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La escalada intramuros es un deporte desafiante, pero también es muy divertido. Si eres nuevo o si simplemente quieres mejorar tus habilidades, hay varias medidas que puedes tomar. Puedes esforzarte por dominar habilidades básicas de escalada, mejorar las que tienes con técnicas específicas o aumentar tu fuerza, equilibrio y flexibilidad para preparar tu cuerpo para escaladas más desafiantes.
Pasos
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Calienta antes de escalar. Tomarte un tiempo para calentar y estirar los músculos antes de empezar a escalar te ayudará a evitar las lesiones. Calentar y estirar también te ayudará a mejorar tu desempeño, así que es importante comenzar cada escalada con unos cuantos minutos de ejercicio cardiovascular y un buen estiramiento. [1] X Fuente de investigación
- Prueba hablar rápidamente o trotar de un lado a otro en el gimnasio por unos cuantos minutos para que fluya la sangre.
- Estira los brazos, los hombros, el torso y las piernas antes de empezar a escalar.
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Lee la ruta antes de que escales. Antes empezar a escalar, mira el muro y trata de analizar tu ruta. Identifica agarres de pie y manos, piensa en cómo vas a manipular las transiciones difíciles y planifica la dirección que tomarás. [2] X Fuente de investigación
- Tomarte un tiempo para leer la ruta es una gran forma de mejorar tus habilidades de escalada. Si no te tomas el tiempo para planificar la ruta, terminarás gastando energía retrocediendo o tomando más tiempo para considerar tus movimientos.
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Mantén un agarre medio. Agarrar muy fuerte con las manos te cansará los antebrazos rápidamente, lo que podría significar que no puedas terminar la escalada. Para garantizar que tengas suficiente fuerza de agarre para completar la escalada, prueba mantener una presión más ligera en los agarres de mano. [3] X Fuente de investigación
- Trata de posar más peso en los agarres de pie que en los de mano cuando fuera posible.
- Trata de mantenerte cerca de la pared. Mantener el peso corporal cerca del muro te ayudará a mantenerlo centrado y disminuirá el esfuerzo en los músculos del antebrazo. [4] X Fuente de investigación Si necesitas inclinarte hacia atrás para verificar tu ruta, trata de hacerlo rápidamente.
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Haz más movimientos de pie que de mano. Usar los pies y las piernas para mover tu cuerpo hacia arriba es más eficiente que usar las manos y los brazos, así que trata de realizar la mayoría de los movimientos con los pies. Trata de hacer tres movimientos de pie por cada movimiento de mano. [5] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías alcanzar un agarre de mano alto y luego usar tu pie para mover tu cuerpo más cerca de él cambiando los agarres de pie tres veces.
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Descansa cuando tengas que hacerlo. Tómate unos momentos para descansar y recuperar tu fuerza cada vez que te canses. Para descansar, inclínate más cerca de la parte y usa los pies para apoyar tu peso corporal y sostenerte ligeramente en los agarres de mano. [6] X Fuente de investigación
- Ten en mente que, si te cansas, tienes más probabilidades de caer. Préstale atención a lo que sientas para saber cuándo debes descansar durante las escaladas.
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Alístate para caerte en cualquier momento. Es normal que te caigas algunas veces cuando estés escalando. Si nunca te caes, es posible que no estés desafiando tu cuerpo lo suficiente. Cuando necesites caerte, probablemente lo sabrás y tendrás que tomar algunas medidas para que la caída sea lo más segura posible. [7] X Fuente de investigación
- No enrosques la cuerda en ningún sitio o ninguna parte de ti.
- Impúlsate lejos del muro para soltarlo si te caes.
- Presta atención a los agarres que podrían haber debajo.
- Sube el pie hacia la pared para no golpearte la cabeza.
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Tonificar los músculos del antebrazo. Los antebrazos te permiten agarrarte y sostener los agarres. Si los antebrazos están débiles, no podrás sostenerte por mucho tiempo. Para fortalecer el agarre, haz ejercicios que trabajen los músculos del antebrazo. [8] X Fuente de investigación
- Prueba el fortalecedor de agarre. Estos son dispositivos de entrenamiento de mano que aprietas con ella para mejorar tu agarre.
