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Obtener un buen descanso es muy importante. La falta de sueño a largo plazo puede causar problemas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, juicio alterado e incapacidad para concentrarse. [1] X Fuente de investigación Sin embargo, si quieres pasar toda la noche despierto, es difícil, pero no imposible. Puedes incrementar tus posibilidades de tener éxito al planificar con anticipación, mantenerte con energía y en estado de alerta. Luego, asegúrate de recuperar el sueño perdido.
Pasos
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No te pongas demasiado cómodo. Si quieres quedarte despierto durante más tiempo que lo normal, tendrás que resistir la tentación de dormirte. Sal de la cama, no uses pijama y evita cualquier cosa que sea parte de tu rutina de sueño. [2] X Fuente de investigación Procura que la temperatura sea lo suficientemente cálida o fresca como para sentirte un poco incómodo e incrementar las posibilidades de permanecer despierto.
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Procura que el ambiente esté bien iluminado. El ciclo de sueño básico del cuerpo está relacionado con la luz durante el día y la oscuridad durante la noche. Esto significa que las luces tenues te harán sentir más adormecido, en especial si planeas quedarte despierto durante más tiempo que lo normal. Las luces brillantes pueden incrementar el estado de alerta. [3] X Fuente de investigación Mantén encendidas las lámparas y otras fuentes de luz cuando intentes mantenerte despierto.
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Asegúrate de estar acompañado. [4] X Fuente de investigación [5] X Fuente de investigación Mantenerte despierto mientras estás acompañado puede hacer que todo sea más sencillo, en vez de hacerlo a solas. Hablar, estudiar, escuchar música y tomarte pausas con otras personas puede estimularte y ayudar a que el tiempo pase.
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Configura alarmas. Un despertador puede ser un buen respaldo cuando intentas permanecer despierto, en especial si lo haces a solas. Configura una alarma (o varias) en intervalos regulares, como cada media hora. De esta forma, si te duermes de manera accidental, no será por mucho tiempo.
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Haz distintas actividades. Si planeas quedarte despierto mientras trabajas o terminas los quehaceres, cambia de actividades de vez en cuando. [6] X Fuente de investigación El cambio te proporcionará una estimulación mental, en especial si cambias de lugar (por ejemplo, de una sala a la otra, de un lugar cerrado a uno abierto).Anuncio
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Come un buen refrigerio. Ciertos alimentos, como los refrigerios ricos en proteína y los vegetales, son muy buenas opciones a la hora de mantenerse despierto. [7] X Fuente de investigación Sin embargo, evita los bocadillos dulces y los caramelos. Si bien pueden proporcionarte un impulso de energía, suelen causar un descenso rápido de la misma que te hará sentir más cansado. Los carbohidratos complejos y las proteínas son mejores opciones, dado que se digieren lento, lo que proporciona una liberación constante de energía. [8] X Fuente de investigación Estas son algunas muy buenas opciones:
- galletitas o apio con mantequilla de maní
- yogur
- nueces
- frutas frescas
- apio y palitos de zanahoria
- cereales integrales
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Bebe mucha agua. La deshidratación puede causar fatiga. [9] X Fuente de investigación Asegúrate de beber mucha agua antes y durante los momentos en que tengas que quedarte despierto.
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No bebas demasiada cafeína. Las bebidas que contienen cafeína (como el café, el té y algunos refrescos) pueden proporcionar energía y mejorar el estado de alerta a corto plazo. Por lo tanto, cuando te sientas cansado, estas pueden ser buenas opciones para recuperar la energía. [10] X Fuente de investigación Sin embargo, los efectos de la cafeína pueden durar pocas horas y hacerte sentir más cansado que antes.
- La cantidad segura de cafeína para los adultos es de 400 mg por día (aproximadamente cuatro tazas de café hecho) y 100 mg por día (una taza de café hecho) para los niños y adolescentes. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [12] X Fuente de investigación No bebas más de esta cantidad cuando intentes permanecer despierto para no ponerte nervioso y sufrir un "impacto" grave.
- Espera el momento en que realmente necesites beber cafeína, y evítala durante el día en que tengas que quedarte despierto. [13] X Fuente de investigación Esto te ayudará a maximizar sus efectos y minimizar el “impacto” o “choque”.
- El té verde puede ser una mejor opción que el café, dado que tiene un contenido más bajo en cafeína y es rico en antioxidantes que son buenos para la salud en general. [14] X Fuente de investigación
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Evita las bebidas alcohólicas. El alcohol es un depresivo que causa adormecimiento. [15] X Fuente de investigación También puede afectar tu capacidad de tomar decisiones. Cuando intentes permanecer despierto, simplemente evita el alcohol por completo para estar tan alerta como sea posible.Anuncio
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Realiza ejercicio por adelantado. [16] X Fuente de investigación La actividad física tiene un efecto estimulante que te ayudará a permanecer despierto. [17] X Fuente de investigación [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [19] X Fuente de investigación Los efectos del ejercicio también pueden durar varias horas. Si sabes que tienes que permanecer despierto por mucho tiempo, realiza actividad física intensa antes de que creas que puedes comenzar a sentirte cansado.
