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Los siguientes estiramientos te ayudarán a prepararte para hacer splits:
Pasos
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La rutina de estiramiento que se muestra a continuación ha sido creada específicamente para que logres ejecutar splits tanto frontales como laterales. Dicha rutina consta de los siguientes ejercicios:
- Estiramiento de la parte baja de la espalda
- Estiramiento de glúteos (recostado)
- Estiramiento de ingle y del lado interno del muslo
- Estiramiento de pantorrilla (sentado)
- Estiramiento del tendón de la corva (sentado)
- Estiramiento del lado interno del muslo (sentado)
- Estiramiento de psoas
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento en ‘V’ (recostado)
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No te olvides de calentar antes de realizar cualquiera de estos ejercicios. Lee la sección de Calentamiento general.
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¡Haz estos estiramientos bajo tu propio riesgo! Cualquier lesión que resulte de alguno de estos estiramientos será tu responsabilidad. Lee la sección de Descargo de responsabilidad.
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4Los detalles de cómo debes realizar cada uno de los estiramientos mencionados anteriormente se explicarán en las secciones siguientes. Cada sección describe cómo realizar un estiramiento pasivo y un estiramiento isométrico para un grupo muscular en particular. En un día determinado, tan solo debes realizar estiramientos pasivos o estiramientos FNP en el orden indicado (lee la sección Tipos de estiramiento). Si haces los estiramientos FNP, no olvides descansar 20 segundos después de cada estiramiento, y no los repitas más de una vez al día (lee la sección Estiramiento FNP). Los estiramientos isométricos descritos no requieren la ayuda de un compañero, pero puedes buscar uno si así lo deseas. El orden de los ejercicios es de suma importancia ya que toda la rutina trata de seguir el principio de sinergia al estirar completamente un músculo antes de utilizarlo como “músculo de soporte” en otro estiramiento (lee la sección Orden de los ejercicios).
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¡No hagas ningún tipo de estiramiento hasta llegar al punto de sentir un dolor intenso! Un estiramiento que te cause un dolor soportable debe ser más que suficiente. No quieres causar un estiramiento (o desgarro) a tus músculos, ni mucho menos sentir dolor muscular al día siguiente.
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Estiramiento de la parte baja de la espalda
- Estos estiramientos trabajan sobre todo la parte baja de la espada, pero también trabajan el abdomen y a los oblicuos externos (ambos lados).
- Recuéstate con la espalda en el suelo, estira una pierna mientras flexionas la otra y trata de llevar el muslo de tu pierna doblada lo más cerca posible de tu pecho. Mantén tu pierna en esa posición entre 10-15 segundos. Luego cruza tu pierna doblada sobre tu pierna estirada y trata de que tu rodilla toque el suelo (mientras te esfuerzas por mantener ambos hombros en el suelo). Repite el mismo procedimiento con tu otra pierna. Después de haber realizado este primer estiramiento, dobla ambas piernas y trae ambos muslos contra tu pecho (sin que tu espalda deje de tocar el suelo). Mantén tus piernas en esa posición entre 10-15 segundos. Luego, aún recostado, coloca ambos pies sobre el suelo, pero mantén tus piernas flexionadas. Mientras tratas de mantener ambos hombros sobre el piso, lleva tus piernas a un lado y trata de que tus rodillas toquen el suelo de tu lado izquierdo o derecho. Mantén esta posición entre 10-15 segundos y luego haz lo mismo hacia el otro lado. Ahora repite el estiramiento, pero esta vez comienza con tus pies fuera del suelo de tal manera que tu rodilla esté doblada formando un ángulo de 90 grados.
- No te recomiendo los estiramientos isométricos para la espalda.
- Estos estiramientos trabajan sobre todo la parte baja de la espada, pero también trabajan el abdomen y a los oblicuos externos (ambos lados).
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Estiramiento de glúteos (recosatado)
- Este ejercicio estira tus glúteos (músculos gluteales), y también trabaja la ingle y la parte superior interna de esta área. Debes tener cuidado de no aplicar ninguna presión a la articulación de la rodilla cuando realices este estiramiento. Si no sigues esta recomendación, una lesión seria (como el desgarro del cartílago) podría ocurrir.