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Entrena los brazos y los hombros. Tener una buena fuerza de brazo y hombro también hará que sea más fácil sostenerte en los agarres. Si quieres incrementar la fuerza de tus brazos y hombros, incluye unas dominadas y flexiones en la rutina de ejercicios. [9] X Fuente de investigación
- Si no puedes hacer una dominada o una flexión, incluye ejercicios de entrenamiento con peso que usen los mismos movimientos, como el jalón abierto y la prensa.
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Fortalece el tronco . Todo el tronco se involucra cuando escalas, así que es importante fortalecer estos músculos. Puedes hacer abdominales convencionales, abdominales laterales, planchas y otros ejercicios de fortalecimiento del torso para volverlo más fuerte. [10] X Fuente de investigación
- Trata de sostener una plancha por 30 a 60 segundos una o dos veces al día.
- Haz una rutina de ejercicios abdominales unas cuantas veces por semana.
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Trabaja en tu equilibrio . Si tuvieras un mal equilibrio, podría dificultarte algunas transiciones o permanecer en algunos puntos cuando estés escalando. Incorporar ejercicios de equilibrio en tu rutina puede facilitar el control de los momentos que lo ponen a prueba en tus escaladas. [11] X Fuente de investigación
- Trata de pararte en un solo pie frente al muro de la escalada y levantar el otro pie frente a ti. Luego, pon el pie en punta. Toca los agarres de pie del muro con las puntas del pie y asegúrate de que los movimientos sean lentos y controlados. Luego, repite el ejercicio con el otro pie.
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Estira tus músculos. Ser flexible también te ayudará a ser un mejor escalador, así que siempre tómate un tiempo para estirar tus músculos después de entrenarlos. Puedes hacer una combinación de posturas de yoga y estiramientos tradicionales para mejorar tu flexibilidad. Estos son algunos buenos estiramientos para usarlos en tu rutina de entrenamiento:
- la postura del sapo
- la flexión hacia adelante
- la postura de la cobra
- estiramientos de hombre y brazos
- estiramientos de pierna
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Usa una técnica de escalada estática. Esta enfatiza los movimientos fluidos e incluso la distribución del peso. En lugar de usar el impulso para levantarte, colócate cerca de la pared, ubica tus manos y piernas y cambia tu peso corporal a la nueva posición. [12] X Fuente de investigación
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Incorpora técnicas dinámicas de escalada. La técnica dinámica de escalada enfatiza el impulso de tu cuerpo hacia arriba en dirección a un punto específico que no podrías alcanzar de otro modo. Tendrás que tener agarres de pies y manos para comenzar, pero los usarás para impulsarte a un agarre de mano más alto. [13] X Fuente de investigación
- Después de usar técnicas dinámicas, es posible que tengas que colgarte de un nuevo agarre por un momento hasta que puedas equilibrarte y luego encuentra agarres de pie para mantener tu posición.
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Prueba la escalada con plomo. Este tipo de escalada es un paso más allá en dificultad con respecto a la escalada con cuerda superior, así que quizás sería bueno probarla. En el caso de la escalada con plomo, no tendrás una cuerda adherida a algo cuando empieces. Más bien, engancharás la cuerda que está adherida a ti en diferentes pasadores a lo largo de la ruta. [14] X Fuente de investigación
- Muchos gimnasios ofrecen clases en escalada con plomo que te ayudarán a desarrollar habilidades en esta área. Fíjate si en el gimnasio de tu localidad tiene alguna clase próxima. [15] X Fuente de investigación
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Observa a los escaladores experimentados. Al observar a los escaladores con experiencia cuando experimentan, verás cómo lidian con los obstáculos y las transiciones difíciles. También podrías aprender nuevas técnicas de escalada para probar la siguiente vez. [16] X Fuente de investigación
- Pasa un tiempo antes o después de que vayas a escalar para observar a escaladores experimentados y toma notas de lo que hacen. Piensa en cómo podrías incorporar estas técnicas y estrategias en tu propia práctica.
