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Los índices de obesidad en los adolescentes han aumentado drásticamente durante las últimas décadas a causa (al menos en parte) de los estilos de vida más sedentarios y la abundancia de comidas hipercalóricas y poco nutritivas. Ser obeso o tener exceso de peso puede provocar problemas de salud a cualquier edad, pero los problemas de imagen corporal pueden añadir aún más estrés para los adolescentes que luchan con su peso. Por suerte, la pérdida de peso es posible, siempre y cuando tengas objetivos realistas, el apoyo adecuado y la voluntad de realizar los cambios de estilo de vida necesarios. Si quieres perder peso con rapidez, pero siempre de forma saludable y razonable, cambia tu dieta, haz ejercicios de forma regular y mantente positivo para lograr tus objetivos de pérdida de peso.
Pasos
Método 1
Método 1 de 5:
Perder peso de la forma adecuada y por las razones adecuadas
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Consulta con un profesional de la salud. A cualquiera que desee empezar una dieta se le recomienda consultar primero con un doctor o un nutricionista certificado, debido a que realizar cambios repentinos en el estilo de vida (aunque sean buenos) puede dañar un cuerpo no preparado.
- En especial los adolescentes necesitan consultar con un profesional, puesto que su cuerpo en crecimiento tiene necesidades nutricionales específicas y la mayoría de ellos tienen una visión poco realista de lo que constituye un peso saludable.
- En resumen, la pérdida de peso nunca debe llevarse a cabo sola sin ninguna guía, en especial para los adolescentes. Un plan razonable y adecuado a tus necesidades específicas, junto con la red de apoyo apropiada, aumentará tus posibilidades de bajar de peso con éxito y reducirá el riesgo de efectos negativos en la salud. [1] X Fuente de investigación
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Determina si necesitas bajar de peso y si es así, cuánto. A causa de la presión de los compañeros en los ambientes escolares y la imagen corporal irrealista y “retocada” que promueve la cultura popular, muchos adolescentes que creen que deben adelgazar en realidad ya tienen un peso saludable.
- Por desgracia, en una cultura donde millones de adolescentes se beneficiarían de la pérdida de peso, muchos que no la necesitan terminan arriesgando su salud y bienestar al intentar adelgazar.
- Una vez más, es por eso que es importante consultar por anticipado con un profesional de la salud. Primero debes saber si necesitas bajar de peso y si es así, fijar objetivos realistas y saludables para tu régimen de pérdida de peso. Es imprudente y probablemente dañino intentar hacerlo por tu cuenta. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Una buena forma de determinar si necesitas bajar de peso (o subir de peso) es calcular tu índice de masa corporal (IMC). Las calculadoras de IMC están disponibles en Internet y algunas están calibradas, por ejemplo, para las chicas adolescentes. [3] X Fuente de investigación Sin embargo, el cálculo del IMC no sustituye los consejos de un profesional que tendrán en cuenta detalles como tu salud general y tus antecedentes médicos y familiares.
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Asegúrate de hacerlo por las razones adecuadas. Los adolescentes solo deben seguir un régimen de pérdida de peso para mejorar su salud y su bienestar mental y emocional. [4] X Fuente de investigación
- El exceso de peso puede provocar demasiado estrés, una autoimagen negativa y problemas como la depresión o incluso el deseo de autolastimarte. Con la orientación y la red de apoyo emocional adecuadas (tal vez incluyendo la asistencia de un profesional), un régimen de pérdida de peso saludable puede resolver dichos problemas.
- No intentes bajar de peso para hacer feliz a tu novia o novio o para verte como esos modelos de las revistas. Hazlo por ti, por tu salud y felicidad.
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Sé realista respecto a bajar de peso rápido. Es cierto que este artículo promete ayudarte a perder peso “rápido”, pero “rápido” en este caso se trata de un término relativo y realista.
- Por lo general, a menos que cuentes con la orientación específica de un doctor, cualquier régimen que permita perder más de 1 kg (2 libras) a la semana no se considera seguro ni saludable. [5] X Fuente de investigación
- Las “soluciones rápidas” y las dietas de moda son dañinas para la salud y no tratan las causas principales de tu exceso de peso. En consecuencia, te hacen más propenso a recuperar el peso perdido tras un periodo corto, lo que puede provocar efectos negativos a nivel físico y psicológico. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Acuérdate de la vieja historia de la liebre y la tortuga. Todos quieren perder rápidamente esos kilos de más, pero seguir un ritmo “lento y constante” es la mejor manera de ganar la batalla contra la obesidad.
