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Al igual que mucha gente, quizás quieras perder algunos kilos de la forma más rápida posible. Para ello, algunos recomiendan beber café, aunque la función de la cafeína en la pérdida de peso aún es objeto de un amplio debate. Esto se debe a que, si bien puede ayudarte a bajar un poco de peso o impedir que subas, no te hará perder una cantidad considerable o mantener un peso estable permanentemente. No obstante, si bebes café de manera sensata, y lo combinas con una dieta saludable y un régimen de ejercicios, podrás bajar de peso con éxito. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
Pasos
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Bebe cantidades saludables de café. Una cantidad pequeña de café es muy beneficiosa, pues puede suprimir temporalmente tu apetito además de estimular la quema de calorías. No obstante, el consumo excesivo puede aumentar los niveles de estrés y causar insomnio, dos afecciones que pueden despertar tus ansiad de comer en exceso. Para bajar de peso, probablemente solo necesites una o dos tazas de café con cafeína al día, lo que se traduce en 400 miligramos diarios como máximo. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Esta es la cantidad equivalente a cuatro tazas de café filtrado, a diez latas de refresco de cola o dos bebidas energizantes. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ten en cuenta que, para perder peso, es mejor beber café puro. Una taza de café negro solo contiene dos calorías y no tiene grasa. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Los refrescos de soda y las bebidas energizantes pueden tener una gran cantidad de calorías o contener azúcares ocultos que pueden perjudicar tu pérdida de peso.
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Bebe el café en intervalos espaciados. Si quieres aprovechar la mayoría de los beneficios que te da el café para bajar de peso, considera la posibilidad de beberlo en intervalos espaciados a lo largo del día. Esto no solo te otorgará energía adicional en el trabajo o durante tu sesión de ejercicios, sino que también suprimirá tus ansias de comer.
- Cíñete lo más posible a tus límites diarios. Por ejemplo, si puedes beber cuatro tazas de café diarias sin ningún problema, puedes beber una por la mañana, una en el almuerzo, una a media tarde y una en la cena. Adapta el horario a fin de obtener los mejores resultados para ti.
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Bebe café medio descafeinado. Si quieres beber más café al día, prueba una mezcla de granos enteros y descafeinados, lo que generalmente se conoce como café medio descafeinado. Esto te permitirá beberlo de manera segura hasta ocho veces al día, lo que puede aumentar la eficacia en la pérdida de peso.
- Lee la etiqueta del producto para asegurarte de que realmente sea café medio descafeinado. Esta también puede indicar la cantidad de cafeína que contiene una taza. Por consiguiente, siempre y cuando consumas el límite seguro por día, podrás beber tantas tazas de café medio descafeinado como prefieras.
- Para prepararlo, puedes mezclar media taza de café común y media de café descafeinado. Otro método es beber media taza de café común diluido en media taza de agua caliente.
- Si utilizas una cafetera, deja la taza en el interior y vuelve a filtrar el café.
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Bebe una taza de café para reducir tus ansias de comer. Uno de los atributos positivos que tiene el café es su capacidad para suprimir el apetito. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si sienes ansias de comer o de repetir tus comidas, bebe un poco de café para reducirlas hasta que llegue la hora de comer o para digerir una comida grande.
- Si no quieres beber una taza de café puro cerca de la hora de dormir, puedes optar por un café descafeinado o medio descafeinado. En la medida de lo posible, evita consumir cafeína de cuatro a seis horas antes de dormir, pues puede interrumpir tu sueño y fomentar el aumento de peso. [6] X Fuente de investigación
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Complementa tu consumo de café con agua. Si bien el café puede ser un diurético, no te provocará deshidratación. [7] X Fuente de investigación Beber café y agua a lo largo del día puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo y evitar la tentación de comer. Además, el agua también impedirá que bebas demasiado café y tengas problemas de sueño. [8] X Fuente de investigación
- Procura consumir 3 litros de agua al día si eres hombre o 2,2 litros si eres mujeres. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente El agua es importante para mantenerte hidratado, pero ten en cuenta que el hambre también puede ser una señal de sed en lugar de una necesidad de comer. [10] X Fuente de investigación
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Bebe un poco de café antes de una sesión de ejercicios. El café puede estimular la termogénesis, la cual es una forma de producción de calor y energía que realiza el cuerpo por medio de la digestión. Esto puede dar lugar a la pérdida de algunas calorías adicionales. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Al combinar una sesión de ejercicios con el consumo de café, podrás ayudarle a tu cuerpo a quemar más calorías y grasa. [12] X Fuente de investigación
- Para obtener resultados óptimos durante el entrenamiento, bebe unos 200 mg de cafeína. Esta cantidad sería equivalente a un café americano mediano o un café filtrado regular de tamaño pequeño que puedes comprar en un lugar como Starbucks.
