Cómo perder peso con la dieta de Subway

Coescrito por Laila Ajani

Existen muchas dietas y programas dietarios que ayudan a perder peso, pero muchos son muy limitados en cuanto a lo permitido y lo no permitido para comer. Para algunas dietas hay que comprar comidas ya hechas que solo venden ciertas compañías, lo cual puede aumentar el presupuesto rápidamente. La ventaja de la dieta de Subway es que cuesta poco y te permite comer comida normal todos los días. Hacer la dieta de Subway puede ayudarte a perder peso y sentirte bien.

Parte 1

Parte 1 de 2:

Escoger los alimentos correctos

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1
Elige entre las opciones del menú Fresh Fit. El menú se llamaba originalmente “7 con 6 g de grasa o menos”, porque todos sus 7 sándwiches tenían 6 g o menos de grasa en sus 15 cm (6 pulgadas) de largo. ^{[1]
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Fuente de investigación} Luego se le cambió el nombre a Fresh Fit, y ahora contiene 8 sándwiches de 15 cm y 4 minisándwiches. ^{[2]
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Fuente de investigación} Estos sándwiches son (cuya disponibilidad depende del país):
- Jamón (4,5 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[3]
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  Fuente de investigación}
- Pollo rostizado al horno (5 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[4]
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  Fuente de investigación}
- Roast Beef (5 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[5]
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  Fuente de investigación}
- Subway Club (5 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[6]
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  Fuente de investigación}
- Pollo teriyaki con cebolla dulce (4,5 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[7]
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  Fuente de investigación}
- Pechuga de pavo (3, g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[8]
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  Fuente de investigación}
- Pechuga de pavo y jamón (4 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[9]
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  Fuente de investigación}
- Vegetariano (2,5 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[10]
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  Fuente de investigación}
- Jamón mini (2,5 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[11]
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  Fuente de investigación}
- Roast Beef Mini (3 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[12]
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  Fuente de investigación}
- Pechuga de pavo mini (2 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[13]
  X
  Fuente de investigación}
- Vegetariano mini (1,5 g de grasa total servido con un pan multicereal de 15 cm o 6 pulgadas con lechuga, tomate, cebolla, pimiento verde, pepino, sin queso ni aliño) ^{[14]
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  Fuente de investigación}
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2
Escoge tu pan. Para mantener el máximo de grasa en 6 g, debes escoger un pan de las opciones bajas en grasa y calorías. Hay numerosas opciones de pan que tienen menos de 6 g d grasa, pero cabe señalar que los rellenos y las salsas le añadirán grasa y calorías al sándwich. Los panes de 15 cm (6 pulgadas) de menos de 6 g de grasa son:
- pan multicereal (2 g de grasa total) ^{[15]
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  Fuente de investigación}
- pan árabe (4,5 g de grasa total) ^{[16]
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  Fuente de investigación}
- pan italiano suculento (2,5 g de grasa total) ^{[17]
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  Fuente de investigación}
- avena con miel (3 g de grasa total) ^{[18]
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  Fuente de investigación}
- pan italiano (blanco) (2 g de grasa total) ^{[19]
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  Fuente de investigación}
- hierbas italianas y queso (5 g de grasa total) ^{[20]
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  Fuente de investigación}
- cheddar Monterey (6 g de grasa total) ^{[21]
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  Fuente de investigación}
- pan árabe multicereal (4,5 g de grasa total) ^{[22]
  X
  Fuente de investigación}
- pan de orégano y parmesano (2,5 g de grasa total) ^{[23]
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  Fuente de investigación}
- ajo al horno (2,5 g de grasa total) ^{[24]
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  Fuente de investigación}
- pan de masa madre (3 g de grasa total) ^{[25]
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  Fuente de investigación}
- pan al ajo (2,5 g de grasa total) ^{[26]
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  Fuente de investigación}
- mini pan italiano (blanco) (1,5 g de grasa total) ^{[27]
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  Fuente de investigación}
- mini pan de trigo (1,5 g de grasa total) ^{[28]
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  Fuente de investigación}
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3
Escoge tus vegetales. Hay muchas opciones en Subway en cuanto a vegetales. Todas las opciones, salvo el aguacate, tienen 0 grasa. ^{[29]
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Fuente de investigación} Los vegetales que normalmente encontrarás en Subway:
- aguacate (5 g de grasa total) ^{[30]
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  Fuente de investigación}
- chile güero, 3 aros (0 g de grasa total) ^{[31]
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  Fuente de investigación}
- pepino, 3 rodajas (0 g de grasa total) ^{[32]
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  Fuente de investigación}
- pimiento verde, 3 tiras (0 g de grasa total) ^{[33]
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  Fuente de investigación}
- jalapeño, 3 aros (0 g de grasa total) ^{[34]
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  Fuente de investigación}
- lechuga (0 g de grasa total) ^{[35]
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  Fuente de investigación}
- aceitunas, 3 aros (0 g de grasa total) ^{[36]
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  Fuente de investigación}
- cebolla (0 g de grasa total) ^{[37]
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  Fuente de investigación}
- pepinillo, 3 trozos (0 g de grasa total) ^{[38]
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  Fuente de investigación}
- espinaca (0 g de grasa total) ^{[39]
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  Fuente de investigación}
- tomate, 3 rodajas (0 g de grasa total) ^{[40]
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  Fuente de investigación}
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Los aliños de ensalada, el queso y las salsas como la mayonesa pueden elevar significativamente el contenido calórico incluso en el sándwich más sano. Para llegar al valor nutricional deseado de 6 g de grasa o menos, lo mejor es evitar todo aliño y rodajas de queso. ^{[41]
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Fuente de investigación}

