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Aunque intentar perder más pueda ser tentador, medio kilo a la semana es un objetivo saludable que puede mantenerse a largo plazo. Con la combinación adecuada de dieta y ejercicio, tus músculos y tu estómago apenas se darán cuenta, pero el espejo sí. Así es cómo se empieza.
Pasos
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Calcula tu tasa metabólica en reposo (TMR). A menudo los términos TMR y tasa metabólica basal (TMB) se utilizan de forma indistinta. Aunque son ligeramente diferentes, el cálculo de cualquiera de ellas es suficiente para el objetivo de perder peso. Para calcular tu TMR, usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (que es más fiable que la Harris-Benedict). También existen calculadoras en línea que pueden hacerlo por ti:
- TMR = 9.99p + 6.25a - 4.92e + 166s-161
- p = peso en kilos; si sabes tu peso en libras, divídelo por 2.2 para obtener tu peso en kilos
- a = altura en centímetros; si sabes tu altura en pulgadas, multiplícala por 2.54 para obtener tu altura en centímetros
- e = edad en años
- s = sexo = 1 para hombres, 0 para mujeres
- Saber esta cifra te ayudará a calcular cuántas calorías quemas mientras no haces nada. Aunque las páginas webs y las cintas andadoras te dan cifras, nunca son completamente exactas.
- TMR = 9.99p + 6.25a - 4.92e + 166s-161
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Haz el cálculo. Perder medio kilo a la semana es totalmente razonable y factible. De hecho, si pierdes más también perderás musculatura y líquidos. Para perder ese medio kilo en 7 días, tienes que reducir 500 calorías al día.
- Es así porque medio kilo son 3500 calorías. 500 x 7 días = 3500. Puedes hacerlo con dieta, con ejercicio, o con las dos cosas. Sin embargo, debes saber que seguramente sea más fácil hacer unos cuantos cambios en tu dieta y estar un poco activo que morirte de hambre o pasar horas en el gimnasio.
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Enfréntate a los culpables ocultos. Si no quieres recuperar el peso perdido, tendrás que dedicar tiempo y hacer cambios permanentes en tu estilo de vida. ¿Hay algo en tu vida que te aparte de tus objetivos? Deberás estar seguro de que te encuentras en un punto en el que puedas llevar a cabo estos cambios con éxito y de que haces esto por ti mismo, no por nadie ni nada más.
- Para estar comprometido y tener éxito, es obligatorio que te mantengas concentrado. El cambio de hábitos requiere diligencia las 24 horas del día, todos los días. Ya que estos cambios afectarán a toda tu forma de vida, es importante encargarte de todos los demás problemas que tengas. Si te preocupa el dinero o una relación, quizás tengas que dar un paso atrás. Encárgate antes de cualquier otro obstáculo: si no lo haces, reduces tus probabilidades de éxito. Entonces, cuando estés preparado para concentrarte en tu peso, estarás en el buen camino.
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Encuentra tu motivación. Tiene que salir de “ti” y de nadie más. Después de todo, tú eres quien tiene que hacer todo el esfuerzo. ¿Qué hará que sigas haciéndolo? Tener algunas cosas en mente puede ayudarte a seguir motivado. ¿Te preocupa la salud? ¿Hacer un viaje a la playa? ¿Quieres estar más activo?
- Cuando sientas que vas a fallar, apela a estas motivaciones. Pon una nota en el frigorífico, el espejo del baño o la puerta de la despensa. Si pasas mucho tiempo fuera de casa, coloca una nota motivadora en el ordenador o computadora. Haz lo que más se adecúe a ti.
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Ponte objetivos. De acuerdo, probablemente estés aquí para “perder medio kilo a la semana”, eso lo tenemos claro. Pero, ¿cómo? Concretar las cosas lo máximo posible te ayudará a saber qué hacer (y qué “no” hacer).
- Piensa en los objetivos de método y resultado mientras precisas lo que quieres conseguir. Un objetivo de método es lo que haces, por ejemplo, “hacer ejercicio aeróbico 5 veces a la semana”. “Perder medio kilo a la semana” es un resultado. No necesitas un objetivo final obligatoriamente (un objetivo de resultado), pero los objetivos de método son la clave para cambiar de hábitos. Mientras tus objetivos sean específicos, medibles, factibles, relevantes y con un tiempo limitado (¡INTELIGENTE!), estarás listo. Y no te olvides de anotar tus progresos.
