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Reducir la grasa corporal total no solo te ayudará a bajar de peso, sino que también puede mejorar significativamente tu salud. El riesgo menor de enfermedades cardiacas, diabetes, hipertensión y apnea del sueño, son solo algunos de los beneficios de reducir la grasa corporal. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Cuando estés intentando bajar de peso, es ideal perder solo el exceso de grasa. Sin embargo, sin la planeación apropiada, las dietas también pueden llevar a la pérdida de masa muscular magra. [2] X Fuente de investigación Considera que si bien verás una reducción de tu peso total, perder masa muscular podría ocasionar debilidad, fatiga, mal desempeño atlético y un menor metabolismo. [3] X Fuente de investigación Una dieta bien equilibrada te puede ayudar a perder el exceso de grasa, a minimizar la pérdida de músculo y a mejorar tu salud en general.
Pasos
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Incluye ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares son la manera más rápida de quemar calorías inmediatamente. Incluye ejercicios de intensidad de moderada a vigorosa unas pocas veces a la semana y concéntrate en los ejercicios que involucren al entrenamiento por intervalos a fin de quemar grasa. Esto te ayudará a quemar calorías de la grasa además de mejorar tu salud cardiovascular. [4] X Fuente de investigación
- Intenta incluir al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (en la que puedas decir oraciones cortas con bastante facilidad) a la semana. Sin embargo, ten en cuenta que las actividades vigorosas (en las que no puedas decir más de una o dos palabras a la vez) queman más calorías por minuto. [5] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- No es necesario que te obligues a hacer vibrar el pavimento con una carrera agotadora. El nado, el ciclismo, el boxeo y el tenis ofrecen alternativas efectivas al uso de una caminadora elíptica.
- Si todavía no estás listo para hacer ejercicio vigoroso, comienza por caminar rápidamente en una caminadora eligiendo una caminata cuesta arriba, usa una bicicleta estacionaria o comienza a usar una máquina elíptica. Puedes hacer todo lo anterior a un nivel que se ajuste a tu habilidad.
- A fin de perder la mayor cantidad de grasa posible, el plan de ejercicio más efectivo consiste en una combinación de entrenamiento con pesas y cardiovascular. [6] X Fuente de investigación
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Desarrolla tu musculatura levantando pesas . Aunque los ejercicios cardiovasculares queman más calorías en el corto plazo, levantar pesas o los entrenamientos de fuerza te ayudan a desarrollar masa muscular magra, lo que podría aumentar la cantidad de calorías que quemes a largo plazo. [7] X Fuente de investigación
- Incluye al menos 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana. Sin embargo, ten en cuenta que cuanto más tiempo pases haciendo este tipo de ejercicios, más masa muscular podrás desarrollar. [8] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Desarrollar músculo magro puede hacer maravillas por tu metabolismo. Los estudios han demostrado que una mayor masa muscular ayuda a acelerar el metabolismo y a quemar más calorías, aun cuando tu cuerpo esté descansando. [9] X Fuente de investigación
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Incluye el entrenamiento por intervalos. El ejercicio aumenta tu metabolismo, pero se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos es más efectivo para quemar calorías provenienes de la grasa que otras formas de ejercicio. [10] X Fuente de investigación
- También se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos aumenta tu metabolismo y lo mantiene acelerado por hasta 24 horas después de hacer ejercicio. [11] X Fuente de investigación
- El ejercicio por intervalos es un ejercicio corto que alterna entre lapsos breves de actividad de alta intensidad con otros de intensidad moderada. Estos entrenamientos deben durar entre 15 y 25 minutos y tienes que sentirte muy, muy agitado al finalizarlos. [12] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que los entrenamientos por intervalos pueden ser difíciles y podrían no ser adecuados para todos los niveles de condición física. Habla siempre con tu médico y haz tu primera sesión de ejercicio de este tipo lentamente hasta que te sientas cómodo con él.
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Aumenta las actividades en tu estilo de vida. Las actividades en tu estilo de vida son las acciones y movimientos que haces durante un día típico. Aumentar cuánto te mueves durante tus rutinas diarias te puede ayudar a quemar más calorías y grasa. [13] X Fuente de investigación
- La actividad del estilo de vida se encuentra en la categoría de los ejercicios de intensidad de baja a moderada. Lo anterior significa que estarás activo, el ritmo cardiaco se habrá acelerado levemente, pero no estarás agitado. Las actividades podrían incluir: caminar desde y hasta tu coche, caminar mientras haces las compras en el supermercado, subir las escaleras hasta tu oficina o hacer las tareas domésticas, como trapear o cuidar el jardín.
