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Perder 2,5 kg (5 libras) en 5 semanas se considera una forma segura y saludable de adelgazar. Perder más de 1/2 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana te pone en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y fatiga, además de no ser sostenible por periodos prolongados. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Las dietas muy bajas en calorías que sirven para bajar de peso más rápido dificultan el consumo de suficientes nutrientes esenciales para el cuerpo. Sin embargo, si haces cambios pequeños en tu dieta y estilo de vida, te será fácil perder 2,5 kg (5 libras) en 5 semanas de manera segura y saludable para la mayor parte de las personas.
Pasos
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Consulta con tu doctor. Antes de empezar cualquier régimen de pérdida de peso, debes hablar con tu doctor. Él podrá discutir contigo sobre tus objetivos de peso e indicarte si la pérdida de peso es saludable y segura para ti.
- Pídele que te recomiende un nutricionista certificado. Es posible que él tenga un colega con el que trabaje de forma regular.
- El nutricionista certificado es un experto en nutrición que puede ayudarte a elaborar un régimen de pérdida de peso personalizado, a planificar tus comidas o sugerirte ciertos alimentos para perder peso.
- Si vives en Estados Unidos, visita la página web de EatRight y haz clic en el botón naranja "buscar un experto" en la parte superior derecha para localizar un nutricionista en tu zona.
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Cuenta las calorías. Puede ser muy sencillo perder 2,5 kg (5 libras) en 5 semanas, sobre todo cuando cuentas calorías. Si deseas perder 1/2 kg (1 libra) por semana, elimina 500 calorías de tu dieta diaria. Esto suele permitirte perder 1/2 kg (1 libra) a la semana.
- No elimines muchas calorías o comas menos de 1200 calorías por día. Esto da lugar a deficiencias de nutrientes, puesto que se te hace difícil ingerir suficientes nutrientes esenciales con una dieta muy baja en calorías. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Escribe un diario de tu alimentación . Esta es una excelente herramienta para bajar de peso. Te permite observar qué cambios puedes realizar en tu dieta y mantenerte por buen camino durante todo tu régimen.
- Compra un diario o descarga una aplicación para mantener un diario en tu celular. Lleva un registro de la mayor cantidad de días que sea posible, incluidos los fines de semana. Dado que muchas personas comen distinto los fines de semana, es importante incluir todos los días de la semana. [3] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Al empezar a escribir en el diario, anota la cantidad de calorías que consumes cada día. Muchas de las aplicaciones de diarios de alimentos lo hacen por ti de forma automática. Así tendrás una idea de tu objetivo de calorías a seguir para perder peso.
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Elabora un plan de comidas. Esta es otra excelente herramienta para bajar de peso. Planificar tus comidas y bocadillos por anticipado te permitirá mantenerte por buen camino y adherirte a tu régimen.
- Consulta con un nutricionista respecto a tu plan de comidas para asegurarte de que sea preciso y adecuado para tu historial médico.
- Tómate un día por semana para escribir tu plan de comidas. Incluye todas las comidas y bocadillos necesarios para la semana.
- El plan de comidas también te ayudará a elaborar una lista de víveres semanal para comprar solo los productos que necesites.
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Come proteína magra en cada comida. La proteína es un nutriente esencial, sobre todo cuando se trata de perder peso. Está demostrado que el consumo de proteína magra en cada comida favorece la pérdida de peso y te permite perder más peso a largo plazo. [4] X Fuente de investigación
- Come una porción adecuada de proteína en cada comida. Incluye 90 a 120 g (3 a 4 onzas) de proteína magra en cada comida. [5] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Esto equivale más o menos a una baraja de cartas o un talonario de cheques.
- Incorpora fuentes variadas de proteína magra a cada comida a lo largo del día. Algunas buenas opciones son las aves de corral, los huevos, la carne roja magra, el cerdo, los mariscos y los productos lácteos bajos en grasa.
- Las fuentes vegetarianas de proteína también se consideran magras. Entre ellas figuran los frijoles, las lentejas, los frutos secos, el tofu y el tempeh.
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Haz que la mitad de tus comidas sea una fruta o una verdura. Las frutas y las verduras deben conformar una gran parte de tu dieta. Son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Para una alimentación bien equilibrada, incluye una fruta o una verdura en cada comida o bocadillo.
