio y podría causar lesiones en el hombro si los brazos se tuercen por detrás de ti. [5] X Fuente de investigación
- Mantener el cuerpo perfectamente alineado desde la cabeza hasta los pies hará que equilibrarte sea más fácil previniendo que cualquier desplazamiento incómodo de peso te haga caer.
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Mantén el equilibrio usando los antebrazos. Después de estar invertido y vertical, ¡habrás completado la parte más difícil del movimiento! Ahora todo lo que necesitas hacer es quedarte en dicha posición manteniendo el equilibrio. Mantén el cuerpo tenso y usa pequeños ajustes de los antebrazos para evitar que el cuerpo se caiga de su eje. Aprovecha tu base usando todo el antebrazo para mantener el equilibrio. Esto se sentirá inusual al principio, pero es una posición muy estable siempre y cuando el cuerpo se mantenga alineado. [6] X Fuente de investigación
- Si el cuerpo está inclinándose demasiado hacia delante, presiona con las palmas para contrarrestar el movimiento; si estás cayéndote hacia atrás, tensa el torso apretando los músculos abdominales y empujando los codos contra el piso extendiendo los hombros al mismo tiempo.
- Mientras más recto puedas mantener el cuerpo, más fácil te será mantener el equilibrio.
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Practica las paradas de cabeza. Se recomienda que domines la parada de cabeza básica antes de pasar a la parada de codos, lo que retira la coronilla como punto de equilibrio. Trata de hacer algunas paradas de cabeza al día durante tus sesiones de entrenamiento y trabaja en intervalos cortos hasta que puedas mantener la posición por un minuto o más. La parada de cabeza usa los mismos grupos musculares que la parada de codos y también sirve como una buena práctica de inversión. [7] X Fuente de investigación
- Salva la distancia entre la parada de cabeza y de codos haciendo paradas de cabeza de yoga, en donde también se usan los antebrazos para dar estabilidad y equilibrio a la base. [8] X Fuente de investigación
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Acostúmbrate a estar al revés. Si tienes miedo a ponerte en posición invertida o desorientarte en dicha posición, podrías necesitar hacer un poco de condicionamiento para acostumbrarte a estar al revés. Puedes lograrlo simplemente pasando más tiempo con la cabeza debajo del cuerpo. Muévete poco a poco en la posición de delfín inclinado, practica las paradas de cabeza básicas contra la pared con una almohada como soporte o cuelga del borde de la cama hasta que la inversión ya no sea intimidante ni incómoda. [9] X Fuente de investigación
- También puedes realizar paradas de codos contra la pared para aumentar la cantidad de tiempo que puedas pasar invertido bajo tensión. Esto quitará el aspecto de equilibrio al movimiento y te permitirá concentrarte en desarrollar la fuerza necesaria en los hombros y el torso para mantener la parada de codos por más tiempo. [10] X Fuente de investigación
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Estira el cuello y los hombros. Siempre debes calentar y estirarte ligeramente antes de cualquier tipo de actividad física, pero esto es doblemente importante para posturas complejas y desafiantes como la parada de codos. Estirar el cuello y los hombros meticulosamente antes de practicar paradas de codos garantizará que tengas movilidad completa de los músculos, haciendo que sea más fácil realizar y mantener la posición. Estirarte también reduce el riesgo de lesiones haciendo que las articulaciones sean más flexibles. [11] X Fuente de investigación
- Estira los hombros y el cuello independientemente moviéndolos a través de su rango máximo de movimiento o pasando por una secuencia de otras posturas de yoga.
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Realiza flexiones de pecho para aumentar la fuerza en los hombros. La fuerza en los hombros es una función esencial para la estabilidad de la parada de codos. Para desarrollar fuerza en los hombros, realiza las flexiones de pecho estándares y las variaciones que se enfocan en los músculos de los hombros específicamente. Mientras realices estos ejercicios, concéntrate en mover tu peso lenta y controladamente. [12] X Fuente de investigación
- Las flexiones en pica e hindúes se aproximan a la posición del cuerpo durante la parada de codos particularmente bien. [13] X Fuente de investigación [14] X Fuente de investigación
- Mantener paradas de mano contra una pared también será útil para desarrollar la fuerza de apoyo necesaria en los brazos y hombros.
