Descargar el PDF
Descargar el PDF
Lamentablemente, aún no existe la manera milagrosa de perder peso de manera rápida. Tienes que ingerir las comidas correctas y tienes que hacer ejercicio. Pero con el esmero y concentración necesarios, puedes lograr tu objetivo. Aquí te contamos cómo y dónde comenzar.
Pasos
-
Atibórrate con buenas comidas. Las comidas de bajas calorías y sustanciosas son la clave del éxito. 400 calorías de vegetales te satisfacen hasta el tope, mientras que 400 calorías de aceite o pollo frito te dejan con ganas de más. Aprende qué comer para engañar tu cuerpo sintiéndote satisfecha.
- Frutas, vegetales, granos integrales, lácteos desgrasados y carnes magras son todas comidas nutritivas de bajas calorías que te ayudarán a perder peso. Las frutas y los vegetales tienen mayormente agua y contienen pocas calorías y muy poca grasa. Por otro lado, 1g de grasa son “nueve” calorías. De modo que mantente alejada de las comidas procesadas y vuélvete verde. Y rojo, naranja, azul, y amarillo.
- Las fibras también son fantásticas, y solo tienen 1.5-2.5 calorías por gramo. La mayoría de las legumbres, los frutos secos, y las semillas también son una excelente fuente de fibras.
- Frutas, vegetales, granos integrales, lácteos desgrasados y carnes magras son todas comidas nutritivas de bajas calorías que te ayudarán a perder peso. Las frutas y los vegetales tienen mayormente agua y contienen pocas calorías y muy poca grasa. Por otro lado, 1g de grasa son “nueve” calorías. De modo que mantente alejada de las comidas procesadas y vuélvete verde. Y rojo, naranja, azul, y amarillo.
-
Evita agregar calorías extra cuando preparas la comida. 4 oz de pollo magro están muy bien… hasta que lo saturas con mantequilla y Colby-Jack.
- Cuando prepares carne, quítale la piel y la grasa . Y no la cubras con pan rallado ni otros aditivos innecesarios.
- No frías ningún alimento. Aún los vegetales pierden su valor nutricional.
- Mejor cocina tus alimentos al vapor y agrega muchas especias. Al cocinar al vapor en lugar de freír reducirás grasas y calorías, y las especias acelerarán tu metabolismo.
-
Ingiere alimentos que quemen grasas. Matarte de hambre no es la clave para perder peso. Elegir las comidas correctas es lo que hará que quemes grasas. Elimina al comida chatarra de tu alacena y atibórrala con alimentos saludables:
- Los pescados azules, ricos en ácidos omega-3, pueden ayudar a reducir los niveles de leptina en tu cuerpo. Y eso mantiene el apetito a raya y acelera el metabolismo. Si no te gustan los productos de mar, habla con tu doctor para que te indique suplementos de aceite de pescado . No es tan bueno como lo natural, pero aun así, puede ser beneficioso.
- Una manzana al día mantiene la grasa a raya. Las manzanas contienen mucha pectina, lo que reduce la cantidad de grasa que absorbe tu cuerpo. También contienen mucha fibra y son bajas en calorías, así que son un tentempié perfecto. Sin mencionar que son deliciosas.
- Agrega jengibre y ajo a tus comidas. El jengibre ensancha tu vasos sanguíneos, el ajo baja los niveles de insulina, y ambos incrementan tu tasa metabólica.
- Usa mayormente aceite de oliva al cocinar. Aunque el aceite es grasa, el aceite de oliva contiene grasas buenas (monoinsaturadas) que ayudan a bajar los niveles de colesterol, además de brindar muchos otros beneficios.
-
Bebe mucha agua . El agua es la base de la vida y de la pérdida de peso. Minimiza tu apetito (y mejora tu piel) bebiendo agua mañana, tarde y noche.
- Bebe dos vasos de agua antes de cada comida. Te sentirás satisfecha más pronto (digamos que tres veces más rápido) y no tendrás lugar para más calorías.
