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El muscle-up es un paso avanzado de la gimnasia y el CrossFit y, si se realiza de la forma correcta, trabaja todo el torso. Este ejercicio constituye una excelente forma de desarrollar músculos y progresar en tu entrenamiento. Los muscle-ups pueden realizarse en barras o anillas, pero, independientemente de lo que elijas, debes intentarlo varias veces para poder dominar la técnica. Empieza haciéndolos en la barra para obtener los mejores resultados.
Pasos
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Ponte de pie lejos de la barra. Debes ponerte de pie a unos 30 cm (1 pie) de la barra y levantar los brazos hacia ella en un ángulo de 45 grados, aproximadamente. [1] X Fuente de investigación
- Siempre debes hacer ejercicios cardiovasculares ligeros o de resistencia como calentamiento antes de realizar los muscle-ups , ya que el calentamiento evitará que te lesiones. Para ello, puedes realizar saltos de tijera, lagartijas o círculos con los brazos.
- No debes ponerte de pie justo debajo de la barra como si fueras a realizar dominadas estándar, ya que, antes de levantarte para el muscle-up , deberás generar impulso. Por esta razón, empezar en un ángulo hará que te sea mucho más fácil lograr el muscle-up .
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Sujeta la barra con un agarre falso. Salta hacia la barra y sujétala con ambas manos mediante un agarre falso en lugar de usar un agarre normal. [2] X Fuente de investigación
- En caso de que no conozcas el agarre falso, debes practicarlo varias veces antes de intentar realizar un muscle-up verdadero.
- Forma el agarre falso en la barra manteniendo los dedos pulgares sobre ella en lugar de que la rodeen en un círculo. Imagina que la barra es el borde un abismo, por lo que no debes sujetarla como si fuera una botella sino, en cambio, como si colgaras de una cornisa. Flexiona las muñecas y haz que tus manos apunten ligeramente hacia adentro. La mayor parte de tu mano y tu muñeca debe quedar directamente en la parte superior de la barra.
- En caso de que no puedas sujetar la barra de inmediato mediante el agarre falso, también es posible sujetarla con el agarre normal apenas entres en contacto con ella. Sin embargo, debes pasar al agarre falso antes de realizar el muscle-up en sí. El agarre falso te facilita más trabajar los músculos del torso en lugar de que tengas que depender únicamente del impulso de la parte inferior de tu cuerpo para llevar a cabo este ejercicio.
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Balancéate de la barra. El salto hacia adelante debe brindarle a tu cuerpo un impulso de manera automática. Debes poder sentir que te balanceas hacia adelante y hacia atrás al colgar de la barra.
- Para empezar el muscle-up , es necesario que tu cuerpo se balancee hacia adelante y alcance su punto más alto en la ubicación exactamente opuesta a tu punto de partida.
- Este es un movimiento muy similar a las dominadas kipping , las cuales se realizan balanceando el cuerpo y levantándolo usando tu impulso de forma que puedas tirar de tu cuerpo hacia arriba y lograr que la barbilla quede por encima de la barra. En esencia, las dominadas kipping constituyen la primera parte de un muscle-up , por lo que debes practicarlas antes de tratar de realizar este ejercicio.
- En caso de que no estés acostumbrado a este tipo de impulso, quizás debas dejar pasar varios balanceos hasta que puedas calcular cuál es el punto correcto. Sin embargo, lo mejor es realizar el muscle-up en sí después de balancearte apenas unas cuantas veces. Esto se debe a que, con cada una, pierdes impulso de manera gradual.
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Da patadas hacia arriba. Apenas sientas el cambio necesario en el impulso, debes levantar rápidamente las rodillas hacia el pecho, como si hicieras un abdominal .
- Al levantar las rodillas, estimulas al torso a inclinarse hacia atrás y esto te facilita llevarlo hacia arriba.
- Si bien es posible realizar un muscle-up sin dar patadas hacia arriba, será más difícil y, a la larga, no te beneficiará tanto. Si levantas las rodillas hasta tu pecho, esto trabaja más grupos musculares en el abdomen y la parte inferior del cuerpo.
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Lleva la barbilla hasta la barra. A la par que levantas las rodillas hasta el pecho, debes levantar la barbilla hasta la barra usando los brazos.
- Trata de llegar lo más alto posible al realizar este levantamiento. Obliga a tu cuerpo a llegar por lo menos a la misma altura que una dominada regular, si no más alto.