- Recuéstate una vez más con ambas piernas flexionadas en el aire y con tus pies sobre el piso. Sujeta tu pie derecho con la mano izquierda (envuelve tu pie con tu mano de tal manera que las puntas de los dedos toquen su borde exterior) y sostén tu pierna flexionada en el aire alrededor de 30-90 cm sobre tu pecho izquierdo (relájate, aún no has empezado a estirar los glúteos). La pierna que estás sosteniendo debe estar en la misma posición que al momento de iniciar el estiramiento de la ingle en el próximo ejercicio, solo que ahora está en el aire porque estás recostado (lee la sección Estiramiento de ingle y del lado Interno del Muslo). Exhala y lleva tu pie hacia el otro lado y hacia arriba (en dirección a tu cabeza) como si trataras de tocar tu pierna extendida en un punto ubicado alrededor de 30 cm a la parte exterior de tu hombro izquierdo. Ahora debes sentir un buen estiramiento en tus glúteos. Si sientes alguna presión en tu rodilla, detente inmediatamente. Es posible que estés estirando en exceso “hacia arriba” y no lo suficiente hacia el costado. Tal vez quieras utilizar tu mano libre para apoyar tu rodilla de alguna manera. Mantén esta posición alrededor de 20 segundos (y detente si sientes alguna presión en la articulación de la rodilla). Ahora repite este estiramiento con la otra pierna (usando la otra mano) Recuerda que la pierna que no estás sosteniendo tiene la planta del pie sobre el suelo con la pierna flexionada en el aire.
- Si haces un estiramiento isométrico cuando realizas un estiramiento pasivo (arriba) y sientes el estiramiento en tus glúteos, continúa tratando de llevar tu pie a la parte exterior de tu hombro. Al mismo tiempo, resiste con tu pierna de tal manera que ésta empuja contra tu mano. La pierna no debe moverse, solo la resistencia debe ceder. Detente inmediatamente si sientes alguna presión irregular en tu rodilla.
- Este ejercicio estira tus glúteos (músculos gluteales), y también trabaja la ingle y la parte superior interna de esta área. Debes tener cuidado de no aplicar ninguna presión a la articulación de la rodilla cuando realices este estiramiento. Si no sigues esta recomendación, una lesión seria (como el desgarro del cartílago) podría ocurrir.
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Estiramiento de ingle y del lado interno del muslo
- Este ejercicio estira el área de la ingle y de la parte superior interna del muslo, pero también trabaja la parte baja de tu espalda. Este estiramiento es conocido usualmente como el estiramiento mariposa o rana debido a la forma que adoptan tus piernas cuando lo realizas.
- Siéntate con la espalda recta (no encorvada, puede que desees poner tu espalda contra una pared), coloca tus piernas flexionadas y las plantas de tus pies juntas. Trata de poner tus talones tan cerca a tu ingle como sea posible sin perder la comodidad. Ahora que te encuentras en la posición adecuada, ya estás listo para estirar. En el caso del estiramiento pasivo, empuja tus rodillas hacia el suelo, tan lejos como puedas (puedes usar tus manos para ayudarte pero no pongas resistencia con las rodillas) y luego mantenlas ahí. Esto puede ser un poco doloroso para tus rodillas así que ten cuidado por favor. Cuando ya hayas logrado hacer la posición, mantén tus rodillas en su lugar, y luego exhala mientras te inclinas tratando de colocar tu pecho lo más cerca posible del suelo. Mantén esta posición alrededor de 20 segundos.
- El estiramiento isométrico es muy similar al estiramiento pasivo, pero antes de inclinarte, coloca tus manos sobre tus tobillos y tus codos en la flexión de tus rodillas. Cuando te inclines, utiliza tus codos para “hacer fuerza” mientras tus rodillas se acercan al piso, y al mismo tiempo empuja “hacia arriba” con tus muslos (sin tocar el piso) para hacer resistencia contra tus brazos. Una vez más, ten cuidado por favor porque este estiramiento puede causar presión en tus rodillas.
- Este ejercicio estira el área de la ingle y de la parte superior interna del muslo, pero también trabaja la parte baja de tu espalda. Este estiramiento es conocido usualmente como el estiramiento mariposa o rana debido a la forma que adoptan tus piernas cuando lo realizas.