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Busca apoyo. Aunque es cierto que en última instancia es tu responsabilidad, contar con apoyo puede mantenerte en la brecha y hacerte más fuerte. Rodéate de gente que te anime y te facilite conseguir tus objetivos. Si pueden hacer ejercicio contigo o planificar tus comidas, mucho mejor. También harán que seas responsable, dándote una motivación externa que no tendrías de otra forma.
- Si no estás preparado para hablar en público de tu dieta, mantén tu responsabilidad pesándote regularmente y anotando tus progresos de alimentación y ejercicios. Haz un diario de comidas.
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Come más fruta y verdura. Las frutas y verduras son parte de una dieta equilibrada y saludable. Hay muchas maneras de perder peso o mantenerlo, y comer fruta y verdura junto con cereales, carne magra, nueces y legumbres es sano y seguro.
- Las frutas y verduras suelen ser densas y aún así bajas en calorías. Esto significa que te sentirás lleno aunque comas menos. Y “eso” significa que perderás peso.
- El control del peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas ricas en fruta y verdura pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. La fruta y la verdura también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.
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Desayuna. Aunque pueda parecer lo contrario (y aunque lo hayas oído un millón de veces), quien desayuna, en general, pesa menos. Y quienes han conseguido perder peso y “mantenerse” son aquellos que siguen este mantra más fervientemente.
- Resulta tentador pensar que saltarse el desayuno significa consumir menos calorías, pero probablemente terminarás recuperándolas comiendo más en el almuerzo o la cena. En general, quienes se saltan el desayuno comen más durante el día y de forma más compulsiva en las siguientes comidas. Si no desayunas, básicamente te preparas para ganar peso.
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Opta por aceites más saludables. La mayoría de los aceites vegetales comercializados son una mezcla de aceites no identificados (grasa, grasa y más grasa) extraídos de productos químicos. Sin duda, una mala opción para ti y tu cintura. En comparación con otros, los aceites de oliva y colza son ricos en grasas buenas, del tipo monoinsaturado, y mantienen los niveles de colesterol bueno altos y los de colesterol malo bajos. Eso es bueno, por cierto. Siempre que puedas, cámbiate al aceite de oliva o de colza.
- Ten en cuenta que el aceite de oliva, aunque rebose de grasas saludables, sigue teniendo muchas calorías (los demás aceites sanos también). Úsalos con moderación y como sustitutivos de otras grasas como la mantequilla o margarina. No los tomes junto con lo que vayas a comer. Y, para que se sepa, la comida poco saludable no es mejor por rociarla de aceite de oliva.
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Reduce el consumo de azúcar. Lo más fácil para hacerlo es dejar los alimentos procesados. Cuanto más procesado está un alimento, más aditivos y menos nutrientes contiene. El procesado elimina gran parte de las vitaminas, minerales y la fibra de la mayoría de alimentos, si no todo. Y, “entonces”, el procesado añade grasas poco saludables, un montón de azúcares o sustitutos del azúcar y vitaminas y minerales sintéticos.
- La mayoría de estos ingredientes, incluidos los edulcorantes artificiales, los colorantes artificiales, los aceites hidrogenados y el sirope de maíz rico en fructosa, ni siquiera son reconocibles como comestibles para tu cuerpo. Piensa en ello. Igual que no te comerías un bol de clips, ¿por qué habrías de comerte algo que no fuera comida de verdad? Estos ingredientes no nutritivos están considerados como toxinas y la mayoría termina languideciendo en tu sistema, muy a menudo depositados en la grasa. No, gracias.
- Que algo está procesado suele significar cualquier cosa que esté envasada. Sí, eso incluye las comidas de dieta preparadas. Si está envasado al vacío, los nutrientes también se han vaciado.
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Evita los restaurantes. Cuando cocinas, tienes el control sobre lo que lleva tu comida. En los restaurantes, no. Incluso aquello que suena saludable por el nombre puede haberse frito en aceite o mantequilla, regado de sal o envasado con conservantes para mantenerlo fresco más tiempo. Para saber exactamente lo que comes, es más fácil hacerlo en tu propia cocina.
- Vale, no es muy razonable pedir que te saltes el aspecto social de muchas actividades (es decir, comer). Así que cuando te encuentres en la situación de enfrentarte a un menú lleno de comidas de más de 1000 calorías, ve a lo fácil y come solo la mitad. De todas maneras, lo más normal es que las raciones sean suficientes para dos personas.