- Mientras que las necesidades de hidratación de cada persona son diferentes, el Institute of Medicine aconseja que tanto hombres como mujeres traten de consumir alrededor de 3.7 y 2.7 litros de agua por día, respectivamente, incluyendo el agua que se encuentra en los alimentos y otras bebidas.
- Tomar té verde también es muy buena idea. Contiene antioxidantes y puede ayudar a incrementar tu tasa metabólica.
- Sea lo que sea que hagas, elimina las gaseosas y el alcohol. Solo son calorías sin valor nutricional que te hacen aumentar de peso silenciosamente sin siquiera satisfacer tu apetito.
-
Toma tentempiés. Ingerir 5 a 7 comidas al día conduce a una pérdida de peso más rápida que cualquier otra rutina alimentaria. Te sentirás más satisfecha todo el día, quitando el deseo de comer de más.
- Toma tentempiés saludables. Mide las porciones de tus tentempiés saludables preferidos (zanahorias, uvas, frutas secas, o yogurt ) y envásalos para tener un acceso rápido durante toda la semana. En lugar de trabajar todo el día, trabajarás y harás colaciones, manteniendo tu metabolismo en funcionamiento.
- No te saltes el desayuno. Tu cuerpo necesita ese puntapié inicial en la mañana para que recuerde seguir andando. No solo es más probable que pierdas peso, sino que además evitarás volver a subirlo.
Anuncio
-Step-10-Version-4.jpg)
-
Comienza con ejercicios aeróbicos. La manera más rápida de quemar grasas y, a su vez, quemar calorías es el ejercicio aeróbico. No hay dudas ni peros acerca de ello. Afortunadamente, los ejercicios aeróbicos tienen diferentes formas.
- Correr, andar en bicicleta, nadar, hacer box, jugar tenis
, bailar, y una miríada de otras actividades
cuentan como aeróbicas. De modo que si no te entusiasma esforzarte demasiado, tienes muchas actividades de las que puedes elegir.
- Correr, hacer tae kwon do , hacer gimnasia aeróbica, y saltar a la cuerda son algunas de las actividades que más calorías queman.
- Investiga sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El Journal of Physiology dio a conocer un nuevo estudio que manifiesta que “HIIT significa intercalar un número de períodos cortos de ejercicio con descansos cortos de recuperación. Los autores ya han demostrado, con jóvenes alumnos universitarios, que esto produce los mismos beneficios físicos que un entrenamiento de resistencia convencional de larga duración, pese a llevar mucho menos tiempo (y asombrosamente, en realidad haciendo menos ejercicio)”. No solo quemarás más calorías, sino que lo harás en “menos tiempo”.
- Correr, andar en bicicleta, nadar, hacer box, jugar tenis
, bailar, y una miríada de otras actividades
cuentan como aeróbicas. De modo que si no te entusiasma esforzarte demasiado, tienes muchas actividades de las que puedes elegir.
-
Comienza un entrenamiento con pesas. Los aeróbicos son fabulosos, es verdad. Definitivamente los necesitas para perder peso. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, necesitas hacer aeróbicos “y” entrenar con pesas.
- Puedes hacer aeróbicos todos los días mientras que no puedes entrenar con pesas todos los días. Tus músculos necesitan sanar. Apunta a hacer ejercicios aeróbicos con tanta frecuencia como puedas, pero limita tu entrenamiento con pesas a unas pocas veces por semana.
-
Sé realista acerca del ejercicio. Si estás muy fuera de estado (por falta de voluntad o por un problema físico), es posible que pienses que no podrás hacer ejercicio. Pero sí puedes; solo tienes que ejercitar por períodos más prolongados. Si la intensidad es baja o alta no es problema, aún así estás quemando calorías y fortaleciendo la musculatura.
- Aún agregar cortas caminatas, tomar las escaleras, y lavar el coche cuentan como gasto de calorías. Si no puedes correr 5k en este momento, relájate. Sé un poco más estricta en la dieta y camina 5 km por la mañana. Todo cuenta.
