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Todas las personas experimentan momentos breves de parálisis del sueño al dormir. La parálisis del sueño normal es lo que hace que la persona dormida no realice acciones físicas a causa de su sueño. No obstante, para algunas personas, la parálisis del sueño puede ser una condición aterradora en la que la persona dormida no puede hablar o moverse al quedarse dormida o al despertar de un sueño. En ocasiones, la parálisis del sueño va acompañada de alucinaciones (ver, oír o sentir cosas). Para la mayoría de las personas, este tipo de parálisis no perturba el sueño, salvo que ocurra con frecuencia o sea tan molesta que genere dificultades para volver a dormir. La parálisis del sueño puede durar de unos segundos a unos minutos. Afortunadamente, existen varias medidas a adoptar a fin de prevenir esta condición. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente de investigación
Pasos
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Crea un ambiente relajante para dormir. Designa tu cama como un lugar en donde solo duermas y tengas actividad sexual. No mires televisión ni leas en cama. Tu cama debe ser lo suficientemente firme como para soportarte y, al mismo tiempo, debe ser cómoda. Puedes aplicar algunas gotas de aceite esencial de lavanda en tu almohada o cerca de ella para crear un entorno relajante y tranquilo. [3] X Fuente de investigación
- Los trastornos del sueño específicos se tratan de forma diferente, pero los buenos hábitos de sueño pueden mejorar el sueño de toda persona (incluso aquellas que no sufran un trastorno del sueño).
- Reduce la luz de tu habitación usando cortinas que la bloqueen, eliminando las fuentes de luz ambiental y quizás usando un antifaz para dormir.
- Mantén tu habitación a una temperatura cómoda. Se recomienda que mantengas tu habitación a una temperatura aproximada de 18 °C (65 °F) cuando duermas. [4] X Fuente de investigación
- Usa un ventilador, tapones de oído o una máquina de sonidos para neutralizar todo sonido perturbador que pueda despertarte.
- En la noche, usa lo menos posible los aparatos electrónicos como los teléfonos inteligentes, las tabletas, las laptops y la televisión. Estos dispositivos emitirán algo llamado luz azul, lo que puede hacer que tengas dificultades para dormirte.
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Evita los estimulantes y el estrés antes de irte a dormir. Empieza a relajarte antes de ir a la cama. No comas en las dos horas previas a la hora de dormir y no bebas café (en especial después del mediodía), bebidas con cafeína ni alcohol. Estos pueden mantenerte despierto o provocarte una incomodidad que evitará que duermas. Asimismo, no debes realizar ejercicios vigorosos durante la noche. Si consumes algún medicamento, conversa con el doctor para determinar si alguno de ellos provoca problemas de sueño. [5] X Fuente de investigación
- Siempre indícale al doctor si vas a usar hierbas y suplementos. Estos pueden interactuar con los medicamentos de venta con receta.
- En lugar de hacer ejercicios vigorosos durante la noche, da caminatas, realiza un entrenamiento con pesas o tan solo estírate. Posterga las actividades vigorosas para la mañana o la tarde.
- Evita irte a dormir cuando te sientas estresado. Anota tus pensamientos en un diario y decide lidiar con el problema en la mañana.
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Relájate antes de irte a dormir. Crea una rutina de sueño sencilla que puedas seguir. Debes incluir algo relajante, como tomar una ducha caliente unas horas antes de irte a dormir. Se requieren más investigaciones, pero muchas personas creen que esto puede mejorar la secreción de melatonina, lo que facilita más el sueño. [6] X Fuente de investigación Quizás también tengas que escuchar música relajante o emplear un ruido blanco como una ayuda para dormir, en especial si vives en un área ruidosa.
- Tu rutina para la hora de dormir puede consistir en lo que prefieras. Puedes leer, cepillarte los dientes, alistar las sábanas, ponerte el pijama, meditar, atenuar las luces o emplear una técnica de relajación. Con el tiempo, una rutina le indicará a tu cuerpo que debe alistarse para dormir.
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4Ve a la cama a la misma hora todas las noches. Ayuda a tu cuerpo a desarrollar hábitos de sueño constantes al irte a dormir y despertar a la misma hora todos los días. Esto podría ser difícil si tienes un horario de trabajo flexible, pero tu cuerpo empezará a esperar el momento de dormir en intervalos constantes. [7] X Fuente de investigación
- Puedes ser un poco flexible, pero evita desviarte de tus horas de dormir y despertar por más de 30 minutos. Por ejemplo, podrías dormir por 30 minutos más los fines de semana.
