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Perder 14 kg (30 libras) requiere comprometerse a hacer dieta, ejercicios y mejorar tu estilo de vida. Es un objetivo ambicioso para bajar de peso y requiere que sigas un estilo de vida más saludable por un periodo de tiempo significativo. En general, debes tratar de perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Esto significa que podrás perder la cantidad deseada más o menos en 4 meses. Primero elabora un plan y síguelo lo mejor que puedas para lograr bajar de peso.
Pasos
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Empieza a escribir un diario de alimentos. Debes tener una buena idea de las calorías que consumes antes de empezar cualquier tipo de plan de dieta de calorías reducidas.
- Empieza a escribir un diario de alimentos anotando todo lo que comes y bebes en un día. Anota tu desayuno, almuerzo, cena, bocadillos, bebidas y cualquier cosa que comas a lo largo del día.
- Sé lo más preciso posible. [2] X Fuente de investigación Las calorías que calcules de estos días típicos serán tu punto de partida para determinar un nivel de calorías que te ayude a bajar de peso.
- Sigue con el diario de alimentos aún después de haber empezado tu plan de pérdida de peso. Los estudios demuestran que esto te mantiene responsable con tu dieta y te permite bajar de peso y mantenerlo. [3] X Fuente de investigación
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Calcula tu ingesta total de calorías al día. Después de haber mantenido un diario de alimentos por unos días, podrás determinar un límite de calorías que debes cumplir cada día para bajar de peso.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan tratar de perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Esta es una forma de perder peso gradual, pero más segura y más duradera. [4] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente La pérdida de peso gradual es más fácil de mantener.
- Toma tu diario de alimentos y calcula las calorías totales que consumes normalmente. Réstale al resultado 500 a 750 calorías. [5] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Este nivel más bajo de calorías es el que debes tratar de alcanzar si deseas perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana.
- Si restas 500 a 750 calorías, pero obtienes un valor inferior a 1200 calorías, tu límite diario de calorías debe ser 1200 calorías.
- Consumir menos de 1200 calorías al día no se considera seguro. El metabolismo puede volverse más lento y corres un alto riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. [6] X Fuente de investigación
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Define un periodo de pérdida de peso realista. Establece un plazo para perder peso que te permita mantenerte por buen camino y bajar de peso en un periodo de tiempo específico.
- Si vas a empezar un plan de pérdida de peso con la mentalidad de perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana, necesitas 4 meses para perder 14 kg (30 libras).
- Sin embargo, debes considerar darte unas semanas adicionales para perder dicha cantidad. Necesitas planificar para los tropiezos, los feriados y los eventos estresantes imprevistos que podrían retrasarte unos días o unas semanas con tu pérdida de peso.
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Desarrolla un grupo de apoyo. Otra cosa beneficiosa que puedes planificar como parte de tu dieta para bajar de peso es buscar y desarrollar un grupo de apoyo. [7] X Fuente de investigación
- Los estudios han demostrado que las personas que cuentan con un grupo de apoyo tienden a respetar sus dietas a largo plazo y son capaces de perder más peso y mantenerlo en comparación con las que no tienen un grupo de apoyo. [8] X Fuente de investigación
- Habla con tus amigos, familiares o colegas sobre tus objetivos de pérdida de peso y pídeles que formen parte de tu grupo de apoyo y te mantengan responsable.
- Asimismo, sé tu propio grupo de apoyo escribiendo tus motivaciones para bajar de peso en tu diario de alimentos y de condición física. Escribe en tu diario cada día y semanalmente para plasmar tus objetivos, tu peso perdido y tu reducción de medidas.
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Sigue una dieta rica en proteínas. Muchos estudios demuestran que una dieta rica en proteínas te ayuda a bajar de peso, pero también te facilita el mantener el peso perdido a largo plazo. [9] X Fuente de investigación
- La proteína es un nutriente esencial para tu dieta. Céntrate en consumir un poco más que el promedio para aumentar tu saciedad en general y controlar mejor tu apetito.
- Si te aseguras de comer una fuente de proteína en cada comida, podrás satisfacer con facilidad tus requerimientos de proteína. Planea consumir al menos 1 o 2 porciones de proteína magra por comida y 1 porción con los bocadillos.
- Una porción de proteína equivale a 90 o 120 g (3 o 4 onzas). [10] X Fuente de investigación Elige fuentes de proteína magra, puesto que son más bajas en calorías y pueden entrar fácilmente en tu plan de dieta baja en calorías.
