Cómo reducir el IMC

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Coescrito por Dean Theriot

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El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo matemático que se realiza en base a la altura y el peso de una persona para determinar su proporción en relación a la estatura y el peso. Si tu IMC está por encima del valor normal o tienes sobrepeso, existen algunas medidas que puedes tomar para reducirlo. Un IMC alto puede incrementar el riesgo de desarrollar distintos problemas de salud.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Realizar cambios en la alimentación

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    Si quieres reducir tu IMC, es necesario que modifiques tu alimentación. Una dieta pobre en nutrientes puede provocar un IMC alto. Esfuérzate por llevar una dieta más saludable y equilibrada.
    • Incorpora muchas frutas y vegetales en tu dieta. Come al menos cinco porciones de frutas y vegetales por día para promover un buen estado de salud y bienestar. Asegúrate de incorporar hojas verdes en tus comidas como, por ejemplo, espinaca, lechuga, col rizada, etc. [1]
    • Los carbohidratos también deben ser parte de la dieta. Sin embargo, los carbohidratos procesados y los alimentos ricos en almidón pueden fomentar el aumento de peso. Escoge pan integral, arroz integral y otros granos integrales. Si comes patatas, escoge las batatas ya que tienen más nutrientes. Para obtener más fibra, Cómelas con la piel. [2]
    • Además de las proteínas presentes en la carne, toma leche y come productos lácteos descremados con moderación. La mayor parte de las calorías debe provenir de los carbohidratos saludables. Escoge carnes magras como las aves o el pescado en lugar de las opciones grasas como la carne de cerdo y de res.
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    Esta sustancia contribuye significativamente a desarrollar un IMC alto. Una persona promedio come mucha más azúcar de la recomendada. Asegúrate de no ingerir más de 12 cucharaditas por día. [3]
    • Presta atención a tus desayunos. Muchos cereales contienen una gran cantidad de azúcar agregada. Si te gustan los cereales, asegúrate de verificar su contenido de azúcar por porción. Considera la idea de desayunar avena o yogur natural con frutas. [4]
    • Evita los alimentos con azúcar agregada. Muchos alimentos (como las sopas enlatadas y las pastas) tienen un alto contenido de azúcar agregada. Siempre lee las etiquetas cuando compres los ingredientes para preparar las comidas principales. Escoge alimentos con bajo o nulo contenido en azúcares. [5]
    • Evita las bebidas endulzadas. Reemplaza los refrescos comunes por los dietéticos y evita agregarle azúcar al café de la mañana. A pesar de que generalmente se cree que son opciones saludables, los jugos de frutas suelen tener un alto contenido en azúcar y proporcionan menos beneficios para la salud en comparación a las frutas enteras. [6]
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    Los carbohidratos vacíos pueden ser tan dañinos como el azúcar con respecto a las causas de la obesidad. Los alimentos con harinas blancas refinadas poseen poco valor nutricional y posiblemente tengas hambre poco después. Por lo general, los alimentos procesados son ricos en carbohidratos vacíos, además de contener niveles poco saludables de sal y azúcar. Escoge los granos integrales y el trigo integral en lugar de las opciones refinadas. [7]
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    Las soluciones milagrosas y las dietas de moda prometen una pérdida de peso sorprendente en un poco tiempo. Ten en cuenta que pueden proporcionar resultados rápidos, pero no son sostenibles a largo plazo como las dietas convencionales y los cambios en el estilo de vida. De hecho, algunas de ellas pueden empeorar la situación a largo plazo ya que es difícil mantenerlas por períodos extendidos. En cambio, enfócate en realizar un cambio general en el estilo de vida. Ten en cuenta que una pérdida de peso segura oscila entre 0,5 y 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Cualquier dieta que proponga una pérdida mayor seguramente no será saludable ni realista. [8]
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Mantenerse activo físicamente