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Empieza a moverte. Para quemar esa grasa corporal, el ejercicio aeróbico continuado es la regla número 1. Un paseo a paso rápido casi todos los días en un buen comienzo. Y si puedes correr, mucho mejor. Procura tener por lo menos 30 minutos de actividad 5 días a la semana para que tu objetivo sea fácilmente alcanzable (y para aprovechar los beneficios a la salud).
- Bailar, nadar, boxear, jugar al baloncesto y al tenis también son excelentes ejercicios aeróbicos. Para que sea más divertido, ve con un amigo a la calle, la piscina, la pista o el campo.
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Añade unas pesas. Puede que el ejercicio aeróbico sea la forma más rápida de eliminar calorías, pero cuando haces las dos cosas, el efecto es todavía mejor. Y cuando empieces a perder peso, querrás perder grasa, no músculo. Intenta hacer pesas un par de veces a la semana.
- Aunque el ejercicio aeróbico puede (y debe) hacerse casi todos los días, limita las pesas a uno o dos a la semana. Tus músculos necesitan tiempo para sanarse.
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No te olvides de las cosas pequeñas. Cuando trabajas de 9 a 5 (o más), que te pidan que hagas ejercicio puede parecer una broma. Cocinar tus propias comidas es un gran esfuerzo tras un largo día; correr media hora es imposible. Intenta hacer pequeños esfuerzos durante el día en su lugar. Los efectos se van sumando con el tiempo.
- No uses el ascensor y aparca lejos de la entrada del trabajo o cuando vas de compras. Si es posible, desvíate del camino para seguir moviéndote. Esto es doblemente recomendable si trabajas sentado todo el día; tu cerebro también se sentirá revigorizado con el movimiento.
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Cambia tu rutina de ejercicios. Según estés más en forma, tu cuerpo se acostumbrará a los ejercicios a los que lo sometas. Si solo leyeras libros de un único género, ¿serías muy culto? No. Pues sigue sorprendiendo a tu cuerpo, ya que necesita estar tan equilibrado como tú.
- Varía la duración, la intensidad, la frecuencia y el tipo de actividades que realices. Si te gusta andar, hazlo cuesta arriba, cuesta abajo, hacia un lado y hacia otro, durante distintas cantidades de tiempo. Si eres nadador, prueba a remar. ¿Bailas? Toma una clase de step. Además, tu atención durará más tiempo.
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No sufras si das un traspiés. En el proceso de perder peso, habrá días en los que un dulce puede solucionar y soluciona todos tus problemas. No pasa nada. Pero date cuenta de que después del dulce, tendrás que empezar de nuevo. No dejes que un traspiés ocasional te haga abandonar.
- Mantenerse positivo es la clave para conservar la motivación. Si eres duro contigo mismo, será mucho más fácil que lo dejes. Concéntrate en tus progresos, no en lo que desearías ser capaz de hacer. Además de escribir lo que comes y bebes en tu diario, apunta los objetivos que consigues y los nuevos ejercicios que llevas a cabo.
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Piensa en el futuro. A veces, nuestra situación actual se nos planta delante y resulta difícil recordar que nuestro yo actual determina nuestro yo futuro. Ahora puede parecer mucho trabajo, pero los beneficios en el futuro son realmente geniales. Recuerda quién llegarás a ser al finalizar este proceso y mantén la cabeza alta. Con el tiempo, el futuro será ahora.
- Concentrarte en el futuro te orientará hacia tus objetivos. Si te concentras demasiado en el presente, es fácil que te dejes arrastrar por las preocupaciones y la complacencia. Por desgracia, la gratificación inmediata no es la forma de conseguir las cosas que merecen la pena. Recuérdate por qué empezaste este viaje en primer lugar y lo bien que te sentirás una vez hayas alcanzado tus objetivos.
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Consejos
- Haz una comida vegetariana al día. Generalmente, la comida vegetariana tiene menos calorías y contenido en grasa.
- Escoge productos lácteos bajos en grasa y carne magra antes que sus equivalentes más grasos.
- Lleva tentempiés sanos en porciones al trabajo para evitar los atracones durante el resto del día.
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Advertencias
- Escucha a tu cuerpo. Si alguna vez te sientes débil o mareado, descansa inmediatamente.
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