Cómo perder las llantitas de forma rápida

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Cuando se trata de bajar de peso, siempre hay una zona que nos da problemas. Para algunas personas, la grasa se concentra en las caderas y los muslos, mientras que para otras está en los brazos. Sin importar cuál sea tu zona problemática específica, la única solución es perder grasa en todo el cuerpo. Tratar o perder peso en una sola parte del cuerpo es prácticamente imposible. Necesitas cambiar ciertos aspectos de tu dieta, ejercicios y estilo de vida para bajar de peso y tonificar el abdomen.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Alimentarte de forma adecuada para perder las llantitas

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    Estas producen resultados inmediatos, pero a menos que puedas seguirlas para siempre, recuperarás el peso perdido apenas retomes tu estilo de vida normal. [1]
    • Por si fuera poco, muchas de las dietas estrictas (como las que requieren ingerir alimentos muy procesados) son dañinas para la salud a largo plazo.
    • Los expertos de la salud recomiendan evitar estas dietas y hacer algunos cambios sencillos en tu estilo de vida. Este es un método más fácil de seguir y mantener a largo plazo. [2]
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    Desafortunadamente, no existe ninguna forma de perder grasa solo en una zona del cuerpo. Si quieres deshacerte de las llantitas, debes perder peso en todo el cuerpo consumiendo menos calorías cada día. [3]
    • Calcula la cantidad de calorías que ingieres en un día leyendo las etiquetas de los alimentos y escribiendo un diario de alimentos. También tienes a tu disposición muchos contadores o calculadoras de calorías en Internet que te ayudarán a llevar un registro de tus calorías y a encontrar el contenido calórico de diversos alimentos.
    • Si tu objetivo es perder peso con rapidez, reduce tu consumo en 500 a 750 calorías al día. Llevar una alimentación con dicho déficit calórico te permitirá perder entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana si lo combinas con un régimen de ejercicios regular. [4]
    • Sin embargo, ten en cuenta que una dieta inferior a 1200 calorías no es recomendable ni sostenible a largo plazo. Las dietas muy bajas en calorías a la larga pueden provocar deficiencias nutricionales.
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    Tu dieta debe estar compuesta sobre todo de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Si llevas una dieta equilibrada que incluya estos grupos alimenticios, te asegurarás de consumir cantidades adecuadas de cada nutriente todos los días. [5]
    • Además, debes consumir una gran variedad de alimentos. Por ejemplo, no solo comas una manzana al día. Alterna entre manzanas, bayas y naranjas.
    • Una dieta equilibrada también implica ingerir porciones adecuadas de cada alimento. Esto también te ayudará a bajar de peso. [6]
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    Esta combinación de alimentos te permitirá perder peso, pero en especial la grasa corporal acumulada en el abdomen. [7]
    • Muchos estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos ayuda a perder la grasa almacenada alrededor de los órganos del abdomen. [8] Este tipo de alimentación realmente favorece la pérdida de la grasa presente en las llantitas.
    • Para asimilar suficientes proteínas, trata de consumir una porción de 90 a 120 g (3 a 4 onzas) en cada comida y una porción de 30 a 60 g (1 a 2 onzas) en cada bocadillo. [9] Esto te permitirá cumplir con tus requerimientos diarios.
    • Completa el resto de tus comidas con una fruta o una verdura. Algunos profesionales de la salud recomiendan consumir 5 a 9 porciones al día, mientras que otros sugieren que la mitad de tu plato sea una fruta o una verdura. [10]
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    Si te centras sobre todo en las proteínas, las frutas y las verduras, debes minimizar la cantidad de carbohidratos que ingieres a diario. Así acelerarás la pérdida de peso en las llantitas. [11]
    • Los carbohidratos están presentes en numerosos alimentos, incluidos los siguientes: productos lácteos, granos, verduras con almidón, frutas y legumbres.
    • No elimines por completo los carbohidratos. Reducir al mínimo las verduras con almidón y los granos es una forma fácil de llevar una dieta baja en carbohidratos. También puedes encontrar muchos de los nutrientes presentes en dichos grupos alimenticios en otros alimentos.
    • Limítate a 1 o 2 porciones de alimentos cargados de carbohidratos por día. El resto de tus alimentos deben ser una proteína magra o una verdura.
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    Muchos de estos alimentos son muy ricos en calorías. [12] Al limitarlos perderás peso en general y de paso, esas llantitas indeseables.
    • La mejor forma de evitar el consumo de comida poco saludable es no tenerla en casa. Si solo compras comida saludable, te alimentarás de manera saludable.
    • Prepara tus propias comidas en casa siempre que sea posible, puesto que la mayoría de las comidas de restaurante están saturadas de mantequilla, azúcar y aceite. Cuando cocines en casa, sustituye la mantequilla con aceite de oliva o espráis de cocina.
    • A la hora de ordenar en el restaurante, reduce las calorías del plato pidiendo que te sirvan la ensalada o el aliño al costado y elige los alimentos ricos en proteína por encima de las pizzas y las pastas.
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    Mantenerte bien hidratado es muy importante para tu salud en general. Además, tomar suficiente agua al día también contribuye a bajar de peso. [13]
    • Cuando intentas reducir la grasa corporal y bajar de peso, tomar una cantidad adecuada de agua te hará sentir lleno y más satisfecho a lo largo del día. [14]
    • Trata de tomar al menos 8 vasos por día, pero es posible que necesites hasta 13 vasos según tu edad, sexo y nivel de actividad. [15]
    • Para combatir el hambre y acelerar la pérdida de peso, toma un vaso lleno de agua antes de las comidas y los bocadillos. Así te sentirás más lleno más rápido y comerás menos en general.
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    Planea consumir bocadillos saludables como las zanahorias, el apio, las manzanas y el yogur entre cada comida. Los bocadillos altos en calorías no solo te impiden perder peso, sino también te hacen aumentar de peso. [16]
    • Tus bocadillos no deben pasar de 100 a 150 calorías si intentas bajar de peso. [17]
    • Asimismo, solo come bocadillos si sientes mucha hambre o hay un lapso de 4 a 6 horas entre cada comida.
    • Muchas personas no suben de peso por lo que comen durante las comidas, sino más bien por lo que consumen entre ellas. Así que deja el hábito de comer sin pensar cuando estás parado delante del refrigerador o rebuscando en la despensa.
    • Evita los bocadillos a altas horas de la noche tomando una taza de té o masticando chicle y fíjate una hora límite para tu última comida, por ejemplo, las 7:00 p.m. o las 8:00 p.m.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Incorporar ejercicios a tu rutina