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Estiramiento de piernas (sentado)
- Este ejercicio incluye tres estiramientos distintos para las pantorrillas, los tendones de la corva y los muslos internos, pero todos se hacen en posiciones similares y preferiblemente (en el orden indicado) primero en una pierna y luego la otra. Necesitarás algunos implementos para este estiramiento: un banco o una cama firme o un sofá (o podrías utilizar dos sillas, te sientas en una de ellas y colocas tus talones en la otra) debe estar por lo menos a 30 cm del suelo (pero no tan alto que no te puedas sentar sin flexionar tus piernas ni colocar las plantas de tu pies firmemente sobre el suelo). El banco debe ser lo suficientemente largo para colocar tus piernas estiradas sobre ella.
- Siéntate sobre el banco y coloca una pierna extendida cómodamente frente a ti (tu talón debe caber en el banco) y la otra pierna debe colgar a un lado con la pierna flexionada y el pie pegado al suelo.
- Este ejercicio incluye tres estiramientos distintos para las pantorrillas, los tendones de la corva y los muslos internos, pero todos se hacen en posiciones similares y preferiblemente (en el orden indicado) primero en una pierna y luego la otra. Necesitarás algunos implementos para este estiramiento: un banco o una cama firme o un sofá (o podrías utilizar dos sillas, te sientas en una de ellas y colocas tus talones en la otra) debe estar por lo menos a 30 cm del suelo (pero no tan alto que no te puedas sentar sin flexionar tus piernas ni colocar las plantas de tu pies firmemente sobre el suelo). El banco debe ser lo suficientemente largo para colocar tus piernas estiradas sobre ella.
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Estiramiento de pantorrilla (sentado)
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- Con tu pierna extendida frente a ti, acércala y flexiónala despacio. Coloca tus manos alrededor del tercio anterior de tu pie y deslízalo hacia atrás, de tal manera que debes flexionar tu pie lo más que puedas. Mantén este estiramiento durante 20 segundos (no olvides respirar).
- En el caso del estiramiento isométrico: en esta misma posición, utiliza tus manos para tratar de llevar el tercio anterior de tu pie (y de tus dedos) aún más hacia ti mientras que al mismo tiempo utilizas los músculos de tus pantorrillas para enderezar tanto tu pie como tu pierna. Debes resistir lo suficiente con tus manos para que no se mueva tu pie (o pierna).
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Estiramiento del tendón de la corva (sentado)
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- Ahora que tu pantorrilla está estirada, podemos hacer un estiramiento del tendón de la corva más efectivo (puesto que la falta de flexibilidad en la pantorrilla puede ser un factor limitante para este estiramiento). Aún sentado en la misma posición sobre el banco, endereza tu pierna mientras tratas de sujetar tu otra pierna extendida con ambas manos en cada lado, tan cerca como sea posible de tu tobillo. Comienza con tu espalda recta, exhala lentamente y trata de llevar tu pierna extendida hacia tu pecho. Debes sentir un estiramiento "fuerte" en el tendón de la corva e incluso mucho más fuerte en tu pantorrilla (aunque la acabes de estirar). Mantén este estiramiento alrededor de 20 segundos.
- En el caso del estiramiento isométrico: cuando ya tengas tu rodilla lo más cerca posible de tu pecho, coloca ambas manos bajo el banco a la atura de tu talón (o ambas manos en tus talones de forma opuesta). Ahora empuja fuerte con tus manos y trata de hacer presión física sobre tu talón (con tu pierna estirada) hacia abajo “a través” del banco. El banco te dará la resistencia necesaria y debes prevenir cualquier movimiento de la pierna.
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Estiramiento del lado interno del muslo (sentado)
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- Todavía debes estar sentado sobre el banco con tu pierna estirada frente a ti. Ahora gira el banco de tal manera que tu pierna esté estirada a tu lado y te encuentres frente a la pierna flexionada. Puedes realizar este siguiente estiramiento con el dedo de tu pie apuntando hacia el techo o con el borde interno de tu pie pegado al banco con el dedo de tu pie apuntando hacia adelante (pero flexionado), o puedes intentar hacer este estiramiento de ambas formas ya que entre la primera y la segunda forma hay una ligera diferencia en cuanto al estiramiento de los músculos. Personalmente, prefiero mantener el dedo de mi pie apuntando hacia el techo porque siento que la otra forma le da mucha presión a mi rodilla, pero tú puedes hacerlo como prefieras.
