Cómo quedarse dormido sin despertar a cada rato

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Dormir es una parte vital de mantenerse feliz y saludable. Sin embargo, para muchas personas el sueño de calidad puede ser esquivo, lo que afecta su estado de ánimo y capacidad de funcionar. Pero si estableces una rutina nocturna constante y controlas los factores que pueden interrumpir tu sueño, podrás quedarte y mantenerte dormido con facilidad. [1]

Parte 1
Parte 1 de 2:

Establecer una rutina nocturna

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    Si tu habitación no es cómoda, lo más probable es que no quieras o no puedas dormir. Mantener un ambiente cómodo puede ayudar a quedarte dormido rápido y dormir bien por la noche. [2]
    • Mantén la temperatura entre 16 y 24 °C (60 y 75 °F). Además, abre una ventana o enciende el ventilador para enfriar y ventilar la habitación. [3]
    • Retira la computadora, la televisión y el trabajo de tu habitación, ya que esto puede estimularte y estresarte. [4]
    • Deshazte de cualquier cosa que emita luz o ruido significativo. [5]
    • Puedes quedarte dormido más fácilmente si tienes un colchón, almohadas y ropa de cama cómoda. [6] Asegúrate de que el colchón no esté muy viejo y que las sábanas estén limpias y no muy ajustadas en la cama.
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    La mayoría de los días, incluyendo los fines de semana, debes tener la misma hora de dormir. Esto permite regular los ritmos circadianos (o el reloj biológico) y te facilita el quedarte y mantenerte dormido. [7]
    • Establece una hora razonable para acostarte, en función de factores como la dieta y el ejercicio. Por lo general, el cuerpo necesita 2 a 3 horas para cambiar al modo hora de dormir después de realizar actividades pesadas o vigorosas. [8]
    • La mejor forma de regular los ritmos circadianos es acostarte y levantarte a la misma hora cada día. [9]
    • Haz lo posible por respetar este horario y ajústalo si es necesario. [10]
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    Tras un largo día de actividades, el cuerpo requiere algo de tiempo para calmarse. Relájate al menos una hora antes de tu hora establecida para ayudar a calmarte y quedarte dormido. [11]
    • No uses dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir. Su luz, imágenes y contenido pueden estimular tu cerebro, lo cual dificulta el conciliar el sueño. [12]
    • Atenúa las luces en toda la casa. La luz impide que te relajes por completo; además, una habitación oscura puede ponerte somnoliento e indicarle al cerebro y al cuerpo que es hora de dormir. [13]
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    El elemento final de tu relajación nocturna debe ser seguir un ritual justo antes de acostarte. Puedes hacer cualquier actividad que ayude a relajarte y prepararte para meterte en la cama. [14]
    • La rutina para ir a dormir favorece la relajación y te ayuda a quedarte dormido con más rapidez. También puede reducir la ansiedad que provoca insomnio. [15]
    • Elige una forma de entretenimiento que puedas hacer con luz tenue y que no te estimule. Por ejemplo, lee un libro o una revista o acaricia suavemente a tu mascota. [16]
    • Bebe una taza de leche o té herbal caliente, como menta, lavanda o manzanilla para relajarte.
    • Un baño de agua tibia también puede relajarte y ponerte somnoliento. [17]
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    Existen algunas pruebas de que los aceites esenciales pueden ayudarte a conciliar el sueño y mantenerte dormido. Masajear aceites esenciales en zonas como los pies y las sienes puede ayudarte a dormir.
    • Los mejores aceites que contribuyen a conciliar el sueño son de manzanilla, lavanda, mejorana, vetiver y valeriana. [18]
    • Diluye tu aceite esencial con un aceite transportador para minimizar el riesgo de quemarte la piel. Algunos ejemplos de distintos aceites transportadores son aceite de almendras dulces, aceite de hueso de albaricoque, aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de ajonjolí. [19]
    • Masajéate ligeramente para evitar estimular la circulación, lo cual puede dificultar el quedarte y mantenerte dormido. [20]
    • Considera masajear el aceite esencial en las muñecas, los pies, las piernas o las sienes. [21]
    • Puedes obtener los beneficios de dormir de muchos aceites esenciales en la forma de té. La mayoría de las marcas venden tés como manzanilla, lavanda y valeriana.
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    Si tienes sueño pero no puedes quedarte dormido, toma una ayuda para dormir natural o un antihistamínico de venta libre para conciliar el sueño. Los antihistamínicos y los productos como la melatonina pueden hacerte dormir rápido y ayudar a mantenerte dormido durante toda la noche. [22]
    • Los antihistamínicos llamados difenhidramina y succinato de doxilamina pueden sedarte y hacerte dormir. Ambos antihistamínicos están disponibles bajo los nombres de Benadryl o Unisom. [23] Ten en cuenta que estos pueden provocar somnolencia diurna, boca seca y estreñimiento. [24]
    • Existen algunas pruebas químicas de que tomar la hormona llamada melatonina puede regular el ciclo de sueño y vigilia y reducir ligeramente el tiempo que te tardas en quedarte dormido. [25] La melatonina puede producir efectos secundarios leves como dolor de cabeza y somnolencia diurna. [26]
    • Aunque no existen suficientes pruebas clínicas que lo respalden, los suplementos de valeriana pueden ayudar a quedarte y mantenerte dormido. Un beneficio adicional es que la valeriana aparentemente no provoca ningún efecto secundario. [27]
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    Usar el baño antes de irte a dormir puede ayudarte a conciliar el sueño asegurándote de vaciar la vejiga y los intestinos. Esto minimiza el riesgo de que te despiertes en medio de la noche debido a la necesidad de usar el baño. [28]
    • Asegúrate de no beber mucho una hora antes de acostarte. [29]
    • No te fuerces a usar el baño si no lo necesitas.
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    Realizar un ejercicio de relajación puede relajar todo tu cuerpo para luego poder quedarte y mantenerte dormido poniendo tu cuerpo en un estado de verdadera relajación. [30]
    • Tensa firmemente cada grupo muscular por 5 segundos, empezando con los pies y terminando con la cabeza. Suelta cada grupo muscular después de 5 segundos y respira profundo si es necesario. [31]
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    Aún si no estás cansado, acuéstate a la misma hora cada noche. Meterte en una cama cómoda puede ayudar a relajarte y quedarte dormido, además de mantener tus ritmos circadianos. [32]
    • Si no puedes dormir en 20 minutos, levántate por unos minutos y haz algo relajante como escuchar música o leer bajo la luz tenue. Trata de volver a dormir después de 20 minutos, repitiendo este patrón hasta quedarte dormido. [33]
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Optimizar tu sueño

