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La gimnasia puede ser un deporte muy caro, ya que el precio de las matrículas y las cuotas para acceder a un entrenamiento profesional suele ser bastante elevado. A diferencia de muchos deportes de equipo, como el fútbol, que permiten jugar de forma totalmente segura un partido informal en el patio de casa, la gimnasia puede ser bastante peligrosa si la practicas por tu cuenta sin la supervisión de un entrenador. [1] X Fuente de investigación Sin embargo, hay unas cuantas formas más o menos seguras de practicar en casa los ejercicios aprendidos entre clase y clase.
Pasos
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Dile a un adulto que quieres practicar en casa. Pídele permiso a tu padre, a tu madre o a quien esté a tu cargo antes de realizar cualquier entrenamiento gimnástico en casa. La persona que esté a tu cargo deberá estar en casa durante el entrenamiento y encontrarse disponible para reaccionar inmediatamente en el caso de que te hagas daño. Lo ideal es que haya un adulto presente en la habitación en la que practiques para supervisar el entrenamiento.
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Utiliza ropa adecuada. Tendrás que asegurarte de no llevar prendas excesivamente holgadas que puedan dificultar el movimiento, pero tampoco tan ajustadas que te aprieten y te resulten incómodas.
- Si eres una niña, lo mejor que puedes ponerte para practicar gimnasia es un maillot.
- También hay maillots deportivos de tirantes apropiados para gimnastas de ambos géneros. Al igual que el maillot tradicional, puedes combinarlos con pantalones cortos de atletismo.
- También puedes usar una camiseta de tirantes o de manga corta y unos pantalones cortos de atletismo en vez de un maillot. Asegúrate de que las prendas que uses no tengan botones, cremalleras ni broches.
- No utilices calcetines. Al ir con los pies descalzos, evitarás resbalarte y caerte.
- Si tienes el pelo largo, recógetelo bien.
- Utiliza gafas solo si están especialmente diseñadas para practicar deporte y no se te caen. Si no, déjalas en un lugar seguro donde no se puedan romper mientras entrenas. [2] X Fuente de investigación
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Prepara una zona segura para entrenar. Necesitarás un espacio amplio y despejado. Preparar adecuadamente una habitación para practicar gimnasia te ayudará a evitar el riesgo de sufrir lesiones graves.
- Practica solo sobre superficies parcialmente blandas. No practiques directamente madera o pisos laminados. Puedes pedirle a un adulto que compre una esterilla de gimnasia para entrenar en casa.
- Pídele a un adulto que aparte todos los muebles y los coloque junto a la pared. Asegúrate de que los muebles no tengan esquinas afiladas. Si es necesario, cubre los bordes afilados con una almohada o un edredón grueso.
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Considera la posibilidad de adquirir un equipamiento específico para entrenar en casa. Las barras para hacer nominadas son bastante económicas y fáciles de instalar para un adulto. [3] X Fuente de investigación También hay barras paralelas y barras de equilibrio que puedes comprar e instalar en casa con el permiso y la ayuda de un adulto. [4] X Fuente de investigación Sin embargo, casi todos estos aparatos ocupan mucho espacio y son más apropiados para una sala de entrenamiento.
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Calienta. Para sacarle el máximo partido al entrenamiento, necesitarás calentar de forma adecuada. El calentamiento optimizará el rendimiento y reducirá el riesgo de sufrir lesiones musculares.
- Empieza estirando todo el cuerpo. Inclina la cabeza suavemente de lado a lado y déjala caer con cuidado hacia detrás. Estira cada brazo sujetándolo con el otro por delante del pecho durante unos segundos y elevándolo después por encima y por detrás de la cabeza. Da unas cuantas zancadas amplias en el sitio para estirar las piernas y las lumbares. Eleva una pierna elevándola ligeramente por encima del piso y rota el tobillo, cambiando después de lado. Flexiona los dedos de los pies. Rota las muñecas y flexiona los dedos de las manos. [5] X Fuente de investigación
- Después de estirar, aumenta el ritmo cardíaco con algún ejercicio aeróbico rápido. Puedes elegir cualquier tipo de ejercicio sencillo de alta intensidad que puedas practicar en un espacio reducido. Por ejemplo, puedes saltar a la comba, correr de forma estática o saltar abriendo y cerrando las piernas. Hazlo durante unos cuantos minutos, hasta que empieces a sentir que tu corazón late más rápido, pero sin llegar a sentir la falta de aire o a jadear.