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Prioriza tu salud. Nunca será suficiente decirlo, sobre todo a los adolescentes. Baja de peso solo para mejorar tu salud y no la arriesgues perdiendo peso.
- Omite las pastillas para adelgazar que pueden generar efectos secundarios dañinos y desconocidos y las dietas que te hacen pasar hambre (cualquier dieta de menos de 1600 calorías para un adolescente promedio) que pueden provocar problemas de salud permanentes. [7] X Fuente de investigación
- Bajar de peso se trata de mejorar tu vida, no de arriesgarte a experimentar daños a largo plazo por un poco de satisfacción temporal. A los adolescentes muchas veces les cuesta pensar a largo plazo. Por eso es muy importante contar con la red de apoyo adecuada que incluya la familia, los amigos y los expertos.
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Limita tus salidas a los restaurantes. [8] X Fuente de investigación Aunque es posible mantener tu dieta en un restaurante, no tienes idea de lo que ponen en tu plato en la cocina. Tal vez pienses que el pescado es una opción excelente y baja en calorías sin darte cuenta de que la mantequilla es la primera y la última cosa que han añadido a tu plato.
- Nada es más frustrante que observar que estás subiendo de peso o adelgazando con lentitud cuando crees estar siguiendo tu régimen. Prepara tus propias comidas en casa para poder controlar lo que introduces en tu cuerpo y mantenerte por buen camino.
- Es normal querer salir a comer con tus amigos el fin de semana en ocasiones. No tienes por qué perder tu vida social a causa de tu dieta.
- Cuando comas fuera, pregúntale al mesero cómo se preparan los platos que te interesan para evitar cualquier sorpresa que pueda frustrar tu dieta.
- No temas pedirle que pregunte en la cocina si no conoce las respuestas a tus inquietudes.
- Considera el tamaño de las porciones de las comidas de los restaurantes. Pregunta si tienen porciones más pequeñas (por ejemplo, ordena medio costillar en vez de uno entero) o antes de empezar a comer, pon una parte de la comida en una bolsa "para llevar".
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Controla el tamaño de tus porciones. Si vives en los Estados Unidos, probablemente tengas un concepto de tamaño de las comidas que difiere del resto del mundo. Aunque el tamaño de las porciones en las etiquetas de información nutricional es preciso, el tamaño de las porciones que sirven en los restaurantes y en muchas casas es enorme.
- Siempre empieza con menos comida de la que crees necesitar. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Come con lentitud para que el cuerpo tenga tiempo de procesar qué tan lleno está el estómago. El cerebro requiere 20 minutos antes de poder notar que el estómago está lleno. [10] X Fuente de investigación Si aún tienes hambre después de eso, come un poco más hasta sentirte satisfecho.
- Mide el tamaño de tus porciones con la ayuda de tu mano. [11] X Fuente confiable Dairy Council of California Ir a la fuente Por ejemplo, los 90 g (3 onzas) de carne recomendados por porción caben en la palma de la mano. Una taza de cualquier alimento equivale al tamaño de un puño, mientras que 1/2 taza cabe en una palma ahuecada (un puñado).
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Haz muchos ejercicios. [12] X Fuente de investigación Aunque modificar tu dieta es fundamental para una pérdida de peso eficaz, la práctica regular de ejercicios permite quemar el exceso de calorías sin necesidad de sacrificar el valor nutricional de los alimentos que ingieres.
- En otras palabras, si reduces tu consumo de calorías de forma estricta comiendo menos, corres el riesgo de sufrir una carencia de nutrientes. Evitarás este problema quemando parte de tus calorías mediante los ejercicios.
- La mejor forma de lograr resultados rápidos que te mantengan motivado es modificar tu dieta y a la vez llevar un estilo de vida activo. Además, si te mantienes activo durante la adolescencia, aumentarás tus probabilidades de mantenerte activo hasta la adultez, lo que te garantizará un peso saludable en el futuro.
- Consulta con tu doctor, un entrenador personal o un profesional del gimnasio para ayudarte a diseñar un régimen de ejercicios seguro y eficaz.