Anuncio
-
Determina tu tasa de metabolismo basal. No importa lo que estés haciendo, tu cuerpo está usando cierta cantidad de energía. El calculador de TMB determinará tu tasa de metabolismo basal (TMB); eso es, el número de calorías que tu cuerpo quema aunque no hagas absolutamente nada en todo el día. Te dirá cuán rápido quemas calorías, y por lo tanto cuanta actividad debes hacer y cuantas calorías necesitas reducir para lograr la pérdida de peso deseada. Y sí, tu edad, género, y nivel de actividad cuentan.
- Modo de calcular el TMB en las mujeres: 655 + (4.35 x tu peso actual en libras) + (4.7 x tu altura en pulgadas) menos (4.7 x tu edad actual en años).
- Modo de calcular el TMB en los hombres: 66 + (6.23 x tu peso en libras) + (12.7 x tu altura en pulgadas) menos (6.8 x tu edad en años)
-
Determina tu nivel de actividad física. Se asigna un número a cada nivel de actividad. Se toma en cuenta cuando calculas las calorías que quemas por día.
- Poco o nada de ejercicio = 1.2
- Ejercicio liviano (hasta 3 veces por semana) = 1.375
- Ejercicio moderado (3 a 5 días por semana) = 1.55
- Ejercicio pesado (6 a 7 días por semana) = 1.725
- Ejercicio muy pesado (entrenamiento intenso diario) = 1.9
-
Calcula cuántas calorías necesitas quemar diariamente. Para determinar esta tasa calórica, multiplica tu TMB x tu tasa de actividad física.
- Este es tu Gasto Total de Energía Diario (GTED). Puede parecer un número alto; no olvides: quemas calorías aun cuando duermes .
- Por ejemplo, si tu TMB es de 3,500 y actualmente haces ejercicio moderado, todo lo que tienes que hacer es multiplicar 3,500 por 1.55 para obtener 5425 – el número de calorías que quemas para mantener tu peso. Para lograr bajar 20 libras en un solo mes, tienes que reducir al menos 1,000 calorías diarias usando ambos dieta y ejercicios. Un objetivo alto, ciertamente
Anuncio
Consejos
- Bebe agua y transpira; en verdad ayuda a perder esas libras rápidamente.
- Trata de no obsesionarte con tu peso. Los números realmente no importan. La musculatura es más densa que la grasa, así que pesa más pero ocupa menos lugar. La balanza puede no coincidir con lo que ves, mejor observa cómo te queda la ropa.
- Ingiere una variedad de lácteos. La leche, el queso y el yogurt en realidad rompen las células grasas en tu cuerpo y te brindan el calcio que tanto necesitas.
- Si te gustan mucho los dulces, sustituye el azúcar por miel. Aunque ninguna de las dos es ideal, la miel es más natural y más nutritiva.
- Los alimentos a base de soja son opciones saludables. Contienen gran cantidad de vitaminas y minerales y son generalmente más bajos en calorías y grasas que sus equivalentes de carne.
Anuncio
Advertencias
- Evita los jugos de frutas y las frutas enlatadas. Contienen mucho azúcar que va en desmedro de los nutrientes que piensas que estás ingiriendo.
- Evita el alcohol. No solo tiene demasiadas calorías no nutritivas, sino que además después de unos tragos ese burrito no te parecerá tan vergonzoso.
Anuncio
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
X
Para perder 10 kg (20 libras) en un mes, reduce la cantidad de calorías que comes a diario comiendo menos y eliminando la comida chatarra. Come más alimentos saludables y bajos en calorías como frutas, verduras y carnes magras. Además de alimentarte de forma saludable, haz 1 hora de ejercicio unas 3 o 4 veces por semana. A la hora de entrenar, haz ejercicios cardiovasculares como salir a correr, andar en bicicleta o nadar, pero también ejercicios de levantamiento de pesas ya que ayudan a quemar grasas y tonificar el cuerpo.
Esta página ha recibido 70 376 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
