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¿Te preocupa cargar tanto peso en tu parte posterior? Tener un gran trasero puede dificultar la compra de ropa y puede sentirse como tu rasgo más definitorio y distractor. No es posible reducir específicamente un área, pero puedes fortalecer los músculos de tu trasero para darle una apariencia más tonificada. La dieta también puede influir en el tamaño de tu trasero. A través de ejercicios de tonificación o dieta, tendrás un trasero más pequeño en poco tiempo.
Pasos
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Tonifica tus glúteos. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son fundamentalmente la mejor forma que existe para reducir tu trasero. Los músculos ocupan menos espacio que la grasa, por lo que tonificarlos (convertir la grasa en músculos) hará que el trasero se levante y que se reduzca su tamaño. También incrementará tu metabolismo general y hará que tu cuerpo se vea más proporcionado.- El peso muerto es un muy buen ejercicio para el área de los glúteos. No obstante, al hacer un peso muerto, asegúrate de enfatizar la forma por encima del peso. Asegúrate de mantener la columna en una posición neutral, y alineada con tu cabeza y hombres, de involucrar el torso y de apoyar tu peso sobre los talones.
- Añade sentadillas a tu rutina. Este ejercicio trabaja principalmente tus muslos y tu trasero, pero también trabaja los músculos isquiotibiales y la parte inferior de la espalda. Asegúrate de precalentar previamente.
- Las estocadas también son un ejercicio fantástico para la mitad inferior. Existen muchas variedades diferentes de este ejercicio (de costado, hacia atrás, etc.), así que varía continuamente.
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Ponte a hacer ejercicios cardiovasculares . Ya que la grasa es la culpable del tamaño de tu trasero, los ejercicios cardiovasculares son la forma más rápida de eliminarla. Correr, nadar, boxear o andar en bicicleta son los ejercicios que más calorías queman por minuto. Por consiguiente, pocas calorías equivalen a un trasero más pequeño. [1] X Fuente de investigación And fewer calories equals a smaller butt.
- Además de los ejercicios cardiovasculares, prueba con un entrenamiento por intervalos (quema incluso más calorías que su equivalente en un solo tramo). [2] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Haz ejercicios de gran intensidad durante 30 segundos y descansa durante un par de minutos. Repite esto unas 8 a 10 veces. Tu metabolismo se acelerará en minutos y se mantendrá así. ¿Cuál es lo mejor de todo esto? Que puedes hacer la parte más dura de tu entrenamiento en solo 15 minutos.
- Busca ejercicios cardiovasculares y rutinas que disfrutes hacer y que te mantengan motivado. Quizás te guste correr o hacer rutinas de HIIT en casa, o podrías disfrutar hacer algo más. El mejor ejercicio cardiovascular es el que disfrutas hacer.
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Comienza a hacer entrenamiento por circuitos. Si el entrenamiento regular empieza a tornarse algo aburrido, mézclalo con un entrenamiento por circuitos. Mientras puedas hacer ejercicios cardiovasculares todos los días, puedes hacer 30 minutos de entrenamiento de fuerza, tres días a la semana. Durante toda tu sesión completa de entrenamiento, ve alternando entre ejercicios nuevos de tonificación de glúteos y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. [3] X Fuente de investigación
- El entrenamiento por circuitos se trata básicamente de hacer combinaciones. Si no tienes acceso a muchas máquinas o pesas, corre con pesas o bien añade pesas a tus ejercicios cardiovasculares. Así estarías matando dos pájaros de un tiro.
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Reduce las calorías. Ingerir menos calorías implica más calorías perdidas. Más calorías perdidas implican un menor tamaño para tu trasero (y para toda tu parte inferior). En ocasiones, quemar calorías a través del ejercicio no es suficiente, por lo que también debes controlar tus hábitos alimenticios.
- Casi medio kilo (1 libra) equivale a 3500 calorías. Si tu primera meta es perder cerca de 5 kilos (o 10 libras), reducir 500 calorías por día equivaldrá a perder casi medio kilo por semana, o sea que tardarías 10 semanas en total. Pero no te olvides: el ejercicio también reduce las calorías.
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Come la cantidad indicada de carbohidratos y grasas. A menudo los carbohidratos se convierten en villanos. Sin embargo, existen carbohidratos buenos y grasas buenas que son importantes para tu dieta, ya que le dan energía a tu cuerpo, mantienen tu metabolismo y ayudan a que tu sistema digestivo pueda absorber vitaminas.
- El aguacate, las aceitunas, las nueces, el aceite de oliva y el salmón son alimentos que tienen grasas insaturadas que son buenas. Además, te mantendrán saciado y evitarán que más tarde comas en exceso.
- Los granos enteros y los panes elaborados con trigo entero, los cereales y las pastas, la avena, el cuscús, la quínoa y el arroz integral son carbohidratos buenos que proporcionan fibras, energía y mantienen estables tus niveles de insulina.
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Consume una cantidad saludable de lácteos y proteínas. Estos dos grupos de alimentos te ayudan a formar tus músculos y están llenos de nutrientes. Los lácteos y las proteínas también te permitirán mantenerte activo durante la noche y hacer esos pesados ejercicios.
- Algunas buenas opciones son los huevos, el pavo, el pollo, el pescado, los yogures descremados, los quesos, la leche y el requesón. Si optas por la carne roja, asegúrate de que tenga poca grasa.
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Elimina la comida chatarra . Para reducir calorías, deberás eliminar las grasas malas y las calorías vacías. Esto implica nada de comida chatarra y nada de sodas. Ninguna de las dos te llenan y ambas almacenan grasas en tus células.
- Incorpora frutas y vegetales. Son bajos en calorías pero aun así nutritivos, proporcionándote una buena nutrición, pocas calorías, energía, y te llenan por más tiempo.
- Bebe agua . Dos tazas antes de cada comida te llenarán, te hidratarán y te ayudarán a bajar de peso. [4] X Fuente de investigación También evitará que consumas azúcares y bebidas calóricas que no aportan nada a la nutrición de tu cuerpo o a tu cintura.
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Consejos
- Haz ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos.
- No dudes en hacer ejercicios cardiovasculares todos los días, pero limítate con el entrenamiento de peso a más o menos 3 veces por semana. Tus músculos necesitan tiempo para autorepararse.
- Consulta con un médico antes de comenzar una dieta o un régimen de ejercicio extremo.
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Advertencias
- Busca información sobre nutrición saludable para cumplir más fácilmente tus metas. Evita las dietas que están de moda y los suplementos cuya eficacia no esté comprobada. Podrías llegar a notar resultados al principio, pero estos desaparecen rápidamente y además dañan a tu cuerpo.
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Referencias
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