- Ten en cuenta que tal vez tengas que modificar algunas de estas técnicas para que se amolden a tu nivel de habilidad. Por ejemplo, si quieres incluir una técnica dinámica, es posible que tengas que empezar con un salto pequeño en lugar de tratar de impulsarte hacia un punto que esté a unos cuantos metros.
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Lleva tu entrenamiento afuera. Escalar en una pared de rocas en interiores es bastante diferente a hacerlo en exteriores. Después de dominar algunas habilidades básicas, probablemente te mueras por escalar en exteriores. La experiencia podría darte nuevas habilidades que te ayuden con tus escaladas en interiores. [17] X Fuente de investigación Es posible que te vuelvas un adicto a la vista de exteriores y la aventura.Anuncio
Consejos
- Contrata un entrenador personal si quieres atención y ayuda especializada. En realidad, es similar a contratar a un entrenador personal. En lugar de los ejercicios del gimnasio, vas a realizar ejercicios de escalada y, aun así, obtendrás el mismo cuerpo en cuanto a forma, tonificación y estilizado.
- Algunas personas escalan mejor con un enfoque lento y seguro, mientras que a otros les parecerá más fácil avanzar rápidamente y realizar saltos dinámicos. Experimenta con los dos estilos o trata de encontrar una velocidad que esté entre uno y otro.
- Recuerda poner en práctica los modales adecuados cuando estés escalando en un gimnasio. Antes de empezar a escalar, siempre tómate un momento para asegurarte de que no vayas a hacerlo en el camino de nadie. Nunca empieces a hacerlo debajo de otro escalador y asegúrate de no bajar encima de otra persona tampoco.
- Desafíate. Tus habilidades no mejorarán tan rápido si no te desafías en tus escaladas. Aunque no debes realizar escaladas que superen tu nivel, incrementar de manera gradual su dificultad te ayudará a volverte un escalador más fuerte.
- Siempre ejercita tu trabajo de pies y técnica. A algunos de los mejores escaladores les falta estas dos habilidades.
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Advertencias
- Trata las lesiones con respeto. Si te esfuerzas mucho y te distiendes un músculo, dale tiempo para que se sane antes de empezar a ejercitarte nuevamente.
- Si comienzas una ruta que sea muy difícil para ti, no sigas intentándolo si no hay forma de que puedas terminarla. Si estás colgado de la cuerda por más tiempo del que estás escalando, sal. Solo frustrarás al sujetador y a las personas que están esperando por ti para hacer la ruta. Pásate a una ruta diferente y regresa cuando hayas mejorado.
- Empieza lentamente si le tienes miedo a las alturas. Solo ve tan alto como te sientas cómodo y trabaja lentamente en llegar más allá en cada escalada. Recuerda que con una preparación adecuada y un sujetador competente estarás totalmente seguro. Confía en tu equipo. La pieza más débil puede soportar 1 140 kg (2500 libras) si se usa adecuadamente y unos 450 kg (1000 libras) si no es así. Las lesiones por caída no son frecuentes en un gimnasio y suelen ocurrir principalmente cuando los escaladores sin experiencia tratan de competir entre ellos.
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Referencias
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/Climbing_Technique.html
- ↑ http://www.climber.co.uk/skills/indoor/top-10-technique-tips-for-indoor-climbing.html
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/Climbing_Technique.html
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/Climbing_Technique.html
- ↑ http://www.climbing.com/skills/training-7-simple-drills-to-improve-footwork-and-technique/
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/Climbing_Technique.html
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/Climbing_Technique.html
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/exercise.html
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/exercise.html
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- ↑ http://www.indoorclimbing.com/Climbing_Technique.html
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/Climbing_Technique.html
- ↑ http://www.climbingtechniques.org/sport-leading-basics.html
- ↑ http://www.strongholdclimb.com/index.php/programs/classes2/into-to-lead-climbing
- ↑ http://www.indoorclimbing.com/Climbing_Technique.html
- ↑ http://www.ukclimbing.com/articles/page.php?id=5981
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