- Haz al menos 1 hora de ejercicios moderados al día.
- Trata de divertirte al hacer ejercicios. No es necesario ejercitarte tú solo en el gimnasio. Pídeles a tus amigos que te acompañen y conviértelo en una actividad social, siempre y cuando te mantengas concentrado.
- Únete a un equipo deportivo para pasar tiempo con tus amigos al mismo tiempo que haces mucho ejercicio estructurado.
- Incluso caminar es beneficioso para la salud y la pérdida de peso, además de ser una buena forma de empezar a ejercitarte.
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Toma abundante agua. Sin importar qué régimen alimenticio estés siguiendo, tomar abundante agua te ayudará a perder peso y a no recuperarlo. Un estudio reciente ha demostrado que tomar 500 ml (17 onzas) de agua aumenta el metabolismo (el ritmo al que el cuerpo quema calorías) de los hombres y las mujeres en un 30 %. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Asimismo, tomar suficiente agua evita que el cuerpo confunda la sed con el hambre, lo que reduce tu necesidad de comer bocadillos entre las comidas. Toma un vaso de agua antes de las comidas y toma otro vaso mientras comes. Tomar sorbos pequeños de agua entre cada bocado te permite comer lento y te impide seguir comiendo después de sentirte satisfecho.
- Toma mínimo 8 tazas de agua al día, pero no temas tomar más.
- Tomar agua también mantiene la piel hidratada y ayuda a controlar el acné.
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Deja de tomar tus calorías. Todas esas gaseosas y bebidas energizantes te saturan de calorías que no satisfacen tu hambre. En cambio, el agua es la bebida perfecta libre de calorías que combina bien con cada comida y mantiene tu cuerpo sano. [14] X Fuente de investigación
- Si necesitas un estimulante matutino, sustituye el frappuccino con un café negro.
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Evita las dietas de moda. [15] X Fuente de investigación Cuando deseas bajar de peso con rapidez, es tentador probar cualquiera de las numerosas dietas que prometen resultados inmediatos. Sin embargo, dichas "dietas de moda" solo suelen producir una pérdida de peso temporal, normalmente se trata de peso líquido.
- Además, ponen en riesgo tu salud cuando las sigues mucho tiempo, puesto que limitan de forma drástica lo que puedes comer y provocan desequilibrios nutricionales.
- Por ejemplo, consumir solo toronjas por dos semanas te ayudará a bajar de peso, pero te sentirás terrible. Recuperarás el peso perdido apenas retomes una alimentación regular. Ten cuidado con cualquier dieta que:
- prometa hacerte perder peso rápido;
- promocione un producto (por ejemplo, un suplemento o una bebida desintoxicante);
- no cuente con un respaldo científico de lo que afirma;
- restrinja de forma significativa tus opciones alimenticias (por ejemplo, comer sopa de repollo por una semana).
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No sigas un plan de reducción de calorías sin la orientación apropiada. Algunos expertos desaconsejan a los adolescentes seguir planes que implican contar calorías, puesto que el cuerpo en crecimiento tiene requerimientos nutricionales particulares y cambiantes que dichas dietas no satisfacen.
- Cualquier plan de conteo o reducción de calorías debe hacer énfasis en el valor nutricional de las calorías consumidas. La mejor forma de asegurarte de que esto sea así es contar con el consejo de un profesional de la salud para establecer tu plan. [16] X Fuente de investigación
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Conoce el funcionamiento del conteo de calorías. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Existe una gran diferencia entre contar calorías y solo "comer menos". El conteo de calorías es un método reflexivo que te permite asegurarte de mantener niveles de energía y nutrición saludables.
- Sin este método reflexivo, corres el riesgo de sufrir de desnutrición. [18] X Fuente de investigación
- Cuando comes más calorías de las necesarias para sobrellevar el día, el cuerpo almacena dicha energía para más adelante. Por desgracia, la almacena en forma de grasa.
- Cuando limitas tu consumo de calorías, animas a tu cuerpo a quemar el exceso de grasa para producir energía.