- Alterna entre distintas fuentes de proteína para mantener una dieta variada. Prueba las siguientes: mariscos, tofu, legumbres, carne de res magra, huevos, productos lácteos bajos en grasas y aves de corral.
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Haz que la mitad de tu plato sea una fruta o una verdura. Otro truco fácil para mantener una dieta baja en calorías, sin sentir que pasas hambre, es llenarte con muchas frutas y verduras.
- Estos alimentos son bajos en calorías, lo cual significa que puedes comer una buena cantidad y aun así seguir dentro de tu límite de calorías.
- Además, son ricos en fibra. Dan volumen a las comidas para que te sientas más lleno durante las comidas y te mantengas satisfecho por más tiempo después de comer. [11] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Haz que la mitad de tus comidas y bocadillos sea una fruta o una verdura. Trata de consumir 1 taza de verduras densas, 2 tazas de verduras de hoja verde y 1/2 taza de fruta por porción. [12] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente [13] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Opta por granos 100 % enteros. Además de las frutas y las verduras, otro grupo alimenticio cargado de fibra son los granos.
- Agrega 1 o 2 porciones de granos enteros a tu dieta diaria para aumentar tu consumo de fibra, de modo que te sientas más satisfecho con tus comidas.
- Es recomendable optar por granos 100 % enteros en vez de los granos refinados debido a su alto contenido de fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Evita los granos refinados como pan blanco, arroz blanco, pasta sin relleno o productos horneados hechos de harina blanca.
- Mejor, prueba diversos granos enteros como los siguientes: avena, quinua, arroz marrón, pan integral o pasta integral.
- Además, siempre mide el tamaño de las porciones de granos enteros. Limítate a 1/2 taza o 30 g (1 onza) por porción. [15] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
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Empaca bocadillos saludables. Aunque los bocadillos pueden parecer contraproducentes para bajar de peso, en realidad pueden ser una parte adecuada de tu plan de pérdida de peso. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si sientes la necesidad de un bocadillo, trata de que no pase de las 150 calorías. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Asimismo, asegúrate de que contengan alguna proteína magra y una fruta o una verdura para convertirlos en un complemento rico en nutrientes para tu dieta diaria.
- Además, solo come bocadillos si es necesario. Por ejemplo, cuando han pasado más de 4 horas desde tu última comida y tu estómago ruge o necesitas un poco de alimento antes de hacer ejercicios. Evita comer bocadillos por aburrimiento.
- Coloca bocadillos de 100 a 150 calorías en bolsitas pequeñas para llevarlas al trabajo o guárdalas en casa para tener un bocadillo rápido a la mano.
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Come de forma consciente. Cuando intentas bajar de peso, una buena idea es realizar algunos cambios en tu estilo de vida, además de seguir una dieta reducida en calorías.
- Comer de forma consciente puede ser una excelente herramienta, además de seguir una dieta específica o plan de ejercicios para bajar de peso. De este modo te verás forzado a prestar atención a lo que comes, cómo comes y por qué comes.
- Dedica al menos 20 minutos a comer tus comidas. Este método de comer lento le da al cuerpo suficiente tiempo para sentirse satisfecho y ayuda a evitar que comas en exceso. [18] X Fuente de investigación
- Usa porciones más pequeñas y platos más pequeños. Utiliza platos de ensalada en la cena para controlar mejor el tamaño de las porciones.
- También elimina las distracciones mientras comes. Apagar el televisor y el celular puede forzarte a prestar atención a la comida, además de permitirte disfrutar más y obtener mayor satisfacción con tus comidas.
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Toma suficientes líquidos cada día. El agua es esencial para mantenerte hidratado durante el día. Sin embargo, también es un factor clave para la pérdida de peso.
- Cuando estás deshidratado (lo cual es muy común), muchas veces confundes la sed con el hambre. Podrías comer un bocadillo cuando en realidad solo necesitar beber un poco de agua. [19] X Fuente de investigación
- Además, tomar un vaso grande de agua antes de las comidas te hace sentir lleno con un líquido sin calorías.
- Trata de beber al menos 8 vasos de líquido al día. Sin embargo, algunos profesionales de la salud creen que incluso podrías necesitar hasta 13 vasos al día. Esto depende de tu edad, sexo y nivel de actividad. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La orina debe ser color de la limonada o de color amarillo muy pálido para el final del día. Asimismo, no debes tener sed durante el día.
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Elabora un plan de ejercicios. Cuando buscas perder una gran cantidad de peso y planeas usar el ejercicio para contribuir con la pérdida de peso, podría ser beneficioso establecer un plan de ejercicios para ti mismo.
