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Posiblemente, al mirar a las modelos y celebridades te preguntes qué tipo de dieta o ejercicio realizan para mantenerse delgadas y tonificadas. Muchas cuentan con la ayuda de entrenadores y nutriólogos expertos, además de tener un presupuesto ilimitado para perder peso y mantenerse en forma. Si bien la mayoría de las personas no cuenta con estas posibilidades, existen algunos trucos y consejos que puedes imitar de las modelos y las celebridades para perder peso. La dieta y el ejercicio te ayudarán a perder peso y a construir masa muscular magra. Toma las medidas necesarias para conservar un buen estado de salud mientras trabajas para alcanzar tus metas.
Pasos
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Consume muchos vegetales. Estos alimentos tienen pocas calorías y muchas fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además de ser excelentes para la salud y para una dieta balanceada, consumir muchos vegetales nutritivos te ayudará a perder peso.
- La mayoría de los adultos debe consumir entre dos y tres tazas de vegetales por día. [1] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente De esta forma, podrás cumplir con la ración diaria recomendada.
- Consume una o dos porciones de vegetales en cada comida o haz que las verduras ocupen la mitad del plato. Una porción de vegetales es una o dos tazas de hojas verdes. [2] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Consumir comidas bajas en calorías te ayudará a restringir la ingesta del resto de los alimentos. Además, al preparar la mitad del plato con vegetales te asegurarás de obtener una comida hipocalórica.
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Escoge las proteínas magras. Muchas dietas populares para la pérdida de peso consisten en una alta ingesta de proteínas magras. Algunos estudios han demostrado que la proteína puede fomentar la pérdida de peso y controlar el apetito. [3] X Fuente de investigación
- La ingesta diaria recomendada depende de varios factores como, por ejemplo, el sexo, la edad y el nivel de actividad. Sin embargo, una o dos porciones de proteína magra en cada comida serán suficientes para obtener la cantidad adecuada.
- Una porción de proteína pesa entre 85 y 110 g (3 o 4 onzas) y tiene el tamaño aproximado de un mazo de cartas o la palma de tu mano. [4] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Escoge una variedad de proteínas magras como las legumbres, las aves, los huevos, la carne de res magra, los productos lácteos descremados, los mariscos, el cerdo o el tofu.
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Limita la ingesta de carbohidratos. Generalmente, las dietas de las celebridades y las modelos consisten en un consumo limitado de carbohidratos. [5] X Fuente de investigación Esta puede ser una buena idea dado que algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos promueven una pérdida de peso más rápida. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las dietas bajas en carbohidratos consisten en reducir la ingesta de alimentos altos en carbohidratos. Generalmente, estos incluyen las frutas, los granos, las legumbres, las verduras feculentas y los productos lácteos.
- Idealmente, reduce los carbohidratos pertenecientes al grupo de granos. La mayoría de sus nutrientes también se encuentra en las proteínas, las frutas y los vegetales.
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Evita el consumo de alcohol. Al intentar perder peso, lo recomendable es eliminar las calorías innecesarias. Las dietas de las modelos y las celebridades prohíben el consumo de las bebidas alcohólicas. [7] X Fuente de investigación
- El alcohol tiene muchas calorías y no proporciona ningún nutriente, por lo que evitar su consumo te ayudará a perder peso.
- Si quieres seguir consumiéndolo, asegúrate de limitar las cantidades. Las mujeres no deben ingerir más de un trago al día y los hombres, no más de dos. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Bebe mucha agua. El agua es un componente básico en una dieta saludable y la buena hidratación es fundamental a la hora de perder peso.
- Se recomienda beber entre 8 y 13 vasos de agua por día. La cantidad específica dependerá de la edad y el nivel de actividad física de cada persona. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Beber la cantidad adecuada de agua además te ayudará a controlar el apetito. En ocasiones, las personas creen tener hambre cuando en realidad tienen sed, ya que las señales que envía el cerebro son las mismas. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Intenta dar más pasos todos los días. Algunas modelos y celebridades han logrado incrementar la quema de calorías al dar más pasos todos los días. [11] X Fuente de investigación Cada paso adicional que des te ayudará a quemar más calorías.
- Contar tus pasos te ayudará a conocer tu nivel de actividad a lo largo del día. Cuanto más te muevas, más calorías quemarás.
