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Si quieres bajar 20 kg (50 libras) en 2 meses, es necesario que pierdas en promedio 2 kg (5 libras) a la semana, para lo cual debes quemar 2500 calorías más de las que consumas en un día. Lo que se considera una pérdida de peso a un ritmo saludable es entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) a la semana, para lo cual debes quemar entre 500 y 1000 calorías más de las que consumas en un día. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si bien este podría ser un ritmo más lento del que esperabas, ten en cuenta que bajar de peso lentamente es más eficaz para reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura y la cadera que hacerlo con rapidez. Si bajas de peso con rapidez, es más probable que lo que pierdas sea agua más que otra cosa y probablemente recuperes el peso que pierdas. [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Enfócate en establecerte un plan saludable de pérdida de peso, hacer más ejercicio y emplear otras estrategias comprobadas para lograr tu objetivo principal en cuanto a la pérdida de peso.
Pasos
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Establécete un objetivo realista en cuanto a la pérdida de peso . Si bien es muy bueno que identifiques la cantidad de peso que quieras o debas perder a largo plazo, también son importantes los objetivos a corto plazo. Haz el intento de enfocarte en la cantidad que quieras perder en un mes y lo que debas hacer para lograrlo. Si estableces subobjetivos para llegar a tus objetivos más grandes, podrás asegurarte de mantenerte encaminado. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, para empezar, podrías establecer un objetivo de pérdida de peso de 3,5 kg (8 libras) en un mes, para lo cual deberás perder alrededor de 900 g (2 libras) a la semana. Esto implica que será necesario quemar 1000 calorías adicionales al día si quieres lograr este objetivo, lo cual puede conseguirse reduciendo la cantidad de calorías en tu dieta y haciendo ejercicio con regularidad.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por NASMLaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Lo que nuestra experta hace: "Cuando trabajo con mis clientes con metas para perder de peso, les recomiendo perder de 450 a 900 g (1 o 2 lb) a la semana, lo que suele ser una meta razonable y alcanzable. Sin embargo, el peso que puedas perder de forma realista en dos meses dependerá de la persona. Por ejemplo, si quieres perder alrededor de 20 kg (50 kb), bajarás más rápido que alguien que solo necesite perder un par de kilos o libras".
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Identifica tus necesidades calóricas y cuenta las calorías para bajar de peso. Una forma eficaz de tener la certeza de reducir tu consumo de comida lo suficiente como para bajar de peso es contar las calorías. Tu doctor puede ayudarte a identificar un objetivo calórico saludable o bien puedes calcularlo tú mismo. Debes apuntar a reducir entre 500 y 1000 calorías de tu dieta al día mediante una mezcla de dieta y ejercicio. Registra todo lo que comas y bebas usando un diario de comidas o una aplicación para monitorear calorías. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- En el caso de las mujeres, una cantidad saludable suele ser de entre 1200 y 1500 calorías al día, en tanto que, para los hombres, suele ser de alrededor de 1500 a 1800 calorías al día.
Consejo : los cambios pequeños pueden acumularse hasta constituir grandes reducciones en tu consumo de calorías. Por ejemplo, en caso de que bebas 470 ml (16 onzas fluidas) de refresco azucarado o jugo al día, reducirás entre 200 y 300 calorías si lo cambias por agua.
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Llénate con alimentos ricos en nutrientes que tengan un menor contenido de calorías. Las frutas y vegetales te llenarán a la par que contribuyen una menor cantidad de calorías que otros alimentos (por ejemplo, el pan, las papas fritas y los caramelos). Consume entre 1 y 2 porciones de frutas o vegetales en cada comida como una forma de permanecer satisfecho con menos calorías. Estas son algunas excelentes opciones: [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- ensaladas preparadas con lechuga romana fresca, mezcla primaveral o espinaca y tomates y pepinos
- vegetales al vapor (por ejemplo, brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes y calabaza de verano)
- melón, bayas, manzanas y peras recién cortados
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Averigua sobre el ayuno intermitente . El ayuno intermitente constituye una forma de comer en la que consumes todas tus comidas en el espacio de 8 o 10 horas durante la parte más activa de tu día. En el caso de la mayoría de las personas, esto es entre las 7:00 a. m. y las 5:00 p. m. Sin embargo, es posible designar un periodo de tiempo que te funcione. Tan solo debes tener cuidado de hacerlo en el mismo periodo todos los días de forma que pasen entre 14 y 16 horas desde tu última comida de un día hasta tu primera comida del siguiente. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías desayunar a las 7:00 a. m., almorzar a las 11:00 a. m. y cenar a las 3:00 p. m. en caso de que quieras mantener un periodo de alimentación de 8 horas con un ayuno de 16 horas.