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Parte 2

Parte 2 de 2:

Incorporar ejercicios

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Para que cualquier dieta sea exitosa, la meta es quemar más calorías de las consumidas a diario. Esto crea lo que se conoce como “déficit calórico”. ^{[42]
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Fuente confiable
Centers for Disease Control and Prevention
Ir a la fuente} El total de calorías ingeridas en la dieta de Subway varía, dependiendo del pan, los vegetales y la carne (si optas por esta) que le añadas al sándwich.
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2
Empieza a hacer caminatas. Las caminatas eran parte de la idea original de la dieta de Subway. Además de comer los sándwiches Subway de bajas calorías, tienes que hacer ejercicio regular. El vocero de Subway que fue el pionero de esta dieta caminaba 2,5 km (1,5 millas) todos los días además de mantener baja su ingesta de grasa y calorías. ^{[43]
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Fuente de investigación} El número de calorías que quemes mientras caminas dependerá de los kilómetros que hagas, de tu velocidad y de tu peso. ^{[44]
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Fuente confiable
Mayo Clinic
Ir a la fuente}
- Una persona de 73 kg (160 libras) que camina 1 hora a 3 kph (2 mph) quema 204 calorías. A 5 kph (3,5 mph), quemaría 314 calorías. ^{[45]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Una persona de 91 kg (200 libras) que camina 1 hora a 3 kph (2 mph) quema 255 calorías. A 5 kph (3,5 mph), quemaría 391 calorías. ^{[46]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
- Una persona de 109 kg (240 libras) que camina 1 hora a 3 kph (2 mph) quema 305 calorías. A 5 kph (3,5 mph), quemaría 469 calorías. ^{[47]
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  Fuente confiable
  Mayo Clinic
  Ir a la fuente}
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3
Conoce más sobre la dieta de Subway. Si bien el pionero de la dieta y vocero de Subway consumía menos de 1.200 calorías diarias, que muchos expertos en la salud advierten que podría causar una deficiencia de hierro, calcio y proteínas, lo cual puede desacelerar el metabolismo de la persona, ^{[48]
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Fuente de investigación} el pionero de esta dieta perdió 111 kg (245 libras). ^{[49]
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Fuente de investigación} Sin embargo, Subway advierte que estos resultados no son habituales. ^{[50]
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Fuente de investigación}
- Habla con tu médico o un nutricionista profesional antes de iniciar este o cualquier otro plan para perder peso.
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Consejos

No olvides tomar mucha agua. Aunque no hagas ejercicios, debes siempre estar hidratado.
No te peses todos los días, sino podría frustrarte o desanimarte.
Elimina la comida chatarra y las bebidas poco saludables de tu dieta.
Cuando tengas que elegir el pan para tu sándwich Subway, te recomendamos optar por el pan blanco o de trigo. El pan de hierbas italianas y queso contiene calorías extra.

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Advertencias

Este artículo no es un artículo médico. Te rogamos consultar con tu médico si consideras que tu problema de peso se debe a razones médicas.

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Fuente confiable

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