- Algunos profesionales de la salud recomiendan dar 10 000 pasos diarios. A pesar de que no es una recomendación formal, esta meta indica un nivel activo de ejercicios. [12] X Fuente de investigación
- Cualquier actividad adicional que realices además de la actual te proporcionará beneficios para la salud y te ayudará a perder peso.
- Compra un podómetro o descarga una aplicación para tu celular para conocer tu nivel de actividad. Incrementa los pasos de manera gradual con el paso del tiempo. Comienza por añadir 1000 pasos por día. [13] X Fuente de investigación
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Ejercítate con un amigo. Muchas modelos y celebridades realizan ejercicio físico acompañadas. [14] X Fuente de investigación Algunos estudios han demostrado que realizar actividades físicas con otra persona ayuda a comprometerse con la rutina de ejercicios. [15] X Fuente de investigación
- Además, algunos estudios han demostrado que realizar ejercicio con un amigo ayuda a promover este hábito a largo plazo. [16] X Fuente de investigación
- Pregúntale a un amigo, familiar o compañero de trabajo si quiere ejercitarse contigo y programen algunas sesiones de prueba.
- También puedes inscribirte en clases en el gimnasio. Las clases grupales son además excelentes oportunidades para hacer amigos nuevos y disfrutar una atmosfera grupal.
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Realiza ejercicio durante la mañana. Los entrenadores de las celebridades recomiendan realizar ejercicio físico en la mañana, en lugar de la tarde o la noche. [17] X Fuente de investigación
- Si bien existen evidencias contradictorias, algunos estudios han demostrado que los ejercicios matutinos queman más grasas. [18] X Fuente de investigación
- Si quieres ir al gimnasio o realizar ejercicios durante la mañana, intenta realizar 150 minutos divididos en toda la semana. Esta es la recomendación para un adulto promedio sano. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Incluye una variedad de ejercicios cardiovasculares como trotar o correr, usar la máquina elíptica, nadar, bailar o tomar clases aeróbicas.
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Realiza una rutina de fuerza. Posiblemente observes que las celebridades y las modelos tienen músculos definidos y tonificados. Incluir rutinas de fuerza te ayudará a obtener resultados similares.
- Realiza una rutina de fuerza dos o tres veces por semana y dedícale 20 o 30 minutos a los grupos musculares mayores como los brazos, las piernas, el abdomen y la espalda. [20] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Asegúrate de tener un día de descanso entre los días de ejercicio para que los músculos se recuperen rápidamente.
- Incorpora distintas actividades como levantamiento de pesas (ya sea peso libre o en máquinas), yoga, pilates o ejercicios para trabajar con el peso del cuerpo (como estocadas, lagartijas o abdominales).
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Ten paciencia. Las modelos que pierden peso y lo mantienen a lo largo del tiempo han realizado un tratamiento lento y constante. [21] X Fuente de investigación Generalmente, un rápido descenso de peso no es sostenible a largo plazo y es más fácil volver a recuperar los kilos perdidos.
- En general, lo recomendable es perder de 0,5 a 1 kilo (1 a 2 libras) por semana. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Esta es una pérdida segura y saludable de peso que se puede mantener con el paso del tiempo.
- Generalmente, un descenso de peso lento y estable se logra a través de cambios en la alimentación y en el estilo de vida. Los cambios bruscos o las dietas radicales no se pueden sostener con el paso del tiempo.
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Controla el estrés. Las celebridades y las modelos cuidan mucho este aspecto a la hora de tener una buena salud emocional y promover la pérdida de peso. [23] X Fuente de investigación Mantener un nivel bajo de estrés te ayudará a perder peso y a controlar el hambre y el apetito.
- Durante las crisis de estrés, controlar los antojos es más complicado ya que podrías sentir más hambre y observar que perder peso es muy difícil. Esta es una respuesta natural del cuerpo ante el estrés. [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Controla el estrés al escribir un diario, escuchar música, dar una caminata o hablar con un amigo para buscar contención.
- También puedes practicar yoga o meditación para conservar la calma y paz mental.
- Si los remedios caseros no funcionan o necesitas ayuda adicional, pide una cita con un terapeuta o un especialista en comportamientos para que te guíen y proporcionen una estructura para controlar el estrés.
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Consiéntete. Incluso las modelos que quieren perder peso se dan un gusto ocasional y comen sus comidas o postres favoritos. [25] X Fuente de investigación Además de ser una idea poco realista, eliminar tus comidas favoritas solo incrementará tu ansiedad con el tiempo.