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Lee las etiquetas de los productos. Los productos de café especiales y los cafés tienen un sabor excelente, pero contienen calorías adicionales o grasa y azúcar que resultan innecesarios y pueden contribuir al aumento de peso. Además, todo lo que pongas en tu café, como crema o azúcar, aumentará el contenido calórico de la bebida. Por ello, deberás leer las etiquetas de todos los productos de café que compres con la finalidad de mantenerte alejado de aquellos que puedan dificultar tu pérdida de peso. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ten en cuenta que, en lo que se refiere a perder peso, cada caloría cuenta, aun cuando esté en forma líquida.
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Evita ponerle crema y azúcar al café. El café solo tiene dos calorías por taza, pero si añades crema y azúcar, puedes aumentar considerablemente el contenido calórico. Si no puedes beber café negro, utiliza leche descremada y edulcorantes sin azúcar. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ten en cuenta que la crema batida o semidescremada contienen 52 y 20 calorías por cucharada respectivamente, y también poseen un gran contenido de grasa. Por su parte, el azúcar de mesa contiene 49 calorías por cucharada. Por lo tanto, echar solo una cucharada de cualquiera de ellos añadirá unas 100 calorías vacías. Si sueles añadir más, puedes terminar consumiendo calorías que te hagan subir de peso.
- Si acostumbras a añadirle mantequilla al café, evita hacerlo. Una cucharada de mantequilla contiene 102 calorías y casi 12 gramos de grasa, las cuales pueden perjudicar tus intentos de subir de peso. Procura usar leche descremada o leche de nueces sin dulce (por ejemplo, leche de coco) para lograr un mejor sabor. [15] X Fuente de investigación
- Asegúrate de comprar sustituto de crema y leche sin azúcar. Por lo general, las leches saborizadas utilizan azúcares u otros aditivos que añaden calorías vacías. Por consiguiente, lee la información nutricional en los productos para determinar la cantidad de calorías que tiene cada porción de un producto determinado. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si el café negro te sabe demasiado fuerte, considera la posibilidad de beber café helado, ya que este suele tener un sabor más suave. Solo asegúrate de que no esté endulzado con azúcar.
- Añádele sabores a tu café convencional. Espolvorea canela, cocoa o miel a tu café para endulzarlo y darle un mejor sabor. [17] X Fuente de investigación
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Evita los cafés especiales. Muchas cafeterías ofrecen cafés especiales con sabores llamativos, tales como especias de calabaza o mocha de menta. No obstante, estas bebidas suelen ser más similares a postres con cientos de calorías y grasas añadidas. Si quieres perder peso, consume únicamente café filtrado y date algunas recompensas ocasionales. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Lee la información nutricional antes de consumir estos cafés especiales. Si esta no aparece en el envase, habla con el administrador para que te brinde una lista de productos y su información nutricional.