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Comprueba el equipamiento. Asegúrate de que el piso, la esterilla, la alfombra o la superficie sobre la que practiques sea plana y no tenga bultos. Si utilizas una barra de equilibrio, pruébala y acostúmbrate a ella primero. Asegúrate de que no se tambalee antes de ponerte de pie sobre ella. [6] X Fuente de investigación Si utilizas barras paralelas, prueba a sacudirlas para asegurarte de que se encuentren fijas y estables antes de poner peso sobre ellas.Anuncio
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Agáchate. Apoya las manos con los dedos bien abiertos sobre el piso. Mira hacia una pared cercana. Asegúrate de que haya un adulto presente mientras realizas este ejercicio para evitar que te caigas.
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Camina hacia atrás contra la pared. Coloca los pies contra la parte baja de la pared y camina hacia atrás para subir. Mantén las manos extendidas sobre el piso. Estira los codos y las rodillas mientras subes.
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Acércate a la pared caminando con las manos. Una vez que tengas las piernas estiradas y los dedos de los pies apoyados contra la pared, deberás caminar con las manos. Empieza moviendo la mano derecha ligeramente hacia atrás. Desplaza la mano izquierda hacia atrás, alineándola con la derecha. Repite este proceso hasta que tengas el abdomen muy cerca de la pared o haciendo contacto. Lo que acabas de hacer es una versión sencilla del pino sobre las manos. [7] X Fuente de investigación
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Vuelve a la posición inicial de forma segura. En gimnasia, cuando el entrenador o instructor te diga que vuelvas a la posición inicial, deberás volver a colocarte como en el momento de comenzar el ejercicio. En este caso, vuelve a agacharte como en el paso 1. Para bajar, camina hacia delante con las manos y deja que las piernas se deslicen lentamente hacia abajo por la pared.Anuncio
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Ponte de pie bien erguido. Asegúrate de tener los pies juntos, con los dedos apuntando hacia delante. Eleva los brazos estirados hacia arriba, por encima de la cabeza.
- El salto vertical es un tipo de salto bastante básico y seguro de practicar en casa. Te ayudará a fortalecer las piernas, a mejorar tu resistencia cardiovascular y a ganar equilibrio.
- Aunque es muy difícil que te hagas daño realizando este salto, existe la posibilidad de que te tuerzas un tobillo o te caigas mientras lo practicas.
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Inicia el salto flexionando las rodillas. Mientras te agachas adoptando la posición de sentadilla, balancea los brazos hacia atrás. Asegúrate de llevarlos tan atrás como puedas en el momento de llegar al punto más bajo de la sentadilla. No debes bajar hasta perder el equilibrio, pero si te hace falta, puedes extender los brazos a los lados para ganar estabilidad.