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Determina tu nivel de actividad. [19] X Fuente de investigación El conteo de calorías consiste en asegurarte de quemar más calorías mediante la actividad física de las que consumes mediante la comida. Por lo tanto, no puedes fijar tu nuevo límite de calorías hasta descubrir la cantidad de calorías que quemas en un día promedio. Decide en cuál de las siguientes tres opciones encajas:
- Estilo de vida sedentario: pasas la mayor parte del día sentado, ya sea en un pupitre de la escuela o en el sofá de tu casa. Los ejercicios no forman parte de tu rutina regular.
- Moderadamente activo: estás activo a lo largo del día, te mantienes de pie y haces tareas domésticas pesadas como pasar la aspiradora o podar el césped. Separas tiempo en tu agenda para realizar ejercicios varias veces por semana, ya sea por tu cuenta o con un equipo de la escuela y trabajas duro durante dichas sesiones.
- Muy activo: te ejercitas cada día y te esfuerzas al máximo.
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Averigua la cantidad de calorías que quemas y luego la cantidad de calorías que debes ingerir para una pérdida de peso saludable. En el caso de los adolescentes de escuela secundaria (entre 14 y 18 años de edad), cada nivel de actividad quema la siguiente cantidad de calorías al día: [20] X Fuente de investigación
- Sedentario: 1800 en las chicas y 2000 a 2400 en los chicos.
- Moderadamente activo: 2000 en las chicas y 2400 a 2800 en los chicos.
- Muy activo: 2400 en las chicas y 2800 a 3200 en los chicos.
- Dado que 1/2 kg (1 libra) de grasa equivale a 3500 calorías, para perder 1/2 kg (1 libra) por semana, necesitas consumir en promedio 500 calorías menos (3500 a la semana) de las que quemas cada día. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- En consecuencia, si eres una chica con una actividad física moderada que desea perder 1/2 kg (1 libra) por semana, debes ingerir 500 calorías menos de las 2000 que quemas al día, es decir, 1500 calorías.
- Sin embargo, ten presente que los adolescentes que ingieren menos de 1600 calorías diarias están expuestos a sufrir de desnutrición, así que solo sigue este tipo de dieta bajo la supervisión de un profesional de la salud. [22] X Fuente de investigación
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No restrinjas demasiado tu consumo de calorías. Nunca está de más decirlo cuando se trata de adolescentes y pérdida de peso.
- Lo más importante respecto al conteo de calorías es asegurarte de seguir proporcionándole a tu cuerpo suficiente energía para sobrellevar el día. Exceder tus límites ejercerá mucho estrés en tus órganos vitales, lo que con el paso del tiempo provocará riesgos graves para la salud.
- Esto también es perjudicial para la pérdida de peso, puesto que el cuerpo cree que estás pasando hambre. Por lo tanto, hace lento el metabolismo y reserva toda la energía que puede (en la forma de grasa), lo que vuelve lenta la pérdida de peso.
- Bajo ninguna circunstancia debes consumir menos de 1200 calorías al día.
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Cuenta tus calorías de manera cuidadosa. La FDA (agencia estadounidense de alimentos y medicamentos) exige que todas las etiquetas de los productos alimenticios brinden una información precisa de su contenido nutricional, incluido el conteo de calorías. Utiliza dicha información para hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que consumes durante el día. Asegúrate de acercarte lo más que puedas a tu límite diario.
- Existen muchas páginas web y aplicaciones para celular que te ayudarán a vigilar tu consumo de calorías a lo largo del día. Algunas aplicaciones incluyen escáneres de códigos de barras que te permiten registrar datos de las calorías solo apuntando la cámara de tu celular hacia la etiqueta.
- No olvides medir tus porciones. Una bolsa de papas fritas de la estación de servicio puede tener 2,5 porciones en vez de 1 porción. Ingresa la información de tus calorías de forma precisa.
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Busca el contenido calórico de los alimentos no envasados. Lo ideal es consumir una gran cantidad de frutas y verduras frescas y saludables que no incluyen etiquetas de información nutricional. Esto dificulta saber la cantidad de calorías que consumes. Por fortuna, es fácil encontrar el número de calorías de dichos productos en Internet. [23] X Fuente de investigación [24] X Fuente de investigación
- Mide el tamaño de tus porciones para asegurarte de saber qué cantidad de calorías estás consumiendo. La mejor forma de obtener una medida precisa es utilizando balanzas de alimentos y tazas medidoras.