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Busca métodos para reducir tu consumo de calorías. Ten en cuenta que, en ocasiones, es aceptable despilfarrar algo de dinero y comprar un café especial. No obstante, si en verdad deseas una bebida especial sin consumir muchas calorías, opta por otras bebidas para reducirlas. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Pide el tamaño más pequeño posible y solicita jarabe sin azúcar, leche descremada y edulcorante artificial en lugar de las versiones tradicionales. Dile al barista o a la persona que prepare el café que omita colocar la crema batida en la parte superior de la bebida, pues de ese modo podrás omitir muchas calorías vacías. [20] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Come comidas regulares y con alto contenido de nutrientes. Tu dieta tiene un papel importante en cuanto a la cantidad de peso que puedes perder. Consumir tres comidas equilibradas y saludables al día puede ayudarte a bajar de peso y quemar el exceso de grasa. Los alimentos integrales con un alto contenido de vitaminas y minerales, los carbohidratos complejos, y las cantidades moderadas de grasa pueden promover tu bienestar y ayudarte a bajar de peso.
- En lo que respecta a la reducción de calorías, consumir entre 500 a 1000 menos al día es una buena regla general. Recuerda que no debes consumir menos de 1200 calorías diarias o es posible que no obtengas resultados beneficiosos (esto se debe a que tu cuerpo pensará que estás muriendo de hambre y conservará toda la energía y grasa) y también te sientas muy mal debido a que no comerás lo suficiente. Si quieres tener una cantidad exacta, ten en cuenta que el Instituto Nacional de la Salud tiene una nueva herramienta que puede ayudarte a determinar con exactitud la cantidad de calorías diarias que necesitas para bajar de peso. Se trata de una calculadora que puedes encontrar en muchos sitios web tales como http://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ y https://www.supertracker.usda.gov/bwp/index.html .
- Incluye diferentes comidas de los cinco grupos alimenticios (frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos) en tus comidas y bocadillos diarios. Asegúrate de variar dichos alimentos con la finalidad de obtener una diversidad de nutrientes que te ayuden a estar más saludable y bajar de peso efectivamente. Por lo general, los alimentos saludables contienen mucha fibra, la cual te mantendrá lleno a lo largo del día. [21] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Come frutas y verduras enteras, tales como frambuesas, arándanos, brócoli y zanahorias. Puedes consumir granos integrales en alimentos tales como la pasta o el pan de trigo integral, la avena, el arroz integral o el cereal. En lo que respecta a las proteínas, come cortes de carne magros tales como la carne de cerdo o aves, además de frijoles cocidos, huevos o mantequilla de maní. En cuanto a los lácteos, opta por el queso, el yogur, la leche de vaca y nueces, e incluso el helado.
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Evita consumir comida chatarra. Quizás tenga un sabor excelente, pero este tipo de comida es el peor enemigo de una dieta. Por lo general, los alimentos poco saludables contienen grasas y calorías que te impedirán bajar de peso. [22] X Fuente de investigación ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- Evita los alimentos almidonados hechos con carbohidratos refinados tales como pan blanco, pasta, arroz y productos horneados. Evita comerlos o sustitúyelos con versiones de trigo integral para mantenerte lleno y al mismo tiempo perder peso.
- Lee las etiquetas de los productos para ver si contienen azúcares ocultos. Busca palabras tales como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa, los cuales son tipos de azúcares. En realidad, cualquier ingrediente que termine en “-osa” es un azúcar.
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Cambia tu dieta poco a poco. Comer saludablemente no es algo que debas hacer por solo unas cuantas semanas, sino durante toda tu vida. De esa manera, podrás bajar de peso y mantenerlo estable. Quizás sientas emoción por modificar tu dieta, pero hazlo gradualmente para evitar volver a los malos hábitos.
- Puedes comenzar reemplazando los alimentos procesados o la comida chatarra. Por ejemplo, come arroz integral en lugar de arroz blanco, o incluso agrega más verduras que arroz. También puedes preparar palomitas de maíz u hornear tiras de col rizada en lugar de unas papas fritas.
- Date un gusto una vez a la semana o cada vez que alcances una meta específica. De esta manera, podrás evitar los antojos y los atracones de comida. [23] X Fuente de investigación
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Escribe tus planes alimenticios . Con un plan alimenticio, evitarás retomar los malos hábitos. [24] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Asimismo, podrás asegurarte de consumir la cantidad suficiente de calorías y nutrientes sin excederte.
