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Cambiar la composición del cuerpo requiere dedicarle tiempo y comprometerse con hábitos saludables de estilo de vida. Es difícil realizar cambios significativos en la composición corporal en muy poco tiempo. Sin embargo, en tan solo unas semanas de ejercitarte y llevar una dieta nutritiva, podrás notar algunos beneficios positivos en tu peso, composición corporal y fuerza en general. Empieza a ponerte en forma incluyendo ejercicios aeróbicos regulares, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de flexibilidad. Además, complementa tu nueva rutina de ejercicios con una dieta bien equilibrada para impulsar tus ejercicios y poner tu cuerpo en forma.
Pasos
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Fíjate un objetivo aeróbico. Ponerse en forma rápido es un objetivo muy vago. Esto principalmente incluye un deseo de mejorar la condición física y desarrollar fuerza muscular.
- Empieza trazándote un objetivo aeróbico o cardiovascular. Asegúrate de ser específico y realista con tus objetivos.
- Un ejemplo de este objetivo podría ser: ser capaz de correr 5 km en 2 meses o de trotar constantemente por 30 minutos sin caminar.
- Date una recompensa monetaria o física si alcanzas tus objetivos. Las recompensas te mantienen motivado y optimista.
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Trata de realizar mínimo 150 minutos de ejercicios cardiovasculares constantes por semana. Al margen de tu objetivo aeróbico específico, debes tratar de incluir 150 minutos de ejercicios cardiovasculares a la semana. Es la cantidad mínima que ha demostrado tener un beneficio significativo en la salud y para ponerte en forma. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a alcanzar parte de tu objetivo de ponerte en forma. Estos son útiles para: controlar tu peso, fortalecer el corazón y los pulmones, mejorar la circulación sanguínea, mejorar el estado de ánimo y aumentar las probabilidades de vivir una vida más larga y más saludable. [2] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si es la primera vez que haces ejercicios, realiza actividades de baja intensidad por breves periodos, como 20 a 30 minutos. Camina, usa la máquina elíptica o ponte a nadar. Una vez que los ejercicios se vuelvan más fáciles, aumenta la intensidad, la frecuencia o la duración para seguir desafiando al cuerpo.
- Si ya te ejercitas, intenta hacer ejercicios de intensidad más moderada o alta. Puedes trotar o correr, usar la máquina de escaleras, usar la máquina de remo o tomar clases de aeróbicos de alta intensidad por periodos de hasta 60 minutos.
- Siempre realiza ejercicios de calentamiento y enfriamiento para los ejercicios aeróbicos. Pasa 5 minutos haciendo una versión de más baja intensidad de cualquier ejercicio que planees realizar. Por ejemplo, camina rápido por 5 minutos si planeas trotar para tu rutina de entrenamiento.
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Practica el entrenamiento por intervalos 1 o 2 veces a la semana. Sin importar que corras, uses la máquina elíptica, hagas sprint o realices otros tipos de ejercicios cardiovasculares, puedes aumentar la cantidad de calorías que quemas si cambias la intensidad o alternas entre ejercicios de mayor y menor intensidad.
- El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) normalmente es beneficioso para los que ya realizan ejercicios, puesto que se trata de ejercicios que pueden ser muy difíciles y son una forma excelente de aumentar rápidamente la capacidad aeróbica. [3] X Fuente de investigación
- Además, dichos ejercicios son conocidos por aumentar la quema de calorías, la quema de grasa y acelerar el metabolismo. [4] X Fuente de investigación Son muy buenos para bajar de peso, además de ponerte en forma.
- El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio que alterna entre sesiones muy cortas de ejercicios de alta intensidad con sesiones largas de actividades de intensidad más moderada. Puedes usar cualquier actividad aeróbica y convertirla en un entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, puedes alternar entre hacer sprint y trotar, cambiar entre el ejercicio en bicicleta de baja intensidad y el de alta intensidad o aumentar la intensidad de la máquina elíptica.
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Reduce tu vida cotidiana sedentaria. Cada vez hay más pruebas de que pasar mucho tiempo sentado durante el día aumenta el riesgo de obesidad, síndrome metabólico, hipertensión arterial, diabetes y colesterol alto. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Trata de aumentar tus niveles de actividad durante todo el día. Si deseas ponerte en forma, muévete más o camina más a lo largo del día, además de tu actividad planeada y estructurada para mejorar tu estado físico. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Trata de caminar 30 minutos adicionales todos los días. Si no tienes tiempo para esto, camina por 10 minutos después de cada comida o camina durante la hora del almuerzo.