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Mantén posiciones estáticas para condicionar los músculos del torso. Los hombros soportan el cuerpo, pero el torso hace la mayor parte del trabajo manteniendo el cuerpo en una línea recta y manteniendo el equilibrio. Por esta razón, debes utilizar ejercicios para el torso como los abdominales, abdominales en V y las elevaciones de piernas. Cuando se realizan estáticamente, los músculos del torso pasarán más tiempo contraídos, lo que se traduce directamente a la tensión constante de una parada de codos. [15] X Fuente de investigación
- Para realizar ejercicios estáticos del torso, comienza el ejercicio normalmente y luego detente en la porción más difícil del movimiento (para los abdominales, esto será en la posición abdominal completa; para los abdominales en V y las elevaciones de piernas, las piernas deben mantenerse aproximadamente en un ángulo de 45 grados al cuerpo, etc.). [16] X Fuente de investigación
- Incorpora ejercicios de fuerza para el torso en tu entrenamiento semanal después de tus entrenamientos regulares.
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Pasa de la posición en pica a la parada de codos. Para agregar otro grado de dificultad a la parada de codos una vez que la domines, trata de pasar a la postura desde una posición en pica. En lugar de patear una pierna a la vez, mantén ambos pies juntos y acércalos lo más que puedas a los antebrazos. Luego, inclínate hacia delante para colocar tu centro de gravedad sobre la base de los antebrazos, involucra el torso y eleva ambas piernas del piso, manteniéndolas juntas a medida que te extiendas en la inversión. La entrada en pica es una técnica intensificada que requiere mucha fuerza de la parte superior del cuerpo y el torso para realizarla correctamente. [17] X Fuente de investigación
- La posición en pica cambia el énfasis a los abdominales frontales, lo que significa que los músculos del torso necesitan estar bien desarrollados.
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Pasa a la parada de codos desde una posición de pie. Las posiciones más simples para pasar a una parada de codos requieren que estés cerca del piso, así que hacer una parada de codos desde una posición de pie significa que tu técnica, estabilidad y equilibrio deben ser precisos. Comienza en una posición de caminata, con un pie ligeramente delante del otro (la pierna que planees patear hacia arriba debe estar atrás). Inclínate a la altura de la cadera, estirándote hacia abajo para colocar los antebrazos en el piso a medida que te eleves con la pierna trasera en un movimiento continuo. La complejidad técnica de esta variación hace que sea ideal para comenzar a aprender las paradas de manos.
- Podría ser útil “atrapar” tu peso con las manos antes de apoyar los antebrazos en el piso con el fin de compensar la distancia agregada entre el cuerpo y el piso.
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Practica separar las piernas. Cuando sientas que tu habilidad para equilibrarte en una parada de codos está mejorando, puedes relajarte gradualmente y separar las piernas hasta una posición de campana. Lleva los dedos de un pie horizontalmente hacia el piso con la pierna estirada mientras dejas que la otra caiga detrás del cuerpo de tal manera que la planta del pie esté apuntando delante de ti. Las inversiones con separación de piernas se reservan normalmente para los practicantes de yoga de alto nivel y demuestran un estupendo entendimiento y control de la mecánica de equilibrio del cuerpo. [18] X Fuente de investigación
- Mantenerte vertical se tornará mucho más complicado, dado que las piernas ahora deben moverse independientemente para compensar el peso de cada una. [19] X Fuente de investigación
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Realiza una parada de codos de escorpión. Una de las técnicas más avanzadas en yoga, baile y gimnasia, lograr un escorpión requiere arquear la espalda para acercar los pies a la parte trasera de la cabeza tanto como sea posible. Esto será especialmente difícil manteniendo una parada de codos. La inversión de escorpión requiere mucha flexibilidad, agilidad y fuerza. Una vez que seas capaz de lograr esta postura, puedes considerar que has dominado la parada de codos. [20] X Fuente de investigación
- Para realizar un escorpión satisfactoriamente, debes calentar el cuello, la espalda y los flexores de la cadera y los cuádriceps. Asegúrate de realizar un régimen de estiramiento intensivo para desarrollar flexibilidad antes de intentar un escorpión. [21] X Fuente de investigación
- Esta técnica coloca el cuello y la espalda en una posición incómoda, lo que hace que una caída sea potencialmente peligrosa. Si sientes que estás cayéndote, siempre sal de la postura enderezando gradualmente la espalda y bajando la cadera hasta que los pies se apoyen en el piso debajo de ti.