- Estos tipos de actividades caen en una categoría conocida como la "zona quema grasas". Aunque quemas menos calorías totales en esta zona, estas provienen principalmente de las acumulaciones de grasa. [14] X Fuente de investigación
- Una combinación de ejercicios planeados (como trotar 30 minutos) y de aumentar la actividad en tu estilo de vida (como estacionar tu coche un poco más lejos de la puerta), te puede ayudar a quemar una cantidad significativa de masa de grasa. [15] X Fuente de investigación
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Haz ejercicio en tu casa . Si te resulta difícil salir y hacer ejercicio o si no tienes una membresía en un gimnasio, hay una variedad de ejercicios que puedes hacer en tu casa con poco o ningún equipo.
- Si eres principiante, intenta caminar en tu lugar, levantar las piernas sentado en una silla o hacer lagartijas apoyado en la pared. Estos son ejercicios de baja intensidad para principiantes que pueden ayudar a quemar calorías, tonificar los músculos y reducir la acumulación de grasa.
- Si ya haces entrenamiento intermedio, puedes probar ejercicios más avanzados en casa. Incluye actividades como las lagartijas, las sentadillas, correr en tu lugar, los abdominales o los ejercicios en una escaladora. Todas estas son actividades que te harán sudar y que te ayudarán a perder masa de grasa.
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Consume más proteínas. Las cantidades excesivas de proteínas no desarrollarán la masa muscular (la única manera de desarrollarla es ejercitar los músculos), pero te apoyarán en tu meta de bajar de peso y reducir el exceso de grasa. [16] X Fuente de investigación
- Las proteínas magras te apoyarán para bajar de peso y harán que te sientas satisfecho por más tiempo comparadas con los carbohidratos. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- En general, las mujeres necesitan 46 gramos y los hombres alrededor de 56 gramos de proteínas diarias. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Incluir una porción de proteínas en cada comida y en un bocadillo podría ayudarte a cumplir con esta meta.
- Una porción de carne, pollo o pescado debería ser del tamaño y grosor de la palma de tu mano y pesar entre 85 y 110 gramos (3 y 4 onzas).
- Las proteínas magras que podrías incluir en tu dieta pueden provenir de los huevos, las aves, los productos lácteos bajos en grasas, las legumbres, el cerdo, los mariscos y el tofu.
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Limita los carbohidratos. Los estudios han demostrado que, comparadas con las dietas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos resultan en una mayor pérdida de peso inicial y en una reducción mayor de la grasa a largo plazo. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Limitar la cantidad de carbohidratos que consumes te ayudará a bajar de peso, pero específicamente reducirá el exceso de grasa que tengas.
- Los carbohidratos están presentes en una amplia variedad de alimentos, incluyendo a la fruta, los lácteos, las legumbres, los granos y las verduras con almidón. Dado que están tan ampliamente presentes, no es ni ideal ni seguro iniciar una dieta muy baja o sin carbohidratos, ya que estarías limitando una amplia variedad de alimentos. Busca consumir una cantidad moderada de carbohidratos, no intentes evitarlos.
- Limita los carbohidratos de los granos, como el pan, el arroz, las pastas o las galletas, ya que estos no son tan densos en nutrientes como otros carbohidratos tales como los provenientes de las frutas y las verduras con almidón. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente También es importante limitar los granos refinados o los productos elaborados con harina blanca, como el pan blanco, las pastas comunes y el arroz blanco.
- Si decides consumir alimentos elaborados con granos, escoge los que sean 100 por ciento integrales. Los granos integrales tienen un mayor contenido de fibras y de otros nutrientes que son saludables para ti. [21] X Fuente de investigación Escoge alimentos como el pan 100 por ciento integral, el arroz integral o la avena integral.
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Consume una dieta sana y equilibrada . Si tu meta es perder grasa, podrías enfocarte en las proteínas magras y en limitar los carbohidratos, pero también es importante que te asegures de seguir consumiendo una dieta bastante equilibrada. Lo anterior significa que también debes incluir en ella frutas y verduras. [22] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Las frutas y las verduras son una parte importante de una dieta equilibrada porque aportan una gran cantidad de nutrientes que incluyen a las fibras, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. [23] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Escoge una variedad de frutas y verduras todos los días. Intenta comer una o dos porciones diarias de fruta compuestas ya sea por una fruta pequeña o por 1/2 taza de fruta picada. [24] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Además, consume alrededor de tres o cuatro porciones diarias de verduras de entre 1 y 2 tazas de verduras de hoja. [25] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Evita el azúcar y el alcohol. Los estudios han demostrado que tanto el azúcar como el alcohol pueden causar un aumento de peso, específicamente al incrementar el exceso de grasa. [26] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Eliminar o reducir el consumo de estos alimentos te podría ayudar a bajar de peso y a disminuir el exceso de grasa que tengas.
- Las recomendaciones actuales indican que es recomendable limitar el alcohol a una copa diaria en el caso de las mujeres y a dos en el caso de los hombres. Sin embargo, limitar aún más el alcohol es ideal para la pérdida de peso y de grasa. [27] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Limita o evita los alimentos con un alto contenido de azúcar tales como las golosinas, las galletas, los pasteles, las bebidas endulzadas (refrescos clásicos o el té endulzado), las bebidas de café endulzadas, los jugos de fruta o las bebidas energéticas y las deportivas.