- Intenta pararte más mientras trabajas. Invierte en un escritorio para estar de pie o sentado que te permita levantar la pantalla y el teclado de la computadora. Estar parado quema más calorías y puede darte más energía. Recuerda incorporar poco a poco este hábito de trabajar parado, ya que pueden dolerte los pies y las piernas.
- Evita sentarte delante del televisor en la noche y el fin de semana. Si este momento te permite pasar tiempo con la familia, sugiere pasatiempos más activos. Si debes mirar televisión o películas, haz ejercicios durante los cortes comerciales o camina en tu lugar durante una parte de este tiempo.
- Compra un podómetro. Trata de cumplir con el objetivo de 10000 pasos que recomienda el doctor, durante el transcurso del día.
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Fíjate un objetivo de entrenamiento con pesas. Además del objetivo cardiovascular, trázate un objetivo de entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia. Piensa en si quieres o no desarrollar masa muscular, fuerza o solo tonificar los músculos.
- Desarrollar volumen corporal requiere un régimen específico de levantamiento de pesas. Además, requiere un tipo de dieta distinto para ayudar a aumentar la masa muscular.
- Desarrollar fuerza y tonificar los músculos necesita distintos tipos de ejercicios y pesas en comparación con los ejercicios que necesitas para desarrollar volumen.
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Realiza el entrenamiento de fuerza 1 a 3 veces por semana. Aparte de los ejercicios cardiovasculares, incluye unos días de entrenamiento de fuerza. Esto completará tu rutina de ejercicios y te ayudará a ponerte en forma. [7] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son los que te ayudan a desarrollar fuerza, volumen corporal y proporcionan definición al cuerpo. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo y la capacidad del cuerpo de quemar calorías y reduce el riesgo de osteoporosis. [8] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Descansa lo suficiente. En especial con el entrenamiento de fuerza, es importante descansar los grupos musculares. Tómate un día libre entre los días que haces entrenamiento de fuerza o alterna entre distintos grupos musculares. No debes trabajar los mismos grupos musculares más de 1 día consecutivo. [9] X Fuente de investigación
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Mejora la fuerza en la parte inferior del cuerpo . Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que debes incluir para ponerte en forma son los ejercicios compuestos gracias a que trabajan varios grupos musculares a la vez. Incluye algunos de los siguientes ejercicios para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo rápidamente:
- sentadillas
- estocadas
- peso muerto
- prensa de piernas
- flexión del tendón de la corva
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Mejora la fuerza en la parte superior del cuerpo . Al igual que los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, también incluye ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo. De este modo, puedes reducir el tiempo que pasas entrenando y poner en forma varios grupos musculares rápidamente. Prueba los siguientes ejercicios:
- levantamiento de pesas en banco
- vuelos frontales, laterales y traseros
- press con mancuernas sobre la cabeza
- flexiones de bíceps
- dominadas laterales
- cargada de potencia
- remos (como el remo inclinado con mancuerna o haltera, las bandas de resistencia, los remos sentado con máquina o los remos con cables)
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Incluye el entrenamiento de flexibilidad. El entrenamiento de flexibilidad y estiramiento es igual de importante en un plan de ejercicios. Estírate cada vez que te ejercites para completar tu plan de ejercicios.
- El estiramiento alivia los dolores y los malestares, mejora el rango de movimiento, aumenta el rendimiento atlético y disminuye el riesgo de lesiones por actividad física. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- No rebotes a la hora de estirarte. Mantén firme el estiramiento y solo empuja ligeramente; no empujes al punto de sentir dolor. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Algunos estiramientos que debes incluir son: estiramiento del corredor, estiramiento lateral de pie, flexión de pie hacia adelante, postura de la luna creciente y giro de columna estando sentado.