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Sustituye los alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías. Aunque es posible perder peso solo restringiendo las calorías, sin importar qué tan saludables sean los alimentos, es mejor consumir opciones nutritivas. [25] X Fuente de investigación Por coincidencia, los alimentos nutritivos generalmente son más bajos en calorías.
- Busca opciones bajas en calorías, pero llenas de nutrientes. Algunos ejemplos son las pasas, las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, las frutas y las verduras frescas como las fresas y las zanahorias, además de las proteínas magras como el pescado y el pollo. [26] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Edúcate sobre los carbohidratos y los regímenes bajos en carbohidratos. Los carbohidratos son azúcares y almidones que el cuerpo transforma en glucosa, un tipo de azúcar que este utiliza como fuente de energía. [27] X Fuente de investigación
- Los hay de dos tipos: simples (como los presentes en las frutas y las verduras) y complejos (por ejemplo, el pan, el cereal, el arroz y las papas). Algunas dietas bajas en carbohidratos se centran sobre todo en eliminar los complejos. Sin embargo, el mayor problema es el consumo de "calorías vacías" o alimentos ricos en carbohidratos con valor nutricional limitado (como las papas fritas).
- No existe una forma única de disminuir el consumo de carbohidratos. Algunas dietas permiten una cantidad limitada de carbohidratos complejos, mientras que otras los excluyen por completo. Si sigues este tipo de dieta, bajarás de peso rápido eliminando los carbohidratos, pero recuperarás el peso perdido cuando retomes una alimentación normal. [28] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Un buen punto de partida para una dieta baja en carbohidratos es consumir 60 a 130 g de carbohidratos al día. Compáralo con los 225 a 325 g recomendados para una dieta regular, pero aún saludable.
- Una vez más, lo mejor es consultar con un profesional de la salud para saber qué opciones de dietas bajas en carbohidratos tienes. No confíes ciegamente en lo que dicen los comerciales o en lo que ves en Internet.
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Considera los demás beneficios y posibles riesgos de las dietas bajas en carbohidratos. [29] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si bien limitar el consumo de carbohidratos es una manera rápida de bajar de peso, los estudios indican que también tiene otros beneficios para la salud. Sin embargo, no está libre de riesgos.
- Las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja sobre otras dietas en cuanto a la pérdida de peso a corto plazo. Las pruebas respecto a su eficacia a largo plazo son menos claras, aunque en este ámbito parecen ser al menos tan eficaces como las otras dietas. [30] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Las dietas bajas en carbohidratos reducen el riesgo de enfermedades cardiacas gracias a que mejoran los niveles de colesterol HDL y triglicéridos. También disminuyen el azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes. Sin embargo, dichos beneficios se relacionan con cualquier régimen de pérdida de peso, no solo con las dietas bajas en carbohidratos.
- Al empezar un régimen bajo en carbohidratos, puedes presentar dolores de cabeza, cansancio, estreñimiento y otros síntomas mientras el cuerpo se adapta. Si tu consumo de carbohidratos es muy bajo, eres propenso a sufrir deficiencias nutricionales y trastornos como la cetosis que se produce cuando careces de suficiente glucosa almacenada para obtener energía y el cuerpo reacciona provocando diversos efectos desagradables.
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Come muchos alimentos nutritivos y bajos en carbohidratos. Dado que muchas de las calorías que consumes suelen provenir de los carbohidratos, muchas personas no se preocupan por contar calorías cuando siguen una dieta baja en carbohidratos. Los alimentos que comes en este tipo de dieta te hacen sentir lleno a la vez que aportan nutrientes sin bombardear tu cuerpo con calorías. Entre los alimentos típicos de una dieta baja en carbohidratos figuran los siguientes: [31] X Fuente de investigación
- Todos los tipos de pescados y mariscos (a excepción de los mejillones y las ostras).
- Todos los tipos de aves de corral (como el pollo y el pavo).
- Todos los tipos de carne, siempre y cuando los carbohidratos no se hayan añadido por medio del procesamiento. Los culpables más comunes son los jamones y los tocinos curados con azúcar.
- Verduras de hoja verde oscura como las espinacas, la col rizada y la rúcula.
- Todas las verduras (a excepción de las que tienen almidón como las chirivías y las papas).
- Cantidades pequeñas de queso (1 g al día).
- Grasas y aceites saludables (como la mantequilla, los aceites vegetales prensados en frío, el aceite de oliva y la mayonesa sin azúcar añadida).