- Cuando alcances la mayor altura que puedas lograr solo con los brazos, evita soltar la tensión y dejar que tu cuerpo vuelva a bajar. En cambio, mantén los brazos flexionados sobre la barra y los codos firmes. Tus piernas y tu espalda se balancearán hacia atrás si te balanceas de la forma correcta. Con esta posición e impulso, podrás pasar el pecho sobre la barra.
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Pasa el pecho sobre la barra. Para hacer la transición de la dominada a un dip , inclina los hombros sobre las manos lo más pronto posible. Al hacerlo, tu pecho debería levantarse por encima de la barra y sobre ella.
- Para este punto, puedes mantener las rodillas flexionadas o bien empezar patear con las piernas hacia afuera.
- Si bien ambas formas son aceptables, con las patadas hacia afuera podrías extender el impulso que de por sí hayas desarrollado y, de esta forma, el movimiento será más fácil de terminar.
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Presiona hacia abajo con las manos. Presiona sobre la barra con ambas manos para terminar el dip y el muscle-up . Al hacerlo, tu cuerpo debería impulsarse naturalmente hacia arriba y mucho más por encima de la barra.
- Continúa hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la barra. Hazlo tan lento como sea necesario para así no lesionarte. Debes mantenerte enfocado en levantar los codos por encima de la barra y luego extender gradualmente los brazos hacia afuera sin sentir dolor o distensión. Los músculos del torso deben permanecer involucrados.
- Asimismo, quizás sea necesario que ajustes el agarre a la altura del muscle-up . Cámbiate del agarre falso al normal, ya que, en esta etapa, si envuelves los dedos pulgares alrededor de la barra, ayudarás a evitar que te resbales a medida que ajustas la posición de los brazos.
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Ponte de pie debajo de las anillas. Debes colocarte justo debajo de las anillas y entre ambas. Cuando trates de sujetarlas, debe serte posible levantar los brazos en línea recta hacia arriba flexionando ligeramente los codos.
- A diferencia de lo que ocurre con los muscle-ups en la barra, no es necesario que, al empezar, tu cuerpo se encuentre en un ángulo para desarrollar un impulso inicial.
- Las anillas son flexibles y no rígidas, por lo que debe serte más fácil por naturaleza levantar el torso incluso si no tienes un balanceo adicional.
- Cabe recalcar que es más difícil realizar un muscle-up en anillas que en la barra. Es más fácil adquirir impulso, pero las anillas no son estables, por lo que será necesario que tengas un mayor control sobre tu cuerpo.
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Usa el agarre falso para sujetar las anillas. Levanta los brazos y sujeta ambas anillas con el agarre falso en lugar del agarre normal. [3] X Fuente de investigación
- En caso de que no conozcas el agarre falso, debes practicarlo antes de tratar de realizar un muscle-up . Este es un agarre importante, ya que hace que el dedo pulgar y la articulación de la muñeca no estén involucrados, por lo que es más fácil levantar el cuerpo a una mayor altura y realizar transiciones entre los movimientos.
- Sujeta las anillas mediante el agarre falso apoyando las muñecas sobre las anillas y luego flexionando las manos hacia abajo en dirección a los codos y los dedos meñiques.
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Cuélgate de las anillas. Extiende los brazos hacia afuera de manera gradual y da una patada con los pies frente a ti. Debes quedar colgando de las anillas sosteniendo tu peso únicamente por tus brazos. [4] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que tus manos deben quedar por encima de tu cabeza y separadas a aproximadamente la distancia entre tus hombros.
- Es posible que, al utilizar el agarre falso, no puedas extender del todo los brazos. Sin embargo, de todos modos, debes tratar de extenderlos lo más que puedas de forma que el siguiente paso sea más fácil.
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Tira de tu cuerpo hacia arriba. Tira de tu cuerpo hacia arriba con los brazos hasta que la barbilla alcance la parte inferior de las anillas o bien quede ligeramente por encima de esta parte.
- Conforme vayas levantando tu cuerpo, debes tratar de tirar de las anillas hacia dentro. Acerca las anillas llevándolas hacia dentro, cerca de tu pecho y tu cuerpo. Quizás sea necesario que los codos apunten hacia afuera de forma que contrarrestes el equilibrio de las anillas.
- Inclínate hacia atrás lo suficiente como para que tu rostro quede detrás de las anillas y ya no entre ellas. Es necesario que tu cabeza quede detrás de las anillas para que así se pueda generar el espacio y el impulso suficientes como para realizar la transición al dip .