- También puedes realizar ejercicios breves mientras estás despierto. [20] X Fuente de investigación Por ejemplo, algunos saltos de tijera o flexiones de brazos de vez en cuando pueden revitalizarte.
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Sal a caminar. Una caminata breve incrementa el consumo de oxígeno del cerebro y los músculos, por lo que proporciona energía y ayuda a mantenerse de despierto. [21] X Fuente de investigación Los efectos de la caminata pueden durar varias horas. Por lo tanto, camina durante 10 minutos cada dos horas cuando quieras permanecer despierto.
- Puedes aprovechar estos beneficios al caminar adentro o afuera de la casa.
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Practica algunos ejercicios de respiración. Obtener mucho oxígeno aumenta la energía física y el estado de alerta mental. Si quieres permanecer despierto, practica uno de estos ejercicios de respiración de manera periódica para tener más energía: [22] X Fuente de investigación
- Párate derecho. Coloca una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Inhala profundo a través de la nariz. Debes sentir que la mano que se encuentra en el abdomen se levanta, pero la otra no debe moverse. Exhala lentamente con la boca apenas abierta. Usa la mano que está en el abdomen para liberar el aire, si lo deseas. Repite el ejercicio 10 veces.
- Inhala y exhala rápido a través de la nariz (aproximadamente tres respiraciones por segundo) con la boca cerrada. Luego, respira con normalidad. Repite el proceso durante 15 segundos o más.
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Planifica con anticipación. Si sabes que debes quedarte despierto por mucho tiempo, asegúrate de descansar mucho con anticipación. [23] X Fuente de investigación El mejor plan es dormir muy bien la noche previa, pero incluso una siesta breve antes de permanecer despierto puede ayudar.
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Descansa los ojos. Si planeas quedarte despierto para poder trabajar en la computadora o en otra situación en que tengas que concentrarte mucho por períodos largos, asegúrate de descansar los ojos . [24] X Fuente de investigación Cada 20 minutos aproximadamente, tómate un minuto para mirar a un punto alejado de la pantalla para poder descansar la vista. Esto te ayudará a conservar la concentración y evitar la fatiga.
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Toma una siesta breve. Una siesta breve puede incrementar tus niveles de energía y estado de alerta cuando intentas permanecer despierto. Sin embargo, no duermas más de 5 a 25 minutos, y no tomes más de una siesta al día. [25] X Fuente de investigación [26] X Fuente de investigación
- Asegúrate de configurar una alarma (o varias) para poder despertarte de la siesta.
- Es posible que también te sientas adormecido al despertarte de la siesta. Por lo tanto, tómate un tiempo para volver a la normalidad.
- Si no puedes dormirte, incluso cerrar los ojos y descansar por 10 minutos puede revitalizarte.
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Recupera el sueño perdido. Por más que hagas una buena planificación por anticipado, permanecer despierto por 24 horas o más hará que te sientas fatigado. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que se puede compensar la falta de sueño al dormir más después. [27] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente El día o la noche después de permanecer despierto por mucho tiempo, aprovecha la oportunidad para dormir más que lo normal. [28] X Fuente de investigación
- La mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y ocho horas por noche. [29] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
CONSEJO DE ESPECIALISTAEspecialista en sueñoEl Dr. Marc Kayem es un otorrinolaringólogo y cirujano plástico facial certificado con sede en Beverly Hills, California. Él practica y se especializa en servicios cosméticos y trastornos relacionados con el sueño. Recibió su doctorado en Medicina en la Universidad de Ottawa, está certificado por la Junta Americana de Otorrinolaringología y es miembro del Colegio Real de Cirujanos de Canadá.Nuestro experto concuerda: no dormir durante un período de 24 horas puede afectar mucho la capacidad de funcionar. Cuanto menos duermas, menor será tu capacidad de realizar tus tareas regulares o tener reacciones normales a las cosas que sucedan en tu vida.
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Advertencias
- La falta de sueño puede causar una gran cantidad de problemas, desde fatiga, irritabilidad, peores tiempos de reacción y dificultades para concentrarse, hablar y tomar decisiones.
- Cuando te sientas adormecido, evita las actividades que puedan causar algún daño a los demás o a ti, como conducir. Recuerda que posiblemente estés más cansado que lo que sientes.
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Referencias
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
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