- Una porción de verduras equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Una porción de frutas equivale a 1 fruta pequeña entera, 1 taza de fruta picada o 1/2 taza de frutas secas. [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Come solo granos 100 % enteros. Los granos enteros aportan a tu dieta una fuente esencial de fibra, vitaminas y minerales. Tienen un procesamiento mínimo y contienen todas las partes del grano (salvado, germen y endospermo). [8] X Fuente de investigación
- 1 porción de granos enteros equivale a 30 g (1 onza) o 1/2 taza de granos enteros como el arroz o las pastas. [9] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Utiliza una balanza de alimentos para medir de forma precisa las pastas u otros granos.
- Algunas buenas opciones de granos enteros son la quinua, el arroz integral, el pan integral, el mijo, la cebada, la avena o las pastas integrales.
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Come bocadillos saludables. Un bocadillo de vez en cuando puede ayudarte a perder peso con más facilidad. Esto es cierto sobre todo si el bocadillo te impide excederte durante la comida. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Presta atención al momento de elegir un bocadillo. Este puede ser una excelente herramienta para soportar un periodo prolongado entre las comidas (más de 4 o 5 horas) o para obtener energías antes o después del ejercicio. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén los bocadillos entre 100 y 200 calorías. También incluye proteína magra, frutas, verduras o granos enteros. La combinación de proteína y fibra te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Como bocadillos saludables, puedes consumir queso bajo en grasa y una manzana, una barra proteica baja en calorías o una fruta y yogur griego.
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Toma agua. Trata de tomar una cantidad adecuada de líquidos todos los días. Por lo general, se recomienda consumir 8 vasos o 2 litros (64 onzas) al día. Aunque la cantidad varía para cada persona, una hidratación adecuada también favorece la pérdida de peso. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ten a la mano una botella de agua y supervisa la cantidad que tomas a diario.
- Además, tomar agua justo antes de la comida puede saciar tu hambre y reducir la cantidad que vas a comer en la comida.
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Evita los alimentos indulgentes. Cuando buscas bajar de peso, es importante ser moderado con tus comidas favoritas. Muchos alimentos indulgentes o comida reconfortante tienen un contenido elevado de calorías y grasa y pueden hacer más lenta la pérdida de peso o impedirla.
- Reserva los alimentos indulgentes como los dulces o las comidas llenas de grasa para ocasiones especiales. Consúmelos de forma moderada, por ejemplo, una o dos veces al mes.
- Si piensas darte un gusto, consume una porción pequeña para controlar las calorías.
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Evita el alcohol. El consumo regular de alcohol impide o hace más lenta la pérdida de peso. Este puede estar muy cargado de calorías y azúcar (sobre todo en las bebidas mezcladas). Limita o evita el alcohol.
- Las mujeres deben limitarse a un 1 vaso diario como máximo y los hombres a 2 vasos al día. [14] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Como ocurre con los alimentos indulgentes, si te encanta tomar alcohol, hazlo con moderación. Por ejemplo, una copa de vino 1 o 2 veces por semana.
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Haz ejercicios cardiovasculares cada semana. Aunque los ejercicios no te hacen bajar de peso por sí solos, la práctica regular de actividad física contribuye a tus esfuerzos para bajar de peso. Intenta mantenerte activo al menos 150 minutos por semana. [15] X Fuente confiable Health.gov Ir a la fuente
- Entre los ejercicios aeróbicos figuran las clases de baile, el senderismo, trotar o montar bicicleta.
- Ten cuidado con las calorías que aparecen en las máquinas de ejercicio cardiovascular, ya que no necesariamente corresponden a tu altura, peso o sexo. [16] X Fuente de investigación
Respuesta de especialistaPUn lector de wikiHow preguntó: "¿Cuántas calorías necesitas quemar para perder 2,5 kg?".
Diestista registradaClaudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.CONSEJO DE ESPECIALISTAClaudia Carberry, dietista certificada, respondió: "Cada 1/2 kg equivale a 3500 calorías. Por lo tanto, 2,5 kg equivale a 17 500 calorías".
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Practica el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia es un excelente complemento para los ejercicios cardiovasculares y la pérdida de peso. Conforme vas desarrollando masa muscular, aumentas tu metabolismo y quemas más calorías en general. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Es recomendable realizar dos días de entrenamiento de fuerza por semana.