- Nota: Si estás utilizando dos sillas en lugar de un banco, primero necesitas asegurarte que una de ellas esté sosteniendo tu pierna estirada en algún lugar entre la rodilla y la cadera. Si te da el apoyo adecuado debajo de la rodilla y tratas de realizar este estiramiento, hay una gran posibilidad de que te lesiones los ligamentos y/o el cartílago.
- Coloca tus manos debajo del banco (o puedes mantener una mano debajo de una parte del banco que se encuentre debajo de la rodilla de la pierna estirada) e inclínate hacia abajo y hacia adelante (con la espalda recta) como si trataras de tocar el suelo con tu pecho. Debes sentir el estiramiento en tu muslo interno. Hazlo durante unos 20 segundos.
- Para el estiramiento isométrico, haz lo mismo que realizaste para el estiramiento del tendón de la corva: mantén ambas manos debajo de ti como antes y trata de forzar tu pie hacia abajo “a través” del banco.
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Estiramiento de psoas
- Este estiramiento es llamado algunas veces “la postura de partida del velocista” porque la posición en la que uno se encuentra es similar a la de un velocista en el punto de partida. En este caso, se estira el músculo psoas ubicado justo encima de la parte superior del muslo.
- Ponte en cuclillas en el piso con ambas manos y rodillas sobre el suelo. Coloca una pierna hacia adelante con tu pie en el piso de tal manera que la parte delantera de tu rodilla esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Ahora extiende tu otra pierna hacia atrás de tal manera que se encuentre completamente estirada (con solo una pequeña flexión) y de tal modo que el peso de tu pierna trasera caiga sobre el tercio anterior de tu pie trasero en una posición arqueada. Ahora nos encontramos en la posición adecuada para estirar (tu pierna trasera debe estar en casi la misma posición de un split frontal).
- Mantén tu espalda firme y recta con tu muslo trasero, exhala y trata de acercar tu pecho hacia el piso lentamente (no necesitas flexionar más allá de la línea en la que se encuentra la parte delantera de tu rodilla). Debes sentir el estiramiento principalmente en el muslo superior de tu pierna trasera, pero también debes sentir algún estiramiento en la parte delantera del tendón de la corva. Mantén esta posición por lo menos durante 15 segundos. Si también deseas estirar tus cuádriceps traseros en esta posición, puedes desplazar tu peso hacia atrás para que tu pierna trasera haga un ángulo recto con tu rodilla apuntando hacia el suelo (pero no dejes que toque el suelo). Ahora, sin flexionar tu pierna trasera, trata de forzar tu rodilla trasera hacia el suelo.
- Repite el mismo estiramiento con tu otra pierna.
- Para un estiramiento isométrico, puedes hacer este estiramiento frente a una pared y en lugar de colocar tus manos en el suelo, colócalas frente a ti contra la pared. Luego empuja contra la pared con el tercio anterior de tu pie (sin reducir el "estiramiento" en tu psoas).
- Este estiramiento es llamado algunas veces “la postura de partida del velocista” porque la posición en la que uno se encuentra es similar a la de un velocista en el punto de partida. En este caso, se estira el músculo psoas ubicado justo encima de la parte superior del muslo.
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Estiramiento de cuádriceps
- Para este estiramiento necesitarás una (o dos) almohadas o almohadillas suaves para colocarlas entre tu rodilla y el piso. Tienes que tener mucho cuidado al momento de realizar este estiramiento porque puede causar dolor en las rodillas. Por favor, ten en cuenta que debes tomarlo con calma (y no excederte) mientras realizas este ejercicio. Si tienes problemas con tus rodillas, será mejor que no intentes hacer este tipo de estiramiento.
- Coloca la almohada bajo tu rodilla derecha y deja que descanse sobre el piso. Levanta tu pie trasero y sujeta fuertemente tu otro pie con la mano opuesta (coge el empeine si es posible, en caso contrario, solo sostén tu talón). Si tienes problemas al momento de sujetar tu pie, entonces necesitarás recostarte en tu pierna trasera para que puedas sostenerlo (o moverte), y luego desplázate hacia la posición inicial (ahora con ambas manos sujetando tu pie). Exhala y con mucho cuidado, pero sin detenerte, lleva tu pie hacia tus glúteos (nalgas) e inclínate hacia tu pie de adelante (puede que también quieras acercar tu cintura y tronco hacia el pie que estás cogiendo). Debes sentir un estiramiento muy fuerte en los cuádriceps (muslo superior derecho) del pie que estás trabajando. Si empiezas a sentir presión en tu rodilla, deja de hacer el ejercicio (pero baja tu pie despacio -- no inmediatamente). Mantén este estiramiento por 15 segundos. Cuando termines, desplaza tu peso lentamente hacia tu pierna trasera y baja tu pie mientras sigues sosteniéndolo. No dejes que tu pie simplemente caiga y regrese al suelo – esto no es bueno para tu rodilla.