- Asimismo, trata de despertarte a la misma hora todos los días.
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Realiza la relajación muscular progresiva. Para alistarte para una buena noche de sueño, relaja los músculos de todo tu cuerpo poco a poco. Empieza en los dedos de los pies y tensa sus músculos por 5 segundos, luego relájalos por aproximadamente 30 segundos. Luego prosigue con los talones y las piernas. Tensa los músculos por 5 segundos y luego relájalos por 30 segundos. Prosigue con el cuello y por último el rostro.
- Las investigaciones han demostrado que las técnicas de relajación pueden disminuir la frecuencia de la parálisis del sueño. [8] X Fuente de investigación Walther, BW. et al.,Recurrent isolated sleep paralysis: polysomnographic and clinical findings, Somnologie - Schlafforschung und Schlafmedizin, 2004
- También podrías relajarte practicando tai chi, qigong o yoga.
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Practica una visualización positiva. Cuando te recuestes en la cama, intenta concentrarte en elementos o experiencias positivos. Por ejemplo, pregúntate si puedes recordar tu lugar favorito (ya sea real o imaginario) o tu recuerdo favorito. Luego visualiza ese lugar o recuerdo con el mayor detalle posible. Intenta recordar los olores, los sonidos, y las sensaciones al tacto. Respira profundo a medida que visualices, ya que esto te ayudará a relajarte. La visualización positiva puede eliminar los pensamientos negativos, y así alistarte para una noche de sueño reparador.
- Por ejemplo, si tu recuerdo o visualización tiene lugar en la playa, quizás tengas que reproducir sonidos del océano y sostener un poco de arena. Luego de un poco de práctica, no necesitarás sonidos adicionales o la arena, pero, para empezar, estos elementos auxiliares pueden ser de utilidad.
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Prepara un té de hierbas. Debes hervir agua para consumir una hierba como té. Agrega 1 cucharadita de hierba seca suelta, 1 cucharada de hierba fresca o una bolsita de té a una taza de agua hervida y deja reposar por 5 a 10 minutos.
- Cuela el té si has usado hierbas sueltas y dale sabor con miel o limón, si gustas.
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Compra suplementos de buena calidad. Pídele al farmaceuta que te recomiende una marca de suplementos de buena reputación. La industria de los suplementos no cuenta con regulaciones, lo que significa que nada te garantiza que obtengas el producto promocionado. El farmaceuta podría saber qué compañías son confiables. Asimismo, debes buscar una información de contacto de la compañía que puedas verificar, y revisar todo sello de aprobación de Natural Products Association (NPA), Consumer Labs or the US Pharmacopeia (USP) o un ente similar en tu región. El fabricante debe seguir las buenas prácticas de fabricación. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Siempre sigue las indicaciones del fabricante para el consumo de los suplementos. También debes informar al doctor sobre todo suplemento que consumas.
- Solo compra suplementos frescos (revisa la fecha de caducidad).
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Consume la valeariana como té o suplemento. La valeriana es una raíz que posee las propiedades de un tranquilizante suave, por lo que te ayudará a dormirte con más rapidez y facilidad. La valeriana se ha usado como una ayuda para dormir por miles de años, pero no debe administrarse a los niños menores de 3 años. [10] X Fuente de investigación Dressing H, Kohler S, and Muller WE. Improvement in sleep quality with a high dose valerian-melissa preparation . Psychopharmakotherapie 1996;3:123-130.
- Quizás tengas que agregarle miel, canela, clavo o limón al té de valeriana para mejorar el sabor.
- El té de raíz de valeriana puede interactuar con medicamentos de venta con receta como los antidepresivos y los medicamentos contra la ansiedad.
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Consume la pasionaria como té o suplemento. La pasionaria se consume para aliviar la ansiedad, pero también puede disminuir la presión arterial. Si consumes medicamentos para la presión arterial, conversa con el doctor antes de consumir suplementos. La pasionaria tiene un sabor ligero y agradable, pero puedes darle más sabor con miel y limón, si vas a preparar un té. [11] X Fuente de investigación Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Passiflora for anxiety disorder. Cochrane Database Syst Rev 2007;(1):CD004518.