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Evita las pastillas para adelgazar. En el mercado hay una gran variedad de pastillas que prometen numerosos beneficios dietarios, incluyendo una reducción rápida de peso y grasa. Sin embargo, ten en cuenta que las pastillas para adelgazar no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, según sus siglas en inglés) y podrían tener consecuencias graves. Esta tendencia no solo es potencialmente peligrosa, sino que tampoco se ha probado que sea efectiva.
- Algunos estudios conducidos por la FDA encontraron que muchas de estas pastillas para adelgazar de venta libre han sido alteradas o contaminadas con otros medicamentos nocivos o que son una combinación de medicamentos que le hacen daño a tu cuerpo. [28] X Fuente confiable US Food and Drug Administration Ir a la fuente Toma muchas precauciones antes de consumir cualquier tipo de pastillas para adelgazar.
- No tomes ningún medicamento de venta libre sin consultar antes a tu médico. Estos podrían interferir con tus medicamentos por prescripción o con tus problemas actuales de salud.
- Evita las pastillas o los productos que prometan soluciones rápidas para bajar de peso. Por ejemplo "baja 4,5 kilos (10 libras) en una semana" o "baja 2 tallas de pantalón en 2 días". Si parece sencillo y demasiado bueno para ser cierto, seguramente lo es. Es mejor errar del lado de la precaución y evitar todos estos productos.
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Lleva un diario de lo que comes . Escribir notas sobre lo que comes te podría ayudar a apegarte a una dieta o a tus nuevos hábitos alimenticios a largo plazo. Estos registros te ayudarán a seguir siendo responsable y a comprender exactamente qué comes todos los días. [29] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Llevar un diario de lo que comes también te podría ayudar a detectar cualquier "desliz" o a ver dónde hay áreas que requieran de un cambio, si las hay.
- Compra una libreta para llevar tu diario de lo que comes, usa algunas hojas de papel o baja una aplicación que sirva a este fin en tu teléfono inteligente o tableta.
- Asegúrate de ser honesto y preciso en tu diario de lo que comes. Las personas tienen la tendencia a subestimar cuánto comen.
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Desestrésate con frecuencia . Los estudios han demostrado que los niveles altos de estrés pueden elevar tus niveles de cortisol, que es una hormona a la que frecuentemente se conoce como a la hormona de "pelear o escapar". Cuando su concentración se eleva a causa del estrés crónico, puede aumentar el almacenamiento de grasa en tu cuerpo, especialmente en la sección abdominal. [30] X Fuente de investigación
- El estrés es difícil de evitar, pero tomar medidas para estar consciente de qué lo causa en tu vida y cómo manejarlo te ayudará a reducir el riesgo de aumentar la masa de grasa.
- Se ha asociado la mayor masa de grasa, especialmente en tu sección abdominal, con un aumento de problemas de salud que incluyen: obesidad, diabetes e hipertensión. [31] X Fuente de investigación
- Intenta reunirte con un coach de vida o con un terapeuta conductual si sientes que tienes dificultades para controlar tu estrés o si necesitas ayuda adicional para tenerlo bajo control. Estos profesionales de la salud te podrán mostrar las mejores maneras de lidiar con el estrés.
- Elabora una lista de ideas o actividades que te resulten relajantes o calmantes. Cuando te sientas estresado, intenta dedicarte a alguna de estas actividades para tranquilizarte. Puedes escuchar música, salir a caminar, leer un buen libro o hablar con un amigo.
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Mídete. Una buena manera de calcular tu avance mientras sigues tu dieta, haces ejercicio y bajas de peso es pesarte con frecuencia o tomar tus medidas corporales. Esto podría ser un motivador para seguir avanzando. [32] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Pésate alrededor de una o dos veces a la semana. Intenta hacerlo siempre el mismo día de la semana y a la misma hora a fin de obtener los resultados más confiables.
- También intenta tomar una variedad de medidas de tu cuerpo. Por ejemplo, mide tu cintura, caderas o muslos. A medida que bajes de peso y disminuya la grasa, notarás que todo tu cuerpo se está encogiendo.
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Consejos
- Habla siempre con tu médico antes de iniciar cualquier programa para bajar de peso o de ejercicio.
- Si sientes algún dolor o incomodidad mientras estés haciendo ejercicio, detente inmediatamente y habla con tu médico antes de continuar con tu entrenamiento.
- Consume un bocadillo saludable cada tres horas a fin de sentirte satisfecho. Este podría ser una barra integral, fruta cruda, yogur o frutos secos.
- Ten siempre una botella de agua a la mano. Es más probable que bebas tragos pequeños sin darte cuenta y que evites el hambre inminente.
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Referencias
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