- Ahora para tu estiramiento isométrico: Ponte en la misma posición que en el estiramiento pasivo de cuádriceps, pero cuando te inclines hacia adelante y empujes tu pie, resiste con la pierna que estás sujetando y trata de empujar tu empeine hacia el suelo y fuera de la empuñadura de tu mano (pero no debes hacer ningún movimiento).
- Ahora haz el mismo estiramiento con la otra pierna.
- Deja de hacer el estiramiento inmediatamente si sientes dolor o algún malestar en tu rodilla.
- Para este estiramiento necesitarás una (o dos) almohadas o almohadillas suaves para colocarlas entre tu rodilla y el piso. Tienes que tener mucho cuidado al momento de realizar este estiramiento porque puede causar dolor en las rodillas. Por favor, ten en cuenta que debes tomarlo con calma (y no excederte) mientras realizas este ejercicio. Si tienes problemas con tus rodillas, será mejor que no intentes hacer este tipo de estiramiento.
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Estiramiento en ‘V’ (recostado)
- Este estiramiento es muy bueno para trabajar un split lateral (chino) (lee la sección de Split lateral). Este ejercicio debe realizarse después de haber estirado cada una de las áreas de forma individual con estiramientos previos (como los mencionados anteriormente).
- Comienza recostando tu espalda en el piso con tus piernas rectas y juntas en el aire formando un ángulo de 90 grados. Intenta colocarte de tal manera que tus rodillas se encuentren frente a la pared, más que frente a tu cabeza. Lleva tus piernas lentamente hacia ambos lados y mantén tus piernas estiradas y continúa. Cuando llegues al punto en que no puedes bajar más tus piernas hacia la posición de split lateral “sobre el piso”, déjalas ahí.
- Ahora para el estiramiento: Con ambas piernas flexionadas o con ambas estiradas (tú decides) utiliza tus brazos para alcanzar y sujetar tus piernas. Cada brazo debe sostener la pierna de cada lado. Trata de alcanzar una parte de la pierna entre el tobillo y la rodilla (justo al comienzo de la pantorrilla, eso es lo más cercano al tobillo) Ahora, exhala y con mucho cuidado, pero sin detenerte, utiliza tus brazos para llevar tus piernas hacia abajo y de forma más amplia (con las piernas firmes) acercándote a la posición de split lateral en posición recostada (sería ideal que tus rótulas “besen” el suelo). Mantén esta posición y sigue presionando de forma continua con tus brazos durante 20 segundos.
- Para el estiramiento isométrico, haz lo mismo que en el estiramiento pasivo, pero cuando utilices tus brazos para que tus piernas se pongan en “V”, usa los músculos de tu muslo interno y externo. De este modo, podrás forzar tus piernas para que vuelvan a estar juntas y firmes (similar a cuando cierras las tijeras). Pero pon la resistencia suficiente en tus brazos para evitar el movimiento (esto puede ser difícil ya que las piernas suelen ser más fuertes que los brazos).
Anuncio - Este estiramiento es muy bueno para trabajar un split lateral (chino) (lee la sección de Split lateral). Este ejercicio debe realizarse después de haber estirado cada una de las áreas de forma individual con estiramientos previos (como los mencionados anteriormente).
Consejos
- Recuerda hacer estiramientos todos los días, pero NO en exceso. Esto podría causarte un tirón muscular y sería doloroso. Tómalo con calma.
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Advertencias
- Esta rutina de estiramientos contiene ejercicios que, según tu condición física, pueden resultar nocivos para tu salud. Consulta a un médico antes de intentar hacer cualquiera de estos ejercicios. Asimismo, es importante que tengas mucho cuidado al momento de realizarlos porque una ejecución incorrecta puede causar una lesión.
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