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    Al igual que la luz estimula el cerebro y te dificulta el quedarte dormido, también puede impedirte permanecer dormido durante toda la noche. [34] Bloquea las fuentes de luz que podrían causar tu insomnio. [35]
    • Cierra las persianas o las cortinas de tu habitación.
    • Usar un antifaz o ponerte otra ayuda como una funda de almohada sobre los ojos puede obstruir la luz.
    • Apaga los dispositivos electrónicos para que no emitan ninguna luz que pueda despertarte.
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    Los ruidos perturbadores no solo impiden conciliar el sueño, sino también provocan insomnio. Ahoga los sonidos que perturban tu sueño. [36]
    • Apaga las funciones de sonido y vibración de los dispositivos electrónicos. [37]
    • Ponte tapones para los oídos para bloquear el ruido.
    • Escucha ruido blanco. Los sonidos ambientales de elementos como un ventilador o un parlante que toca sonidos del océano podrían mantenerte dormido y ahogar los ruidos perturbadores. [38]
    • Coloca alfombras en tu habitación para ahogar el sonido. [39]
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    El ejercicio eleva la temperatura corporal y la presión arterial y el cuerpo requiere tiempo para volver a la normalidad. Ejercítate las primeras horas del día, ya que tiene el doble beneficio de ayudarte a conciliar el sueño y mantenerte dormido. [40]
    • Ejercítate al menos tres horas antes de empezar a relajarte. Esto permitirá que tu temperatura y niveles de cortisol regresen a la normalidad. [41]
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    La cafeína y el alcohol son dos causas principales del insomnio. Limita tu consumo de ambas bebidas y solo tómalas mucho antes de empezar a relajarte y acostarte. [42]
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    Termina tu cena varia horas antes de acostarte. Consumir comidas picantes y pesadas tarde en la noche puede provocar indigestión e insomnio. [45]
    • Come mínimo tres horas antes de ir a dormir. [46]
    • Evita las comidas pesadas o muy picantes porque pueden causarte una indigestión que te hará ir al baño con frecuencia. [47]
    • Si te da hambre poco antes de acostarte, come un bocadillo ligero, como yogur o tiras de queso. [48]
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    Muchas personas disfrutan de tomarse una siesta durante el día para reponer energías. Aunque la siesta puede ser muy buena, también puede provocar insomnio. Si tienes problemas para conciliar el sueño, reduce o deja de hacer la siesta durante el día. [49]
    • Si realmente necesitas una siesta, tómate una pequeña siesta de 30 minutos antes de las 5 p.m. [50]
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Referencias

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  3. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  5. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  7. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  8. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  1. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  2. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  3. ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/260962.php
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  6. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
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  8. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ http://www.experience-essential-oils.com/valerian-root.html
  10. ↑ http://www.aromaweb.com/articles/whatcarr.asp
  11. ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
  12. ↑ http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
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  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
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  19. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  20. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  21. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  22. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/03/5-strategies-that-will-help-you-get-back-to-sleep/
  23. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
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  28. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
  29. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
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  31. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
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