- No consumas pasionaria si estás embarazada. Esta puede inducir las contracciones de útero.
- No se ha estudiado el efecto de la pasionaria en los niños, por lo que debes conversar con un profesional de la salud para determinar la dosis segura que puedes darle a tu hijo.
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Consume la manzanilla como un suplemento o un té. La manzanilla se ha usado comúnmente como una ayuda para inducir el sueño, pero se requieren estudios clínicos para sustentarlo. La manzanilla se usa para mejorar la calma y disminuir la ansiedad. Si vas a comprar manzanilla, busca la alemana (la más fácil de conseguir) o la romana.
- La manzanilla es segura para los niños, pero debes diluir el té con agua tibia (usa ½ taza de té y ½ taza de agua).
- La manzanilla puede interactuar con diversos medicamentos de venta con receta, por lo que debes conversar con un profesional de la salud con conocimientos (tu doctor o farmaceuta) antes de consumirla.
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Usa un bálsamo de limón como té o suplemento. El bálsamo de limón también puede disminuir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, pero las personas con tiroides hiperactiva o las embarazadas deben evitar su consumo. En los EE.UU., el bálsamo de limón se considera generalmente seguro y su consumo está permitido en los niños mayores de 3 años, pero se debe diluir el té con agua tibia (usa ½ taza de té y ½ taza de agua).
- El bálsamo de limón puede interactuar con determinados medicamentos para la tiroiditis, el VIH y los problemas de sueño como la ansiedad o el insomnio. Conversa con el doctor antes de consumir suplementos.
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Consume un suplemento de melatonina. Consume de 1 a 3 mg de melatonina una hora antes de dormir. Esta “hormona del sueño” puede regular tus ciclos de sueño. No consumas melatonina todas las noches, salvo que el doctor lo recomiende. Asimismo, puedes tratar de aumentar los niveles de melatonina en tu organismo bebiendo un vaso de jugo de guinda.
- La melatonina puede interactuar con los medicamentos de venta con receta y no deben consumirla las embarazadas o mujeres lactantes. Conversa con el doctor o farmaceuta antes de consumirla.
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Consume suplementos de 5-hidroxitriptófano (5-HTP). Nuestro cuerpo usa este químico para elaborar un neurotransmisor: la serotonina. La serotonina regula el estado de ánimo y la conducta, lo que puede mejorar tu sueño. Consume de 50 a 100 mg de 5-HTP todas las noches antes de irte a dormir por 6 a 12 semanas, salvo que el doctor recomiende algo diferente.
- El consumo de 5-HTP no se recomienda para las embarazadas o mujeres lactantes.
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Elabora una bolsita con hierbas para dormir. Puedes llenar una bolsita pequeña con hierbas que ayuden a tu hijo a dormir. Tan solo llena una bolsa de tela o una funda de almohada pequeñas con las hierbas indicadas más adelante, amárrala y colócala junto a la almohada de tu hijo. Usa las siguientes hierbas:
- 1/2 taza de lúpulo
- 1/2 taza de flores de manzanilla
- 1/2 taza de flores de lavanda
- 1/2 taza de bálsamo de limón (melisa)
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Prepara un baño o pediluvio de hierbas con agua tibia. Ayuda a tu hijo a relajarse preparando un baño con agua tibia (no muy caliente) o llenando una tina para remojar los pies. Agrégale al agua 1 o 2 gotas de aceite esencial de manzanilla o lavanda. Estos pueden tranquilizar a tu hijo y animarlo a dormir.
- No uses aceites esenciales en los bebés menores de 3 meses de edad.
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Prepara un bálsamo de hierbas. Crea un bálsamo para masajes mezclando 1 o 2 gotas de aceite esencial de manzanilla o lavanda con 30 ml (1 oz) de aceite de karité o de castor. Mezcla bien el bálsamo y coloca una cantidad pequeña del aceite con aroma en las sienes de tu hijo.
- Los masajes pueden ser de utilidad para tranquilizar a tu hijo y relajar los músculos adoloridos.
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Identifica los síntomas principales. Si sufres de parálisis del sueño, el área de tu cerebro que detecta las amenazas se volverá más activa y demasiado sensible a los estímulos. La parálisis temporal se deberá a este exceso de sensibilidad. [12] X Fuente de investigación Para que te diagnostiquen la parálisis del sueño, deberás presentar 3 de los siguientes síntomas principales: [13] X Fuente de investigación
- Incapacidad para moverte: podrías sentir como si una fuerza exterior te provocara la parálisis.