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Consejos
- Para salir de la parada de codos de manera segura, simplemente vuelve a colocar los pies en el piso debajo de ti. Si pierdes el equilibrio y estás a punto de caerte hacia delante, levanta los codos mientras metes el mentón y giras fluidamente a lo largo de tu espalda.
- Haz que un observador te ayude a ponerte en posición y a estabilizarte a medida que tengas una idea de la técnica de la parada de codos.
- Aunque la fuerza física desempeña un papel para dominar posturas como la parada de codos, la técnica es mucho más importante. Si tu técnica es impecable, el cuerpo naturalmente encontrará los puntos más favorables de apoyo y equilibrio, de tal manera que no sentirás que tienes que desarrollar músculo.
- Come una dieta balanceada, descansa bastante y realiza un poco de estiramientos recuperativos en los días que no entrenes para mantener tu cuerpo saludable y preparado para aprender habilidades nuevas.
- Practica el ejercicio contra una pared.
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Advertencias
- Los movimientos de inversión ponen mucha tensión en los hombros y la columna, y debido a la posición del cuello y la espalda, caerte puede causar lesiones. Asegúrate de haber practicado las técnicas para salir exitosamente de una inversión en caso de que sientas que pierdes el equilibrio.
- No intentes una parada de codos ni ninguna de sus variaciones si experimentas dolor crónico en las articulaciones o has sufrido de alguna lesión previa en el hombro, la espalda o el cuello que podría empeorar por el entrenamiento extenuante.
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Referencias
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-17803/how-to-build-strength-for-a-forearm-stand-practice.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=5K1jh60X2aE
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/step-step-breakdown-forearm-stand
- ↑ https://www.verywell.com/forearm-stand-pincha-mayurasana-3567078
- ↑ http://www.twofitmoms.com/2014/02/03/handstands-101-part-2-the-kick-up/
- ↑ http://www.doyouyoga.com/forearm-stand/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ma8i8z6sTOg
- ↑ http://yoganonymous.com/5-surefire-ways-to-nail-your-headstand-a-yoga-sequence-to-get-you-there
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/strike-a-royal-pose/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=yZW7AMSqL48
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/step-step-breakdown-forearm-stand
- ↑ https://www.t-nation.com/training/best-damn-push-ups-article-period
- ↑ http://www.globalbodyweighttraining.com/pike-push-u/
- ↑ http://calisthenicsdaily.com/hindu-push-ups/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/corestabex.htm
- ↑ http://blueprintfitnessatlanta.com/the-benefits-of-static-exercise/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Rd7ewAMXtgc
- ↑ http://www.yogajournal.com/advanced/hanumanasnana-in-pincha-mayurasana/
- ↑ http://www.popsugar.com.au/fitness/Yoga-Moves-Help-Master-Forearm-Stand-31030708#photo-31030706
- ↑ http://www.yogajournal.com/advanced/vrischika-in-pincha-mayurasana/
- ↑ http://www.refinery29.com/2013/11/57351/yoga-scorpion-pose-tips
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