- Escribe un pequeño programa o calendario que muestre qué tipo de ejercicios vas a hacer, a qué hora del día, cuántos días por semana y por cuánto tiempo.
- Planea empezar con ejercicios de bajo impacto. Trata de nadar, caminar, hacer aeróbicos acuáticos o usa la máquina elíptica durante el primer mes. Estos tipos de ejercicios pueden ser mejores para las articulaciones o fáciles para los que sufren de artritis. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- También planifica aumentar poco a poco la duración de tus ejercicios. Puedes empezar a ejercitarte por 20 minutos 3 días a la semana. Avanza poco a poco hasta 30 minutos 3 días a la semana y luego 30 minutos 4 días por semana.
- Considera la posibilidad de reunirte con un entrenador personal o fisioterapeuta si nunca antes te has ejercitado o si quieres una orientación adicional.
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Aumenta tu actividad de estilo de vida. Una forma fácil de empezar a ejercitarte y de ser más activo es aumentar tu actividad de estilo de vida. Es un buen punto de partida si actualmente no realizas ningún ejercicio planificado o estructurado.
- Las actividades de estilo de vida son aquellas que realizas regularmente. Por ejemplo, caminar de ida y vuelta a tu auto, trapear el piso, usar las escaleras en el trabajo o incluso palear la nieve.
- Algunos estudios demuestran que las personas que realizan mucha actividad de estilo de vida gozan de beneficios similares a los beneficios de las personas que realizan una actividad aeróbica estructurada. [22] X Fuente confiable Food and Agricultural Organization of the United Nations Ir a la fuente
- Trata de moverte más o dar más pasos durante el día. Por ejemplo, da una caminata de 10 a 20 minutos después de la cena o durante la hora del almuerzo. Las caminatas breves durante tu día laborable (en la mañana o durante el almuerzo) también contribuyen con la pérdida de peso.
- Asimismo, planifica hacer actividades en vez de mirar televisión. Anima a toda tu familia a ser más activa. Juega mini golf, saca a pasear al perro o practica deportes.
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Incluye ejercicios cardiovasculares regularmente. Después de aumentar tu actividad de estilo de vida, empieza a realizar algunos ejercicios cardiovasculares planificados y estructurados.
- La mayoría de los expertos de la salud recomiendan realizar 150 minutos de actividad por semana, lo que equivale a 2 1/2 horas. [23] X Fuente confiable World Health Organization Ir a la fuente
- Si nunca antes has hecho ejercicio o tienes problemas con los ejercicios, empieza con un objetivo más pequeño como 1 1/2 horas por semana.
- Muchas actividades pueden contar como ejercicios cardiovasculares. Prueba las siguientes: realizar aeróbicos acuáticos, usar la máquina elíptica, dar una caminata, tomar clases de baile o montar una bicicleta estacionaria.
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Incorpora el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra y a aumentar la capacidad del cuerpo para quemar calorías durante el reposo.
- Levanta pesas libres o usa máquinas de pesas por un mínimo de 30 minutos, 2 a 3 veces por semana. Trata de trabajar cada grupo muscular principal.
- Inscríbete en una sesión de entrenamiento personal para aprender la forma adecuada de hacer ejercicios. Debes ser muy cuidadoso para evitar lesiones. Revisa con frecuencia tu forma física y nuevos ejercicios con el entrenador personal.
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Consejos
- Acude al doctor si tienes problemas sistemáticos, como enfermedades cardiacas, diabetes, artritis o una lesión. El doctor debe dar el visto bueno a tu plan de ejercicios y fijarte límites según sea necesario.
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Referencias
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/losingweight/index.html
- ↑ https://www.mdsaude.com/es/obesidad/calorias-para-adelgazar/
- ↑ https://es.familydoctor.org/nutricion-como-llevar-un-diario-de-comida/
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- ↑ https://es.calcuworld.com/cuantas-calorias-debo-consumir-al-dia-para-perder-peso/
- ↑ https://tusdudasdesalud.com/adelgazar/grupo-de-apoyo-para-adelgazar/
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- ↑ https://www.vitonica.com/proteinas/como-ayudan-las-proteinas-a-adelgazar
- ↑ https://okdiario.com/salud/proteinas-magras-conoces-2590748
- ↑ https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/fruitsandvegetables.html
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- ↑ https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002093.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ https://www.totalnutrition.com.ar/contenidos/por-que-es-importante-comer-despacio/
- ↑ https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2018/tomar-agua-para-bajar-de-peso-diane-perez.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ http://www.fao.org/3/i3261s/i3261s10.pdf
- ↑ https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
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