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Evita los alimentos cargados de carbohidratos. Lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo es dejar de consumir alimentos procesados. Si bien son económicos y muchas veces deliciosos, llenan el cuerpo con calorías vacías sin aportar ningún nutriente significativo. Estos son los alimentos que debes evitar: [32] X Fuente de investigación
- Azúcares: algunas personas eligen excluir de su dieta baja en carbohidratos incluso los azúcares simples presentes en las frutas y los jugos. Como mínimo, evita los azúcares refinados presentes en las gaseosas, los caramelos, los postres y los cereales para desayuno azucarados. Evita las frutas procesadas (como las secas o envasadas en almíbar).
- Granos: estos incluyen las pastas, el pan, el arroz y el cereal. Nuevamente, algunas personas eligen eliminar por completo los granos de su dieta. Como mínimo, elimina los granos refinados (como el pan blanco, el arroz blanco y las pastas simples) y elige los granos enteros (incluidos el pan de trigo o de granos enteros, el arroz integral y las pastas de granos enteros).
- Verduras con almidón: si bien las chirivías y las papas son verduras, su contenido de almidón las hace una mala opción para una dieta baja en carbohidratos. [33] X Fuente de investigación
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Haz un seguimiento de tu consumo de carbohidratos. Como ocurre con las calorías, es importante contar los carbohidratos que consumes para mantenerte por buen camino. Debes hacerlo sobre todo si has decidido limitar, pero no eliminar por completo las fuentes comunes de carbohidratos como el arroz y el pan.
- Revisa las etiquetas de información nutricional para saber la cantidad de carbohidratos de los productos.
- Mide los alimentos con tazas medidoras y una balanza para alimentos.
- Mantén un registro de tu consumo diario y asegúrate de no superar tu límite diario.
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Piensa en por qué comes mucho. La mayoría de las personas con sobrepeso comen en exceso no por el hecho de tener hambre en todo momento, sino más bien por infelicidad, aburrimiento, expectativas sociales y familiares o solo por la falta de información sobre lo que es una alimentación saludable. [34] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Esta es una de las razones por las que una pérdida de peso saludable y duradera va más allá de solo comer menos. La única forma de que un plan de pérdida de peso adecuado tenga éxito es identificando y tratando las conductas desencadenantes. También es por eso que es esencial contar con una red de apoyo adecuada.
- Si la depresión o alguna otra enfermedad es la causa de tu lucha con tu peso, es fundamental recibir la ayuda adecuada antes de cualquier preocupación por perder peso.
- La pérdida de peso en los adolescentes es más eficaz cuando cuentan con el apoyo de toda la familia. Esto no necesariamente significa que todo el mundo deba seguir una dieta. Sin embargo, puede implicar cambiar los horarios de tus comidas y sustituir los hábitos alimenticios perjudiciales con alternativas más nutritivas.
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Piensa en tus objetivos a largo plazo. La parte más difícil de una dieta es mantener la motivación y una mente positiva. No pienses en lo que te vas a perder. En vez de eso, céntrate en lo bien que te sentirás cuando puedas sentirte cómodo con tu cuerpo y ponerte la ropa que quieras.
- Cuando veas a otras personas que lucen genial, no sientas celos. Céntrate en lo bien que te verás (y sentirás) si sigues tu régimen.
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Céntrate en los alimentos permitidos que te gustan. [35] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Cuando llevas tu dieta pensando en lo que te estás perdiendo, empiezas a temerle a tus comidas. No pienses en lo que no puedes comer. En vez de eso, céntrate en los alimentos permitidos que te gustan.
- No estás obligado a comer brócoli si no te gusta. Conténtate con comer las zanahorias que adoras. ¿Y qué si no puedes comer pan? Aún puedes comer el pavo de tus sándwiches de pavo preferidos.
- Una dieta no tiene por qué ser un castigo. Esfuérzate por hacer tus comidas agradables para tener ganas de comerlas.
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Permítete un día de trampa. [36] X Fuente de investigación Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., et al. Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 Nov;24(11):1413-8. Sin importar cuánto te esfuerces por centrarte en los aspectos positivos, es difícil renunciar a los alimentos que te gustan mucho, ya sean las rosquillas o las papas fritas. Si te privas de ellos por completo, podrías sentirte frustrado y terminar rindiéndote.