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Lleva una dieta equilibrada . Al margen de tu objetivo de salud o bienestar, llevar una dieta equilibrada cumple un papel importante. Esto te permite asegurarte de consumir suficiente comida para tu cuerpo y nivel de actividad. [12] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Independientemente de la dieta equilibrada que elijas (por ejemplo, una dieta baja en calorías o una dieta para desarrollar masa muscular), necesitas consumir alimentos de cada grupo alimenticio todos los días, además de elegir una gran variedad de alimentos de cada grupo alimenticio durante la semana. [13] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- La proteína desempeña un papel muy importante en la dieta cuando intentas ponerte en forma. Impulsa los ejercicios y mantiene la masa muscular magra. Incluye una porción de 85 o 113 g (3 o 4 onzas) de proteína en cada comida. [14] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Asimismo, incluye 5 a 9 porciones de frutas y verduras por día. Ambos alimentos son bajos en calorías, pero le brindan al cuerpo una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales para cada día. [15] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Trata de incorporar a tu dieta los granos 100 % enteros. Estos granos ricos en fibra son mucho más nutritivos que los granos refinados como la harina blanca. Mide una porción de 28 g (1 onza) o 1/2 taza al día. [16] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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No te saltes las comidas. Nunca es aconsejable saltarse las comidas. Sin embargo, cuando buscas ponerte en forma y aumentas tus niveles de actividad física, necesitas obtener la energía adecuada de tu dieta para mantener tu estilo de vida.
- Necesitas mantener los niveles de azúcar en sangre y energía consumiendo alimentos saludables regularmente, en vez de saltarte las comidas.
- Saltarse las comidas regularmente puede provocar la pérdida de peso indeseable o la pérdida de masa muscular magra, lo cual dificulta el objetivo de ponerse en forma. [17] X Fuente de investigación
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Come un bocadillo antes o después de entrenar. Si has aumentado el tiempo, la duración o la frecuencia de los ejercicios, es posible que te dé más hambre y que necesites un bocadillo antes o después de entrenar.
- Los bocadillos pueden ser una adición saludable a tu dieta. Al margen de que controles o no tu peso, los bocadillos nutritivos y bien planificados pueden impulsar los ejercicios y mejorar la recuperación. [18] X Fuente de investigación
- Los bocadillos antes de los ejercicios deben ser pequeños y principalmente carbohidratos complejos. Estos le dan al cuerpo la energía inmediata que necesita para soportar el ejercicio. [19] X Fuente de investigación Prueba los siguientes: una fruta, una rebanada de pan de granos enteros con mermelada o 10 galletas saladas de granos enteros.
- Incluye un bocadillo para después del ejercicio para ayudarle al cuerpo a repararse y recuperarse. Es necesario incluir carbohidratos y proteínas. [20] X Fuente de investigación Prueba los siguientes: una manzana con mantequilla de maní, un batido proteico o leche con chocolate.
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Toma suficientes líquidos. De la misma manera que es importante consumir comidas equilibradas regularmente, también necesitas asegurarte de tomar suficientes líquidos cada día para mantenerte bien hidratado.
- Con el aumento de la actividad física, perderás más agua y líquidos a través del sudor. Además de tomar suficientes líquidos para el cuerpo, debes asegurarte de tomar la cantidad adecuada para reponer los líquidos que pierdes con las actividades.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan tomar mínimo 8 a 13 vasos al día. La orina debe ser transparente o de color amarillo pálido para el final del día. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Solo toma líquidos que hidraten el cuerpo sin añadir calorías. Prueba las siguientes bebidas: agua, agua saborizada, café o té descafeinado.
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Consejos
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios. Si sientes dolor, incomodidad o tienes dificultad para respirar mientras te ejercitas, deja de hacerlo de inmediato y busca atención médica.
- Siempre busca la orientación de un fisioterapeuta, un doctor o un entrenador personal si sufres de problemas de salud. Dichos profesionales pueden elaborar un plan de dieta y ejercicios que se adapte más a tus necesidades.
- Ponte zapatos con soporte y estírate para no sufrir lesiones en los músculos. Siempre empieza con la intensidad o las pesas más ligeras y aumenta poco a poco mientras te sientas cómodo.
- Toma mucha agua. Tómala antes, durante y después de los ejercicios o de lo contrario, corres el riesgo de deshidratarte y lesionarte.
- Evita comer en restaurantes y tomar bebidas alcohólicas porque cuando lo haces tiendes a comer y beber más. Limita estas tentaciones las primeras 6 semanas y vigílalas de cerca después de dicho periodo.
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Referencias
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/best-pre-and-post-workout-snacks-every-workout
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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