- Sensación de miedo, temor o ansiedad debido a la parálisis.
- Estar despierto de forma consciente durante la parálisis.
- Percepción clara del entorno: podrías notar la hora, la luz de la luna entrando por la ventana, lo que tu pareja está usando, etc.
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Identifica los posibles síntomas. Además de los síntomas principales, podrías experimentar estos síntomas: [14] X Fuente de investigación
- Una sensación de miedo o temor abrumante.
- La sensación de que hay otra presencia.
- Presión en el pecho.
- Dificultad para respirar.
- Recostarte boca arriba incluso si no es tu posición preferida.
- Alucinaciones visuales, olfativas (olor) o auditivas (sonido). Estas podrían combinarse con la sensación de otra presencia.
- Una sensación de que ocurrirá una fatalidad o una muerte inminentes.
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Ten en cuenta tu riesgo de sufrir de parálisis del sueño. Los estudios estiman que la parálisis del sueño afecta del 5 al 40 % de la población, y que afecta a los hombres y las mujeres de todo rango de edad, pero el problema inicia principalmente durante los años de la adolescencia. Los factores de riesgo para la parálisis del sueño comprenden a los siguientes: [15] X Fuente de investigación
- Un historial familiar de parálisis del sueño.
- Cambios en los horarios de sueño.
- La existencia de otro trastorno del sueño como el insomnio; la narcolepsia; las parasomnias como caminar dormido o hablar dormido, despertar confuso, mojar la cama y el terror a dormir; y las hipersomnias (sueño excesivo).
- Un historial de depresión, ansiedad, trastorno de pánico, trastorno por estrés postraumático (TEPT) y el trastorno bipolar. Estos trastornos mentales también han sido relacionados con algunas de las alucinaciones más perturbadoras.
- Calambres en las piernas relacionados con el sueño, y el síndrome de las piernas inquietas.
- Medicamentos, incluidos lo que se emplean en el tratamiento de la ansiedad y el TDAH.
- Abuso de fármacos y alcohol.
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Determina en qué momento ir al doctor. Acude al doctor si no notas una disminución en la frecuencia de los episodios de parálisis del sueño dentro de 2 a 4 semanas luego de emplear los métodos de tratamiento , o si pierdes una cantidad considerable de horas de sueño. Quizás incluso tengas que programar una cita con un especialista en sueño. La parálisis del sueño puede ser un síntoma de condiciones del sueño subyacentes o problemas psiquiátricos considerables, pero solo un doctor podrá determinarlo.
- Por ejemplo, la parálisis del sueño puede ser un síntoma de la narcolepsia, una condición que provoca somnolencia durante el día y “ataques” de sueño repentinos.
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Consejos
- Ten en cuenta que cierto grado de parálisis del sueño forma parte del sueño normal. Esta evita que realices acciones físicas a causa de tu sueño, lo que perturbaría tu ciclo de sueño. Si sufres de una verdadera parálisis del sueño, estarás al tanto de la parálisis.
- Si no puedes dormirte de inmediato, no te recuestes para dar vueltas en la cama. Sal de la cama y vuelve a realizar parte de tu rutina de relajación para la hora de dormir.
- Si consumes tés de hierbas antes de dormir, podrías interrumpir tu sueño debido a las ganas de ir al baño.
- Cuando ocurra, haz tu mejor esfuerzo por mover los dedos de los pies y combatir para recuperar el control de tu cuerpo.
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Referencias
- ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ Walther, BW. et al.,Recurrent isolated sleep paralysis: polysomnographic and clinical findings, Somnologie - Schlafforschung und Schlafmedizin, 2004
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/herbal-supplements/art-20046714
- ↑ Dressing H, Kohler S, and Muller WE. Improvement in sleep quality with a high dose valerian-melissa preparation . Psychopharmakotherapie 1996;3:123-130.
- ↑ Miyasaka LS, Atallah AN, Soares BG. Passiflora for anxiety disorder. Cochrane Database Syst Rev 2007;(1):CD004518.
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/symptoms-risk-factors
- ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/symptoms/
- ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/symptoms/
- ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/symptoms-risk-factors
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