- Como otra opción, podrías desayunar a las 9:00 a. m., almorzar a la 1:00 p. m. y cenar a las 5:00 p. m. para mantener un periodo de alimentación de 10 horas con un ayuno de 14 horas.
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Haz el intento de llevar una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Ambas estrategias de alimentación pueden servirte para bajar de peso debido a que restringirán las calorías a través de las opciones de alimentos que tengas a tu disposición. Por ende, es más importante que elijas una dieta a la que puedas ceñirte a largo plazo. En caso de que te gusten los alimentos bajos en carbohidratos (por ejemplo, los huevos, el tocino, el queso y los vegetales no almidonados), quizás una dieta baja en carbohidratos te funcione bien. Sin embargo, en caso de que no puedas vivir sin las frutas, el pan, la pasta y el arroz, es posible que una dieta baja en grasas constituya una mejor opción.
- No olvides que lo más importante es que reduzcas las calorías y generes un déficit. Si no reduces tu consumo de calorías en general, no bajarás de peso.
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Bebe más agua que otras bebidas. El agua no tiene calorías y proporciona la hidratación que tu cuerpo necesita para funcionar de la forma adecuada. No es necesario que bebas nada más. Bebe principalmente agua todos los días como una forma de reducir tu consumo general de calorías. [7] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- No consumas refrescos azucarados, bebidas alcohólicas ni cualquier otra cosa rica en calorías.
- Podrías añadirle un gajo de limón o de lima al agua para darle sabor o bien añadirle unas cuantas bayas frescas o una rodaja de pepino si quieres algo aún más exótico.
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Practica estrategias de alimentación consciente para bajar la velocidad. Comer conscientemente constituye una forma de tener una mayor consciencia de tu cuerpo y la experiencia de comer para así comer menos en consecuencia. Estas son algunas estrategias que podrías probar: [8] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Apaga el televisor o la computadora o guarda tu teléfono celular mientras comas.
- Come con tu mano no dominante o utiliza palillos chinos.
- Enfócate en otros aspectos de tu comida como una forma de ayudarte a bajar la velocidad. Inhala el aroma, observa cómo se ve en tu plato y mastica con lentitud de forma que sientas los sabores y la textura de la comida en tu boca.
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Haz ejercicio durante 150 minutos a la semana, como mínimo. Esta constituye la cantidad mínima recomendada de ejercicio para mantener una buena salud. Sin embargo, mientras más ejercicio hagas, mejor. Haz el intento de incorporar como mínimo 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Haz algo que te guste de forma que te resulte más fácil ceñirte a ello. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías dar una caminata en tu descanso para almorzar o después de cenar, asistir a una clase de aeróbicos o de Spinning, o tan solo bailar en la sala de tu casa al ritmo de tu música favorita.
Consejo : en caso de que no tengas tiempo para hacer una rutina de 30 minutos completos a la vez, puedes dividirla en sesiones más cortas (por ejemplo, dos sesiones de 15 minutos o tres sesiones de 10 minutos).
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Incorpora una mayor cantidad de actividad física en el transcurso del día. Puede serte de ayuda que hagas un poco más cada vez que puedas para así quemar más calorías en general, lo cual incrementará tus resultados en cuanto a la pérdida de peso. Estas son algunas cosas que puedes hacer para incorporar una mayor cantidad de actividad a tu día: [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Estaciona más lejos de las entradas (por ejemplo, en tu lugar de trabajo o en el supermercado).
- Usa las escaleras en lugar del elevador.
- Ve a la escuela o al trabajo en bicicleta o a pie.
- Ponte de pie y camina un poco o haz sentadillas durante un comercial cuando estés viendo la televisión.
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Prueba con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad para quemar una mayor cantidad de calorías. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, al que también se le conoce como HIIT por sus siglas en inglés, es cuando haces ejercicio a un ritmo moderado, haces un estallido de ejercicio de alta intensidad y luego repites este ciclo en intervalos regulares. El HIIT puede hacerse casi con cualquier tipo de ejercicio (por ejemplo, caminar, correr, montar bicicleta, nadar o incluso bailar). [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías caminar a un ritmo moderado durante 4 minutos, luego a un ritmo rápido durante 4 minutos y luego regresar al ritmo moderado durante 4 minutos más. Continúa repitiendo estos intervalos hasta completar 30 minutos de ejercicio.