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Impúlsate hacia arriba para elevarte en el aire. Empuja el piso con los pies y extiende las piernas. Volverás a la posición inicial con las piernas y el cuerpo erguidos, pero primero tienes que elevarte en el aire. Mientras te impulsas hacia arriba como un muelle, lanza los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, para ganar potencia. [8] X Fuente de investigación
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Clava el aterrizaje. Los gimnastas utilizan esta expresión para describir un método de aterrizaje sobre ambos pies que consiste en absorber el impacto para evitar lesiones. Para hacerlo, aterriza con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén los brazos sujetos y abiertos a los lados para mantener el equilibrio. Para clavar un aterrizaje a la perfección, los pies deben mantenerse totalmente plantados en el piso. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Ponte de pie con los pies muy separados de forma lateral. Es decir, ponte de pie con las piernas muy abiertas. Los pies deben estar separados a una anchura mucho mayor que la de los hombros. Intenta abrir las piernas todo lo que puedas, manteniéndolas estiradas y sin perder la estabilidad para poder quedarte de pie. [10] X Fuente de investigación
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Separa aún más las piernas lentamente. Deja que los pies se deslicen hacia fuera, separándose lentamente. Tómate este paso con mucha calma hasta que ganes confianza y habilidad. Mantén las piernas estiradas. Para inmediatamente si sientes cualquier tipo de dolor. Forzar un estiramiento puede producir lesiones. [11] X Fuente de investigación
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Mantén la posición de split . Una vez que hayas bajado todo lo posible, aguanta la posición durante todo el tiempo que puedas. Mantener este estiramiento te ayudará a ganar flexibilidad y fuerza. Utiliza las manos para apoyarte si te tambaleas. [12] X Fuente de investigación
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Practica los splits hasta que seas capaz de llegar al piso. Si no eres un atleta entrenado, probablemente no puedas hacer un split en tu primer intento. Conforme vayas ganando fuerza y flexibilidad, irás abriendo las piernas más y más y acercándote al piso. Es posible que completar este movimiento completo te lleve tiempo, así que intenta ser paciente. [13] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Agáchate en posición de sentadilla con las manos extendidas sobre el piso. Las rodillas deben estar muy juntas y las manos separadas. Los dedos deben quedar estirados hacia delante. [14] X Fuente de investigación Mantén la cabeza escondida con la barbilla pegada al esternón para evitar lesiones. [15] X Fuente de investigación
- Solo podrás realizar este movimiento sobre una esterilla u otra superficie suficientemente blanda.
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Empieza a ejecutar la voltereta. Estira las piernas para empujarte hacia delante y rodar sobre la espalda. Mantén la cabeza escondida con la barbilla pegada al esternón. La cabeza no deberá tocar el piso en ningún momento. Asegúrate de mantener la columna redondeada y las piernas juntas. Utiliza los brazos para apoyarte e impulsarte. [16] X Fuente de investigación
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Siéntate. Mientras ruedas sobre la espalda, vuelve a flexionar las rodillas manteniéndolas juntas y agárrate las espinillas. Rueda hacia delante con el impulso generado por las piernas. Deberás terminar con los pies plantados en el piso y el torso erguido en posición de sentadilla. Une este paso con el paso 2 para realizar un solo movimiento fluido y completar una voltereta completa hacia delante correctamente. [17] X Fuente de investigación
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Vuelve a levantarte. Cualquier gimnasta experimentado debería ser capaz de hacerlo sin ayudarse de las manos. [18] X Fuente de investigación Sin embargo, hasta que no hayas practicado lo suficiente, podrás utilizar las manos para apoyarte sin problema. Si te sientes inestable durante la voltereta, no dudes en utilizar las manos como apoyo.Anuncio
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Ponte de pie sobre una pierna. Mantén la pierna de base estirada y alineada con el torso.
- El propósito de estos equilibrios es lograr la estabilidad total sobre una pierna. Para ser un gimnasta habilidoso, necesitarás mantener un control total sobre los músculos en todo momento. Los equilibrios te permitirán desarrollar la estabilidad practicando en un entorno seguro.
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Eleva una pierna lentamente hacia delante. Mantén los brazos separados a los lados para mantener el equilibrio. Mantén los dedos del pie estirados en punta hacia delante, ambas piernas estiradas y el torso erguido. Una vez que la pierna elevada llegue a su posición, aguántala durante unos segundos.
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Cambia de pierna después de cada equilibrio. Deberás practicar el equilibrio con ambas piernas para fortalecer y entrenar los dos lados del cuerpo de la misma forma.
- Eleva más el pie y repite los equilibrios después de practicarlos con ambas piernas. Con entrenamiento, acabarás siendo capaz de mantener el equilibrio con la pierna extendida hacia delante y formando un ángulo recto con el cuerpo.
