Cómo reducir los niveles de leptina

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Coescrito por Joel Warsh, MD

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Si alguna vez has tenido problemas con tu peso, es posible que hayas escuchado el término “leptina”. En palabras simples, la leptina es una hormona que regula el apetito. Te permite saber cuándo tienes hambre y cuándo estás lleno. Si los niveles de leptina son muy elevados, el cerebro recibe todo tipo de señales que pueden desequilibrar todo tu sistema de apetito y energía. Por suerte, existen formas saludables y manejables de normalizar los niveles de leptina.

Question 1 de 8:

¿Qué ocurre cuando los niveles de leptina son elevados?

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    La leptina es una hormona que el cuerpo produce para indicar la sensación de saciedad, la clásica sensación de “estoy lleno” que tienes después de comer. Si tienes sobrepeso o sufres de una enfermedad conocida como resistencia a la leptina, puedes necesitar más leptina para sentirte satisfecho. Si el cuerpo produce demasiada leptina, puede interferir con las señales enviadas al cerebro que te ayudan a mantener un peso saludable. [1]
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    Si estos niveles están fuera de control, el cuerpo puede enviar señales confusas al cerebro y provocar la sensación de hambre aunque en realidad no se necesite comer, lo que dificulta mucho la pérdida de peso. [2]
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Question 2 de 8:

¿Cómo se reduce los niveles de leptina?

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    Las células adiposas del cuerpo liberan la leptina de forma natural, así que el peso desempeña un papel importante en la manera en que el cuerpo mantiene un equilibrio saludable. Céntrate en realizar cambios sostenibles que puedas mantener a largo plazo. Empieza de a pocos: haz una caminata diaria o sal a trotar durante 15 a 20 minutos al día. Con el tiempo, desarrollarás hábitos de estilo de vida que ayudarán a reducir los niveles de leptina. [3]
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    Los estudios demuestran la eficacia de este método. [4] Sin embargo, es difícil hacer cambios repentinos y drásticos en la alimentación. También es difícil mantener dichos cambios. Lo mejor es empezar con una alimentación baja en carbohidratos realizando cambios pequeños y graduales que se puedan mantener a largo plazo.
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    Según un estudio, las personas que toman ácido alfa lipoico y aceite de pescado pierden más peso y tienen una disminución menor de los niveles de leptina que las personas del grupo de control. [5] Tomar 0,3 g de ácido alfa lipoico y 1,3 g de aceite de pescado al día puede ayudar a reducir los niveles totales de leptina.
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Question 3 de 8:

¿Qué alimentos son ricos en leptina?

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    Los estudios sugieren que las grasas y los aceites como la mantequilla, la margarina, la manteca vegetal y animal, además del aceite de palma y de coco, pueden aumentar los niveles de grasa y azúcar en sangre. Los niveles elevados de grasas y azúcar pueden aumentar los niveles de leptina. Ten cuidado con los alimentos grasosos, los aliños y los productos lácteos con alto contenido de grasa. También evita las bebidas azucaradas y los bocadillos dulces. [6]
Question 4 de 8:

¿Qué alimentos reducen la resistencia a la leptina?

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    Elige el pescado, las aves de corral, los frijoles y la soya como fuentes saludables de proteínas que no pueden contribuir a los niveles elevados de leptina. Evita las carnes grasosas, la carne roja y las yemas de huevo. [7]
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    El pan, los cereales y las pastas integrales no solo son saciantes y nutritivos, también ayudan a reducir la resistencia a la leptina. Llena tu plato con muchas verduras frescas y sabrosas para llenarte sin aumentar los niveles de azúcar o grasa en la sangre. Si se te antoja algo dulce, elige una fruta en vez de algo procesado o con mucha azúcar añadida. [8]
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Question 5 de 8:

¿Cómo se puede tratar la resistencia a la leptina de forma natural?

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    Céntrate en una alimentación saludable que no tenga mucha grasa y azúcar. Si la mantienes, con el tiempo perderás peso y no lo recuperarás. Mantener un peso saludable ayuda a equilibrar los niveles de leptina de forma natural. [9]
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    Aunque una alimentación saludable es muy importante, puedes potenciar sus efectos si te pones en movimiento. El ejercicio tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, pero una de las principales ventajas es que quemarás grasa y perderás peso. Bajar de peso puede ayudarle al cuerpo a mantener un equilibrio saludable de leptina. [10]
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Question 6 de 8:

¿La leptina ayuda a bajar de peso?

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    De hecho, a medida que bajas de peso, los niveles de leptina caen, lo que envía señales al cerebro para indicarle que tienes hambre y que necesitas comer más. Aunque esto en realidad es algo muy beneficioso desde el punto de vista de la evolución, tener niveles bajos de leptina puede dificultar la dieta. Sin embargo, si tienes mucha leptina, puedes desarrollar una resistencia a ella, lo que también dificulta la pérdida de peso. La clave es tener un equilibrio saludable. [11]
Question 7 de 8:

¿Existe un suplemento de leptina o un medicamento para la resistencia a la leptina?

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    Es cierto que la leptina al inicio puede ayudar a reducir el apetito, razón por la cual algunas personas la toman para contribuir a su pérdida de peso. Pero si tomas demasiado, podrías desarrollar resistencia a la leptina. Si tienes problemas con la resistencia a la leptina, el médico puede recomendarte o prescribirte medicamentos y suplementos que ayudan a reducir los niveles de esta hormona de forma segura. [12] Sin embargo, es importante consultar primero con el médico para encontrar la mejor y más segura opción para ti, sobre todo si tienes alguna enfermedad de fondo como la diabetes o una enfermedad cardiaca.
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Question 8 de 8:

¿El ayuno puede aumentar la leptina?

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    Existen ciertas pruebas que sugieren esta afirmación. Durante un periodo de ayuno, el cuerpo empieza a bajar los niveles de insulina, lo que invierte el proceso natural de almacenamiento de grasa. El cuerpo también aumenta la producción de leptina para ayudar a frenar la sensación de hambre. Así que, si deseas reducir tus niveles de leptina, el ayuno no es una buena idea para ti. [13]

Consejos

  • Busca alimentos saludables que disfrutes para ayudarte a mantener los cambios en tu alimentación.
  • Empieza con algo fácil y agradable si vas a hacer ejercicios por primera vez. Una caminata diaria o un paseo en bicicleta pueden ser una forma fácil de empezar a desarrollar un programa regular de ejercicios.
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Advertencias

  • Consulta con tu médico antes de realizar cambios repentinos en tu alimentación o estilo de vida para asegurarte de que no sean riesgosos para ti.
  • Evita tomar medicamentos, suplementos o pastillas para adelgazar sin antes consultar con el médico.
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Referencias

  1. ↑ https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/leptin
  2. ↑ https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/leptin
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157319/
  4. ↑ https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/11/key-to-long-term-weight-loss-may-be-as-simple-as-more-fat-fewer-carbs/
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25594166/
  6. ↑ https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/leptin-foods-answer-always-hungry/
  7. ↑ https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/leptin-foods-answer-always-hungry/
  8. ↑ https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/leptin-foods-answer-always-hungry/
  9. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157319/
  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157319/
  2. ↑ https://www.yourhormones.info/hormones/leptin/
  3. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120726122116.htm
  4. ↑ https://healthtalk.unchealthcare.org/does-intermittent-fasting-work/

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