- En caso de que vayas a montar bicicleta, podrías montar sobre una superficie plana y luego subir por una colina, luego regresar a una superficie plana y luego subir una colina otra vez. Continúa de este modo durante 30 minutos.
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Incorpora el entrenamiento de fuerza como una forma de incrementar tu tasa metabólica en reposo. Al desarrollar músculos , incrementa tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que quemarás más calorías incluso al dormir. Puedes desarrollar fuerza usando bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de entrenamiento de fuerza o ejercicios que involucren el peso corporal. Procura realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza de entre 30 y 45 minutos a la semana. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Ten cuidado de trabajar cada uno de los grupos musculares principales durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Estos grupos abarcan los brazos, las piernas, la espalda, las nalgas, el abdomen y el pecho.
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Considera la terapia para cambiar tus hábitos alimenticios. En caso de que tengas el hábito de comer cada vez que estés estresado, triste, solitario o cansado, podría servirte trabajar con un terapeuta para cambiar tu comportamiento. Un profesional licenciado de la salud mental puede serte de ayuda para desarrollar nuevas herramientas para lidiar con las emociones negativas en lugar de recurrir a la comida como una distracción. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, en caso de que suelas comer caramelos y otro tipo de comida chatarra cuando estás estresado, un terapeuta podría serte de ayuda para aprender a usar técnicas de relajación en su lugar (por ejemplo, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva ).
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Únete a un grupo de apoyo para recibir ayuda de otras personas. Si te rodeas de personas similares a ti, esto puede servirte para mantener la motivación y no dejar que los contratiempos estropeen tu progreso. Podrías unirte a un foro de apoyo para la pérdida de peso en línea o buscar un grupo de apoyo para la pérdida de peso en tu localidad. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si bien algunos programas pagos para la pérdida de peso ofrecen acceso a grupos de apoyo, también puedes unirte a grupos de apoyo gratuitos (por ejemplo, Take Off Pounds Sensibly o TOPS si vives en los EE.UU. o Comedores Compulsivos Anónimos u OA).
Consejo : en caso de que tengas dificultades para encontrar un grupo de apoyo, puedes preguntarle a tu doctor o terapeuta si conoce algún grupo de apoyo local para la pérdida de peso al que puedas unirte.
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Conversa con tu doctor sobre los medicamentos para la pérdida de peso. Existen diversos medicamentos que se ha comprobado que surten efecto para mejorar los resultados de la pérdida de peso. [15] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Esta podría ser una opción para ti en caso de que tu índice de masa corporal (IMC) sea de 30 en adelante o si es que es superior a 27 y tienes problemas de salud relacionados con el peso (por ejemplo, la diabetes o la presión arterial alta). Conversa con tu doctor en cuanto a las opciones y también sobre los posibles riesgos de los medicamentos. Estos son algunos de los medicamentos que suelen recetarse para bajar de peso: [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- orlistat
- lorcaserina
- fentermina y topiramato
- buproprión y naltrexona
- liraglutida
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Averigua si eres un buen candidato para una cirugía bariátrica. La cirugía bariátrica suele ser un último recurso para quienes hayan tratado de bajar de peso durante años, pero es muy eficaz. Para esta cirugía, se reduce el tamaño del estómago de forma que físicamente seas incapaz de comer en exceso. En caso de que hayas probado con todas las demás opciones y nada parezca ayudar, conversa con tu doctor para determinar si esta podría ser una opción para ti. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ten en cuenta que, al igual que cualquier otra cirugía, la cirugía bariátrica conlleva riesgos. Discútelos con cuidado con tu doctor antes de tomar la decisión de proceder con ella.
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Consejos
- También es posible que te sea de ayuda consumir cafeína moderadamente en combinación con la dieta y el ejercicio para mejorar tus resultados en cuanto a la pérdida de peso. Podrías beber una taza de café o té con el desayuno o antes de una rutina de ejercicios como una forma de incrementar tu nivel de energía. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Advertencias
- No tomes suplementos sin receta ni píldoras para bajar de peso, ya que en su mayoría no surten efecto y apenas unos cuantos han demostrado un posible beneficio modesto. Sin embargo, no existe una píldora dietética ni suplemento que te servirán para bajar de peso y no recuperarlo. [19] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692921
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
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