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Inclina el torso hacia adelante. Apenas te sientas lo suficientemente firme, inclina los hombros y el pecho hacia adelante. Debes sentir que cada uno de tus hombros se inclina sobre la parte superior de cada anilla.
- En este paso, los hombros deben quedar completamente sobre las anillas. De esta forma, podrás colocar una mayor cantidad de tu peso sobre ellas y esto te facilitará realizar la transición a un muscle-up completo.
- En teoría, podrías tirar de tus hombros de forma que queden directamente por encima de las anillas utilizando solo la fuerza de tus brazos. Sin embargo, es necesario que te inclines hacia adelante para que el peso quede sobre tus manos. De lo contrario, es probable que vuelvas a irte hacia abajo antes de terminar el muscle-up .
- A medida que lleves los hombros por encima de las anillas, será necesario que empieces a girarlas hacia afuera. Por naturaleza, tus manos se separarán hasta la distancia entre tus hombros, pero no debes dejar que se separen a una distancia mayor. Gira las anillas de forma que tus dedos queden mirando hacia afuera, ya que, al girarlas, podrás levantar el cuerpo hacia arriba.
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Posiciona las piernas de forma que te ayuden a levantar tu cuerpo. Al levantar el torso, debes empezar a empujar las piernas hacia abajo a la par que ambas se mantienen más o menos rectas.
- Sin embargo, no es necesario estirar completamente las piernas. Lo mejor es que estas se mantengan ligeramente flexionadas por las caderas para que así tus pies estén siempre delante de ti. De esta forma, puedes ayudarte con el equilibrio y a mantenerte estable.
- En caso de que se te dificulte mantener rectas las piernas, podrías levantar las rodillas para apoyarlas frente a la parte inferior del abdomen.
- Ya sea que las piernas estén rectas o flexionadas, es necesario que se mantengan ligeramente frente a ti para que así sea más fácil que tu peso corporal se desplace de manera tal que puedas quedar detrás de las anillas y por encima de ellas.
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Presiona hacia abajo sobre las anillas. Presiona hacia abajo sobre las anillas con las manos y continúa de esta forma hasta que todo tu pecho y los brazos se encuentren por encima de la altura de las anillas. Al alcanzar este punto, habrás realizado un muscle-up completo.
- Los brazos deben empezar a extenderse, pero permanecerán ligeramente flexionados por los codos. Las manos deben mantenerse separadas a aproximadamente la distancia entre tus hombros.
- Ten en cuenta que el pecho también se extenderá un poco, pero de todas formas los hombros y la parte superior del pecho deben inclinarse ligeramente hacia adelante. Debes tratar de que la columna vertebral se mantenga recta sin dejar que se encorve. Si se encorva, no podrás involucrar ni desarrollar correctamente los músculos. Asimismo, los músculos del torso deben permanecer involucrados.
- Conforme vayas colocándote en esta posición, las piernas caerán de manera natural en línea recta debajo del resto de tu cuerpo.
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Haz calentamiento primero con ejercicios cardiovasculares y ejercicios moderados de resistencia. Para ello, puedes correr, hacer saltos de tijera, marchar en el sitio o ejercitarte en una bicicleta elíptica durante 15 minutos. Asimismo, los ejercicios moderados de resistencia, como los pull downs laterales o los remos con cable, también pueden serte útiles para calentar los grupos musculares necesarios para este ejercicio.
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Empieza realizando dominadas básicas. Estas te ayudan a desarrollar los músculos necesarios para dominar los muscle-ups . Puedes realizar dominadas básicas de diversas formas utilizando diferentes agarres y posiciones para las manos.
- Empieza colgándote por completo de la barra. Debes tener los brazos extendidos y los pies no deben tocar el suelo. Es posible que debas cruzar los pies por los tobillos y levantar las piernas de forma que las espinillas queden en paralelo al suelo.
- Para realizar una dominada tradicional, debes sujetar la barra con un agarre por encima. Las manos deben quedar más separadas que la distancia entre tus hombros. Involucra los músculos del torso e impúlsate hacia arriba hasta que tu barbilla quede a la altura de la barra. Haz una pausa y luego repítelo.
- Si quieres realizar un chin up , debes sujetar la barra con un agarre por debajo de forma que tus dedos queden mirando hacia ti. Luego, impúlsate hacia arriba como lo harías para realizar una dominada con un agarre por encima hasta que tu barbilla quede a la altura de la barra.