- Puedes hacer actividades como levantar pesas, pilates o ejercicios isométricos como las lagartijas o los abdominales.
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Realiza una sesión con un entrenador personal. Programar una o dos sesiones con un entrenador personal puede ser muy útil. Esto es cierto sobre todo si no conoces bien algunos ejercicios o quieres encontrar una rutina de ejercicios que contribuya a tu nuevo régimen de pérdida de peso.
- El entrenador personal te ayudará a crear un plan de ejercicios progresivo, periódico y adecuado para tus habilidades y objetivos.
- Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita o a precio rebajado con un entrenador personal cuando te inscribes o como parte de una membresía.
- Aunque una de estas sesiones puede ser costosa, es posible que solo necesites una o dos sesiones para aprender una rutina o a utilizar las máquinas.
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Pésate a diario. Es importante pesarte cada día a la misma hora, [18] X Fuente de investigación sobre todo si quieres perder 2,5 kg (5 libras) en 5 semanas. Dado que es un periodo de dieta corto, debes asegurarte de que tu régimen funcione bien.
- Compra una balanza casera para tener las herramientas adecuadas para mantenerte por buen camino.
- Para obtener pesos más precisos, pésate con la misma ropa todos los días.
- Se ha demostrado que pesarte de forma regular también evita que subas de peso. [19] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Evalúa tu dieta. Para lograr tu objetivo de perder 2,5 kg (5 libras) en 5 semanas, es esencial revisar y evaluar tu dieta durante todo el proceso. Dado que es un periodo corto, si observas que tu dieta no está produciendo una pérdida de peso adecuada, debes hacerle ajustes lo más pronto posible.
- Si no estás bajando de peso, revisa tu diario de alimentación y conteo de calorías. ¿Estás cometiendo algún error? ¿Comes bocadillos con más frecuencia o comes porciones más grandes? Haz los cambios necesarios o elimina unas cuantas calorías más para ayudarte a perder peso.
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Evita abandonar tu régimen alimenticio. Lo ideal es que después de perder los kilos deseados debes evitar recuperarlos. Sigue tu régimen alimenticio a largo plazo para mantener el peso perdido.
- Mantén los cambios de estilo de vida que has realizado, como controlar las calorías, las porciones y llevar una dieta equilibrada cada día.
- También presta atención a la frecuencia con la que te das gustitos con tu comida favorita o el alcohol. Aunque está bien darse gustos de vez en cuando, debes mantenerlos al mínimo a largo plazo para mantener tu peso.
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Consejos
- Al momento de contar calorías, revisa la cantidad total de porciones que hay en el empaque y luego calcula. Con frecuencia, se consideran las calorías por porción y las personas tienden a olvidar que podría haber 2,5 porciones en una bolsa o bote.
- No evites del todo las grasas (o de hecho, los carbohidratos). Las grasas saludables como las monoinsaturadas (predominantes en el aceite de oliva) y los alimentos con cantidades elevadas de ácidos grasos naturales como el omega 3 son totalmente aceptables.
- Toma 2 vasos de agua 10 minutos antes de cada comida. Así te llenarás y comerás menos.
- Debes quemar 3500 calorías o comer 3500 calorías menos a la semana para perder 1/2 kg (1 libra).
- Nunca consumas menos de 1200 calorías en un día ni elimines más de 550 calorías al día.
- Combinar una restricción gradual y moderada de tu consumo calórico con los ejercicios es uno de los métodos más saludables y seguros para bajar de peso y mantenerlo.
- Permítete una "comida de trampa" una vez por semana, pero con moderación. De lo contrario, esa comida de trampa podría extenderse a un día y luego a toda una semana de trampa.
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Advertencias
- No es saludable perder peso de forma rápida y extrema y puedes volver a subir de peso. (A esto se le llama el "efecto rebote").
- Asegúrate de consultar con tu doctor respecto a tu régimen de pérdida de peso. Él podrá ayudarte y brindarte consejos adicionales.
- No intentes perder más de 1 kg (2 libras) por semana. Perder más que dicha cantidad no es saludable ni seguro.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/ajcn.114.084038.full.pdf+html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ https://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
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