- Una buena forma de evitarlo es permitirte un día de trampa "estructurado" por semana. Al final de este día, habrás satisfecho todos tus antojos y estarás listo para retomar una alimentación saludable por otros seis días.
- No hagas trampa de manera descuidada. Cuando comas alimentos prohibidos en el día de trampa, saborea la experiencia. Disfruta esa hamburguesa con tus cinco sentidos y cómela despacio para hacer durar más la experiencia.
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Perdona tus errores ocasionales. [37] X Fuente de investigación Es importante mantenerte responsable y respetar tu dieta. Pero de vez en cuando, las ganas de aceptar una galleta o una gaseosa que te invitan pueden apoderarse de ti y no hay problema con eso.
- Si hoy has comido 100 calorías de más, no te culpes por eso. Solo ejercítate un poco más mañana o come una comida especialmente saludable.
- Aunque quieras perder peso con rapidez, no olvides que se trata de un proceso a largo plazo. Pequeños errores aquí y allá no echarán a perder tu dieta.
- No seas tan exigente contigo mismo, pero vuelve a centrarte en tu régimen. Alcanzarás pronto tus objetivos.
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Habla con otras personas sobre tu régimen. Recibir comentarios positivos y el apoyo de otras personas es una excelente forma de mantener la motivación. Si tienes uno o dos amigos que también intentan bajar de peso, habla con ellos de tus dificultades en los días malos o de lo bien que te sientes en los días buenos.
- También encontrarás personas con quienes hablar en muchos foros de pérdida de peso en Internet. Podrás compartir tus frustraciones y logros con muchas personas que están atravesando lo mismo.
- Considera unirte a Weight Watchers u otro programa de pérdida de peso reconocido para obtener información y apoyo adicional. Muchos hospitales y clínicas también cuentan con centros de pérdida de peso para ayudar a los adolescentes a adelgazar de forma segura y eficaz.
- Empieza una competencia sana con tus amigos y familiares para ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¿Quién tendrá la mayor cantidad de pasos en su podómetro esta semana?
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Consejos
- Duerme lo suficiente, ya que así tendrás la energía necesaria para hacer actividad física a lo largo del día. Además, la falta de sueño hace que el cuerpo tenga antojos de bocadillos azucarados para obtener energía artificial.
- Come un desayuno cargado de proteínas y fibra. Así te mantendrás satisfecho a lo largo del día y evitarás las ganas de comer bocadillos nada saludables más adelante.
- Involucra a tus padres. Habla con tus padres y familiares acerca de tus planes de llevar un estilo de vida más saludable. De este modo, podrán ayudarte preparando platos nutritivos, comprando bocadillos saludables y llevándote a hacer deporte y otras actividades.
- Come más frutas y verduras.
- No renuncies por completo a la grasa. Solo dificulta la pérdida de peso. Debes prestar atención a las grasas trans, pero las grasas saludables son buenas para el cuerpo en la cantidad adecuada.
- No te pierdas las sesiones de ejercicios y come de forma saludable y moderada. Puedes tratar de comer delante del espejo. Toma abundante agua y nunca renuncies a las comidas que te gustan tanto, puesto que cuando sientes que ya te hartaste de tu dieta, no es posible controlar los antojos. Así que asegúrate de tener un día de trampa por semana para poder comer lo que quieras y satisfacer tus antojos.
- Mantente hidratado.
- Sigue tu plan. Es bueno hablar con alguien para asegurarte de comprender lo que está pasando.
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Advertencias
- Desconfía de las dietas de moda. Las dietas muy restrictivas pueden hacerte recuperar el peso perdido cuando acaba el periodo de dieta.
- Asegúrate de que tu objetivo sea razonable. Muchas veces, un cuerpo ideal irrealista se presenta como la norma, lo que te hace sentir mal con tu cuerpo. Pregúntale a uno de tus padres o a un doctor si tus objetivos de pérdida de peso son razonables para tu edad y tipo de cuerpo.
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Referencias
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/bmi_calc.php
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- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/best-reason-cook-your-own-dinner
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065?pg=2
- ↑ http://www.bbc.com/news/health-18779997
- ↑ http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf
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- ↑ Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Dirlewanger, M., di Vetta, V., Guenat, E., et al. Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 Nov;24(11):1413-8.
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