- Las dominadas con un agarre ancho involucran a los músculos dorsales anchos. Por otro lado, los chin ups involucran una mayor parte de la parte inferior de estos músculos, la parte central de la espalda y los bíceps. Mediante ambos estilos, podrás prepararte para realizar muscle-ups perfectos. No dudes en incorporar un peso adicional con mancuernas o pesas rusas entre tus pies. Con una mayor cantidad de peso, estarás preparado para un muscle-up .
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Practica en el suelo los movimientos del muscle-up . El muscle-up más difícil de lograr es cuando las anillas olímpicas cuelgan por encima de ti. Si quieres dominarlo, quizás debas empezar con las anillas a una menor distancia del suelo.
- Baja las anillas olímpicas de forma que tus pies puedan tocar el suelo. Sujeta las anillas y extiende por completo los brazos. Luego, practica balancearte y hacer que tu cabeza y pecho pasen a través del centro de las anillas a la par que tus codos se mantienen tensos.
- Si bajas las anillas de forma que queden más cerca del suelo, en esencia realizarás la segunda parte del muscle-up . Mediante el entrenamiento de este tipo, podrás colocarte fácilmente en la parte de la posición del muscle-up que viene después de que levantas tu cuerpo.
- Con esta técnica, puedes trabajar y desarrollar los músculos necesarios para el muscle-up , además de que entrenas a tu cuerpo para emplear la forma y los movimientos correctos. De este modo, se desarrolla una buena memoria muscular.
- Asimismo, esta constituye una excelente oportunidad para practicar los dips , lo cual debes dominar para poder realizar un muscle-up bien ejecutado. Sujeta las anillas mediante el agarre falso y luego extiende los brazos. Levanta los pies del suelo y realiza varios dips . [5] X Fuente de investigación
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Practica las dominadas kipping. Estas constituyen una forma más avanzada de las dominadas, en las cuales debes balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Al balancearte, puedes adquirir impulso y elevarte sobre la barra.
- Para empezar a practicar las dominadas kipping, tómate el tiempo para procesar cada movimiento correctamente antes de realizar la dominada. [6] X Fuente de investigación
- Al momento de balancearte hacia adelante, tu cabeza debe quedar hacia adelante frente a la barra. Los hombros, las caderas y las piernas deben curvarse hacia atrás por detrás de la barra. Al momento de balancearte hacia atrás, las caderas deben moverse hacia arriba y hacia adelante y tu cabeza debe quedar detrás de la barra.
- Cuando alcances el punto más alto del levantamiento de la cadera, impúlsate hacia arriba y hacia adentro de forma que la barbilla quede por encima de la barra. Luego, impúlsate ligeramente hacia afuera para involucrar el balanceo hacia abajo. Tu agarre debe mantenerse ligeramente relajado, sin necesidad de apretar la barra con demasiada fuerza. Para realizar un movimiento fluido, es necesario que tu agarre esté relajado.
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Acostúmbrate a realizar los muscle-ups en la barra para dominadas antes de intentarlo en las anillas olímpicas. Es más fácil realizar un muscle-up en la barra que en las anillas, por lo que primero debes acostumbrarte a realizarlo en la barra.
- Asimismo, debes practicar los dips en la barra. Si haces ejercicios en la barra, esto te ayuda a desarrollar músculos y forma. La barra es más estable que las anillas, por lo que te brinda una mejor plataforma en la cual aprender.
- Después de que te sientas cómodo con la barra, puedes pasar a las anillas olímpicas más bajas. Luego, una vez que te sientas cómodo con las anillas más bajas, puedes elevarlas y practicar los muscle-ups en las anillas más altas.
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Consejos
- Ten cuidado de que, antes de tratar de realizar un muscle-up , te sea posible realizar las dominadas y los dips estándar con comodidad, ya sea en la barra o en las anillas. [7] X Fuente de investigación
- La barra es más estable que las anillas, por lo que debes empezar a practicar en ella.
- Siempre debes realizar estiramientos después de tu rutina de ejercicios de forma que evites lesionarte. No debes realizar estiramiento antes de tu rutina de ejercicios.
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Cosas que necesitarás
- barra O anillas para dominadas
Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=koFNrHQ0ZX4
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/master-muscle
- ↑ http://www.eattoperform.com/2014/10/01/the-best-muscle-up-tutorial-ever/
- ↑ http://www.beastskills.com/the-muscle-up/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=wxzOrYbSf5k
- ↑ https://breakingmuscle.com/video/breaking-muscle-video-kipping-pull-up
- ↑ http://www.alkavadlo.com/body-weight-exercises/getting-your-first-muscle-up/
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