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    Este ejercicio ayuda a tonificar el abdomen, pero en especial las llantitas y los músculos oblicuos. [18] Sigue estos pasos para realizarlo:
    • Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas de modo que se encuentren 30 a 60 cm (1 a 2 pies) por encima del suelo.
    • Flexiona la rodilla izquierda y llévala hacia tu cabeza, luego gira tu cuerpo de modo que el codo derecho se tope con la rodilla izquierda.
    • Ahora, estira la pierna izquierda y repite lo anterior con el otro lado, haciendo que la rodilla derecha tope el codo izquierdo.
    • Haz 15 a 20 de estos abdominales para una repetición, aumentando las repeticiones a medida que dominas el ejercicio.
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    Este ejercicio es ligeramente más fácil de realizar que los abdominales tradicionales, pero se centra en fortalecer las llantitas y los oblicuos. [19] Hazlo de la siguiente manera:
    • Siéntate en el suelo con la espalda derecha y los pies extendidos delante de ti. Flexiona un poco las rodillas y mantén los pies plantados en el suelo.
    • Inclínate ligeramente hacia atrás de modo que tu espalda esté a un ángulo inferior a 90 grados. Sostén una pesa de 2,5 a 5 kg (5 a 10 libras) en las manos y gira el cuerpo hacia la izquierda, bajando la pesa hasta medio camino del suelo.
    • Vuelve a la posición inicial y luego realiza el mismo ejercicio con el otro lado. Repítelo 20 a 25 veces.
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    El ejercicio de la plancha es excelente para tonificar todo el torso, pero la variante de la plancha lateral trabaja especialmente los oblicuos. [20] Para hacerlo:
    • Empieza en la posición de plancha lateral apoyándote en el codo derecho y el brazo izquierdo sobre la cadera. Asegúrate de que todo tu cuerpo esté completamente recto y mantén esta posición por 30 a 60 segundos.
    • Repite con el otro lado apoyándote en el codo izquierdo. Puedes alternar varias veces entre un lado y otro.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Do-the-Tabletop-Twist-Pose-Step-14.jpg\/v4-460px-Do-the-Tabletop-Twist-Pose-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Do-the-Tabletop-Twist-Pose-Step-14.jpg\/v4-728px-Do-the-Tabletop-Twist-Pose-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Aparte de tonificar por completo el cuerpo, el yoga y los pilates te permiten desarrollar músculos largos y magros. Estos tipos de ejercicios son ideales para las personas que no desean volverse "voluminosas".
    • Inscríbete en una clase de yoga o en clases para tonificar todo el cuerpo en el gimnasio si eres miembro.
    • Practica el yoga por tu cuenta siguiendo videos en Internet o en DVD. Esto es más económico que asistir a un centro de yoga o pagar por una membresía del gimnasio.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Heal-Your-Life-Step-6.jpg\/v4-460px-Heal-Your-Life-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Heal-Your-Life-Step-6.jpg\/v4-728px-Heal-Your-Life-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Los ejercicios cardiovasculares no solo mejoran la salud en general, sino también queman calorías y reducen la grasa corporal. [21]
    • Puedes practicar una diversidad de ejercicios, por ejemplo: trotar, caminar cuesta arriba, hacer senderismo, montar bicicleta, bailar y hacer kickboxing.
    • Debes realizar al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares 5 veces a la semana para mantener tu salud general y bajar de peso. [22]
    • Si no te alcanza el tiempo para hacer un ejercicio formal, incorpora más actividad física a tu vida cotidiana. Camina a tu destino en vez de conducir, haz los quehaceres del hogar, da un paseo por las tiendas sin comprar nada, etc.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Hacer un seguimiento de tu progreso y mantenerte motivado