- La clave para perder peso es el equilibrio. Si te dedicas a comer compulsivamente tus alimentos favoritos, podrías ralentizar el proceso de pérdida de peso o incluso podrías recuperar los kilos perdidos.
- Planifica momentos específicos en la semana o el mes para consumir un alimento que desees. El hecho de saber que falta poco para disfrutarlo te ayudará a compensar esas calorías adicionales. También puedes ir al gimnasio más seguido, realizar más ejercicio o consumir una dieta más ligera durante estos días de alimentos permitidos.
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Habla con tu médico acerca de tus objetivos. Lograr tu peso ideal y luego mantenerlo puede ser una tarea difícil. Según tu peso actual y estado de salud, una dieta y un régimen de ejercicios estrictos pueden conllevar algunos riesgos para la salud. Habla con tu médico antes de comenzar cualquier régimen para la pérdida de peso. [26] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El médico te ayudará a crear un plan de pérdida de peso, además de proponerte estrategias seguras para lograrlo.
- El médico también puede derivarte a un nutriólogo certificado o un profesional del acondicionamiento físico que te ayuden a trazar y alcanzar objetivos razonables.
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Establece metas razonables. Todos los organismos son distintos. La pérdida de peso puede ser más difícil (y potencialmente malsana) en algunas personas más que en otras. Antes de intentar tener el cuerpo de una modelo, piensa seriamente en cuáles son tus objetivos posibles. Establece metas específicas, mensurables, alcanzables, relevantes y de tiempo limitado (SMART, por sus siglas en inglés). [27] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- ""Específicas"". Planifica exactamente cuánto ejercicio realizarás cada semana y cuántas calorías consumirás por día.
- ""Mensurables"". Medir los objetivos te ayudará a evaluar tu éxito personal. Por ejemplo, si bien no puedes medir el hábito de comer saludablemente, puedes medir el objetivo de consumir 1200 calorías por día.
- ""Alcanzables"". Analiza si tienes el tiempo, los recursos y las capacidades físicas para alcanzar tus objetivos. ¿Tus ejercicios diarios son compatibles con tus horarios de trabajo? ¿La dieta cumple con tus necesidades nutricionales?
- ""Relevantes"". Solo existe una cantidad determinada de kilos que puedes perder de manera segura en una cantidad de tiempo específica. Habla con tu médico o nutriólogo para determinar objetivos razonables en cuanto a la pérdida de peso.
- ""De tiempo limitado"". Asegúrate de medir tus progresos de algún modo, ya sea al pesarte una vez a la semana o llevar un diario de la actividad física y la ingesta de calorías.
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Comprende los riesgos de tener el estilo de vida de una modelo. Ten en cuenta que las modelos generalmente toman medidas extremas y peligrosas para perder o mantener el peso, además de tener un mayor riesgo a desarrollar problemas físicos y psicológicos derivados de las exigencias poco saludables y realistas de la industria de la moda. Infórmate acerca de los riesgos potenciales de las dietas para la salud física y mental antes de intentar tener el cuerpo de una modelo. [28] X Fuente de investigación
- Las modelos de pasarela son mucho más propensas a desarrollar desórdenes alimenticios como la anorexia.
- En algunos países, se están instalando nuevas leyes que prohíben que las agencias de modelos contraten jóvenes con un peso inferior al saludable. [29] X Fuente de investigación
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Consejos
- Siempre habla con tu médico antes de comenzar cualquier plan de descenso de peso. El profesional determinará si es seguro y apropiado que pierdas peso.
- Ten en cuenta que los medios pueden promover algunas dietas que realizan las modelos o celebridades que generalmente no son saludables ni recomendables para la mayoría de las personas. El hecho de que una modelo haya perdido peso con un programa específico de descenso de peso no significa que esto sea seguro o efectivo en tu caso.
- Ten en cuenta que muchas de las fotografías de las modelos están retocadas, por lo cual es importante tener expectativas realistas. El objetivo no es ser delgada, sino tener un peso y un cuerpo saludable.
- No es necesario ser modelo para ser hermosa.
- Recuerda que todos los cuerpos son distintos. Es posible que debido a tu conformación genética y estructura corporal no puedas tener el cuerpo de una modelo. Enfócate en aceptar tu belleza particular y personal en lugar de querer ser como otra persona.
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Referencias
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
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- ↑ http://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
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- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/192/4/243
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/12/22/460682633/is-it-time-to-set-weight-minimums-for-the-fashion-industry
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