- Planifica tres comidas y dos bocadillos al día, y procura variar los tipos de alimentos que consumas. Por ejemplo, en el desayuno, toma una taza de yogur con bayas frescas, una tostada de trigo integral y café con leche descremada. En el almuerzo, prepara una ensalada con varios tipos de verduras, pollo a la parrilla y hummus. Por la noche, prepara una cena familiar con pescado, una ensalada pequeña y coliflor sancochada. En caso de que quieras un postre, come una fruta fresca o una paleta sin azúcar.
- Si sabes que saldrás a cenar, incluye esta comida en tu plan alimenticio. En internet, busca el menú del restaurante o llama con anticipación para ver qué platos saludables tienen. Elige un par de ellos e inclúyelos en tu plan. Evita los bufés, las paneras, los platos con salsas pesadas y las frituras. Pide un café expreso en lugar de un postre, a menos que no falte mucho para tu hora de dormir.
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Ejercítate con regularidad. Si combinas la actividad física con el consumo de café y una dieta saludable, podrás bajar de peso de manera sensata, entre ½ y 1 kg (1 y 2 lb) a la semana. Asimismo, realizar algún tipo de actividad física de cinco a seis días por semana puede ayudarte a lograr más pronto tus metas de pérdida de peso. [25] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Procura realizar una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana, o por unos 75 minutos en caso de que sea una actividad más vigorosa. Como regla general, ejercítate por lo menos 30 minutos diarios para bajar de peso. Si este tiempo no te es físicamente posible, divídelo en secciones más manejables. Por ejemplo, podrías realizar dos entrenamientos de 15 minutos cada uno.
- Elige actividades que sean de tu agrado, tales como caminar, trotar, nadar o manejar bicicleta. No olvides que los deportes en equipo u otras actividades como el salto en trampolín o de cuerda también cuentan como parte de tu entrenamiento semanal.
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Realiza un entrenamiento de fuerza. Los músculos queman más calorías que células adiposas, incluso cuando estás descansando, de modo que te ayudarán a quemar dichas calorías mientras duermes. Si agregas algunos ejercicios de fuerza simples a tus actividades cotidianas, podrás bajar de peso con mayor rapidez. No existe una guía específica que explique cuánto tiempo debes realizar este entrenamiento, pero procura hacerlo por lo menos dos días a la semana. [26] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Antes de comenzar, considera la posibilidad de consultar con un entrenador certificado para que te ayude a determinar el mejor entrenamiento de fuerza para tus necesidades y capacidades.
- Realiza ejercicios que involucren todo tu cuerpo. Por ejemplo, los ejercicios de fuerza como las sentadillas y las estocadas se enfocarán en tus piernas, tronco y parte superior del cuerpo. [27] X Fuente de investigación Si los pesos son demasiado para ti, opta por las bandas de resistencia.
- El yoga y los pilates son otra forma de desarrollar tu fuerza corporal. Puedes realizar una clase de yoga o pilates mediante un DVD, por internet o incluso acudiendo a un local.
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Deja que tu cuerpo descanse. Al igual que con la dieta y el ejercicio, el descanso también es importante para tu salud. Si no descansas lo suficiente, también puedes subir de peso, pues tu cuerpo estará más estresado. Dormir menos de siete horas al día puede reducir y deshacer los beneficios de tus otros hábitos saludables. [28] X Fuente de investigación
- Descansa por lo menos un día completo a la semana. De esta manera, permitirás que tu cuerpo desarrolle músculos y se recupere del ejercicio o del estrés. Incluso podrías hacer coincidir este día con el “día de descanso” de tu dieta.
- Duerme al menos siete horas diarias y procura hacerlo por ocho o nueve. Si te sientes cansado durante el día, toma una siesta de 30 minutos. [29] X Fuente de investigación
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Consejos
- Para obtener mejores resultados, combina tu consumo de café con una dieta saludable y equilibrada, y ejercicio regular. Utilizar solo un método para bajar de peso puede alejarte de tus metas o incluso perjudicar tu salud.
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Advertencias
- El café no provoca úlceras estomacales, pero si ya tienes una, puede provocarte irritación.
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Referencias
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-workout-benefits-coffee
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- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
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- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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