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    Para saber cuánto has progresado, una buena idea es registrar tus medidas. Esto te permitirá determinar la cantidad de grasa que has perdido en las caderas o el abdomen.
    • Mide con una cinta métrica la circunferencia de la parte más pequeña de la cintura, la parte más baja de la cintura (5 cm o 2 pulgadas por debajo del ombligo) y las caderas.
    • Estas medidas te ayudarán a hacer un seguimiento de tu progreso y son más útiles que los números de la balanza, debido a que el músculo pesa más que la grasa.
    • No olvides tomar tus medidas al inicio de tu régimen, ya que te servirán como punto de referencia.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a3\/Have-a-Healthy-Pregnancy-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Have-a-Healthy-Pregnancy-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a3\/Have-a-Healthy-Pregnancy-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Have-a-Healthy-Pregnancy-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perder las llantitas implica perder el exceso de grasa y en consecuencia, el peso corporal. Pésate regularmente para mantener bajo control la grasa corporal a largo plazo. [23]
    • Pésate 1 o 2 veces por semana en la mañana, en ayunas. Recuerda que la ropa y los zapatos también pesan, así que pésate desnudo o en ropa interior.
    • Toma nota de tu peso de modo que puedas medir tu progreso. Si subes de peso o adelgazas mucho, comprenderás más rápido lo que ha pasado.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Do-Carb-Cycling-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-Carb-Cycling-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Do-Carb-Cycling-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-Carb-Cycling-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Está comprobado que las personas que mantienen un registro escrito de lo que comen pierden más peso que aquellas que no lo hacen. [24]
    • Un diario de alimentos te ayuda a mantenerte organizado y a hacerte responsable de las decisiones que has tomado, ya que así eres más consciente de ellas. [25]
    • Puedes hacer tu diario con un cuaderno y un lápiz o descargar una aplicación en el celular.
    • Anota todas tus comidas, bocadillos y bebidas. Esta información te será útil si observas un aumento de peso o una pérdida de peso indeseable. Así podrás ver qué comidas han provocado esos cambios.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Do-Cardio-at-Home-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-Cardio-at-Home-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Do-Cardio-at-Home-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-Cardio-at-Home-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perder peso en compañía de otra persona puede ser una gran fuente de inspiración. Los estudios han demostrado que las personas que reciben el apoyo de alguien tienen mayores probabilidades de perder peso con éxito. [26]
    • Hacer ejercicio es más divertido entre dos y si uno quiere rendirse, el otro puede motivarlo.
    • Pídeles a tus amigos, familiares o colegas que te apoyen o que sigan tu nuevo régimen de dieta y ejercicios junto contigo.
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Consejos

  • Solo el ejercicio no bastará para deshacerte de la grasa abdominal. Los ejercicios tonificantes permiten desarrollar músculo por debajo de la grasa, pero no trabajan directamente en ella. La única forma de perder la grasa es comiendo menos.
  • Consulta siempre con tu doctor antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o régimen de ejercicios.
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Referencias

  1. ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  2. ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  1. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  3. ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/qa-can-water-really-help-you-lose-weight
  5. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/qa-can-water-really-help-you-lose-weight
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=1
  9. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/Bicycle_Crunch.htm
  10. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
  11. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women/slide/3
  12. ↑ http://www.military.com/military-fitness/weight-loss/lose-love-handles
  13. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  14. ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
  15. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  16. ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
  17. ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
  18. Videos proporcionados por K's Perfect Fitness TV

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