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Realiza un equilibrio con la pierna elevada hacia atrás empleando el mismo método. Eleva una pierna hacia atrás. Mantén ambas piernas estiradas. Inclina el torso hacia delante, manteniendo una línea recta entre el cuerpo y la pierna elevada.
- Con práctica, acabarás siendo capaz de guardar el equilibrio con una pierna elevada hacia atrás de forma que el torso y la pierna formen una línea paralela al piso. [19] X Fuente de investigación
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Consejos
- Habla con tu entrenador para que te enseñe formas seguras de practicar en casa. Tu entrenador de gimnasia posee la experiencia y el conocimiento necesarios para indicarte cuál sería la rutina de ejercicios más adecuada para ti. Si tu entrenador te aconseja que no practiques en casa, hazle caso.
- Asegúrate de calentar siempre antes de practicar cualquier ejercicio extenuante. El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo, aumentando el ritmo cardíaco mientras sueltas los músculos y las articulaciones. [20] X Fuente de investigación Si realizas ejercicios de calentamiento, tardarás más en cansarte durante el entrenamiento. Muchos entrenadores insisten en que el calentamiento es sumamente importante para evitar lesiones, pero la información que existe para respaldar esta teoría es muy escasa. [21] X Fuente de investigación
- Asegúrate de beber agua en abundancia. Se recomienda que los niños de entre 5 y 8 años de edad beban 5 vasos de agua al día. Los niños de entre 9 y 12 años deben beber 7 vasos de agua diarios, y los adolescentes a partir de los 13 deben beber de 8 a 10 vasos. Sin embargo, si sudas, necesitarás beber más. Bebe agua siempre que tengas sed. [22] X Fuente de investigación
- El ejercicio al que la mayoría de la gente llama split y que consiste en abrirse de piernas (descrito en este artículo) en realidad, de forma más específica, se llama "medio split ". Su ejecución suele ser bastante difícil para la mayoría de los adultos porque con la edad se pierde flexibilidad. [23] X Fuente de investigación Pídele a tu entrenador que te enseñe a hacer otros tipos de splits .
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Advertencias
- Si tienes menos de 12 años, no deberás practicar gimnasia más de una vez a la semana. [24] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://annejosephson.wordpress.com/2015/08/06/10-ways-parents-can-help-their-gymnast-hint-its-not-correcting-their-gymnastics
- ↑ http://gymnasticshq.com/what-should-my-child-wear-to-gymnastics-class
- ↑ http://gymnasticshq.com/10-exercises-you-can-do-at-home-to-improve-your-gymnastics-skills-2
- ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents1.htm
- ↑ http://motherhood.modernmom.com/examples-warm-up-routines-gymnastics-9768.html
- ↑ http://motherhood.modernmom.com/examples-warm-up-routines-gymnastics-9768.html
- ↑ http://gymnasticshq.com/spiderman-against-the-wall-gymnastics-exercise
- ↑ http://gymnasticswod.com/content/straight-jump
- ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/Gymnastics_Teach_Them_to_Stick_a_Landing_Using_a_Hula_Hoop.cfm
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/Parents14.htm
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-the-splits-in-gymnastics
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.drillsandskills.com/skills/Floor
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.flashmavi.com/gymnastics_floor_front_roll_how_to_do_a_frontroll
- ↑ http://www.gymnasticsrevolution.com/GymInteractive-Floor-Forwardroll.htm
- ↑ http://greatist.com/fitness/beginner-guide-advanced-bodyweight-skills
- ↑ http://motherhood.modernmom.com/examples-warm-up-routines-gymnastics-9768.html
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/7102180_Does_warming_up_prevent_injury_in_sportThe_evidence_from_randomised_controlled_trials_Journal_of_Science_and_Medicine_in_Sport_9(3)_214-220
- ↑ https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits
- ↑ http://www.momsteam.com/team-of-experts/gymnastics-safety-many-injuries-are-preventable
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