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    Si quieres reducir tu IMC, tendrás que incorporar ejercicio físico regular en tu rutina diaria. Comienza con una rutina de ejercicios con el objetivo de reducir el IMC.
    • Si tienes sobrepeso u obesidad, lo recomendable es realizar 150 minutos de actividad física moderada por semana, es decir, 30 minutos diarios. Puedes caminar, trotar suavemente o realizar ejercicios aeróbicos moderados. Si no sabes cómo comenzar, inscríbete en un gimnasio para probar algunos equipamientos y máquinas. [9]
    • Si 150 minutos te parecen mucho, comienza con 10 o 15 minutos y aumenta la cantidad gradualmente. Cualquier incremento en el movimiento será un óptimo comienzo y será mucho mejor que mantener una vida sedentaria. Si te sientes intimidado por la idea de asistir a un gimnasio, busca videos de ejercicios y practícalos en la privacidad de tu casa.
    • Si deseas una pérdida más rápida y significativa de peso, intenta realizar 300 minutos de ejercicio por semana. Ten en cuenta que a medida que los entrenamientos sean más largos e intensos, es posible que tengas que aumentar la cantidad de ejercicios semanales. [10]
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    El ejercicio regular tiene muchos beneficios en la salud, pero no creas que ejercitarte una hora diaria algunas veces a la semana será suficiente como para no hacer más nada a lo largo del día. El simple hecho de moverte un poco más durante el día te ayudará a quemar calorías y a reducir el IMC. Haz cambios pequeños como, por ejemplo, estacionar el carro un poco más lejos de la entrada de la tienda, ir caminando al supermercado (siempre que sea posible) y realizar quehaceres domésticos más exigentes. Comienza un nuevo pasatiempo que requiera moverse como la jardinería o el ciclismo. [11]
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    Si quieres cambiar tu vida sedentaria por una más activa, es importante que no exageres. Comenzar una rutina de ejercicios muy rápidamente puede causarte problemas físicos. Habla con un entrenador personal o un médico antes de realizar cambios en tu rutina para que evalúen tu nivel de actividad actual y te indiquen un entrenamiento apropiado para ti. [12]
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Buscar apoyo externo

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    Si tu IMC es superior a 30 o padeces diabetes, es posible que el médico te recomiende algún fármaco para perder peso. La medicación junto con una dieta saludable y una rutina de ejercicios te ayudará a perder peso.
    • El médico evaluará tu estado de salud actual y tu historial médico antes de recetarte cualquier medicamento. Asegúrate de pedirle las instrucciones precisas para tomar los fármacos recetados y de informarte acerca de los posibles efectos secundarios. [13]
    • Durante el tratamiento con medicamentos, el profesional te evaluará de cerca. Tendrás que hacerte análisis de sangre regulares y asistir a las consultas de seguimiento. La medicación para la pérdida de peso no funciona para todas las personas. En este caso, uno de los mayores riesgos es recuperar parte del peso perdido una vez que se deja de tomar la medicación. [14]
    • En casos extremos, es necesario realizar una cirugía para la pérdida de peso. Este procedimiento ayuda a limitar la cantidad de alimentos que puedes comer. Existe una gran variedad de opciones y generalmente se recomienda en personas con problemas de salud relacionados con el peso o que tienen un IMC superior a 35. Pregúntale a tu médico si esta es una buena opción para ti. [15]
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    Muchas personas tienen problemas de alimentación relacionados con cuestiones emocionales o de comportamiento. Los profesionales de la salud mental te ayudarán a abordar dichos problemas y te enseñarán a controlar tu dieta para evitar los atracones. [16]
    • En el caso de la pérdida de peso, generalmente los programas de terapia intensiva tienen una duración de 12 a 24 sesiones para obtener los mejores resultados. Pídele recomendaciones a tu médico de cabecera para pedir una cita con un profesional especializado en la pérdida de peso y los desórdenes alimenticios. [17]
    • Si no te agrada la idea de realizar una terapia intensiva, una buena opción es probar la terapia regular para abordar problemas de salud mental general. [18]
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    Los grupos de apoyo te permitirán conectarte con otras personas que están lidiando con problemas similares. Averigua si existen grupos en el hospital local, en el gimnasio y en los programas comerciales para la pérdida de peso. También puedes buscar ayuda en Internet si no encuentras ningún grupo en tu área. [19]
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Consejos

  • Es muy importante considerar tu composición corporal a la hora de decidir la cantidad de IMC que deseas reducir. Dado que el músculo pesa más que la grasa, una persona con una gran masa muscular tendrá un IMC más alto que una persona del mismo tamaño que tiene menos músculos. De manera inversa, una persona pequeña con un porcentaje de grasa corporal poco saludable puede tener un cálculo normal de IMC. Para obtener una medida más precisa de tu salud y estado físico, realízate un examen profesional de la grasa corporal.
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Advertencias

  • El índice de masa corporal no es un indicador confiable de la proporción entre el peso y la altura en el caso de los niños, adolescentes, fisicoculturistas, mujeres embarazadas y personas mayores de 65 años de edad.
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Referencias

  1. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  3. ↑ http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  5. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834

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